Разберете Своя Номер На Ангел
Упражнението е ключов фактор за здравето и щастието: Освен че предизвиква този висок бегач, това е свързано с по-високо качество на живот, подобрено здраве и по-добро настроение. Упражнението активира ендоканабиноидната система. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, май.; 14 (17): 0959-4965. Упражнение и благополучие: преглед на ползите за психическото и физическото здраве, свързани с физическата активност. Penedo FJ, Dahn JR. Текущо мнение в психиатрията, 2006, май.; 18 (2): 0951-7367. Но дори и денят ви да е „лудо зает“, все още има начини да вкарате малко кардио в рутината си.
Може да ви хареса
7-те участъка, които почти всеки трябва да може да направиДвижението повече всеки ден означава по-малко време на седене, което може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и ранна смърт. Твърде много седене - опасност за здравето. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Изследване на диабета и клинична практика, 2012, юни; 97 (3): 1872-8227. И докато интензивните упражнения са полезни за нас, един час на ден не изтрива напълно ефектите от заседналия начин на живот. Превод: Преместването през целия ден може да има дългосрочни ползи. Заседнало поведение, физическа активност и метаболитен синдром сред възрастните в САЩ. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Изследване на затлъстяването, 2005, август; 13 (3): 1071-7323.
И така, колко кардио е достатъчно и кои са някои начини да го впишете? Експерти Препоръчвам 150 минути седмично (или 30 минути пет дни в седмицата) умерени аеробни упражнения, плюс два до три дни седмично силови тренировки. Американски колеж по спортна медицина позиция позиция. Количество и качество на упражненията за развиване и поддържане на кардиореспираторна, мускулно-скелетна и невромоторна форма при привидно здрави възрастни: насоки за предписване на упражнения. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2011, октомври; 43 (7): 1530-0315.
Независимо дали избирате 30 непрекъснати минути активност или три 10-минутни сесии, ето 12 прости начина да станете по-активни - дори в дните, в които не можете да стигнете до фитнеса. Време, прекарано във физическа активност и заседнало поведение през работния ден: Американското проучване на времето. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environment Med., 2011, декември; 53 (12): 1382-7.
В офиса
1. Бъдете майстор на стълби.
Не вземайте просто стълбите, а ги взимайте една по една. Изследователите установиха, че макар скоростта на изразходване на калории да е по-висока, когато ги приемате по две наведнъж, изгарянето на цял полет е по-голямо, когато ги приемате един по един. Участниците изгарят 302 калории на седмица на единични стъпки срещу 266 калории на седмица, използвайки подхода с двойна стъпка. (И не се притеснявайте, ако останете без дъх, това е напълно нормално.)
2. Разходете се и говорете.
Ако идеята за пешеходна среща ви звучи неудобно, опитайте да попитате колегата си дали можете да си чатите, докато се разхождате из блока или докато ходите, за да вземете кафе. Помислете за това по следния начин: Разхождайки се в продължение на 15 минути, ще изгорите около 66 калории, докато седенето за едно и също време изгаря само 28. * Мобилните срещи също могат да укрепят работните взаимоотношения, да подобрят здравето и да стимулират креативността.
идеи за подправка на брака
3. Изправете се.
Помислете за своя тон на звънене като за аларма за ставане от стола. Всеки път, когато се обадите, застанете или отидете до друга част на офиса, ако е възможно. Още по-добре, създайте свое собствено стоящо бюро, като подреждате книги или инвестирайте в това (това са само $ 25!). Дори ако работите в офис среда на старо училище, където изправянето би било табу, поставете си точка да се изправяте и да правите кратка разходка на всеки час.
4. Хидратирайте често.
Получаването на много H2O означава повече пътувания до банята (и това също може да помогне за ускоряване на метаболизма ви) .Термогенеза, предизвикана от вода. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм, 2004 г., януари; 88 (12): 0021-972X. За бонус точки изберете баня на друг етаж или най-отдалечения от вас. (Ако идеята за лъскава обикновена стара вода звучи „мех“, просто опитайте една от тези рецепти, приготвени в домашни условия с плодове.)
