Докато се чувствате изгарящи, може да се почувствате така, сякаш искате да бъдете буквално навсякъде, освен във фитнеса. Но тялото ви благодари през цялото време - упражненията имат мощни ефекти както върху тялото, така и върху ума.
Много хора удрят фитнеса или удрят тротоара, за да подобрят здравето на сърдечно-съдовата система, да натрупат мускули и, разбира се, да получат бодрост. Но тренировките също имат предимства над врата.
През последното десетилетие учените разсъждаваха как упражненията могат засилват мозъчната функция .
Проучванията показват, че отделянето на време за упражнения предоставя някои сериозни психически ползи, независимо от вашата възраст или ниво на фитнес (да, това включва всички, от проходилки в мола до маратонци).
Вдъхновете се да упражнявате, като прочетете тези неочаквани начини, по които тренировката може да бъде от полза за вас душевно здраве , подобряват вашите взаимоотношения и ви помагат да водите по-здравословен и щастлив живот. (Не е лошо изплащане за около час като пот.)
1. Намалете стреса
Тежък ден в офиса? Разляхте ли кафе и си забихте вратовръзката в шредера? Лейси в акаунти отново ви хвърли неща? Охладете се, като се разходите или се насочите към фитнеса забърза тренировка.
Една от най-честите психически ползи от упражненията е облекчаването на стреса. Натрупването на пот може да ви помогне да се справите физически и психически стрес . Упражненията също така увеличават концентрациите на норепинефрин, химикал, който може да смекчи мозъка реакция на стрес .
Затова продължете и се изпотете - това може да намали стресаизасилете способността на тялото си да се справя със съществуващото психическо напрежение. Печеливша! И бум на Лейси - върнахме ви гърба в говеждото месо на акаунтите.
2. Увеличете щастливите химикали
Плъзгането на няколко мили по мелницата може да бъде трудно, но си струва усилията.
Упражнението кара тялото ви да произвежда ендорфини, които предизвикват усещане за щастие и еуфория. Изследванията показват, че при хора с тежка депресия упражненията могат да увеличат шанса за ремисия с 22 процента чрез циркулиране на ендорфини. Belvederi Murri M, et al. (2018). Физически упражнения при тежка депресия: Намаляване на разликата в смъртността, като същевременно се подобряват клиничните резултати. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Поради тази причина, документи препоръчват че хората, които се занимават с депресия или тревожност (или тези, които просто се чувстват сини) молив по време на фитнес. Проучване от 2013 г. не открива разлика между ефективността на антидепресантите и упражненията. Blumenthal JA, et al. (2013). Физическите упражнения жизнеспособно ли са лечение на депресия? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Не се притеснявайте, ако не сте точно тип фитнес-плъхове - тренировките само за 30 минути няколко пъти седмично могат незабавно да повишат цялостното ви настроение. Pharma A, et al. (2006). Упражнение за психично здраве. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Подобрете самочувствието
Ако все още не сте съвсем на самоувереност на ниво Fonz, не се притеснявайте - не всички от нас трябва да прескочат акулата, за да се чувстват страхотно. Подскачането на бягащата пътека може да ви помогне да се почувствате и на милион долара.
На много основно ниво физическата подготовка може да повиши самочувствието и да подобри положителния образ на себе си. Sani S, et al. (2016). Физическа активност и самочувствие: Тестване на преки и косвени взаимоотношения, свързани с психологически и физически механизми. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Независимо от теглото, размера, пола или възрастта, упражненията могат бързо да повишат възприятието на човека за тяхната привлекателност. Elavsky S. (2010). Надлъжно изследване на упражненията и модела за самооценка при жени на средна възраст. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Упражнението е вашият начин да си напомните колко сте красиви. Така че стъпвайте на CrossFit и изпратете на душата си няколко флиртуващи DM!
мъж Овен и жена Дева в леглото
4. Насладете се на страхотното открито
За допълнителен тласък на любовта към себе си, занесете тренировката си на открито. Упражненията навън могат да повишат самочувствието още повече. Gladwell V, et al. (2013). Страхотното открито: Как зелената среда за упражнения може да бъде от полза за всички. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Намерете тренировка на открито, която отговаря на вашия стил, независимо дали става въпрос за скално катерене, туризъм, кану-каяк или просто джогинг в парка. Дори дългата разходка сред зелени пасища и красиви пейзажи може да бъде подхранваща за тялото и ума ви.
Плюс всичко това витамин D. от попиване на слънце (докато носите слънцезащитен крем , разбира се!) може да намали риска от поява на симптоми на депресия.
Защо да резервирате спа ден, когато малко чист въздух и слънце (и упражнения) могат да направят чудеса за самочувствие и щастие?
5. Предотвратяване на когнитивния спад
Неприятно е, но е вярно: С напредването на възрастта мозъкът ни става малко… мъгляв. Тъй като стареенето и дегенеративните състояния като болестта на Алцхаймер убиват мозъчните клетки, кракът се свива, увреждайки много важни мозъчни функции в процеса.
