Разберете Своя Номер На Ангел
Всеки, който някога е вечерял с мен, знае колко много обичам фъстъчено масло. (Цял буркан Jif може или не може да изчезне от централата на Greatist за един следобед.) Но тези с алергии към фъстъци или тези, изключени от вкуса на лъжица небе, все още могат да участват в празненствата. Тук завършихме списък с 12 здравословни заместители на фъстъчено масло, от бадемово масло (duh) до сусамов тахан (кажете какво?). Така че, не се притеснявайте да кажете sayonara на Skippy - разберете как да използвате тези PB заместители pronto.
Без фъстъци, моля
Преди да предадем фъстъците, нека да разгледаме какво всъщност се случва в този буркан. Две супени лъжици фъстъчено масло има около 190 калории, 16 грама мазнини (3 грама наситени мазнини), 8 грама протеин и три грама захар. И докато фъстъченото масло & rsquo; s a чудесен източник на омега-6 мастни киселини , важно за здравите кости, метаболизма и репродуктивното здраве, не е толкова голям източник на омега-3 мастни киселини , които засилват мозъчната функция, предпазват от болести и намаляват възпалението. Няма много голяма разлика между преработеното и натуралното фъстъчено масло, въпреки че специфичните съставки във всеки буркан зависят от марката. Естественото фъстъчено масло съдържа фъстъци плюс всяка комбинация от сол, захар и масло, докато обработеното фъстъчено масло обикновено включва всички тези съставки. Но внимавайте с маслото: През 2008 г. повече от три милиона американци имал някаква алергия към ядки. A алергия към фъстъци може да означава различни неща за различните хора, често включващи копривна треска, сърбеж, повръщане и в някои ситуации анафилаксия и смърт. Лекарите често съветват пациентите, алергични към фъстъци, да избягват всички ядки, за всеки случай. Но фъстъците всъщност са бобови растения, така че други хора, алергични към фъстъци, могат свободно да се разхождат по пътеката на ядките в супермаркета. (Те също могат да се насладят повечето други бобови растения , като боб и грах.) Каквато и да е причината да се избягват фъстъците, има цял куп лесни, креативни начини да замените P в PB.
Разбиването на маслото
Всички тези масла могат да заменят фъстъците в сандвичи, смутита, закуски, печени изделия и др. И направата им е по-лесна, отколкото си мислите: Просто натрошете ядките или семената в блендер или кухненски робот, докато се образуват гладка паста. (Всяка рецепта варира леко, така че вижте по-долу за подробности.) Тук имаме вълнуващи идеи за рецепти, както и хранителни добавки (всичко за порции от 2 супени лъжици), въпреки че е важно да се отбележи, че всяка марка ядки и семена масло може да добави малко по-различни съставки. Започнете да намазвате маслото сега!
Ядково масло
1. Бадем Хранителна информация: 190 калории , 18g мазнини (2g седнали мазнини), 7g протеинБадемовото масло е добър източник на омега-6 мастни киселини и по-добър източник на омега-3 мастни киселини от фъстъченото масло.Ползи: Бадемите са най-многохранително плътна ядка, което означава, че те са получили най-високата концентрация на хранителни вещества на калория и унция. Говорим за калий, калций, витамин Е, магнезий, фосфор,ижелязо. Други проучвания са установили, че чауването на бадеми (поне суровият сорт) може да помогне за понижаване на кръвното налягане и & ldquo; лошо & rdquo; холестерол, известен също като LDL Бадемите имат неутрален ефект върху серумните липидни профили: мета-анализ на рандомизирани проучвания . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Практически център, базиран на доказателства в болница Хартфорд, Университет на Кънектикът, Хартфорд, Кънектикът. Вестник на Американската диетична асоциация. 2009 май; 109 (5): 865-73 ..Направи си сам: Тази рецепта за сурово бадемово масло изисква само бадеми, мед и сол. Сладка!Рецепта за заместване на PB: Вместо aфъстъчено масло банан смути за закуска, разклатете нещата с смути от бадемово масло .
