15 лесни упражнения за пренатална телесна маса, когато искате да лежите на дивана и да ядете солени разтвори
Разберете Своя Номер На Ангел
Ако очаквате, вероятно вече знаете, че бременността не е точно като лъскавите снимки, които виждате в списания, или перфектните картини по телевизията. Разбира се, това може да бъде невероятно и радостно. Но има и моменти, в които сте закъсали в леглото, да ви прилошава стомаха или просто ви е неудобно. През тези моменти последното нещо, което си мислите, е упражнението.
Може да ви хареса
Най-добрите йога пози за облекчаване на често срещаните проблеми с бременносттаНо чуйте ни. Проучванията показват умерено упражнение по време на бременност може подобряване на съня ; поддържайте физическата си форма; и намалете риска от диабет , прекомерно наддаване на тегло , депресия , и an непланирано сечение . Редовното упражнение също помага подгответе тялото си за раждане и дори може направете го по-кратък .
Ако това & rsquo; не е достатъчно, това е добре и за вашето бебе. Деца на жени, които спортуват по време на бременност имат по-здравословни тежести при раждане , са по-малко вероятно да затлъстяват по-късно в живота , и са по-умни за зареждане.
Докато сте здрави и бременността ви е нормална, Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва да получите поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Това са 5-дневни 30-минутни тренировки или две до три 10-минутни тренировки, разпределени през всеки ден. Разбира се, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.
Лекарите казват, че е добре да правите повечето от същите дейности, които сте правили преди бременността, но слушайте тялото си. & ldquo; Не можах & rsquo; дори да сляза от дивана! & rdquo; казва Хоселин Бошен , майсторски треньор на Nike, който се бореше да остане активен през първия си триместър. & ldquo; Всеки е различен. Може да успеете да направите една от тези тренировки един ден, но на следващия ден трябва да заспите. И това е добре. & Rdquo;
Работихме с Boschen, за да създадем три различни тренировки, които ще ви помогнат да останете активни, независимо от това как се чувствате.
За дни, които се чувствате като Sh * t
Опитайте се да не бъдете твърди към себе си. & ldquo; Разтягането за подпомагане на циркулацията и облекчаване на нежелания стрес е стъпка в правилната посока, & rdquo; казва Бошен. & ldquo; Знайте, че тези чувства са временни. & rdquo;
Как да използвам този списък : Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 1 минута по ред. Изпълнете 3 комплекта за пълна 15-минутна тренировка. Можете да сдвоите това с 15-минутна разходка или да използвате тези движения като загрявка за други тренировки, когато се чувствате енергични и силни. Всичко, от което се нуждаете, е постелка за йога и стена.
1. Махане с изправен крак
Застанете с крака на ширината на бедрата. Преместете тежестта върху левия крак, за да освободите десния крак. Завъртете десния крак напред възможно най-високо (опитайте се да го приберете приблизително успоредно на земята) и след това го завъртете назад зад себе си. Можете да използвате близка стена или стол за опора, ако имате нужда. Продължете за 1 минута, след това преминете към противоположния крак за 1 минута. Този ход ще отвори бедрата ви и наличието на гъвкави бедра по време на раждането очевидно е нещо добро!
джейсън кларк wiki
2. Разтягане на тазобедрен флектор
Започнете с коленичене, след това направете голяма крачка напред с левия крак, така че лявото коляно да е точно над левия глезен и да почувствате разтягане в десния бедро. Повдигнете дясната ръка и стиснете дясната глутея, за да увеличите разтягането. Задръжте 30 секунди, след това повторете от противоположната страна. Това ще помогне да се намали натиска от долната част на гърба, особено ако обикновено седите дълго време (например на работа или в колата).
3. Поза на детето
Започнете с коленичене на четири крака. Докоснете пръстите на краката заедно и отворете коленете, малко по-широки от бедрата (достатъчно място, което да пасва на корема ви). След това издишайте, отпуснете се, изпратете дупето до петите и изпънете ръце пред себе си, с длани надолу. Поставете челото на постелката и освободете раменете до пода. Останете тук за 30 секунди до 1 минута, за да почувствате освобождаване в долната част на гърба. За да излезете, вдишайте и бавно се върнете на четири крака за няколко секунди, преди да се изправите.
