Разберете Своя Номер На Ангел
Ако искате да върнете секси обратно със секси гръб, попаднали сте на правилното място. Тези тренировки с телесно тегло за гърба ви ще укрепят ключовите мускули, за да предотвратят прегърбените рамене и долната част на гърба, без сложно оборудване за фитнес или тежести.
Не се изнервяйте от началото. Тези 15 тренировки с телесно тегло, препоръчани от сертифицирани лични треньори, ще имат гърба ви.
Начинаещите са победители: Лесни тренировки с телесно тегло за гърба
Супермен
Soulja Boy, Tell’em Суперменът не е просто приятен за тълпата танцов ход. С това просто упражнение можете да разтърсите долната и горната част на гърба, корема, глутеусите и раменете.
Направи го правилно:
- Легнете с лице надолу с изпънати пред себе си ръце.
- Повдигнете едновременно ръцете и краката от пода, създавайки разтягане надолу по гърба.
- Задръжте за няколко секунди, след това спуснете обратно на пода.
Стремете се към 3 серии от 8-10 повторения.
Професионални съвети:
дефиниция на връзка за запознанства
- Избягвайте да гледате нагоре, което може неудобно да изпъне врата ви.
- Легнете на удобна повърхност като йога постелка или килим.
Склонно дърпане
Омръзва ли ви Суперменът? Това е като едно малко дете, което се уморява да пълзи - вие сте предназначени за по-големи и по-добри неща, като ПРОНОВАТА ДЪРБА!
Съжаляваме, ако това име беше малко разочароващо (понякога all-cap не може да поправи всичко), но това упражнение може да ви даде впечатляващи резултати отзад и рамо.
Направи го правилно:
- Започнете в позицията Супермен.
- Вдигнете ръцете и гърдите си от пода.
- Издърпайте двете ръце назад към ребрата, като държите лактите нагоре, за да оформите W форма.
- Изпънете ръцете навън и спуснете тялото си на пода.
Стремете се към 3 серии от 10 повторения.
Про тип:Поддържайте тялото си стабилно, като изстискате глутеусите и корема.
Мост на глута
Ако искате да укрепите долната част на гърба си, докато изграждатече обратно, няма да искате да пропуснете този ход.
Направи го правилно:
- Легнете с лице нагоре с ръце на пода близо до бедрата за баланс.
- Прокарайте петите и затегнете глутеусите, за да повдигнете дупето си от пода.
- Карайте бедрата нагоре, докато раменете, бедрата и коленете са в права линия.
- Задържайки корема, бавно спуснете на пода.
Стремете се към 3 серии от 10-12 повторения.
Про тип:Дръжте корема си ангажиран, за да избегнете прекомерно разтягане на гърба.
Поза Кобра
Кобрата укрепва корема, гърба и краката ви с едно движение. Бонус точки, ако съскате в горната част на всяко представяне.
Направи го правилно:
- Легнете с лицето надолу. Разтворете ръцете си на пода, като държите лактите плътно прибрани в тялото.
- Натиснете здраво бедрата и краката в пода и ги натиснете в ръце, за да повдигнете торса си.
- Задръжте за 15–30 секунди.
Опитайте за 3 серии от 3–5 повторения.
Професионални съвети:
- Намалете напрежението на лактите и врата, като насочите лактите назад, а не навън.
- Не се опитвайте да вдигнете повече, отколкото сте готови - вървете бавно и не се напрягайте отгоре.
Обратен снежен ангел
Подобно на снежните ангели, които сте правили да растат, но без точно толкова детско блаженство, ангелите на обратния сняг ще имат вашите латове да работят като (снежния) дявол.
Направи го правилно:
- Легнете с лице надолу с ръце отстрани.
- Повдигнете ръцете и раменете на няколко сантиметра от пода.
- Преместете бавно ръцете си покрай раменете и над главата.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
Стремете се към 3 серии от 10 повторения.
Професионални съвети:
- Дръжте лактите изправени, а ръцете да достигат дълго през цялото движение.
- Облечете обратния си снежен костюм - каквото и да означава това.
Изравняване: Умерени тренировки с телесно тегло за гърба
Дъска ред
Ако сте направили твърде много дъски и сте доскучава ми като дъска, въведете този малък обрат, за да го включите. Наистина ще почувствате изгарянето на гърба и средната част.