хипи грим изглежда
2. Кокосов орех Хранителна информация: 180 калории , 18g мазнини (16g седнали мазнини), 2g протеинКокосов орех предлага минимални омега-6 и почти никакви омега-3 мастни киселини.Ползи:В продължение на хиляди години хората се хапят от това здравословна за сърцето ядка който поддържа имунната система, засилва метаболизма и дори може да помогне за предотвратяване на бактериална инфекция Кокос (Cocos nucifera L .: Arecaceae): в промоцията на здравето и профилактиката на болестите . DebMandal, M., Mandal, S. Катедра по физиология и биофизика, Медицински колеж и болница KPC, Jadavpur, Колката, Индия. Азиатско-тихоокеански вестник по тропическа медицина 2011; 4 (3): 241-7 ..Минуси: В порция кокосово масло няма твърде много протеини и съдържанието на наситени мазнини е доста високо. Така че не забравяйте да намажете ограничено количество върху подсилен хляб или друг чудесен източник на протеини.Направи си сам: Изсушен, неподсладен кокосов орех - всичко, от което се нуждаете за това проста рецепта .Рецепта за заместване на фъстъчено масло: Вместо палачинки с фъстъчено масло плесни версия с кокосово масло на масата.
3. Лешник Хранителна информация: 180 калории , 17g мазнини (1g седнала мазнина), 4g протеинПодобно на фъстъченото масло, лешниците са добър източник на омега-6 мастни киселини, но не предлагайте твърде много омега-3.Ползи:Известен също като & ldquo; филберти, & rdquo; лешниците са пълни с хубавите неща: протеини, фибри , витамин Е, мед и манган.Минуси: Проблемът е, че една порция лешниково масло съдържа около половината количество протеин, което има фъстъченото масло, така че сдвоете маслото с подсилена паста (вижте рецептата по-долу) или друг хранителен продукт, опакован с протеини.Направи си сам: Лешниците и повече лешници са всичко, за което са необходими тази лесна рецепта .Рецепта за заместване на фъстъчено масло: За фантастичен обрат тестени изделия с фъстъчено масло , опитвам тестени изделия с лешник вместо.
4. Макадамия Хранителна информация: 230 калории , 24g мазнини (4g мазнини), 2g протеинМакадамия ядки имат много повече омега-6 от омега-3, макар и не толкова от двете мастни киселини, колкото фъстъченото масло.Ползи: От всички сортове ядки, Miss Mary Macadamias съдържа най-голяма концентрация на мононенаситени мазнини (полезно за сърцето). Всъщност изследванията предполагат, че измазването с ядки от макадамия може да помогне за предотвратяване на коронарна артериална болест Консумацията на ядки макадамия модулира благоприятно рисковите фактори за коронарна артериална болест при пациенти с хиперхолестеролемия . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Изследователска група за нутрицевтици, Училище за биомедицински науки, Факултет по здравеопазване, Университет в Нюкасъл, Калаган, Ню Юг, Австралия. Липиди 2007; 42 (6): 583-7 ..Минуси: Въпреки че това е добрият вид, макадамите все още са доста богати на мазнини, така че се опитайте да не надвишавате порцията от 2 TBS. Те също имат относително ниско съдържание на протеини, така че увеличете хранителната стойност с мляко, подсилен хляб или дори овесени ядки.Направи си сам:Само с малко кленов сироп, маслото от макадамия е вкусно палео лечение .Рецепта за заместване на PB: Направете бисквитки с фъстъчено масло малко класификатор чрез използване масло от макадамия вместо.