Докато физическите упражнения и здравословната диета не могат да „излекуват“ болестта на Алцхаймер, те могат да помогнат за укрепване на мозъка ви срещу когнитивния спад, който започва след 45-годишна възраст. Intlekofer KA, et al. (2013). Упражнението противодейства на намаляващата хипокампална функция при стареене и болестта на Алцхаймер. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Разработването също така увеличава химикалите, които поддържат и предотвратяват дегенерацията на хипокампуса, важна част от мозъка ви за паметта и ученето. Liu P, et al. (2018). Упражнена медиирана неврогенеза в хипокампуса чрез BDNF. DOI: 10.3389 / фин. 2018.00052
Ако тичаш сега, може да ти помогне да се справиш по-добре в тази игра на бридж след 40 години.
6. Облекчете безпокойството
Поп викторина, гореща снимка: Кое е по-добре за облекчаване на безпокойството - топла баня с мехурчета или 20-минутен джогинг?
Може да се изненадате от отговора. (Не се опитвайте да джогирате във ваната - това не е безопасно занимание.)
Топлите и размити химикали, които започват да плуват около тялото ви след тренировка, могат да помогнат за успокояване на хората тревожни разстройства .
Скачане по пистата или бягащата пътека за някои аеробни упражнения с умерен до висок интензитет ( интервали , някой?) може да намали симптомите на тревожност. В малко проучване от 2018 г. на хора с диагноза паническо разстройство, редовните умерени до твърди упражнения водят до по-голямо намаляване на тревожността от лекото упражнение. Lattari E, et al. (2018). Ефекти от аеробните упражнения върху симптомите на тревожност и кортикалната активност при пациенти с паническо разстройство: Пилотно проучване. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Увеличете мозъчната мощ
Brawn и мозъците не се изключват взаимно. Проучванията показват, че сърдечно-съдовите упражнения могат да създадат нови мозъчни клетки и да подобрят цялостната мозъчна ефективност.Griffin WE, et al. (2011). Аеробните упражнения подобряват хипокампалната функция и увеличават BDNF в серума на млади възрастни мъже. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Защо мислиш Хълкът е толкова добър в науката?)
Готови ли сте да кандидатствате за Нобелова награда? Проучване от 2019 г. предполага, че тежката тренировка увеличава нивата на протеин, получен от мозъка, наречен BDNF, който може да помогне с вземане на решения, по-високо мислене и учене. De la Rosa A, et al. (2019). Дългосрочните упражнения подобряват паметта при мъжете на средна възраст и модулират периферните нива на BDNF и катепсин B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Така че, еластичните панталони могат да доведат до това да сте интелигентни гащи - стига да тренирате, докато сте в тях.
8. Изостряне на паметта
Пригответе се да спечелите големи в Go Fish and Pairs: Редовната физическа активност увеличава паметта и способността да научавате нови неща.
Обработката на пот увеличава производството на клетки в хипокампуса, които са отговорни за паметта и обучението. Erickson KI, et al. (2011). Обучението с упражнения увеличава размера на хипокампуса и подобрява паметта. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
Поради тази причина изследванията свързват развитието на мозъка на децата с тяхното ниво на физическа подготовка (вземете това, ненавистници на почивката!). Geertsen S, et al. (2016). Моторните умения и капацитетът за упражнения са свързани с обективни измерители на когнитивните функции и академичните постижения при деца в предучилищна възраст. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Но мозъчната сила, базирана на упражнения, не е само за деца.
Дори и да не е толкова забавно като игра на Tag, тренировката може да увеличи паметта и сред възрастните. Проучване от 2006 г. установява, че бягащите спринтове подобряват задържането на речника сред здрави възрастни. Winter B, et al. (2006). Бягането с голямо въздействие подобрява обучението. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 И проучване от 2018 г. установи, че възрастните се представят по-добре при тестове за памет след кратки периоди на леки упражнения. Suwabe K, et al. (2018). Бързо стимулиране на функцията на човешкото зъбно извиване с остри леки упражнения. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Помогнете за справяне със зависимостта
Мозъкът се освобождава допамин , „химикалът за награда“, в отговор на всяка форма на удоволствие. И да, упражненията ни с добри приятели могат да започнат значителна вълна допамин.
Въпреки това, наркотиците и алкохолът също. Този цикъл на възнаграждение в мозъка може да доведе до модели на нарушение на употребата на вещества .
Упражненията са налице за хората, докато се възстановяват от пристрастяването. Браун AR, et al. (2010). Аеробни упражнения за възстановяване на алкохол: Обосновка, описание на програмата и кратки предварителни констатации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Физическата активност може разсейват хората от глад, когато се опитват да се откажат от пушенето. Тейлър АХ и др. (2007). Острите ефекти от упражненията върху желанието за цигари, симптомите на отнемане, афектите и поведението при пушене: Систематичен преглед. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Тренировките по време на вагона имат и други предимства. Прекомерната употреба на алкохол нарушава много телесни процеси, включително циркадните ритми . В резултат на това хората с нарушение на употребата на алкохол могат да открият, че имат проблеми със заспиването, без да пият.
