Разберете Своя Номер На Ангел
За закуска сте яли кисело мляко и мюсли, пилешка салата на скара с балсамов винегрет за обяд, протеинов бар като следобедна закуска и пълнозърнеста паста с доматен сос за вечеря.
Този ден звучи сякаш заслужава одобрително кимане със здравословно хранене. Но въпреки че са пълни с пълнозърнести храни, зеленчуци и постни протеини, има един проблем: Това меню лесно пакетира повече от 50 грама добавена захар (направихме математиката за типичните размери на порциите). Това е повече от два пъти повече от Американска здравна асоциация препоръчва за жени (25 грама на ден) и значително над максималния препоръчителен прием за мъже (37,5 грама). Така че дори всички ние * като цяло * здравите ядещи можем да консумираме много повече захар, отколкото сме предполагали.
Но ти дори не си ял шоколад, за да плачеш на глас, така че откъде идва цялата тази захар ?! Ние сме на път да го разбием за вас.
1. Гранола
Какво?! Това е въплъщение на здравословното хранене (нали?). Вероятно в момента си представяте изображения на овес, ядки и семена. Как може това да е нездравословно? Не е rsquo; докато не се смесят тежки добавки.
За какво да внимавам
Търсете думи отвъд просто & ldquo; захар & rdquo; в списъка на съставките: сироп от кафяв ориз, меласа, царевичен сироп, изпарен сок от тръстика и сироп от оризов малц са други виновници. И обърнете внимание на размерите на сервиране. Хранителният етикет може да казва, че мюслито съдържа само 8 грама захар на порция, но ако размерът на порцията е посочен като 1/4 чаша (кой яде само 1/4 чаша?), Това означава, че вероятно намалявате с 16 грама.
Марка, която обичаме
Чисто безглутенова гранола на Елизабет
2. Протеинови блокчета
Намаляването с протеинова лента е най-умното нещо за тренировка след тренировка, нали? Ами & hellip; понякога. Отдадохме едно цялостатияза опасностите на определени протеинови блокчета, но тук е основният ред: Въпреки че те могат да бъдат удобен избор за зареждане с хардкор тренировки, много от тях идват с повече захар, отколкото с бонбони.
За какво да внимавам
Внимавайте за сироп от кафяв ориз, сироп от тръстика и сироп от инвертна тръстика, които често се добавят за подобряване на вкуса. Но също така се пазете захарни алкохоли като глицерин и малитол. Те се използват често в протеинови барове, за да поддържат нивото на захарта по-ниско, но не са чудесни за червата.
Марка, която обичаме
3. Зърнени култури
На пазара се предлагат около 20 милиона зърнени култури, от шоколадови хрупкави люспи до люспи, пълни с трици и клъстери без глутен. Но едно нещо е общо между 90 процента от тях: Те & rsquo; заредени с добавена захар .
За какво да внимавам
Ще намерите всички форми: обикновена захар, малцов сироп, изпарен тръстиков сок, царевичен сироп с висока фруктоза, декстроза, сироп от кафява захар, плодови сокове & hellip; списъкът продължава. Внимавайте за плодови сортове като нискомаслени стафиди с трици, които могат да съдържат 17 или 18 грама захар на порция.
Марка, която обичаме
Puffins на Барбара
4. Кисело мляко
Ароматизираното кисело мляко често е част от & ldquo; здравословното & rdquo; закуска и въпреки че може да осигури няколко ключови хранителни вещества като протеини, калций и витамин D, много марки се промъкват в тон допълнителна захар, особено в тези версии с плодове на дъното или с мед. Кисело мляко: роля в здравословното и активно стареене. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Американското списание за клинично хранене, 2014 г., април; 99 (5 Suppl): 1938-3207.
За какво да внимавам
Въпреки че не мислим, че има нещо лошо в захарта, която естествено се среща в плодовете (фруктоза), твърде често добавената захар е изброена преди действителните плодове насписък на съставките. Това означава, че има повече добавени сладки неща, отколкото естествено присъстващите. И не & rsquo; приемайте, че & ldquo; светлината & rdquo; киселите млека са по-безопасен залог. Много или имат изкуствени подсладители или добавете още захар към тях, за да компенсират аромата, който може да се загуби при отстраняване на мазнините.
Марка, която обичаме
5. Хляб
Макар че & rsquo; не е толкова изненадващо, че сортове като & ldquo; червена боровинка & rdquo; или & ldquo; вихър с канела & rdquo; или & ldquo; меден орех & rdquo; хлябът ще съдържа захар, може да ви изненада да откриете, че обикновените пълнозърнести или многозърнести хлябове често могат също.
За какво да внимавам
Без значение какъв тип хляб купувате, обърнете внимание на други подли източници на добавена захар, като меласа, високофруктозен царевичен сироп, изпарен тръстиков сок и концентрати от плодови сокове. Съкратете го до основите: Хлябът обикновено се прави с вода, сол, мая и брашно. Изберете сорт, който е най-близо до този списък от съставки; още по-добре, потърсете такива с пълнозърнести храни. В идеалния случай хлябът не трябва да съдържа повече от два грама захар на парче.
