Разберете Своя Номер На Ангел
Големите причини за стрес в живота са лесни за идентифициране - големи преходи, заболявания инаранявания,парични въпроси, твърде натоварен график - списъкът продължава и продължава (и нататък и & hellip;). Но те не са единствените неща, които ви изяждат. И в резултат на това се забърквате с вашето благосъстояние. Дори леки стресови фактори е доказано, че представляват дългосрочни пречки за нашето здраве, плюс това намаляват толерантността към по-тежки стресови фактори като болка Диференциални ефекти на лекия хроничен стрес върху отговорите на кортизол и S-IgA към остър стресор . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Биологична психология, 2012 октомври; 91 (2): 307-11 ..
дейвид ейбрамс възраст на актьора
Преди да започнете да се чувствате още по-тревожни, поемете глътка въздух - защото ние ви върнахме гърба. Събрахме 10 от най-подлите (и най-често срещаните) стресови фактори, както и надеждни начини да ги надхитрим, за да не те свалят (или тялото ти).
1. Късно лягане
Пълзенето в леглото след полунощ може да доведе до нарастване на нивото на стрес. Колкото по-късно учениците отлагат да спят в едно проучване, толкова по-вероятно е да страдат от негативни мисли, размишляващи притеснения и общо ниско настроение, отколкото тези, които са постигнали светлини на по-ранната страна. И независимо от това колко часа спят, възрастни и тийнейджъри, които се идентифицират като нощни сови, съобщават, че чувстват повече напрежение, песимизъм и депресивни симптоми, отколкото техните връстници от ранните птици Вечер и безсъние: независими рискови фактори за отпускане при голямо депресивно разстройство. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Сън, 2014 1 май; 37 (5): 911–917 .. Тъй като безпокойството и мозъкът, който няма да се изключи, пречат на релаксацията и съня, изследователите все още не са сигурни дали по-късните легла са основната причина за тези негативни емоции или просто отразяват по-стресирана, нещастна структура на личността. Според Националната фондация за сън най-добрият залог е да започнете да ликвидирате цели два часа, преди да планирате да заспите (в идеалния случай в момент, който позволява поне осем часа ZZZ.) & ldquo ; Изключително важно е да зададем граници за това кога е време да се изключи, & rdquo; казва Хайди Хана, д-р, автор на Stressaholic. Затова изключете Netflix, изключете смартфона и спрете Facebook да дебне ASAP след вечеря и не се колебайте да скочите в топла вана или душ, за да улесните реакцията на релаксация. & ldquo; Също така може да бъде полезно да настроите аларма поне час преди планираното лягане, & rdquo; Хана добавя. По този начин тялото ви се опитва да започне да се ликвидира и за да не се почувствате стресиращо, че не можете да заспите, след като всъщност го заобиколите? Опитайте и, добре, свалете натиска. & ldquo; Заспиването е нещо спонтанно. Не можете да се насилите да го направите, & rdquo; казва Сали Уинстън, Psy.D., съдиректор на Института за тревожност и стресови разстройства в Мериленд и съавтор на „Какво всеки терапевт трябва да знае за тревожните разстройства“. & ldquo; В момента, в който започнете да си казвате, & ldquo; О, не; 2 часа сутринта е и не мога да спя! & rsquo; сте готови за. Желанието да не спите всъщност е това, което отпуска тялото ви. Това е готовността да легнете в тъмна стая със затворени очи и да си позволите просто да сте там, за да & rsquo; ще свършите работа. & Rdquo;
2. Лъжа
От малки бели фиби до масивни измами, лъжата може да попречи на психическото и физическото ни здраве и дори да допринесе за стомашен дистрес. Но холистичен психотерапевт и експерт по връзките Виктория Лориент-Файбиш, M.Ed., автор на Find Your & ldquo; Self Culture, & rdquo; не съветва признанието на едро като противоотрова за стреса, причинен от нечестност. & ldquo; Много хора с история на лъжлива борба с фантазии за изповед, & rdquo; тя казва. & ldquo; Но те често не успяват да осъзнаят, че почистването може да влоши нещата. & rdquo; Вместо да размие всичко на всички наведнъж, Lorient-Faibish препоръчва първо да се обърнете към терапевт, който може да ви помогне да прецените на кого още да кажете вашите дълбоки истини - и как.