4. Крака нагоре по стената
* Извършвайте този ход само през първите 16 седмици от бременността. След 16 седмици експертите предлагат да стоите далеч от гърба си поради теглото на матката. Ако не е удобно през първия триместър, не го правете. Легнете по гръб с лице към стена. Повдигнете краката нагоре към стената и скочете напред, докато дупето е толкова близо до стената, колкото е удобно. Дръжте ръцете отстрани или разтворени, каквото и да се чувства добре. Трябва да почувствате разтягане на подколенните сухожилия и лекота в краката си. Висете тук за някъде от 1 минута до 10 минути. Обръщайки ефектите от гравитацията, вие ще облекчите уморените крака и крака, ще намалите отока и ще регулирате циркулацията.
5. Разтягане на тазобедрената става
* Изпълнявайте този ход на гърба си само през първите 16 седмици от бременността. След 16 седмици можете да го направите изправен, като използвате стена или стол за баланс. Ако нито една от опциите не се чувства удобно, просто използвайте вана с пяна, за да облекчите бедрата, глутеусите и краката. Започнете с легнало лице нагоре със свити колене и стъпала на плота. Кръстосайте левия глезен над дясното бедро точно над свитото коляно, като държите левия крак сгънат Прокарайте лявата ръка през пространството, създадено от краката и преплетените пръсти зад дясното бедро. С ръце внимателно придърпайте десния крак по-близо до гърдите, като същевременно държите бедрата в квадрат. Задръжте за 30 секунди до 1 минута, след това повторете на противоположния крак.
За дни, в които липсва енергия
Ако се чувствате така, сякаш се влачите, има добра причина: Вашето тяло работи извънредно. Но малко движение може да ви даде енергия. & ldquo; Слушайте тялото си и се съсредоточете върху правенето на неща, които ви карат да се чувствате добре, & rdquo; Казва Бошен.
Как да използвам този списък : Направете кратка загрявка. Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 1 минута по ред. Ако това е едностранно движение, направете по 1 минута от всяка страна. Почивайте 1 минута между всеки сет. Изпълнете 3 комплекта за 25-минутна тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е подложка за упражнения. Не забравяйте да се охладите след това и не забравяйте, че кръвното Ви налягане спада по време на бременност, така че внимавайте да ставате нагоре и надолу, докато тренирате.
1. Клек
Започнете, като стоите с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте се изправен, изпратете бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клякам, като същевременно вдигнете ръце пред гърдите за баланс. Уверете се, че раменете и гърдите остават изправени. Вдигнете се обратно до стойка и повторете за 1 минута. За повече подробности как правилно да клякате, вижте тази статия.
2. Потопете с достигане на крака
Седнете със свити колене, краката на пода. Облегнете се назад, поставете ръце зад дупето и повдигнете бедрата от земята. Китките трябва да са над раменете, коленете над глезените, върховете на пръстите да са обърнати към дупето. Използвайки само ръце, сгънете лактите, за да потопите бедрата до постелката. Докато притискате обратно в изходна позиция, изпънете десния крак право нагоре, докато достигате левите пръсти до десните пръсти. Върнете се в изходна позиция, след което повторете с другия крак. Продължете 1 минута.
3. Чистачки на предното стъкло
Започнете в дъска на предмишницата с раздалечени ширини на бедрата. Включете ядрото, след което пристъпете десния крак до външната страна на дясната страна на постелката. Пристъпете левия крак, за да го срещнете. След това пристъпете левия крак до външната лява страна на постелката. Пристъпете десния крак, за да го срещнете. Продължете да редувате 1 минута.
