11 най-добри упражнения за задни делти: Игра за изравняване на раменете

Обиколихме света на фитнеса, за да ви представим тези упражнения за гръб и рамене. Каквото и да е текущото ви фитнес ниво, добавете малко повече сила и стабилност към вашата тренировка.

Ще откриете задните си делтоидни мускули (задните ви делти) зад вас, минаващи от върха на всяка ръка до основата на всяка плешка . Заедно с вашите капани, ромбоиди и ретрактори, те държат раменете ви задържани назад и стойката ви секси.

Искаш това секси поза ? Добре, както каза Бритни, по-добре работи! Събрахме най-добрите тренировки за гръб и рамене, които да включите в редовната си рутинна тренировка.

11 най-добри упражнения за задни делти

11-те най-добри тренировки за задни делти са:

1. Редове с наведена щанга
2. Кобри с топка за стабилност на телесното тегло
3. Дъмбели Арнолд преси
4. Обратен флайс с дъмбели
5. Наклонени дъмбели Y повдигания
6. Наклонени задни делт редове с дъмбели
7. Обърнати редове
8. Обратен флайс на палуба
9. Издърпване на лицето с въже (или съпротивителна лента).
10. Странично повдигане на задни дъмбели в седнало положение
11. Y-T-I повдигане на дъмбели

1. Наведени редове с щанга

Първо, тези редове не само ще направят чудеса за задните ви делти. Те също ще увеличат сила и стабилност по цялото ви тяло.

Ще имаш нужда:

• Натоварена щанга

За да правите редове с щанга в наведено положение:

1. С ръце на ширината на раменете, хванете щангата с длани, обърнати към вас (хват отгоре).
2. Свийте коленете си и наклонете торса си напред.
3. Гърбът ви трябва да е изправен, в идеалния случай успореден на земята.
4. Стабилно повдигнете щангата до гръдната кост.
5. Задръжте за момент.
6. Стабилно спуснете щангата обратно към земята.
7. Повторете 6 до 12 пъти.

2. Кобри с топка за стабилност на телесното тегло

Това нежно уводно разтягане развива вашите делти, като същевременно ги поддържа гъвкави и еластични. Солидна загрявка.

Ще имаш нужда:

фрея богиня на

• Топка за стабилност
• Два дъмбела (по избор)

За да направите кобри с топка за стабилност на телесно тегло:

1. Качете се на стабилизиращата си топка с лицето надолу.
2. Изпънете краката си зад себе си, за да задържите тежестта си върху пръстите на краката. Дръжте лицето си надолу, към пода.
3. Изпънете ръцете си напред. Ако правите това в твърд режим, хванете дъмбел във всяка ръка. Ако не, дръжте дланите си обърнати към пода.
4. Изпънете ръцете си отстрани и след това зад вас с палци, сочещи нагоре.
5. Докато ръцете ви се повдигат, позволете и на гърдите ви да се повдигнат. Главата ви трябва да е обърната напред, след като достигнете пълното разтягане.
6. Задръжте за момент, след което стабилно се върнете в изходна позиция.
7. Повторете 10 до 15 пъти.

3. Преси Арнолд с дъмбели

Стигнете до чопата! Това класическо упражнение за задни делти е кръстен не на друг, а на самия Терминатор. Това вече е одобрение!

Ще имаш нужда:

• Два дъмбела

За да правите дъмбели, Арнолд преси:

1. Започнете с дъмбел във всяка ръка и крака на ширината на бедрата.
2. Свийте тежестите навътре, докато се притиснат към вас на нивото на раменете, с длани, обърнати навътре.
3. Дръжте гръбнака си подравнен и ангажирайте сърцевината си.
4. Повдигнете тежестите, докато въртите ръцете си, докато дланите ви са обърнати напред, докато ръцете ви се изпънат напълно нагоре.
5. Задръжте за момент.
6. Повторете за 8-12 повторения

4. Обратен флайс с дъмбели

Звездните кораби са предназначени да летят, както и дъмбелите, ако искате да развиете задните си делти. Ето още едно просто упражнение, за да ги активирате често пренебрегвани мускули .

Ще имаш нужда:

• Два дъмбела

За да правите обратни флайсове с дъмбели:

1. Започнете с дъмбел във всяка ръка и краката ви на ширината на раменете.
2. Наведете се напред, отклонявайки се от кръста, като държите бедрата си избутани назад.
3. След като торсът ви е успореден на пода, спуснете ръцете си към пода, като все още държите дъмбелите си с длани, обърнати навътре.
4. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте плосък гръб.
5. Повдигнете ръцете си настрани до нивото на раменете.
6. Леко огънете лактите си, докато достигнете пълното разтягане.
7. Задръжте за момент, след което се върнете стабилно в изходна позиция.
8. Повторете 12 до 15 пъти.

5. Повдигане на дъмбел Y в наклон

Тези упражнения за задни делти също активират вашите предмишници и гърди. Универсално допълнение към вашето редовно тренировъчен график .

Ще имаш нужда:

• Пейка повдигната до 45 градуса
• Два дъмбела

За да правите повдигания на дъмбели под наклон Y:

1. Легнете с корем, притиснат към пейката.
2. Изпънете краката си назад, за да поемете тежестта си върху пръстите на краката.
3. Подравнете ръцете си под раменете, като хванете тежестите си с длани, обърнати навътре.
4. Повдигнете тежестите и повдигнете ръцете си във формата на „Y“.
5. Когато достигнете пълно разгъване, ангажирайте сърцевината си и издърпайте лопатките напред.
6. Задръжте за момент, след което стабилно се върнете в изходна позиция.
7. Повторете 12 до 15 пъти.