В почивните дни
5. Ударете дансинга.
Вместо да седите около лъскави сладкиши (замразени ягодови дайкири?), Защо не вземете приятели, за да ги разклатите на дансинга? Само 30 минути - или около седем или осем песни - на танци изгарят около 150 калории.
6. Имайте активна дата.
Ако сте част от сцената за запознанства, напитките и вечерите не само стават досадни, но могат бързо да се добавят - както в брой, така и в калории. За следващото си вечерно излизане, защо не поискате дата за тренировка? Игра на тенис може да изгори повече от 200 калории за 30 минути, докато едночасовият клас на завъртане може да изгори близо 700 калории. Не в нито една от тези идеи? След това опитайте една от другите ни 30 идеи за евтини срещи.
Стейси Даш бивш съпруг
7. Игрална вечер.
Доказано е, че така наречените „упражнения“ - мислете за Xbox Fitness или Wii Fit Plus - увеличават енергийните разходи до три пъти повече, отколкото просто седене. Но имайте предвид: Въпреки че тези игри са по-добри от простото седене на дивана, изгарянето на енергия може да варира доста в зависимост от играта. С други думи, 30 минути Wii йога не са оправдание за храна безплатна за всички.
В движение
8. Няма повече мързеливи престой.
Закъсал на летището заради забавен полет? Не просто седнете там. Вместо това опитайте да вървите по терминала си. Един физиолог за упражнения предлага да опаковате чифт маратонки в ръчната си употреба (или просто да ги носите на летището), за да можете да се разхождате по терминала си, докато дойде време да се качите на полета си.
9. Изхвърлете устройството.
Ако сте близо, вместо това карайте колело или ходете до работа. Пътуването с обществен транспорт или шофирането не само добавя стрес, но това допълнително време за седене - средно около 25 минути - може също да доведе до напълняване. Пътуване с кола: наддаване на тегло сред физически активни възрастни. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Американско списание за превантивна медицина, 2013, юни; 44 (2): 1873-2607. Вземете тук още идеи за здравословно пътуване до работното място.
Около къщата
10. Почистете машината.
Домакинските задължения трябва да се свършат - и за късмет за вас те могат да изгорят повече калории, отколкото си мислите. Само 30 минути домакинска работа могат да изгорят около 98 калории. Изнесете тази работа навън, за гребене на листа или градинарство, и това число скача до 127 калории. Освен това получавате всички добавени предимства на открито.
Ема Робъртс wiki
11. Паркирайте далеч.
Докато изпълнявате поръчки, паркирайте на място далеч от входа, за да получите малко повече пробег по пътя си към магазина.
12. Направете обиколка (или три!).
Разглеждането на периметъра на магазин за хранителни стоки може да направи нещо повече от просто насърчаване на избора на здравословна храна. Направете няколко обиколки, за да наберете още повече стъпки. И вероятно не е нужно да ви казваме да носите хранителните си стоки, но само в случай, че имате нужда от допълнителна мотивация: Носенето на леки хранителни стоки само за 5 минути ще изгори около 44 калории.
Вземането
Не е необходимо да се упражнявате във фитнес залата, на писта или дори с дрехи за тренировка. Малки количества упражнения през деня определено могат да се добавят. Сдвоете някои от тези подли кардио бустери снеочаквани идеи за силови тренировкида променяте ежедневието си.
(*Забележка:Калорийните разходи варират в зависимост от възрастта, теглото, пола, атлетизма и ръста. Действителните Ви разходи може да са по-високи или по-ниски от изчислените от нас. За всички изброени по-горе изчисления предположихме 25-годишна жена, която е 5’5 ″ и 140 паунда. Можете да разберете собственото си изгаряне, като използвате формулата тук .)
Първоначално публикувано през ноември 2013 г. Актуализирано през април 2016 г.