летни прически за дълга коса
4. Хип мост с разтягане
Легнете нагоре със свити колене, стъпала на постелка, ръце отстрани. Кръстосайте десния глезен над лявото коляно. Издишайте, докато натискате петите в пода, за да повдигнете бедрата нагоре. Повдигнете достатъчно високо, за да не извивате кръста си. Вдишайте, докато спускате гърба надолу в изходна позиция. Повторете за 1 минута, след това преминете към другия крак.
5. Странично натискане
Изпълняването на лицеви опори отстрани (а не в позиция на дъска) е по-удобно за гърба и корема. Започнете, като лежите от дясната страна, левият крак е сгънат под ъгъл от 90 градуса, а десният крак лежи отгоре. Поставете дясната ръка от лявата страна, за да я държите встрани. Поставете лявата ръка на постелката пред себе си между дясното рамо и лакътя. Включете сърцевината и натиснете лявата ръка в постелката, за да повдигнете раменете и торса от постелката. Бавно спуснете обратно в изходна позиция. Продължете 1 минута, след това повторете от противоположната страна.
За дни се чувствате неудържими
Внимавай, свят. Badass мама минава през. Възползвайте се от добрия ден, като вземете силна сесия за пот, която поддържа основната ви сила. & ldquo; Този път става въпрос за това да се чувствате комфортно и да останете в здрав разум, & rdquo; Казва Бошен. & ldquo; Движете се ежедневно и се опитвайте да бъдете максимално освободени от стреса. Това, което правите е невероятно. Дръжте главата си високо и се гордейте с тялото си. & Rdquo;
среща с много хора наведнъж
Как да използвам този списък: Направете бързо загряване (вижте по-горе за опция). Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 1 минута по ред. За едностранни движения изпълнете по 1 минута от всяка страна. Изпълнете 3 сета, като почивате 30 секунди между всеки сет за 25-минутна тренировка. За това всичко, от което се нуждаете, е подложка за упражнения и комплект отплъзгачиили малка кърпа. Boschen използва мебелите се плъзгат можете да получите във всеки магазин за домашен ремонт. Чувствонаистина лидобре? Изпълнете по един набор от всяка от трите тренировки, които виждате тук.
1. Кръст назад гръб
Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете плъзгач под десния крак, след това плъзнете десния крак зад левия по диагонал, докато огъвате лявото коляно, за да се спуснете в позиция на изпадане. Нека ръцете да се люлеят естествено. Натиснете в лявата пета, за да вдигнете обратно в изходна позиция. Продължете 1 минута, след това повторете от противоположната страна.
2. Страничен удар
Застанете с плъзгач под десния крак. Изпратете бедрата назад, докато плъзгате десния крак навън надясно и огъвате левия крак, за да се спуснете в странично изпадане. Ще усетите това във вътрешността на бедрото и глутея. Натиснете в лявата пета, за да се издигнете обратно в изходна позиция. Продължете 1 минута, след това повторете от противоположната страна.
3. Въвеждане
Започнете в позиция на дъска с плъзгачи под двата крака. Можете да сгънете постелката си за допълнително омекотяване под ръцете си, ако имате нужда. Включете ядрото и стреляйте с бедрата нагоре, докато привличате крака към ръцете. Плъзнете краката назад в изходна позиция, докато бавно спускате бедрата надолу. Повторете за 1 минута.
4. Дъска за предмишницата с ритник
Започнете в позиция на предмишницата. Включете сърцевината и завъртете десния крак навън надясно, доколкото е възможно. Опитайте се да поддържате бедрата ниски и стабилни. Върнете се в изходна позиция, след което повторете от противоположната страна. Продължете 1 минута.
5. Планк разходка с Reach
Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. Достигнете ръце нагоре, след това ги сгънете и пуснете ръцете на постелката. Включете ядрото и разходете ръцете до върха на постелката до позицията на дъската. Повдигнете дясната ръка направо, след това лявата ръка направо навън, след това вървете ръце обратно до краката, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за 1 минута.
Специални благодарности на Joselynne Boschen, майсторски треньор на Nike и Lifesum марков посланик, който подготви и моделира тези ходове за нас на 19 седмица от бременността. Бошен носи своя Екипировка на Nike . Последвай я Instagram и Twitter .