Разберете Своя Номер На Ангел
Независимо дали смазвате HIIT тренировките толкова често, колкото хвърляте назад летните бири, стречингът и самомиофасциалното освобождаване сатолкова важноза тяло, което работи гладко.
Тъй като по-голямата част от дните ни прекарват сгънати пред компютър в нашите всекидневни (или офиси, ако сте един от малкото, които все още се люлеят там нагоре), скованите стави и стегнатите мускули са част от нормата. Тук идва мобилността.
„Мобилността е нещо, което ще подобри общите ви фитнес цели и ежедневни дейности“, казва Daury Dross , водещ инструктор в Fhitting Room в Ню Йорк.
„Аз самият имам три изпъкнали диска в гърба си от автомобилна катастрофа и ми беше казано, че никога повече не мога да правя клекове с обратно натоварване“, казва Дрос. „Но включването на упражнения като тези в ежедневната ми програма за разтягане промени това и ме накара да се почувствам отново чудесно.“
Бонус? Динамичното разтягане усилва притока на кръв и дори може да помогне на силовите мускули за по-добро представяне.Manoel ME, et al. (2008). Остри ефекти на статично, динамично и проприоцептивно нервно-мускулно улесняване, разтягане върху мускулната сила при жените. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Подслушахме Dross за някои уникални движения, които ще достигнат до тези трудно ударими (но винаги болни) мускули. Проверете ги, за да се разминете.
Горна част на тялото и гърба
Понякога става въпрос за много повече от просто ставане, за да опънете краката си.
1. Блекбърн
Цели: Рамене и лат
Представете си, че се опитвате да предприемете полет, но хоризонтално.
- Легнете с лице надолу с ръце отстрани, издигнати над глутеусите, с длани нагоре.
- Завъртете ръцете към горната част на главата си, въртейки длани по време на движението, така че да са обърнати надолу в горната част.
- Върнете се в изходна позиция. Това е 1 повторение Повторете за 4 серии от 12 повторения.
Тук са Още 16 участъка което може да донесе мобилност на раменете ви.
wiki Кейт Хъдсън
2. Оригами стреч
Цели: Гърди, рамене, кръст и четворки
Сгънете се в нови форми, за да почувствате дълбоко разтягане.
- Започнете да седите с крака, удължени пред вас.
- Кръстосайте десния крак над лявото коляно, поставяйки левия крак на пода.
- Хванете дясното коляно, след това се облегнете назад, за да легнете, дърпайки дясното коляно със себе си (можете да пуснете дясното рамо за по-дълбоко разтягане).
- Сгънете се в коляното, за да хванете левия глезен и го приведете към глутеусите си за четирикратно разтягане. Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна - и вуаля, това е 1 сет. Направете 2 комплекта.
Ако се интересувате от разтягане на цялото тяло, което включва много различни области, йога може да е вашата чанта - ние закръглихме няколко пози за да започнете.
3. Капка в долната част на коляното
Цели: Долната част на гърба
Обратно разтягане на гърба, нали?
помага ли ябълковият оцет при настинка
- Започнете да седите със свити колене и пети на пода пред вас.
- Поставете ръце зад себе си, с длани надолу и върховете на пръстите към глутеусите, като държите леко огъване в лактите.
- Пуснете двете колена наляво, подреждайки ги в долната част на движението.
- Задръжте 30 секунди, след това повторете от другата страна. Това е 1 комплект. Направете 2 комплекта.
Нуждаете се от повече участъци в долната част на гърба? Върнахме ви гърба.
4. Масаж на пириформис
Цели: Piriformis
Пириформисът е малък мускул, разположен дълбоко зад глутеусите, който свързва долната част на гръбначния стълб с бедрената кост и функционира в тазобедрената става. Трудно е да се достигне - но този масаж може да помогне.
- Започнете да седите с крака, удължени пред вас.
- Използвайки дясната ръка, издърпайте лявото коляно нагоре към гърдите и го притиснете в дясната си ръка като бебе (там, там). Пищялът ви трябва да е успореден на пода.
- Изпънете лявата ръка направо наляво и подпрете върховете на пръстите на пода, докато леко се навеждате назад и наляво, като натоварвате горната / външната част на глутеусите.
- Завъртете се с кръгови движения тук, докато почувствате натиск върху пириформиса си. Ако сте стегнати, ще го знаете, когато го почувствате!
- След като намерите пириформиса си, завъртете се върху него за 30 секунди, след което повторете от другата страна, за да завършите 1 сет. Направете 2 комплекта.
Не сте сигурни колко сте гъвкави? Ето как да го разбера .
Долна част на тялото и ханша
Защото, когато е ден на болка в различни битове на крака ви.
5. Масаж на прасеца
Цели: Телета (а!)
Забравете типичното опряно до стената разтягане на прасеца: Това е стар шум. Следващият път, когато прасците ви крещят, опитайте това вместо това.
- Започнете в позиция на маса, с китки под раменете и колене под бедрата.
- Поставете лявото коляно отгоре на дясното прасец.
- Внимателно натиснете коляното в мускула на прасеца и направете малки кръгове за масаж, започвайки по посока на часовниковата стрелка. След това сменете посоките.
