Разберете Своя Номер На Ангел
Мисълта да се натоварите с протеини може да предизвика образи на мрънкащи мускули и кофи с кредаст прах, но има още много неща, които трябва да знаете за това жизненоважно макронутриент . Протеинът е от съществено значение за всичко от здрава коса и нокти да, окуражаващо мускулен растеж . Роля на диетичния протеин в възстановяването на мускулите след тренировка. ван Loon LJ. Серия семинари на Nestle Nutrition Institute, 2013, април; 75 (): 1664-2155. Освен това ви помага по-дълго се чувствам по-пълно защото отнема повече време за смилане от въглехидратите. Не е лоша сделка!
И така, колко протеин трябва да се стремите да ядете всеки ден? Това зависи от вашия размер и колко сте активни, казва Тина Говин , R.D., C.D.N. Общата насока е, че 15 процента от дневните ви калории трябва да се състоят от протеини или около 75 грама (на базата на 2000 калории диета) за средностатистическия възрастен. Клиниката Майо горе-долу се съгласява и препоръчва около 20 процента дневни калории идват от протеини.
Но има не една перфектна сума за всички, така че може да искате да се забъркате, за да намерите най-доброто за вас. (Можете да използвате онлайн калкулатор ако искате да видите как тези числа се превеждат на части на чинията ви.) Ако & rsquo; тренирате дълго и / или усилено - да речем, обучение замаратон- вашите нужди от протеин ще бъдат малко по-високи, което може да означава увеличаване на приема ви с около 5 процента на ден. Ако това изглежда като много протеини, не се тревожете, казва Говин. Отядкиикисело млякода се зеленчуци , боб , изърна, много храни имат поне малко протеин и тези различни източници наистина могат да се добавят през целия ден.
Вероятно сте чували, че месото и яйцата са добри източници на протеини (и те са), но имасаалтернативи (включително много вегетариански настроики !). Изпробвайте своите кулинарни умения с нашите най-добри избори и рецепти за храни с високо съдържание на протеини, които често се пренебрегват.
Боб
Протеин: 15 грама на чаша, варени
Към рецепта: Без печене ухапвания от брауни от черен боб
Обещаваме, че не вкусват нещо като боб. Тези брауни с черен боб са също толкова крехки и вкусни, колкото любимия ви десерт, но съдържат някои сериозни протеини. Не бихме препоръчали да ядем цяла партида за вечеря, но една или две биха направили идеална среднощна закуска.
Зелен грах
Протеин: 8 грама на чаша
Към рецепта: Гуакамоле от зелен грах
Тези малки зелени момчета няма за какво да ги подушват. Те не само са чудесен източник на протеини, но също така са и евтини и имат също толкова добър вкус, замразени като пресни. Разместването на част от скъпото авокадо в този гуак го прави по-бюджетен, но все пак вкусен.
Чиа семена
Протеин: 4 грама на 2 супени лъжици
Към рецепта: Пудинг от боровинки с бадем и чиа
Кой е мислил, че ще дойде денят, в който ще ядем нещо от рекламна ? За първи път стана известен от техните Чиа Пет алтер его, тези семена ще ви засити и ще ви помогне с храносмилане . Можете да ги поръсите на почти всяка храна, но ние ги харесваме най-много в пудинг. Тази рецепта добавя гръцко кисело мляко и бадеми за допълнителни протеини.
овен мъж рак жена сексуално
Извара
Протеин: 26 грама на чаша
Към рецепта: Извара Печени Mac и сирене
Изварата е отличен източник на протеини, но е скучно само по себе си. В тази олекотена версия на една от любимите ни комфортни храни изварата с ниско съдържание на мазнини кара ястието да се чувства декадентско, но го запазва питателно. Обезмасленото мляко и пълнозърнестите макарони закръглят храната, за да я направят - смея да твърдим - здравословна.
нежен секс за първи път
Гръцко кисело мляко
Протеин: 15 до 20 грама на контейнер от 6 унции
Към рецепта: Кремообразно авокадово кисело мляко Dip
Гръцкото кисело мляко е лишено от течността си суроватка , което води до по-концентриран, по-дебел кисело мляко T със супер кремообразна текстура и удвоява количеството протеин като обикновеното кисело мляко. Тук той се комбинира със здравословно за сърцето авокадо за просто, свежо потапяне, идеално за потапяне на моркови или като алтернатива на гуакамоле (но ние няма да преценим дали го ядете самостоятелно!)
Леща за готвене
Протеин: 18 грама на чаша, варени
Към рецепта: Свинско месо с глазура с леща
Тъй като лещата не е необходимо да се накисва преди готвене, тя се приготвя по-бързо от други зърна. Опитайте тези лесни за пасища бобови растения в тази салата с ябълки, целина и лимонов сок, поднесени заедно с печено свинско месо в предястие, достойно за вечеря.
Ядково масло
Протеин: 7 до 8 грама на порция (често 2 супени лъжици)
Към рецепта: Бадемово масло Тофу разбърква се
Фъстъкибадемови масласа чудесна алтернатива на яденето на обикновени ядки, но търсете марки, които имат само една или две съставки. Смесете нещата още повече с тази бадемова маслена, пълна със зеленчуци пържена запържена тофу - тя е идеална заБезмесен понеделниквечеря и разполага с точното количество ритник, за да стартирате вкусовите си рецептори.
Киноа
Протеин: 8 грама на чаша, варени
Към рецепта: М ocha Latte закуска Киноа
Вземете протеин рано сутрин с тази топла закуска. Той има само пет прости съставки (включително шоколад и кафе!) И е напълно без млечни продукти и веган. Разбийте го сутрин, когато имате нужда от малко допълнителен кофеин, за да продължите.
Сейтан
Протеин: 20 грама на порция
Към рецепта: З. самоделен Сейтан
Сейтан, който е направен от пшеничен глутен, поема дъвчащите характеристики на месото в тази вдъхновена от Азия апликация, а чушките и лукът ще накарат кухнята да ухае вкусно по време на готвене. Сервирайте с кафяв ориз или картофено пюре за пълноценна (вкусна) вечеря.
Темпе
Протеин: 15 грама на порция
Към рецепта: Печене на скуош с един тиган Tempeh Butternut
Популярни сред вегетарианци и вегани , този минимално обработен ферментирал соев продукт осигурява огромен 15 грама протеин на порция. Върнете темпето към азиатските му корени с това супер просто ястие, което изисква само един тиган и пакети в тон протеин. Тиквата с бутерът прави толкова добра работа за балансиране на солеността на тамари, че няма да имате нужда от добавени подсладители.
Освен ако не е посочено друго, цялата хранителна информация е взета от базата данни за самостоятелно хранене .