3. Кофеин
Знаете, че кофеинът е стимулант - затова & rsquo; затова разчитате на него, за да ви прекара през седмицата. За съжаление, в стремежа си да се съсредоточим и да компенсираме умората, много от нас надвишават дневната граница от 300 милиграма, препоръчана от Мишел Дудаш, RD, автор на „Чисто хранене за заети семейства“. Редовно OD & rsquo; взимането на кофеин хронично повишава тревожността, адреналина, кортизола, и кръвно налягане, което ни прави по-чувствителни към ежедневните стресови фактори и в крайна сметка пречат на съня Ефекти от обичайната консумация на кафе върху кардиометаболитни заболявания, сърдечно-съдово здраве и смъртност от всички причини. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal на Американския колеж по кардиология, септември 17; 62 (12): 1043-51 .. За да се избегнат недостатъците на твърде много Джо, Dudash препоръчва да се избягва кафе и кофеин сода след работно време и придържайки се до не повече от две 6-унционни чаши сутрин. (Това между другото ограничение от 300 милиграма е еквивалентно на около четири чаши от повечето кафета, една гранда от 16 унции в Starbucks или пет бутилки сода от 20 унции.) И не забравяйте: Кофеинът не идва само от напитки, проектирани за да ви сок. Шоколадът, някои извънборсови лекарства (като Midol и Excedrin) и дори сладоледите с аромат на кафе могат да добавят към ежедневното ви натоварване Определяне на съдържанието на кофеин в различни хранителни продукти на австрийския пазар и валидиране на инструмент за оценка на кофеина (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. и Konig, J. Хранителни добавки и замърсители: Част А. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
съпругът на ан къри
4. Алкохол
Удрянето на бутилката също стимулира освобождаването на кортизол Алкохолът засяга мозъчната мрежа за почивка в социалните пиячи. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. И въпреки първоначалните си седативни ефекти, той може, подобно на кофеина, да изостри чувствителността към стрес Двупосочни взаимодействия между остър психосоциален стрес и остър интравенозен алкохол при здрави мъже. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct; 35 (10): 1794-803 .. Установено е също, че пиенето пречи на критичния REM етап на нощни цикли на сън Thakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. Алкохолът нарушава хомеостазата на съня. Алкохол. 2014 ноември 11. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Но не е нужно да се отказвате напълно от Малбек и Манхатън. Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва да се ограничи приема на алкохол до едно питие на ден, ако сте a или две на ден, ако сте момче. (За справка, една напитка означава 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции алкохол.) Повече стимул да се придържате към границите: Проучванията показват, че умереното пиене е свързано с по-ниски нива на възпаление и може да бъде свързано с по-ниски нива на депресия и стрес Затворете взаимоотношения, възпаление и здраве. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin и Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 септември; 35 (1): 33-38. Атипична епидемиологична констатация във връзка между депресията и употребата на алкохол или пушенето при корейски мъже: Корейско надлъжно проучване на стареенето. Noh, J. W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Психиатрично разследване, 2014 юли; 11 (3): 272–280 .. Или винаги можете да поискате селцер с пръски червена боровинка като алтернатива за щастлив час.
5. Упражнение
Нека бъдем ясни: Умерените упражнения са страхотни за вашето здраве. Но тъй като получаваме толкова положително подкрепление за това, много от нас не успяват да осъзнаят, когато прекаляваме с това. Редовното избутване отвъд границата на това, с което могат да се справят телата ни (включително упражняване на върха на тежки изисквания на работното място, взаимоотношения или социална драма и други житейски натиски), рязко увеличава хормоните на стреса и може да се забърква с настроенията ни. назад и може да има синдром на претрениране включват затруднено заспиване, неспокоен сън, чувство на изтощение през целия ден (без значение колко кафе сте свалили), затруднено фокусиране и липса на мотивация, казва физиологът за упражнения Майк Брако. Преди да се счупите, направете си услуга и си вземете ден за почивка или изберете по-леки тренировки, когато се чувствате раздразнени или изпитвате тези симптоми. За да се зареди, Bracko препоръчва да вземете три или четири почивни дни от обичайната си рутина, да смените режима си (като да изберете спин клас, ако обикновено правите вдигане на тежести или обратно) или просто да го намалите (помислете: ходене вместо бягане или правене на клекове само с телесното си тегло). & ldquo; Промяната на интензивността на тренировката ви или избора на по-малко интензивни, по-кратки сесии от упражнения за активна почивка ще помогнат за възстановяване на гликогена в мускулите, който може да се изчерпи от продължителна активност, & rdquo; Обяснява Брачко. & ldquo; Няколко дни от това могат да имат невероятни ефекти върху енергията на човек. & rdquo;
6. Отваряне на вашата пощенска кутия
Не е задължително количеството имейли, които получаваме през даден ден, нито мисълта, че нашите пощенски кутии се разширяват постоянно по-бързо от скоростта на светлината, което ни кара да се чувстваме по-ядки. Науката казва, че всъщност е колко пъти проверяваме електронната си поща, която рязко увеличава нивата на стрес. Няма нужда от FOMO, просто се ограничете до определен брой проверки на електронна поща на ден. (Според проучването три пъти е златното число.) Ако работите в офис, където електронната поща е очакваното средство за комуникация, приложете ограниченията за дома. & ldquo; Управлението на реакцията ви на коляно, за да реагирате незабавно, ви помага да се освободите от чувството за спешност, което може да направи такава бъркотия от нивата на стреса ви, & rdquo; Казва Уинстън.