Направи го правилно:
- Започнете в позиция на дъска на ръцете си.
- Повдигнете едната ръка, водеща с лакът с гребни движения, след което спуснете ръката.
- Повторете от другата страна.
Редувайте ръцете за 30–60 секунди.
Професионални съвети:
- Не позволявайте дупето ви да увисне (засега и завинаги).
- Избягвайте да се люлеете от едната страна на другата.
- Фокусирайте се върху използването на вашите латове за повдигане на ръцете. Представете си, че дърпате нещо тежко от пода.
Изтегляне на лентата
Няма да бъдете разочаровани от падането на групата. В този измамно прост ход, всичко, от което се нуждаете, е лента за съпротива, за да върнете гърба си на работа.
Направи го правилно:
- Закрепете лентата в рамка на вратата на или над височината на раменете.
- С протегната ръка на височината на раменете, хванете лентата.
- Подгответе сърцевината си и стиснете глутеусите.
- Издърпайте надолу с помощта на мускула на широчината, с изправен лакът, докато ръката е на височина на талията.
- Върнете се в изходна позиция.
Направете 3 серии от 10 повторения или докато не можете повече.
Про тип:За да сте сигурни, че вашата шина върши работата, пазете рамото ви да не пълзи нагоре към ухото ви.
Лентов ред
Не можете да стигнете до гребна машина във фитнеса? Лентов ред просто може да гребе лодката ви. Също толкова добър е в изпомпването на гърба и бицепса и всичко, от което се нуждаете, е a съпротивителна лента и солидно място да го увиете.
Направи го правилно:
- Завъртете съпротивителна лента или тръба около неподвижен обект пред вас (като стълб, стълб или рамка на вратата).
- Седнете или застанете изправени с неутрален гръбнак, като държите единия край на лентата във всяка ръка.
- Издърпайте лентата, като държите лактите близо до бедрата.
Стремете се към 3 серии от 12–15 повторения.
Про тип:Направете това движение по-трудно, като го забавите и направите пауза в свитото положение.
Обърнат ред / TRX ред
Може да е изкушаващо да погледнете някой друг, който прави това упражнение, и да си помислите: „Бих могъл да направя 100 от тях, лесно.“ Но ще се изненадате колко интензивно изгаряне на гръб / бицепс може да ви даде този ход само с използването на собственото си телесно тегло.
Направи го правилно:
- Хванете дръжките или пръта с длани един към друг. Поддържайки лактите прибрани отстрани и теглото си в петите, облегнете се назад, за да образувате права линия от петите до главата.
- Спуснете се надолу от щангата или дръжките, след това използвайте гърба и бицепса, за да се издърпате обратно до изходната позиция.
Стремете се към 3 серии от 5-8 повторения.
Професионални съвети:
- Поддържайте стегната сърцевина, така че бедрата ви да не увисват.
- Преструвайте се, че стискате молив между раменете си.
- За да направите заместител TRX на MacGyver, можете да завържете възел в средата на чаршафа и да го затворите от другата страна на вратата.
Про зона: Трудни тренировки с телесно тегло за гърба
Обърнат ред с повдигнати крака
Сякаш обърнатият ред не е достатъчно твърд, можете да увеличите болката и да смачкате корема, гърба и бицепса с тази усъвършенствана версия.
Направи го правилно:
- Хванете пръчка или TRX дръжки отдолу, с длани към краката си, и повдигнете двата крака върху пейка или стол.
- Издърпайте гърдите си към ръцете си, след това се спуснете надолу.
Опитайте за 2-3 серии от 12-15 повторения.
Професионални съвети:
- Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.
- Стиснете глутеусите, за да запазите добра стойка.
Брадичката нагоре
Да, изпъването на брадичката е супер трудно, но можете да натрупате брадичка, като правите само ексцентричната / спускащата част от упражнението или като правите обърнати редове с повдигнати крака.
Направи го правилно:
- Хванете щангата с ръце на ширината на раменете, длани обърнати към тялото.
- Не движете прекалено много долната част на тялото си - опитайте се да използвате колкото е възможно повече сила на сърцевината и горната част на тялото.
- Издърпайте тялото си, докато брадичката ви е над лентата, най-вече като използвате мускулите на гърба.
- Бавно се спуснете надолу.
Изпълнете колкото можете повече повторения!