Професионален съвет: Начинаещите е по-добре да правят Y повдигания без дъмбели. След като увеличите издръжливостта си, винаги можете да добавите тежести към сместа.

6. Наклонете задни редове с делт дъмбели

Използвайки същата 45-градусова тренировъчна пейка, можете да адаптирате тренировката си, за да насочите също гръбначния стълб и мускулите на гърба. Твърдо строител на стабилност .

Ще имаш нужда:

• Пейка повдигната до 45 градуса
• Два дъмбела

За да правите наклонени задни редове с делт дъмбели:

1. Легнете с лице напред на пейката, шията и главата са отпуснати над гърба.
2. Поддържайте тежестта си върху пръстите на краката, като изпънете краката си зад себе си.
3. Хванете дъмбелите във всяка ръка, опрете ги на пода с длани, обърнати към краката ви.
4. Повдигнете дъмбелите нагоре, докато лактите ви се издигнат над раменете.
5. Ангажирайте мускулите на раменете и гърба, докато достигнете пълно разтягане.
6. Задръжте за момент, след което се върнете постепенно към началото.
7. Повторете 12 до 15 пъти.

7. Обърнати редове

Удобен за делти завъртете на набиране , важно е да се съсредоточите върху перфектната форма тук за максимално активиране.

Ще имаш нужда:

• Лост, стегнат на височината на талията

За да направите обърнати редове:

1. Започнете да лежите по гръб под щангата.
2. Протегнете се нагоре и хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Използвайте надхват с длани, обърнати настрани от тялото
3. Оставете се да висите от бара. Ръцете ви трябва да са подравнени над раменете, а краката на ширината на бедрата.
4. Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви докоснат щангата. Тялото ви трябва да е подравнено от пръстите на краката до темето на главата ви.
5. Задръжте за момент, след което стабилно се спуснете.
6. Повторете 10 до 15 пъти.

8. Обратен флайс на колодата

Ето една тренировка за гръб и рамене, която можете да използвате, за да се натоварите наистина. Вашите задни делти и вашите горната част на гърба като цяло ще ви благодаря по-късно.

Ще имаш нужда:

• Машина за устойчивост на палуба

За да направите обратен флайс с тесте:

1. Качете се на машината. Коремът ви трябва да докосва подложката.
2. Дръжте ръцете си успоредни на пода, докато хващате дръжките.
3. Съсредоточете се върху ангажирането на мускулите на гърба и свиването на лопатките заедно, докато натискате дръжките навътре.
4. Задръжте за момент, преди стабилно да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 15 до 20 пъти.

9. Издърпване на лице с въже (или съпротивителна лента).

Независимо дали използвате кабелна машина или a съпротивителна лента за това упражнение за задни делти се уверете, че вашето „въже“ е закотвено приблизително на височината на главата. Трябва да дърпате към лицето си, а не надолу или нагоре, за да активирате правилните зони.

Ще имаш нужда:

• Съпротивителна лента или кабелна машина

За да правите дърпания на лице с въже:

1. Хванете кабела отгоре. Ръцете ви трябва да са на около шест инча една от друга.
2. Направете крачка назад, докато усетите, че кабелът се опъва.
3. Подравнете гърба си изправен и дръжте лактите повдигнати. След това дръпнете лентата към носа си.
4. Равномерно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 12 до 15 пъти.

10. Странично повдигане на задни дъмбели в седнало положение

Сядането поставя фокуса на това движение върху задните ви делти за още по-добро тонизиране и укрепване . Той също така активира мускулите около ребрата ви.

Ще имаш нужда:

• Два дъмбела
• Стол или седалка

За да правите странично повдигане на задни дъмбели в седнало положение:

1. Седнете с разтворени крака. Оставете тежестите да висят на краката ви.
2. Наклонете торса си напред, докато гърдите ви докоснат коленете.
3. Повдигнете дъмбелите навън отстрани. Дланите ви трябва да са обърнати навътре, като гърдите и коленете винаги са в контакт.
4. Задръжте за момент с ръце в пълно изпъване.
5. Равномерно се връщайте към началото.
6. Повторете за 12 до 15 повторения.

11. Y-T-I повдигане на дъмбели

Комбинирането на тежести с топката за стабилност представлява солидно средно предизвикателство. Изключително включване във всеки тренировка, фокусирана върху позата .

Ще имаш нужда:

• Два дъмбела
• Топка за стабилност

За да направите Y-T-I повдигане на дъмбели:

1. С лице надолу към вашата стабилизираща топка, хванете дъмбел във всяка ръка с длани една срещу друга.
2. Укрепете се, като поемете тежестта си върху пръстите на краката си.
3. С подравнено тяло повдигнете дъмбелите, докато ръцете ви направят Y-образна форма на 45 градуса.
4. Задръжте за момент, след което спуснете тежестите обратно на пода.
5. Повдигнете дъмбелите отново, този път настрани, за да оформите Т-образна форма с длани, обърнати надолу.
6. Задръжте за момент, след което спуснете тежестите обратно на пода.
7. Повдигнете дъмбелите нагоре, така че ръцете ви да направят I-образна форма пред вас, с длани една срещу друга.
8. Задръжте за момент, след което спуснете тежестите обратно на пода.
9. Повторете 12 до 15 пъти.

За вкъщи

Правилното трениране на гърба и раменете ви осигурява куп ежедневни ползи за здравето. Задните делти допринасят значително за раменна флексия . Това улеснява ежедневните движения, като например вземането на неща.

Укрепването на вашите делти също е добър начин за предпазете от нараняване . Много рутинни тренировки не успяват да активират мускулите на гърба, не правете същата грешка. Балансираният подход към упражненията ще ви донесе дългосрочни ползи, които продължават да се отплащат.