5. Пекан Хранителна информация: 213 калории , 20g мазнини (2g седнала мазнина), 4g протеинПеканите са пълен с около 20 пъти повече омега-6 от омега-3 мастните киселини.Ползи: Това е като магазин за витамини (и минерали) накратко. Пеканите са пълен с витамини А, В и Е, плюс магнезий, калий и един тон фибри. И проучвания са установили, че пеканите могат да помогнат по-ниски нива на холестерол Пеканите понижават липопротеиновия холестерол с ниска плътност при хора с нормални липидни нива . Morgan, W.A., Clayshulte, B.J.Департамент за семейни и потребителски науки, Университет на Ню Мексико, Лас Крусес. Вестник на Американската диетична асоциация 2000; 100 (3): 312-18 ..Минуси: Пеканите са малко по-богати на мазнини от фъстъченото масло, така че помислете за ограничаване на приема до 2 TBS (колкото и примамливо, колкото да изядете цял буркан на едно заседание).Направи си сам: Препечете пеканите преди смесване & rsquo; em up; след това добавете тире канела и сол.Рецепта за заместване на фъстъчено масло: Фъстъчено масло върху препечен хляб? И вчера. Впечатлете останалата част от масата за закуска с масло от пекан върху бананов хляб.
видове тъкат плитки
6. Шам фъстък Хранителни факти: 180 калории, 13 g мазнини (1,5 g мазнини), 6 g протеинШам-фъстъците също са много по-добър източник на омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3.Ползи:Тезисупер ядкиса пълни с фибри и калий и с повече протеини от повечето други сортове ядки. Някои изследвания дори предполага, че шам фъстъкът може да понижи холестерола и да повиши нивата на антиоксиданти Ефект на диетата с шам-фъстък върху липидните параметри, ендотелната функция, възпалението и окислителния статус: проспективно проучване . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Отдел по кардиология, Университет Газиантеп, Медицински факултет, Газиантеп, Турция. Хранене Шам-фъстъкът намалява триглицеридите и телесното тегло в сравнение с рафинираната закуска от въглехидрати при затлъстели лица по 12-седмична програма за отслабване . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Център за човешко хранене, Лос Анджелис, Калифорния. Вестник на Американския колеж по хранене. 2010 юни: 29 (3): 198-203 ..Направи си сам:За буркан, пълен със сладости, пълни с протеини, сварете шам-фъстъци и бадеми , след това ги смесете заедно с малко o & rsquo; захар.Рецепта за заместване на фъстъчено масло: Опитайте италиански обрат на класическия PB&J със сандвич от шам фъстък и сушени череши .
7. Аз съм Хранителни факти: 200 калории, 14 g мазнини (2 g седнали мазнини), 10 g протеинМакар че а по-добър източник на омега-3 от фъстъченото масло, соевите ядки също са по-добър източник на омега-6 от омега-3 мастните киселини.Ползи: Соевите ядки предлагат солидно доза протеин (дори повече от фъстъченото масло!) и всички незаменими аминокиселини. Плюс изофлавони в соевите продукти може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.Направи си сам:Смесете тези ядки и добавете малко EVOO за домашен деликатес .Рецепта за заместване на PB: Време за закуска! Разменете фъстъченото масло върху препечен хляб със соево масло върху английска кифла.
8. Орех Хранителна информация: 174 калории, 17g мазнини (10g седнали мазнини), 3g протеинОрехите са чудесен източник както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини (въпреки че те имат повече омега-6.)Ползи: До прозореца, до орехите. Погледнете вътре в черупката за антиоксиданти плюс витамини и минерали което може да подобри здравето на кръвоносните съдове и да помогне за намаляване на възпалението.Минуси:Орехите имат доста високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на протеини, така че помислете дали да не ограничите размера на порцията и да поръсите отгоре някои други ядки с протеинова сила, като шам-фъстъци.Направи си сам:Използвайте сурови, накиснати или препечени ядки, в зависимост от нивото на криза, за която жадувате. След това ги смесете в кухненски робот и поръсете с мед и канела. Нм.Рецепта за заместване на фъстъчено масло: Моркови, потопени в орехово масло изглежда просто толкова по-изтънчен от морковите и бурканче PB.