Професионални съвети:
- Наклонете се леко назад и дръпнете раменете надолу, за да наберете лата си.
- За да облекчите товара си, завържете лента за упражнения в примка над лентата и пъхнете коляното си през нея.
Издърпване с широко захващане
Не правете това за първи път пред вашия бу. Дори ако можете да направите 10 нормални набирания , няма гаранция, че можете да направите дори 2 издърпвания с широк захват.
- Хванете щангата с длани, обърнати от вас, ръце, разположени по-широко от раменете ви.
- Плъзнете раменете надолу и дръпнете гърдите към бара. (Опитайте се да не ритате или да размахвате крака!)
- Спуснете се обратно.
Стремете се към 3 серии от поне 8 повторения.
Професионални съвети:
- Поддържайте естествена позиция в гърба си.
- Изправете напълно ръцете си отдолу.
- Искате повече трудности? Каишка на тежка раница.
Издърпване с ексцентричен фокус
Издърпването с ексцентричен фокус е сериозно полезно упражнение, ако искате да активирате мускулите на гърба си и дори не е нужно да достигнете пълно състояние на изтегляне, за да направите този мегаинтензивен, плачещ от следващия ден тип ход .
Направи го правилно:
- Правете редовно изтегляне.
- Спуснете се бавно, с 3 до 5 секунди, преди да направите още едно повторение.
Професионални съвети:
- Не натискайте. Фокусирайте се върху понижаването възможно най-бавно.
- Можете да пропуснете изтеглящата част от този ход, ако е необходимо. Просто скочете нагоре, за да прекарате брадичката си над бара и бавно по-надолу.
Ексцентрично фокусирана брадичка
Подобно на вариацията на издърпване, ексцентричният фокус на брадичката укрепва целия ви гръб, но го прави, като същевременно раздробява бицепсите си .
Направи го правилно:
- Правете редовно брадичка.
- Спуснете надолу с 3-секундно броене, преди да направите още едно повторение.
Про тип:Изпънете ръцете си напълно, преди да повторите.
Мускулни мускули
Това е едно от най-трудните и непостижими упражнения, познати на света на щангистите за развлечение. Всъщност експлодирате толкова силно чрез набиране, че тялото ви плава над бара и се плъзгате без усилие в потапяне, хвърляйки по-голямата част от тялото си над лентата.
Звучи готино? Да. Звучи невъзможно? Почти. (Ако можете да правите 10+ издърпвания, можете да направите мускули.)
Направи го правилно:
- Започнете в позиция на издърпване и замахнете леко с крака напред, за да изградите инерция.
- След като краката ви се люлеят назад, издърпайте се възможно най-експлозивно, докато прибирате коленете към гърдите си - това ще ви помогне да се люлеете нагоре и около бара. (Все още не е направено!)
- Докато движите гърдите си над и около бара, направете потапяне, за да се избутате чак до върха на упражнението - ръцете са заключени, коленете висят точно под лентата.
- Спуснете се обратно.
Професионални съвети:
- Практикувайте набирания, спадове и люлеене на коленете, докато висите от бара.
- Не се страхувайте да ритате и махате с крака върху тази вариация на брадичката: Ще ви е необходима инерцията, за да подпомогнете мускулите си тук.
- Дръжте ръцете си заключени отстрани на потапянето.
Как да създадете перфектната тренировка за гърба си
Първи неща първо: Познайте себе си. Вашата перфектна тренировка трябва да бъде добра комбинация от рационално и амбициозно. Не бихте искали да се задоволите с 10 минути Супермени, ако сте начинаещ, но определено не бихте искали да включите и мускули.
Като общо правило вашите тренировки трябва да съчетават движения при падане и редове. Падащите са упражнения за „ширина“, докато редовете изграждат дебелина и плътност, казва Пийт Гафни , основател и главен треньор в PGPT.
И преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, не забравяйте съвета на вашия петокласен учител по фитнес: Не забравяйте загрявка ! В този случай нашият учител по фитнес е Джеймс Шапиро , сертифициран личен треньор, базиран в Ню Йорк.
„Не забравяйте да загреете раменете си и да активирате дълбоките си мускули преди всяко от тези упражнения“, казва Шапиро. „Това ще ви помогне да се възползвате максимално от тренировката си и да предотвратите наранявания.“