Рамото на бремето. Чип на рамото ти. Рамо, на което да плачеш.
Има причина раменете да се споменават в толкова много идиоми - заедно с бедрата, раменете осигуряват „повечето от нашите възможности за движение“, казва Рейчъл Макферсън , сертифициран за ACE личен треньор. (Винаги ли се опитвайте да използвате ръката си, без да движите рамото си? Не е лесно!)
Раменете ви буквално ви прекарват през деня. Достигането отгоре, отварянето на този буркан с кисели краставички, прибирането на децата ви - всичко това изисква здрави рамене, казва Макферсън.
Но как можете да насочите тези основни мускули без изискано членство във фитнес? Опитайте тези 15 упражнения за изграждане на мускули, избрани от MacPherson и сертифициран личен треньор Хана Питърс - всичко това, с което можете да правите в хола си телесно тегло , гири или съпротивителни ленти .
Упражнения с помощта на гири или ленти за съпротива
За тези движения ще ви трябват чифт дъмбели с умерено тегло или лента за съпротива.
Преса за рамо
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте чифт дъмбели на височината на брадичката, с ръце, свити плътно към тялото и длани обърнати навътре.
Натиснете тежестите нагоре, така че бицепсите да оформят лицето ви. Задръжте за секунда или така, след това се спуснете обратно в изходна позиция за броене до три.
Направете 10 повторения в серия.
стъпка по стъпка секс
Странично повишаване
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гира във всяка ръка, с ръце до страните и длани обърнати навътре (или дръжте лента между ръцете си).
Повдигнете ръцете си отстрани (оформяйки Т-образна форма), докато станат успоредни на пода. Задръжте за секунда или така, след това се спуснете обратно в изходна позиция за броене до три.
Направете 10 повторения в серия.
Повдигане отпред
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати към тялото, а тежестите лежат върху върховете на бедрата.
Дръжте ръцете прави, докато повдигате ръцете на височината на раменете. Задръжте за секунда или така, след това се спуснете обратно в изходна позиция за броене до три.
Направете 10 повторения в серия.
Изправен ред
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати към тялото, а тежестите лежат върху върховете на бедрата.
Сгънете лактите и ги извеждайте нагоре и навън, докато гирите са пред мишниците ви. Задръжте за секунда или така, след това се спуснете обратно в изходна позиция за броене до три.
Направете 10 повторения в серия.
Външно въртене с едно рамо
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гира в дясната ръка и поставете лявата ръка на бедрото си.
Свийте дясната ръка на 90 градуса, с дланта нагоре и предмишницата пред вас, успоредно на пода. Без да движите лакътя, завъртете тежестта си на 45 градуса надясно. Върнете се в изходна позиция за броене до три.
Направете 10 повторения в серия.
Шофьор на кола
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гира с две ръце и изпънете ръцете си право пред себе си.
Както бихте завъртили волана, завъртете тежестта наляво, доколкото можете, а след това надясно. Не забравяйте да държите раменете си надолу. Продължете 1 минута.
Повдигане и изтегляне
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати към тялото, а тежестите лежат върху върховете на бедрата.
Дръжте ръцете прави, докато повдигате ръцете до височината на раменете, след това ги изведете на 90 градуса отстрани, образувайки Т-образна форма. Обърнете ръцете си, връщайки ги обратно и надолу. Това е 1 повторение
Направете 10 повторения в серия.
Военна преса
Застанете с крака на ширината на раменете, като единият крак е леко пред другия. Дръжте гира във всяка ръка.
Донесете гирите до височината на раменете, с длани, обърнати от вас. Вземете ръце направо над раменете си, като държите сърцевината ангажирана и гърба изправен. Задръжте за секунда или така, след това се спуснете обратно в изходна позиция за броене до три.
Направете 10 повторения в серия.
Упражнения с използване на телесно тегло
Няма оборудване у дома? Няма проблем - тези движения с телесно тегло могат да се правят навсякъде!
Котка-крава
Коленичете на йога постелка, с колене под бедрата и ръце под раменете. Дръжте гърба си равен. Погледнете надолу към пода и дръжте врата си дълга.
Вдишайте и спуснете корема си към постелката, докато повдигате брадичката към тавана. Дръжте раменете далеч от ушите и лопатките широки през гърба.
Докато издишвате, заоблете гърба си, приберете опашната кост и навийте брадичката към гърдите. Вдишайте и повторете. Продължете за 10 вдишвания.
Разходка / инчов червей
Застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете отстрани. Поддържайки сърцевината ангажирана и изправена назад, панта на бедрата и поставете дланите си на пода (сгънете коленете, ако е необходимо).
Бавно и внимателно вървете ръце напред в позиция с висока дъска, с китки под раменете и тялото в права линия.
Задръжте за момент, след това вървете ръце назад до краката, за да завършите 1 повторение. Направете 10 повторения в серия.
Лицеви опори
Започнете в позиция с висока дъска (или ако е необходимо, паднете на колене). Дръжте ръцете под раменете и сърцевината, подколенните сухожилия и глутеусите са здрави.
Поддържайки неутрален врат, спуснете тялото си, докато гърдите едва докоснат пода. Не позволявайте на бедрата или дупето ви да паднат! Начертайте лопатките назад и надолу и лактите близо до вашите страни.
Избутайте обратно в изходна позиция със здрава сърцевина. Направете 10 повторения в серия.
Дъска
Започнете от ръцете и коленете. Поставете ръцете директно под раменете и отстъпете краката назад, така че тялото ви да е в права линия. Дръжте врата си дълга и гледайте покрай ръцете си. Натиснете ръце в пода и дръжте сърцевината и глутеусите ангажирани.
Задръжте до 1 минута или толкова дълго, колкото можете да поддържате добра форма.
Странична дъска
Легнете на дясната си страна, с подредени крака. Подпрете се на лакътя или ръката си, като държите краката и краката подредени.
Задръжте до 1 минута или толкова дълго, колкото можете да поддържате добра форма. Повторете от другата страна.
Кран за рамо от дъска
Започнете в позиция на дъска, с крака по-широки от раменете. Без да движите долната част на тялото, повдигнете дясната ръка и потупайте лявото рамо. Върнете дясната ръка на пода и повторете от другата страна. Това е 1 повторение
Направете 10 повторения в серия.
Планк към куче надолу
Започнете в позиция на дъска, с крака на ширината на бедрата. Панта на ханша, докато държите гърба си равен, натискайки в Кучето надолу. Задръжте за дъх, след което се върнете към дъската. Това е 1 повторение
как да скъсаш с гаджето си, без да го нараниш
Направете 10 повторения в серия.
Събирайки всичко
Започнете с загряване (помислете за леко разтягане, няколко горни участъка и 30-секундна дъска). След това изберете пет или шест от тези упражнения и изпълнете 3 комплекта от всяко. Стремете се да тренирате раменете си два пъти седмично, поне през ден.
Също така, уверете се, че не планирате тренировки за гърди и трицепс ден преди да работите с рамене, казва MacPherson. „Тези упражнения разчитат твърде много на раменете и трябва да се изпълняват поне 24 до 48 часа след тренировка за рамо“, обяснява тя.
Ако искате да изградите силни, кръгли, дефинирани рамене, ще трябва да се придържате към рутината си, но да добавяте повече тежест с времето, казва Питърс.
„Вдигането на едни и същи тежести отново и отново няма да стимулира тези мускули да се променят и да растат“, казва тя. Така че сменете нещата, добавете тежест, когато трябва, и се пригответе да разтърсите някои потници.