Масла от семена
9. Кашу Хранителна информация: 160 калории , 14g мазнини (4g седнали мазнини), 4g протеинДокато кашуто има малко по-голяма сила на омега-3 от фъстъченото масло, те не съдържат толкова много омега-6.Ползи: Можеш ли да покажеш? Кашуто има тонове важни витамини и минерали, включително желязо, магнезий, цинк, мед, фосфор и манган. Ядките също могат да намалят нивата на триглицеридите, особено важно за тези с диабет Хидро-етанолов екстракт от ядка от кашу (Anacardium occidentale) и основното му съединение, анакардова киселина, стимулират усвояването на глюкоза в мускулните клетки на C2C12 . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Лаборатория за природни здравни продукти и метаболитни заболявания, Катедра по фармакология и Център за изследване на диабета в Монреал, Университет в Монреал, Монреал, Квебек, Канада. Молекулярно хранене и изследвания на храните 2010; 54 (12): 1753-62.Минуси: Кашуто малко липсва в белтъчния отдел, така че не забравяйте да добавите чаша обезмаслено мляко или друг източник на протеин към храната. Направи си сам: Натрошете суровите кашу в блендер; след това добавете масло, захар и сол.Рецепта за заместване на PB: Казвам фъстъчено масло гранола барове да предприемете поход и да ги донесете черешови кашу гранула барове вместо това на дълъг преход.
10. Тиква Хранителна информация: 180 калории , 14g мазнини (4g седнали мазнини), 10g протеинТиквените семки съдържат повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3.Ползи: След като Хелоуин дойде и си отиде,тази суперхранавсе още прави страхотна закуска под всякаква форма. Най-добрите му предимства включват тон протеин (повече от фъстъчено масло), фибри, калий и бета-каротин, хранително вещество, свързано с повишаване на имунната система.Направи си сам: Меля тиквени семки, прехвърлете ги в кухненски робот, след това добавете зехтин, мед и сол.Рецепта за заместване на фъстъчено масло:Orange, радваш ли се, че се събуди за закуска? Пропуснете фъстъците и лъжица малко тиквено масло в купа овесени ядки.
11. Сусам (тахан) Хранене: 170 калории, 16 g мазнини (2 g наситени мазнини), 6 g протеинПодобно на фъстъченото масло, сусамовите семена са напълнена с омега-6 мастни киселини и не толкова омега-3.Ползи: Сусамовите семена са чудесен източник на хранителни вещества, включително калций, магнезий, желязо, витамин В1 и фибри. Освен това изследванията показват, че семената могат да понижат нивата на холестерола и да помогнат за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания Хранителна стойност на сусам ... Мартинчик, А.Н. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Ефекти на диетичните сусамови семена върху плазмените нива на токоферол . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. Университет на Хавайския център за изследване на рака, Хонолулу, HI. Хранене и рак 2011; 39 (1): 66-71 ..Направи си сам: Препечете семената ; поставете ги в кухненския робот; добавете ванилов екстракт, сол и захар. Voila!Рецепта за заместване на фъстъчено масло: Ябълките и фъстъченото масло са сладки, но възрастните могат да хапнат пресни плодове и масло от сусам.
12. Слънчоглед Хранителна информация: 180 калории , 16g мазнини (2g седнала мазнина), 6g протеинСлънчогледовите семена не предлагат много омега-3 мастни киселини, но те пълнят с омега-6.Ползи:Тук идва слънцето (цвете), чудесен източник на магнезий и антиоксидант витамин Е.Направи си сам: Наздравица тези семена и след това ги смесете в кухненски робот.Рецепта за заместване на фъстъчено масло: Предприеме фъстъчено масло овесени ядки бисквитки на следващото ниво и опитайте ръката си слънчогледово овесено брашно .