Разберете Своя Номер На Ангел
Ако твоят кардио рутина чувствате се застояло, може да искате да изхвърлите бягащата пътека и вместо това да вземете гири.
& ldquo; Едно от нещата, които най-много харесвам в тренировките с гири, е, че това е вълнуващ начин да правиш кардио, & rdquo; казва Крис Фин , StrongFirst Level 2 инструктор по гиря и личен треньор в Life Time Athletic в Sky . & ldquo; Можете да получите наистина добра кардио тренировка с помощта на гири и това ви прави по-силни. & rdquo;
Може да ви хареса
Как да направите перфектната люлка с гиряТъй като повечето от нас са запознати с люлка с гиря , помолихме Фин за някои допълнителни движения, за да ускори сърдечния ритъм и да изгради сила (защото кой не обича ефективната тренировка?).
места за почивка с приятели
Фин препоръчва да тренирате с гири в състезателен стил (цените варират, налични на amazon.com) като тези, представени тук. & ldquo; При гиретата в състезателен стил размерът на гирята и ръкохватката винаги са едни и същи, & rdquo; казва Фин. & ldquo; Единственото нещо, което се променя, е теглото, така че когато свикнете с определена позиция, не трябва да я коригирате, докато увеличавате теглото си. & rdquo;
За опитни потребители на гири доброто начално тегло е това, което бихте използвали за люлка с една ръка, според Фин. Ако обаче сте начинаещ, вие ще искате да започнете с по-лека тежест, за да свалите формата и да инвестирате в чифт предпазители на предмишницата като Предпазители за ръка за гиря Harbinger HumanX ( $ 20,99 , amazon.com ).
Ако нямате достъп до обучител, можете да направите видеозапис, за да проверите формата си. & ldquo; С балистични движения като грабване и почистване е трудно да се мисли за действието, докато & rsquo; го правите, & rdquo; Казва Фин. & ldquo; Най-добрият начин да го научите е да го заснемете на видео и след това да го гледате обратно, за да се самокоректира. & rdquo;
Как да използвам този списък : Загрейте до валцуване с пяна и изпълнявайки няколко динамични упражнения ( намерени тук ). Изберете 5 до 7 упражнения и ги изпълнявайте като схема за 3 до 5 кръга, с 60 до 90 секунди почивка между всеки кръг. Или превъртете до края на статията, за да разгледате тренировката на Deep 6 Finn, съставена за нас.
Преди да започнете, Фин предлага да тествате веригата си, като правите по едно повторение на всяко упражнение, за да сте сигурни, че всички упражнения протичат добре заедно. За кардио изгаряне изпълнете възможно най-много повторения възможно най-бързо, без да нарушавате формата си. За тренировка, фокусирана върху силата, изпълнявайте всяко упражнение с най-тежката гиря, която можете да управлявате, без да правите компромиси с формата.
1. Почистете
Започнете с разстояние на ширината на бедрата на крака, на около метър зад гиря. Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете и изпратете бедрата назад, за да хванете гиря с дясната ръка, като я наклоните към себе си. С едно плавно движение, карайте през краката, за да завъртите камбана между краката, след това изправете краката, докато обръщате хвата и дръпнете гирята нагоре към дясното рамо. В горната част на чистата китка трябва да се завърти, така че дланта да е обърната към средната линия на тялото (насочете палеца си към рамото). Обърнете движението, за да спуснете гирята обратно между краката си и след това обратно в изходна позиция. Направете 10 до 20 повторения и повторете от другата страна. Улеснете: Започнете с по-лека гиря, за да овладеете движението. След като сте го усъвършенствали, увеличете теглото. Направете го по-трудно: Добавете втори гиря и изпълнете почистването с двете ръце едновременно.
2. Натиснете
Започнете с раздалечени на ширината на бедрата крака, а гирята е подредена (гиря се опира на предмишницата с китка вътре в лакътя) на височината на раменете с дланта, обърната навътре. Закарайте юмрук нагоре и изправете лакътя, за да натиснете тежестта над главата. Докато правите това, китката ви трябва да се върти, така че дланите да са обърнати напред в горната част на хода. Върнете се в изходна позиция с контрол. Изпълнете 10 до 20 повторения и повторете от другата страна. Направете по-трудно: Когато натрупате голяма тежест, превърнете пресата в натискане: Добавете леко огъване в коленете и направете мини клек, за да изтласкате тежестта до Натиснете.
3. Клек
Застанете с крака, малко по-широки от ширината на ханша, бедрата подредени над коленете, коленете над глезените. Поставете две гири на височина на раменете. Панта в ханша, след това изпратете бедрата назад и огънете коленете в долната част на тялото. Дръжте гърдите повдигнати и спуснати до поне 90 градуса. Гърбът ви трябва да остане прав през цялото движение. Вдигнете се и повторете. Изпълнете 10 до 20 повторения. Улеснете: Изпълнете това упражнение с единичен гиря, наклонен на една страна.
снимки на Дженифър Лорънс в Игрите на глада
4. Deadlift до Goblet Squat
Застанете с крака на ширината на ханша, гиря между краката. Дръжте гърба си изправен, панта в ханша и леко сгънете коленете, за да хванете гиря с двете си ръце. Използвайте долната част на гърба, за да вдигнете тежестта до височината на гърдите, докато изправяте коленете и повдигате гърдите. Изпратете бедрата назад, за да се спуснете в клек. Повдигнете се нагоре, след това панта в ханша с леко огъване в коленете, за да намалите тежестта обратно на земята. Изпълнете 10 до 20 повторения. Улеснете: Разделете упражнението на две части. Практикувайте само куклен клек или само мъртва тяга, преди да съберете ходовете.