Проучване от 2010 г. върху животни предполага, че упражненията могат да помогнат нулирайте часовника на тялото така че хората да могат да ударят сеното в точното време без алкохол. Hammer SB, et al. (2010). Екологична модулация на приема на алкохол при хамстери: Ефекти от движението на колелата и постоянното излагане на светлина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Увеличете релаксацията
Повдигането на 50-килограмови гири не изглежда толкова релаксиращо ... но някога хващали ли сте някои Zzz след дълго бягане или сесия с тежести във фитнеса? Не се ли чувстваблажен?
Това е така, защото умерената тренировка може да бъде еквивалент на хапче за сън, дори за хора с безсъние. Pasos GS, et al. (2011). Ефекти от умерените аеробни тренировки върху хронично първично безсъние. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
времева линия на етапите на връзката
Упражнението 5 до 6 часа преди лягане повишава основната температура на тялото ви. Когато температурата ви се нормализира няколко часа по-късно, тя сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Youngstedt SD, et al. (2005). Ефекти от упражненията върху съня. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Двупосочната връзка между упражненията и съня: Последици за спазването на упражненията и подобряването на съня. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Това вкусно сънливо усещане след тренировка може да ви помогне да се отпуснете достатъчно далеч, за да се наспите много. Но също така може да ви помогне да се отпуснете междувременно.
11. Вземете повече работа
Чувствате се без вдъхновение в кабината? Решението може да е краткоразходкаили избягайте. Изследванията показват, че работниците, които отделят време за редовни упражнения, са по-продуктивни и имат повече енергия от своите по-заседнали връстници. Von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Самооценка на производителността на служителите и обективни организационни производствени нива: Ефекти от здравните интервенции на работното място, включващи намалено работно време и физически упражнения. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Докато натоварените графици могат да затруднят изтласкването във фитнес зала в средата на деня, някои експерти вярват в товаобеде идеалното време за тренировка поради циркадните ритми на тялото.
12. Докоснете се до творчеството
Повечето хора следват тежка тренировка с горещ душ, но може би вместо това трябва да разбиваме цветните моливи. (Душът с боя обаче не е препоръчителен.)
Сърцето изпомпваща фитнес сесия може да стимулира креативността и спонтанното мислене. Rominger C, et al. (2019). Творческо предизвикателство: Редовното упражнение умерява връзката между свързаните със задачата промени в променливостта на сърдечния ритъм и индивидуалните различия в оригиналността. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Можем спокойно да предположим, че Вин Дизел е работил за ролите си 'Бързи и яростни'следнаписани са сценариите.
Можете да презаредите това вдъхновение след тренировка, като правите упражнения на открито (вж. Предимство # 4). Atchley RA, et al. (2012). Творчество в дивата природа: Подобряване на творческите разсъждения чрез потапяне в естествени условия. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Следващият път, когато имате нужда от изблик на творческо мислене,удари пътекитеза дълга разходка или бягане, за да освежите тялото и мозъка си едновременно. Седенето у дома, наведено над клавиатура, може да не е отговорът.
13. Вдъхновявайте другите
Независимо дали става дума за игра на футбол, групов клас във фитнеса или просто бягане с приятел, упражненията рядко се случват на балон. И това е добра новина за всички нас.
Проучванията показват, че повечето хорапредставете се по-добрепо време на аеробни тестове, когато са сдвоени с приятел за тренировка. Irwin BC, et al. (2012). Аеробните упражнения се насърчават, когато индивидуалното представяне влияе върху групата: Тест за ефекта на Kohler Motivation Gain Effect. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Това може да е резултат от вдъхновение или добро старомодно състезание - никой не иска да подведе другия.
Всъщност да си част от екип е толкова мощно, че всъщност може да повиши толерантността на спортистите към болка. Cohen EEA, et al. (2010). Rowers ’high: Поведенческият синхрон е свързан с повишени прагове на болката. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Дори начинаещите във фитнеса могат да се вдъхновяват да се натискат по-силно по време на сесия за изпотяване. Feltz DL, et al. (2012). Партньорски упражнения за двама играчи за превенция на затлъстяването: Използване на несъответствие в способностите на играчите като стратегия за мотивиране на физическата активност. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Намерете си приятел на тренировка и се мотивирайте!
tl; д-р
Разработването може да има положителни ефекти далеч отвъд онези вълнисти бицепси. Придобиването на самочувствие, излизането от фънка и дори по-креативното мислене са някои от големите причини да спортувате редовно.
Може би си мислите, че упражненията не са за вас - но са за всички и никога не е късно да започнете. Имаме някои съвети, които да ви помогнат да започнете да вдигате , независимо от вашата възраст.
И не е нужно да имате нецензурни суми пари за достъп до оборудването за фитнес. Тук са 21 идеи за създаване на домашен фитнес които не изискват много повече от пътуване до Home Depot и малко грес за лакти.
Възможностите и ползите са безкрайни. Да се движим!
