Разберете Своя Номер На Ангел
Вероятно сте чували: Повечето от нас трябва да ядат повече фибри. Американските възрастни са средно 10-10 грама на ден. Това е препоръчителната дневна доза за предотвратяване на болести и за укрепване на здравето повече от 25 грама.
Фибрите, известни още като „груби фуражи“, поддържат червата ни в движение и червата ни здрави. Също така помага за регулиране на холестерола и кръвната захар. И така, какво дава? Защо не ядем достатъчно? Обвинявайте любовта ни с преработените храни.
Къде се намират фибри? В зеленчуци, бобови растения, плодове и зърнени храни. Седнете здраво, ние ще ви удивим с всичко необходимо, за да изпомпате диетата си с фибри. Предупреждение: Бъдете бавни, ако сте начинаещ с влакна. Твърде много, твърде бързо може да причини газове, подуване на корема и дори запек, ако не успеете да останете хидратирани.
Фасул и бобови растения
1. Сплит грах
Поздравете това тихо бобово растение суперзвезда - разцепеният грах. Разделеният грах е сериозно пълен с фибри - 16,3 грама на чаша, варени. Но те също са с високо съдържание на въглехидрати от 41 грама на чаша и са лесни за ядене твърде бързо.
Така че, третирайте ги като гарнитура като dhal или като предястие като супа към ястие, което също съдържа здравословни мазнини. Достатъчно засищащо и сърдечно, за да поддържа вегетарианството да работи разцепена супа от грах е лесно грах (у).
Жълтият грах дава цвят на този южноазиатски риф върху комфортна храна, супа от леща и спанак. Подправен със здравословни подправки,куркума, кориандър, джинджифил и люти чушки. И приключи сгхи, ням.
2. Леща
Дръжте торба леща - кафява или зелена - в килера си и никога няма да останете гладни. Тези кухненски звезди ще приготвят за минути - и не се нуждаят от предварително накисване! Чаша съдържа 15,6 грама фибри.
И разбира се, можете да превърнете лещата в страхотна салата (просто хвърлете топла, сготвена леща в малко лимонов сок и зехтин), но класиката е класическа по някаква причина. Опитайте тази супа от шунка и леща , пълен с моркови, лук и целина.
Чувствате се по-скоро като бургер, отколкото супа? Тази рецепта за леща от киноа бургери със сотирани гъби трансформира лещата в сочна бургерна баничка, подправена с чесън, кимион и лимон и гарнирана с гъбен сос.
3. Черен боб
Когато царевицата идва през сезона през лятото, салата от черен боб е това, което искате. Тооооолкова добре снищоприготвени на скара.
Но през зимата ги използваме в този вегетарианец черен боб и сладък картоф чили Можете просто да си го представите, нали, сладостта и утешителните въглехидрати срещу опушената топлина на чушките чипот?
О, и черният боб има 15 грама фибри на чаша и е чудесен източник на фолиева киселина, манган и тиамин - хранителни вещества, които ще ви накарат да се чувствате страхотно .
4. Фасул от Лима
Нека бъдем честни. Лимите са едни от най-мразените зеленчуци. Това е може би защото много от нас са израснали, бутайки варени замразени лими под листа от маруля.
Но имаме новини, хора. Лимите трябва да се готвят с бекон! Тези скорбялни бебета се нуждаят от помощ. Като тази лесна тексаска рецепта за лими с бекон , което разкрива кремообразната им нежност и ги подправя наистина добре, y’all.
В това суп от праз и лима от боб с бекон , бобът и празът се задушават в сланина с бекон, задушават се в пилешки бульон и след това се пюрират в естествено кремообразна супа.
Тези рецепти правят вкуса на лимите толкова сериозно добър, че ще започнем да ги наричаме от старото им име „маслени зърна“. С 13,2 грама фибри на чаша, започваме да харесваме маслени зърна!
гаджето на сара барейл
Зеленчуци с високо съдържание на фибри
5. Артишок
Те са странен зеленчук, покрит с жилави, остри листа. Нищо чудно, че повечето от нас пропускат да ги правят вкъщи и ги поръчват в ресторантите, какъвто и шанс да получат. Но ние открихме начин да ги имаме по всяко време, когато пожелаем. Купете си торба със замразени сърца от артишок.
Оказва се, че е лесно да си направим любимото италианско предястие хрупкав артишок в чесън и лимон.
И тази рецепта за класика Френски артишок с горчица винегрет прави абсурдно лесно и вкусно получаването на 10,3 грама фибри.
6. Грах
Най-простият начин за готвене грах е да ги задушите в малко подсолена вода, докато омекнат, около 5 минути. Пресната мента е страхотна с грах, лукът и шунката също.
Пюренето на зеленчуци за създаване на основа за основния протеин ги кара да изглеждат по-специални. Тази рецепта за изпечени миди и пюре от грах отнема 15 минути, за да се съберат. И заедно с 8,8 грама фибри на чаша, той съдържа високо съдържание на витамин А и С.
7. Броколи
Друг спорен зеленчук, броколи е толкова здравословен, че си струва да се работи върху връзка. Броколите осигуряват 5,1 грама фибри на чаша и са двигател на витамин А и С.
Рецепта за основни броколи на пара е основен елемент в нашия репертоар и основа за много вариации ... сос от сирене, някой?
Виждали ли сте някога как много хора искат да ядат само цветята на броколите? Е, тази рецепта за пастели от броколи е разкритие за неизследвана вкусотия - и то просто използва стръковете броколи!