5. Странично огъване
Застанете с крака на ширината на ханша, като лявата ръка държи гиря и дясната ръка до себе си. Включете сърцевината си, след това се огънете в кръста, за да намалите тежестта към глезена. Ще почувствате разтягане в противоположната страна. Хълбоците и раменете трябва да останат през цялото време изправени отпред. Върнете се в изходна позиция, след което повторете от другата страна. Продължете да редувате за 30 до 45 секунди и след това повторете задържането на гирята в лявата ръка. Направете по-трудно: Опитайте този ход с гиря във всяка ръка.
6. Rack Walk
Поставете една гиря в лявата ръка на височината на раменете. Дясната ръка е до вас. Дръжте лявата ръка неподвижна, преминете през стаята възможно най-бързо. Проверете дали гърбът е прав и дали не се накланяте наляво или назад, докато изпълнявате този ход. Изпълнявайте в продължение на 30 до 45 секунди. Направете по-трудно: Изпълнете това упражнение с две гири във всяка ръка.
7. Ореол
Дръжте гирята отдолу нагоре за рогата на височината на гърдите. Застанете високи и включете ядрото, докато движите камбаната надясно, зад главата си и наляво с кръгови движения. Изпълнете 10 до 20 повторения и повторете в обратната посока.
8. Чаша за чаши
Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гирята за рога на височината на гърдите. Отстъпете десния крак назад и сгънете коленете до 90 градуса, за да се спуснете. Прекарайте през лявата пета, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте се изправени и бедрата квадратни, докато изпълнявате движението. Извършете 10 до 20 повторения и повторете на левия крак. Направете по-трудно: Дръжте гиря във всяка ръка отстрани.
9. Грабване
Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Дръжте гирята в дясната си ръка, сякаш се подготвяте за махане на гиря с една ръка. Свийте коленете и завъртете гирята обратно между краката. С едно движение с течност прокарайте краката си, за да завъртите гирята нагоре, обърнете хватката (така че дланта е обърната и кокалчетата на пръстите нагоре) и натиснете тежестта отгоре. Завъртете камбаната надолу и я завъртете обратно между краката, за да започнете отново. Изпълнете за 30 до 45 секунди и повторете от другата страна.
10. Пистолетен клек
Започнете да стоите и дръжте гирята за рога на височината на гърдите. Изпънете десния крак пред себе си, след това седнете бедрата назад и сгънете лявото коляно, за да се спуснете надолу, в клек с един крак, като държите десния крак от пода. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 5 до 10 повторения и повторете от другата страна. Улеснете: Намалете обхвата си на движение, като седите отново на кутия или пейка.
11. Турски стани
Турското ставане е сложен ход, така че искате да се чувствате добре с основната техника, преди да добавите гиря. Фин предлага да практикувате с бутилка с вода или обувка. & ldquo; Идеята е ръката, която държи гирята, да е директно във въздуха през цялото време, защото ако тя не е директно над главата ви и скелетът ви не поема тежестта, рамото се поставя в компрометираща позиция, & rdquo; той казва. Ако можете да се изкачите докрай нагоре и назад, без да изпуснете бутилката с вода и да загубите подравняването, знаете, че сте готови да опитате с гиря. Започнете да лежите нагоре. Сгънете дясното коляно и поставете десния крак на пода и лявата ръка право встрани. Изпънете дясната ръка директно през рамото и балансирайте наполовина напълнена бутилка с вода в горната част на юмрука. Използвайки корема, преместете дясното рамо от земята. Поддържайки баланса на бутилката с вода директно през рамо, дойдете на левия лакът и след това на лявата ръка. Активирайте глутеусите и повдигнете бедрата от земята. Почистете левия крак зад себе си. Отстранете лявата ръка от земята и влезте в изправено положение. Трябва да наблюдавате бутилката с вода през цялото време. Обърнете процеса, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 1 до 5 повторения и повторете от другата страна. След като сте готови, добавете гиря. (За повече информация относно усъвършенстването на турското ставане с гиря, вижте тази статия.)
12. Подова преса
Легнете с лице нагоре със свити колене и две гири, нарязани на височината на гърдите. Забийте юмруци до тавана, за да натиснете гирите направо. Спуснете гири с контрол, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 до 20 повторения.
Височина на Ханк Баскет
13. Глутен мост
Легнете с лице нагоре със свити колене, краката на пода, като държите гирята на ханша. Карайте през петите, за да притиснете бедрата нагоре към тавана. Трябва да почувствате, че глутеусите ви се активират в горната част. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 до 20 повторения. Направете по-трудно: Изпълнете моста на един крак.
14. Дълбоко лицево лице
Започнете в позиция на дъска, китки под раменете с всяка ръка на гиря, длани обърнати навътре, ангажирана сърцевина. Сгънете лактите до долната част на гърдите към пода. Натиснете в ръце, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте дълга линия от главата до петите през цялото движение. Изпълнете 10 до 20 повторения. Улеснете: Спуснете се на колене за лицевите опори.