- Повторете тези стъпки в продължение на 3 серии от по 30 секунди за всеки крак.
Тук са най-добрите начини да не пропускате деня на краката у дома.
6. Динамичен страничен скок
Цели: Бедра и подколенни сухожилия
Стегнатите подколенни сухожилия изобщо не са забавни. Разхлабете ги с тази ловка маневра.
- Започнете в широка стойка с пръсти, наклонени навън.
- Изпратете бедрата назад и преместете цялото си тегло на дясната страна, като се спуснете в страничен удар. Оставете левите пръсти да се отлепят от пода и да сочат нагоре.
- Прокарайте през дясната пета и изместете тежестта си наляво, след това повторете от противоположната страна за 1 повторение.
- Повторете това за 30 секунди непрекъснато движение - това е 1 сет. Направете 3 комплекта.
Опознайте нападите. Те са звяр, но наистина могат да подсилят вашата фитнес игра.
7. Разтягане с кръстосани крака
Цели: Бедрени флексори и вътрешна част на бедрата
Може да изглежда малко смешно, но работи.
- Започнете да лежите нагоре.
- Притегнете коленете към гърдите, след това прекосете единия крак върху другия, като едновременно хванете глезените с противоположни ръце.
- Издърпайте двата крака към гърдите и отново навън, докато усетите разтягането на бедрата и краката.
- Задръжте позицията за 30 секунди за 1 сет. Направете 3 комплекта.
8. Жаба стреч
Цели: Хълбоци
Ако имате стегнати бедра, това може да бъде убиец - в добър начин.
- Започнете на четири крака върху подплатена повърхност, като постелка за йога, килим или трева, с китки под раменете и колене под бедрата.
- Разтворете коленете по-широки от ширината на бедрата, обръщайки пръстите навън. Бавно изпратете бедрата между краката си, за да почувствате разтягане дълбоко в бедрата.
- Ако е прекалено интензивно, поддържайте по-голяма част от телесното си тегло с ръце и горната част на тялото и отпускайте бавно назад, докато придобиете повече гъвкавост.
- Задръжте 30 секунди за 1 сет. Направете 3 комплекта.
Може да чувствате болка в тазобедрената става (и не, те не лъжат). Закръглихме се 14 начина да ги разтегнете и укрепите.
може ли вашият партньор да усети вътрешност
9. Седалка на подбедрицата
Цели: Подбедрици, прасци и ханш
Да, това е „отпускане“, но без прикачено „и се отпуснете“.
- Започнете на четири крака, с китки под раменете и колене под бедрата.
- Изпънете левия крак право вляво, с пръсти, насочени нагоре.
- Изпратете бедрата обратно към дясната си пета, като преместите цялото си тегло на дясната страна. Трябва да почувствате разтягане по задната част на левия крак.
- Задръжте за 30 секунди, след това повторете целия шебанг от другата страна, за да завършите 1 сет. Направете 2 комплекта.
Ако сте зайче във фитнес, избягвайте тези четири машини , включително седналото извиване на сухожилието.
10. Хип отварачка
Цели: Хълбоци
Разхлабените устни потъват кораби, но разхлабените ханши означават, че можете да пътувате по пътя, чувствайки се чудесно. Ние знаем кой предпочитаме.
- Започнете в позиция с висока дъска, с китки под раменете и стегнато ядро.
- Донесете левия крак от външната страна на лявата ръка, след това изплетете ръката около задната част на крака, поставяйки го от лявата страна (това ви помага да отидете по-дълбоко от традиционното разтягане на бедрото).
- Облегнете се в левия ханш, като изместите тежестта си наляво, като държите десния крак на място.
- Задръжте 30 секунди, след това повторете от другата страна. Това е 1 комплект. Направете 2 комплекта.
Закръглихме се Още 11 начина за да запазите бедрата си хубави и отворени.
11. Широкостепенно разтягане на сухожилието
Цели: Подбедрици
Подобно на обичайното ви разтягане на подбедрицата, но с обрат - съвсем буквално.
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
- Прекоси десния крак наляво, доколкото е възможно (между краката ти трябва да има пролука).
- Панта в бедрата, за да се наведете и да посегнете към десните пръсти.
- По-ниско, доколкото е възможно. Ако имате гъвкавостта да държите краката си изправени, направете го - това ще увеличи максимално разтягането.
- Задръжте 30 секунди, след това повторете от другата страна, за да завършите 1 сет. Направете 2 комплекта.
Разтягането на сухожилие също може да ви помогне с коляното на бегача - научете повече за коляното на бегача тук .
За вкъщи
Можете да опитате тези участъци навсякъде. За подобрена мобилност и гъвкавост или дори само за да се отървете от болезнеността, която може да дойде от седенето на бюрото по цял ден, те ще ви покрият.
Много благодаря на Daury Dross за неговите експертни насоки и GIF моделиране. Не забравяйте да проверите Fhitting Room ако сте в района на Ню Йорк.
Разтягането е важно, но едно цялокласвърху него? Ние ви даваме гъвкавост относно това дали класове по стречинг достави стоката.