7. Шум
От клаксоните на автомобила до воещите сирени до пищящите бебета до онзи колега, който няма да спре да ритмично да прочиства гърлото си (ах-ах-хем!), Натрапчивите шумове от всякакъв тип могат да задействат реакцията на кортизола на тялото и да повишат стреса и безпокойството нива и евентуално повишават риска от сърдечно-съдови заболявания - особено ако те са непредсказуеми или прекъсват нашата концентрация Наистина ли шумът е безвреден? Дългосрочни ефекти на нетравматичния шум върху слуховата система за възрастни. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 юли; 15 (7): 483-91. Замърсяването на околната среда в САЩ: разработване на ефективен отговор на общественото здраве. Hammer, M. S., Swinburn, T. K., & Neitzel, R. L. Перспективи за здравето на околната среда, 2014 февруари; 122 (2): 115-9. Слухови и неслухови ефекти на шума върху здравето. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 2014 12 април; 383 (9925): 1325-1332 .. Колкото по-малко контрол имаме над тези слухови прекъсвания, толкова по-лошо ни карат да се чувствате. Не трябва да се примирявате с това. Шумните съседи и какофониите от улицата могат да бъдат смекчени от килими, килими и завеси, които поглъщат звуци, вместо да ги отразяват, както правят подовете от твърда дървесина и голите стени. Колкото по-голям и тежък е текстилът, толкова по-добре: очевидно килимите са най-добри.) След реконструкцията опитайте да настроите спокойната музика. Доказано е, че релаксиращите удари превъзхождат мълчанието при спиране на пристъпите на хормони на стреса след съкрушителни събития, докато звуците от природата (дори записани) изглеждат още по-успокояващи Ефекти от релаксиращата музика на нивото на слюнчения кортизол след психологически стрес Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., et al. Анали на Нюйоркската академия на науките, 2003 ноември; 999: 374-6 Ефектът на музиката върху реакцията на човешкия стрес. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Или опитайте тапи за уши, ако шумът е прекалено Силни тапи и маски за очи срещу рутинна грижа предотвратяват увреждането на съня в отделението за след анестезия: рандомизирано проучване. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. Британски вестник по анестезия, 2014 г. януари; 112 (1): 89-95 ..
8. Пътуване до работното място
Ето & rsquo; причината да започнете дистанционна работа: Продължителните ежедневни шофирания до работа, превишаващи 10 мили във всяка посока, могат да увеличат риска от тревожност и депресия и не е чудно, че колкото повече време прекарваме в транспорт, толкова по-високи нива на кортизол ни е показано да пълзят , Кардиореспираторен фитнес и метаболитен риск. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. Американски вестник за превантивна медицина, 2002 юни; 42 (6): 571-578. Продължителност на пътуването с релси и стресът на пътниците. Евънс, Г.В. & Werner, R.E. Здравна психология, 2006 г.; 25 (3): 408-12 .. Няма значение дали шофирате или карате: Проучване сред над 21 000 души на възраст от 18 до 65 години, свързани с по-дълги пътувания до работното място от всички видове транспорт, обществен и частен подобно на повече здравословни проблеми, по-висока умора, изтощение и дори безсъние Връзка между пътуванията до работното място и здравните резултати в проучване на населението в напречно сечение в Южна Швеция. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 2011 г. 31 октомври; 11: 834 ... Все пак има надежда. Докато колоезденето до работното място или разходката по фирмения паркинг и дължината на паркинга, преди да влезете в офиса, са чудесни алтернативи, Уинстън казва, че много по-добро решение се крие в преструктурирането на нашата перспектива за пътуване изобщо. & ldquo; Ако видите нещо толкова стресиращо, ще бъде, & rdquo; обяснява тя. Изпадайки в ярост, когато се озовете в тесно място или сте притиснати между непознати в автобус, ви заслепява от неподозиращата свобода да приемете вашето безсилие по въпроса. & ldquo; Задържането в трафика е, когато & rsquo; свалите куката, & rdquo; Казва Уинстън. & ldquo; Не е ваша вина, ако закъснеете. & rdquo; Вместо това помислете за пътуване до работното място, за да практикувате внимателност. Това не означава да правите дихателни упражнения, когато подмишникът на пътуващия надвисва над лицето ви. & ldquo; Това просто означава да се оглеждате наоколо, да слушате и да отбелязвате гледките, миризмите и звуците, & rdquo; Уинстън обяснява. Дори и да са абразивни.