Джулия Перейра действа
Марка, която обичаме
Хляб от пълнозърнест покълнал от Езекиал
6. Сосове за паста
Не е необичайно рецептата за сос за паста на баба да призовава за малко захар, за да изведе сладостта на доматите. Но проблемът възниква, когато сосовете с бурканчета се превърнат в & ldquo; хапка & rdquo; в тон.
За какво да внимавам
Винаги ще има малко захар в тестените сосове на основата на домати заради самия домат, така че не очаквайте етикетът за хранителни стойности да се похвали с нула грама захар. Ако е добавена добавена захар, тя обикновено се появява точно така - захар, така че е доста лесно да се забележи. Опитайте се да изберете марки, които съдържат по-малко от седем грама захар на порция, защото много тестени сосове за тестени изделия могат да попаднат някъде между седем и 12 грама - това е повече от порция зърнени храни Lucky Charms!
Марка, която обичаме
7. Консерви или супи в кутия
От обилен черен боб до пилешка юфка, супи от консерви или в кутии могат да бъдат фантастична възможност за онези вечери, в които нямате време. Но дори тези пикантни удобства могат да се доставят с изненадващи количества добавена захар.
За какво да внимавам
Потърсете захар, тръстикова захар, изпарен тръстиков сок и високофруктозен царевичен сироп в списъка на съставките. Някои аромати на супата вероятно имат повече добавени захари от други; обичайните заподозрени са домати, сладки картофи, тиква, морков и някои сортове минестроне.
Марка, която обичаме
8. Замразено кисело мляко
Той се предлага на пазара като по-здравословна алтернатива на сладоледа, но при компенсиране на мазнините и текстурата, които правят сладоледа толкова добър вкус, fro-yo може да бъде пълна захарна бомба. И когато разбърквате някои от нещата за самообслужване в чашата си, лесно можете да консумирате две порции наведнъж.
За какво да внимавам
Ще намерите захар, появяваща се като царевичен сироп, тръстикова захар, фруктоза, малитолов сироп, сукралоза и плодови концентрати. Средно замразеното кисело мляко може да съдържа около 17 до 25 грама захар на порция 1/2 чаша —И това преди дори да вземете предвид забавните вкусове и добавки.
Марка, която обичаме
Ясо замразени гръцки кисели млека
9. Масла от ядки и семена
Пълно с фъстъци, бадеми, кашу и слънчогледови ядки, масло от ядки и семена са супер-здравословен начин за получаване на някои добри мазнини, протеини и фибри. Но с толкова много марки по рафтовете, е твърде лесно добавената захар да си проправи път към това ежедневно парче препечен хляб.
За какво да внимавам
Дори & ldquo; изцяло естествено & rdquo; марките могат да се опитат да подобрят вкуса си със скрити захари под формата на тръстиков сироп, палмова захар и декстроза. Не ни започвайте дори да започнем с тези версии с намалено съдържание на мазнини. Прочетете етикета и потърсете марки, които просто съдържат ядката или семето и може би докосване на морска сол. Обещаваме, че няма да имате нужда от захар.
Марка, която обичаме
10. Дресинг за салата
Покрихте огромна купчина зеленина с нарязани зеленчуци, поръсена с ядки и постно протеин, така че сте на път към питателен обяд. Искате ли да отмените това усилие, като залеете всичко в течна захар? Вероятно не - но това е, което се състои от много дресинги за салати в бутилки.
За какво да внимавам
Високо фруктозният царевичен сироп е звездна съставка в много захарни превръзки, заедно с обикновена стара захар и концентрат. Леки или обезмаслени превръзки често съдържат още повече захар при липса на мазнини. Потърсете бутилирани сортове с четири грама захар или по-малко на порция. И направете всичко възможно да се придържате към размера на порция от две супени лъжици, въпреки че знаем колко трудно може да бъде!
Марка, която обичаме
11. Овесени ядки
Овесените ядки може да са първата храна, която идва на ум при споменаването на здравословна закуска. Какво би могло да бъде опасно за пълнозърнестото, богато на фибри сърце, интелигентно дете на плакат с добродетелна диета? Оказва се, много. Докато бързо готвене или редовен овес са добър залог, моменталните пакети или чаши с микровълнова печка с добавени вкусове трябва да имат предупредителен знак. (Захар! Захар! Захар!)
За какво да внимавам
Кафява захар, ягоди и сметана, ябълкова канела - това трябва да са незабавни подаръци, които в тези малки пакетчета имат много повече, отколкото просто полезен овес. На повечето ароматизирани сортове трябва да се даде втори поглед за добавена захар. Ние не сме луди, защото вкусът им е добър, но защо просто не го направите сами, за да можете да контролирате колко кленов сироп добавяте?
