С нов чифт Nikes и списък за изпълнение на Spotify, заключен и зареден, всички знаци показват, че сте готови за работа. Поздрави за това, че сте започнали сериозно тежка тренировка, която обещава намали стреса , повишаване на настроението , ще ви отведе доневероятни места, и дориспестявате пари в брой.
Може да ви хареса
Най-добрата тренировка с телесно тегло за бегачиНо нека спрем за секунда, преди да ударим настилката. От вашата форма до вашето психическо състояние, някои техники за бягане могат да ви настроят за успех, докато други ви отвеждат по грешния път. Ето 14 от най-често срещаните грешки, които начинаещите бегачи правят - и дори някои ветерани също.
1. Поглеждате надолу.
& ldquo; Много хора, когато започнат да бягат, са склонни да се взират в краката си, защото те се опитват да видят какво се случва там долу, & rdquo; казва Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, физиотерапевт и текущ консултант в физическата терапия по поръчка в Ню Йорк. Доверете се на координацията си и насочете погледа си към хоризонта точно пред вас, казва Фицджералд. & ldquo; Той ще защити врата ви, защото когато & rsquo; гледате надолу, врата ви е огъната и след това стойката ви рухва. & rdquo;
уики Майкъл Фасбендър
2. Носите грешен размер обувки.
& ldquo; Ако краката ви болят, тъй като обувките не се побират правилно или не работите в перфектната обувка, тогава със сигурност сте по-склонни да не продължите с програмата, която започвате & rdquo; казва Тимъти Милър, доктор по медицина, специалист по спортна медицина в Медицинския център на Уекснър, държавен университет в Охайо. Най-вероятно сте забравили да оразмерите: & ldquo; Обикновено имате нужда от малко повече място, отколкото си мислите, & rdquo; Фицджералд казва. Завъртете се до работещ магазин за анализ на монтаж и походка, за да може експерт да ви закачи с обувки, които ще предотвратят наранявания, предлага тя. Или използвайте подхода „направи си сам“ и заснемете как бягате с телефона си.
3. Прекалявате.
Значение: Кракът ви удря земята преди бедрата, почти като газела, казва Фицджералд. Може би си мислите, & ldquo; Хей, това не е толкова лошо; газелите са бързи! & rdquo; Но пренапрегването изпраща огромен шок нагоре по крака с всяка стъпка - и това е често срещана тенденция за новите бегачи. & ldquo; В съзнанието на начинаещ, те трябва да се придвижат напред и да напредват, за да изстрелят краката си напред, доколкото могат, & rdquo; Фицджералд казва. & ldquo; Наистина захранването трябва да идва от глутеусите и разширението на бедрото. & rdquo; За да го поправите, опитайте да предприемете по-кратки стъпки и да кацнете под центъра на масата, казва тя. Едно проучване показва, че около 85 крачки в минута са златни. Ефекти от честотата на крачките и позицията на крака при кацане върху спирачната сила, въртящия момент на бедрата, силата на удара и метаболитните разходи при бягане при хората. Либерман DE, Warrener AG, Wang J. Списанието за експериментална биология, 2015 г., недефинирано.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Ръцете ви кръстосват тялото ви.
Докато дясната ви ръка си проправя път към лявата страна с всяка стъпка (или обратно) не е толкова лошо само по себе си, това е индикатор, че торсът ви не е стабилен. & ldquo; Ако някой няма добра стабилност на багажника, той ще се върти повече надясно наляво и вие ще видите това в ръцете си, защото ръцете му също се въртят надясно наляво, & rdquo; Фицджералд казва. Солидният багажник внася баланс и стабилност в цялото тяло - освен това предпазва вътрешните ви органи. (Укрепете ядрото си с някои от тези упражнения за корема.)
5. Тръгнали сте да избягате четири мили направо от бухалката.
Вземи го надолу, млад скакалец. & ldquo; Ако никога не сте бягали преди и се опитвате да избягате три до четири мили, вероятно няма да стигнете много далеч, & rdquo; казва д-р Сари Шепфирд, спортен психолог. Започнете от малко, като редувате три минути бягане с три минути ходене, предлага тя. Дори когато & rsquo; ходите, пак ще намалите хипертонията и риска от диабет и евентуално сърдечни заболявания. Ходенето срещу бягане за хипертония, холестерол и захарен диабет намалява риска. Уилямс PT, Томпсън PD. Артериосклероза, тромбоза и съдова биология, 2013, април; 33 (5): 1524-4636. Плюс поставянето и завладяването на по-малки цели ще ви даде & ldquo; усещане за майсторство много по-бързо и не спечелихте & rsquo; не се чувствате веднага, че просто не можете да го направите, & rdquo; Казва Шепфирд.
6. Дишането ви е изключено.
Знаем: Има много неща за размисъл. Но дишането (нещо, за което обикновено не се замисляме) може да ви помогне да бягате по-добре и по-далеч. Съвместно дишане - когато дишате в определен ритъм, докато бягате - особено помага за изграждането на ефективност при бягане, според едно проучване. Импактното натоварване и локомоторно-дихателната координация значително влияят върху динамиката на дишането при работещите хора. Дейли МА, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, август; 8 (8): 1932-6203. Участниците си поеха дъх след всеки две стъпки, така че следваха този модел: две стъпки, вдишване, две стъпки, издишване. Изследователите установяват, че този тип дишане засилва въздушния поток и бегачите се чувстват по-малко уморени от тези, които не обръщат внимание на дишането си. Едно нещо, за което не трябва да се притеснявате, е дали тези вдишвания и издишвания идват от носа или устата ви. Журито все още не знае кой тип дишане е най-добър.