9. Преработени храни
Нивата на кортизол се повишават по естествен път, когато ядем, главно за подпомагане на разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини, така че телата ни да могат да ги използват Секс разлики в активността на оста HPA в отговор на хранене. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Физиология и поведение, 2012 г. 15 май; 106 (2): 272-7. Постпрандиалното покачване на плазмения кортизол при мъжете се медиира от специфично за макронутриентите стимулиране на производството на надбъбречен и извънбъбречен кортизол. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8..Но хормонът на стреса също регулира възпалението, което може да бъде причинено от преработени храни, съдържащи високи нива на наситени и транс-мазнини, захар или химически добавки, казва Дудаш. От бърза храна до измамно нездравословни барове за заместване на храна, замразени ястия и бонбони, хронично консумиращи преработени храни, кортизол кортизол - който е добър на някои нива - до нездравословни височини в тялото, добавя тя. С течение на времето това може да причини дисбаланс на кръвната захар, наддаване на тегло, проблеми с храносмилането, потискане на имунната система и дори сърдечни заболявания Изчерпателен преглед на метаболитния синдром. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162 .. Това е още една причина да се ядат пълноценни храни. (Dudash насърчава онези, които не се намират в опаковки.) Когато все пак закупите нещо с етикет, проверете съставките, за да сте сигурни, че няма частично хидрогенирани масла (известни още като транс-мазнини), и се опитайте да сведете бързата храна до минимум, още по-добре: Запасете се с храни, които буферират чувствителността към стрес. Орехите, бадемите и орехите улесняват синтеза на усещащия хормон серотонин, докато омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на възпалението и безпокойството, така че не забравяйте да имате малко риба.
10. Диета
От друга страна, може да си помислите, че сте здрави, като следите отблизо какво ядете или се уверите, че приемът на калории не надвишава определен брой. Но хората, които спазват диетата, често трябва да упражняват усилие, съчетано с напрежението от ограничаване на импулсите за измама, което усилва стреса и безпокойството Нискокалоричната диета увеличава кортизола. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Психосоматична медицина, 2010 май; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Обсебването на етикетите и съставките понякога може да бъде по-стресиращо за нашето тяло, отколкото яденето от време на време Crunch bar, & rdquo; Казва Уинстън. Чудесно е да се стремите към здраве, но да сте прекалено контролиращи в храненето си или да мислите за храни като & ldquo; добри & rdquo; или & ldquo; лош & rdquo; може напълно да извлече удоволствието от храната, добавя тя. Така че без значение какви са целите ви, вземайте от време на време това брауни или пица или втората (или третата) маргарита.
азиатско платинено руса коса
Вземането
Потенциалътстресови факторив нашия свят изглеждат безкрайни. Но въоръжени с по-добри настроения и стратегии, за да не им позволявате да влязат под кожата ви, можете значително да сведете до минимум количеството кортизол и други хормони на стреса, които се носят в тялото ви. Не забравяйте да не позволявате на тези съвети да добавят повече безпокойство към живота ви - невъзможно е никога да не се чувстватесресиран, и да бъдете претоварени от време на време е просто част от съществуването в 24-часов свят. Вместо това, помислете за този списък като буквар за какво да се подготвите, както и за напомняне, че имате думата за това на колко стрес сте изложени. Почакай там! И не забравяйте да дишате.