Марка, която обичаме
12. Замразени ястия
Макар да е общоизвестно, че замразените ястия могат да имат доста шокиращи натриева статистика , те & rsquo; също са също толкова виновни, че са се скрили добавени захари . Да, вероятно дори повече захар от вафлата, която сте размразили за закуска.
За какво да внимавам
Концентратите от плодови сокове, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и декстроза са най-често срещаните източници на захар, които ще намерите в замразените храни. Бъдете особено предпазливи към ястия с вкус на барбекю и вечери, вдъхновени от Азия, които съдържат сосове терияки, сусам или сладко-кисели сосове, тъй като те могат да опаковат сериозни количества захар. Потърсете замразени предястия, които съдържат по-малко от 10 грама на порция - добавени или по друг начин - и разгледайте добре списъка на съставките, за да сте сигурни, че заедно със захарта не са включени и други странни добавки като MSG или частично хидрогенирани масла.
кога Юпитер влиза в Риби
Марка, която обичаме
13. Протеинови прахове
Протеиновите прахове са доста удобни, когато става въпрос за получаване на бързо, ефективно гориво, което да помогне за попълване на хранителните вещества и подобряване на възстановяването на мускулите. Ефекти на протеиновите добавки върху мускулните увреждания, болезнеността и възстановяването на мускулната функция и физическото представяне: систематичен преглед. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Спортна медицина (Auckland, NZ), 2014, ноември; 44 (5): 1179-2035. Така че загребвайте прахообразните неща, но внимавайте за тези захари.
За какво да внимавам
Обичайните захари в протеиновите прахове включват захароза, малтодекстрин, фруктоза и неясно нареченият 'концентрат'. & Rdquo; Не позволявайте на изкуствените подсладители като сукралоза, аспартам и ксилитол да ви изхвърлят - макар че те може да не съдържат калориите, които съдържат източниците на захар, те идват със собствен набор от схематичнипотенциални странични ефекти.
Марка, която обичаме
Първична кухня Първично гориво
14. Спортни напитки
Тъй като спортните напитки имат за цел да попълнят течностите и електролитите, загубени по време на усилена дейност, малко захар всъщност е нещо добро. Но в тези малки бутилки отива повече от необходимото.
За какво да внимавам
Захарта в повечето спортни напитки ще присъства като декстроза, захароза, фруктоза и малтодекстрин. Някои марки също избират царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза като една от основните съставки. Ето това е нещото: освен ако интензивното ви упражнение не продължи повече от един час, вие всъщност не & rsquo;губят електролитидо точката, в която те трябва да бъдат заменени чрез спортна напитка. Това, което абсолютно губите, е водата, така че обикновеният стар H2O ще бъде по-ефективен при хидратиране. Ако трябва да замените електролитите и енергията, ние обичаме обикновени и неподсладеникокосова вода.
Марка, която обичаме
Безобидна реколта Кокосова вода
15. Плодови сокове
Дори на тези безобидно звучащи напитки не може да се вярва изцяло. Изтъкващи термини като & ldquo; изцяло естествено & rdquo; и разпръсквайки ползите от техните витамини и антиоксиданти по целия контейнер, соковете могат да доведат до убедителен аргумент, че са здрави. Но в действителност те могат да се класират точно там със сода, що се отнася до съдържанието на захар.
За какво да внимавам
Нека започнем с очевидното: Внимавайте със соковите смеси, пуншовете и други изискани плодови напитки, които съдържат едва капка истински плодове и вместо това разчитат на сладки добавки за сладост и вкус. Сравнение на хранителното съдържание на пресни плодови сокове с търговски плодови сокове. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 2002, ноември; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Редовните плодови сокове могат да бъдат по-трудни. Думи като & ldquo; естествени аромати & rdquo; може да се отнася до ароматични опаковки, добавени за възстановяване на вкуса на сока, който се съхранява в резервоари, а царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза също може да бъде често допълнение. Имайте предвид, че дори 100 процента сокове без добавена захар идват с много естествени захари, които може да са по-здравословни, но могат да се добавят и бързо.
Марка, която обичаме
Вземането
Следващия път, когато се запасите със здравословни храни за деня, контролирайте приема на захар със следните съвети:
1. Проверете списъка на съставките: Когато захарта е посочена като една от първите няколко съставки, преминете към следващия продукт.
2. Не позволявайте размерът на сервирането да ви заблуди: Всичко е добре, когато има само 8 грама захар на 1/4 чаша, но бъдете истински със себе си & hellip; наистина ли можете да ядете само 1/4 чаша?
3. Направете го сами: Когато можете, разбъркайте го у дома, за да можете да контролирате колко захар влиза във вашата партида.
4. Живейте малко и се наслаждавайте на любимите си храни умерено: Когато знаете, че не можете да живеете без любимата си гранула със захар, може да се гмуркате от време на време (може би просто имайте предвид тази 1/4 чаша).
Искам още? Рецепти за гранула с ниско съдържание на захар за по-здравословна закуска