7. Вдигате коленете си твърде високо.
Фицджералд обикновено вижда този проблем да възникне, когато колоездачите започнат да бягат. & ldquo; Доминиращите им мускули са квадрицепсите и това ще вдигне високо коленете, & rdquo; тя казва. Вместо това силата трябва да идва от силни седалищни мускули и удължаване на бедрото. В идеалния случай коленете винаги трябва да са под ъгъл под 45 градуса, казва Фицджералд.
8. Не можете да мислите за нищо друго, освен за това колко тежки са краката ви.
Ако обмисляте колко е трудна всяка стъпка, вероятно ще се уморите по-бързо. & ldquo; За по-малко опитни бегачи е полезно да се разсеете от чувството за умора, & rdquo; Казва Шепфирд. Помпайте силата на звука на слушалките си, гледайте телевизия на бягащата пътека или бягайте с приятел, предлага тя. Това ще отнеме съзнанието ви колко тежки са краката ви и ще ви попречи да се откажете. Ако се борите сериозно, насочете се навън: Просто престоя на открито може да ви съживи и да повиши енергията ви, показват проучванията. Има ли по-голям ефект върху физическото и психическото благосъстояние от физическата активност на закрито? Систематичен преглед. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Наука и технологии за околната среда, 2011, февруари; 45 (5): 1520-5851.
9. Бягането е единствената ви тренировка.
Вярно е, че бягането е солидна тренировка, но не е оправдание да спестите силови тренировки. Изграждането на мускулите на глутеума и тазобедрената става ще ви помогне да поддържате формата си, казва Фицджералд. & ldquo; Трябва да укрепите тези зони и да научите тялото си да използва тези мускули, за да можете да бягате по-ефективно и да предотвратите нараняване, & rdquo; тя казва. Добавянето на сила към вашата рутина също ще помогне за изграждането на вашата издръжливост при бягане, според едно проучване. Ефект на режимите на тренировка за съпротива върху бягаща пътека и нервно-мускулни показатели при рекреационни състезатели по издръжливост. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Списание за спортни науки, 2011 г., август; 29 (13): 1466-447X.
10. Навеждате се твърде напред.
Много хора следват деветчасовия работен ден, прекаран седнал на бюрото, като изскачат и отиват да тичат. Звучи познато? Ако е така, може да се окажете със стегнати флексори на тазобедрената става, което ви кара да се навеждате напред, докато бягате, казва Фицджералд. За да го поправите, включете разтяганията на тазобедрените сгъвачи във вашата динамична загрявка. & ldquo; Помага да включите глутеусите отзад и да отворите предната част на бедрата, & rdquo; Фицджералд казва.
11. Само стоите и се разтягате.
Двата най-добри вида разтягане са динамичното разтягане, когато използвате движение, за да активирате мускулите, и статичното разтягане, когато стоите на място. Но тези два вида разтягане не са взаимозаменяеми. & ldquo; Преди да бягате, направете динамична загрявка с удари и мини скокове, & rdquo; Фицджералд казва. (Опитайте тази загрявка на цялото тяло.) & Ldquo; Статичното разтягане трябва да се направи след бягането, тъй като има опасност от нараняване в този момент при разтягане. & Rdquo; Устояйте на изкушението да следвате бягането, като се щракнете на дивана (знаем, че е изкушаващо). Ако го направите, в крайна сметка ще започнете да се чувствате схванати, казва Фицджералд.
12. Коленете ви се докосват.
Това се случва често сред дребни жени бегачи, казва Фицджералд. & ldquo; Когато кацнат на всеки крак, коляното им ще се потопи до средата на тялото толкова много, че коленете им да почукат или да се докоснат, & rdquo; тя казва. Коренът на проблема е лошата стабилизация на глутея. След като мускулите на седалището се срутят, бедрената кост се завърта и коленете се срутват. В крайна сметка това може да доведе до проблеми с ИТ лентата и коленете, казва Фицджералд.
как да разширим социалния кръг
13. Мислите си, & ldquo; аз & rsquo; не съм бегач. & Rdquo;
Ако се етикирате, по-малко вероятно е да продължите, казва Шепфирд. Вместо това приемете положителна мантра, като & ldquo; не забравяйте да дишате, & rdquo; & ldquo; бъдете смели, & rdquo; или & ldquo; продължете напред. & rdquo; Казвайте си го на всеки няколко крачки, така че да развиете ритъм, казва Шепфирд. Едно проучване установи, че положителният саморазговор подобрява представянето на издръжливост. Избягването на изтощението: ефектите от саморазговорите върху издръжливостта. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2014, ноември; 46 (5): 1530-0315. Изследователите определиха колоездачи, които практикуваха саморазговор, педалираха много по-далеч и съобщиха, че това се чувства по-лесно в сравнение с тези, които не са направили това.
14. Пиете твърде много вода.
Ако свръххидратирате, ще се почувствате подути. И все пак, ако не пиете достатъчно, рискувате дехидратация, което може да доведе до замаяност или заболяване по време на бягането ви, казва Милър. & ldquo; Това със сигурност е баланс, & rdquo; той казва. И така, трябва ли да носите бутилка с вода със себе си? Обикновено, ако бягате на кратко разстояние в прохладен ден, вие сте добре. & ldquo; Не е необходимо да носите вода със себе си задължително, освен ако не е rsquo; горещ ден над 80 градуса, & rdquo; Казва Милър. Ако наистина искате да научите конкретно, претеглете се преди и след бягането си и пийте от 16 до 24 унции за всеки паднал килограм.