8. брюкселско зеле
Говорете за рехабилитация на репутация! Брюкселското зеле е станало толкова навътре, почти е навън. Само казвам, спестете ни още брюксел с захаросани ядки или плодове.
Откритието, което промени играта на брюкселско зеле, беше, когато готвачите ги разрязаха наполовина и ги получиха добри и кафяви, изваждайки естествената им сладост, както в тази рецепта за сотирано брюкселско зеле .
Това наистина е единствената рецепта, от която се нуждаете, и единственото нещо, което може да я направи по-добра, е карамелизираният лук. Задръжте сушените боровинки. Донесете фибрите - 4,1 грама на чаша!
Плодове с високо съдържание на фибри
9. Малини
Да си глупак е хубаво нещо, когато малините са в сезон. Лесен малинов глупак е сочна смес от бита сметана, домашен малинов сос и пресни малини.
Малина хрупкава е основен летен десерт. Правим тази рецепта по-здравословна, като добавяме овесено брашно и нарязани ядки към хрупкавия топинг.
За десерт просто сервирахме купички с малини с топка ванилов сладолед. Всички малко знаеха, че във всяка чаша плодове има 8 грама фибри. Без глупости!
10. Къпини
Къпините призовават за готвене в обущар . Чуваш ли ги? „Покрийте ни със златно одеяло, сладка бисквита, точно както направи мама на мама. Заместваме 2-процентовото мляко в тази рецепта с пълномаслено мляко, защото така се търкаляше нашата Грами.
В наши дни плодовете се появяват в солени ястия. И докато някои от нас все още се приспособяват към идеята, това къпинова лимонова салата е просто въведение. Смесването на сладки плодове със салата, хвърлена в тръпчив лимонов дресинг, предлага 7,6 грама фибри на чаша.
11. Авокадо
Да, технически, това е плод. А кремообразната му консистенция и свеж вкус го превръщат в най-популярния тост за закуска в местното ни кафене. Вече знаете как да направите това. Пасирайте го!
Авокадото добавя кремообразна доброта към това вдъхновено от Мексико салата от пиле, черен боб, авокадо и репички .
Но знаете ли, че това също е страхотна и неоткриваема, здравословна съставка в авокадо шоколадов мус ? Влюбени сме в този десерт и неговите 6,7 грама фибри на половин сурово авокадо. Малко храни заслужават титлата „суперхрана“ повече отавокадото.
12. Круши
Крушите, поширани във вино, са изискана гарнитура, която се съчетава чудесно (хе) с печеното месо. Или за десерт добавете купчина подсладено сирене маскарпоне и препечени ядки.
В тази рецепта за печено на билки свинско филе с круши , плодовете се готвят с месото, сладките вкусове се карамелизират заедно.
Разбира се, нищо не е по-добро от узряла сочна круша Бартлет през есента и ще получите най-много фибри - 4,6 грама - когато ядете сурова.
Зърна с високо съдържание на фибри
13. Люспи от трици
Ако играехме парола и думата беше „трици“, отговорът ни щеше да бъде „какво са кифлите“. Магазинът може да бъде прекалено сладък наполовина, затова обичаме да използваме тези трици кифла рецепта, която получава лека текстура от мътеница.
И не се срамуваме да признаем, че понякога вечерята за нас е купа със зърнени храни. Порция люспи от трици има 7 грама фибри на чаша, а млякото и бананът добавят калций и калий.
14. Пълнозърнести тестени изделия
С правилния сос,пълнозърнести тестени изделияе неразличим от неговиявисок Г.И., братовчед от бяло брашно, като в този страхотен пшенични спагети карбонара , с пармезан, бекон и добро количество чесън.
Пълнозърнестата пшеница се изправя пред сърдечен сос от броколи (друг зеленчук с високо съдържание на фибри, помните ли?) и пилешка наденица . Включването на зеленчуци с високо съдържание на фибри във вашия сос увеличава 6,3 грама фибри от пълнозърнести макарони на готвена чаша.
15. Перлен ечемик
Ечемикът предизвиква мисли за зимата, за супи и шотландски бульон. Но любимият ни начин да ядем е през лятото ечемичена салата с билки . И знаете ли какво? Намалихме времето за готвене, използвайки 10-минутен перлен ечемик.
Нишестето на ечемика също се поддава на техниката на ризото в това ризото от перлен ечемик с печена тиква, червени чушки и рукола . Ракетата е това, което англичаните наричат рукола, BTW. В чаша варен ечемик има 6 грама фибри и а нисък гликемичен резултат .
Може да ви изненада да научите, че бирата не е единствената напитка от ечемик. Това лято ечемик чай е любим в Япония.
16. Овесени ядки
Това е закуска, преди всичко. Познато, топло, утешително, адаптивно и лесно. И ние обичаме, че блогърите са измислили как да направите овесена каша и в микровълнова печка .
Можете да добавите 4 грама фибри с добавяне на моркови (да, моркови!) В тази специална празнична закуска на морковена торта овесени ядки .
Подли начини да добавите повече фибри към всяко хранене
- Брашно от ленено семе . Добавете към овес, смутита, кисело мляко и печени продукти. Можете дори да опитате да панирате пиле или риба с него. Две супени лъжици съдържат 3,8 грама фибри и доза омега-3 мастни киселини за зареждане.
- Семена от чиа . Тези има огромни 5,5 грама фибри на супена лъжица. Когато се срещнат с вода, те образуват шантав гел, който е чудесен за сгъстяване на смутита и приготвяне на здравословни пудинги. Можете дори да ги използвате като заместител на яйца при печене.
- Спанак и моркови. Не са толкова богати на фибри, колкото зеленчуците, споменати по-горе, те лесно могат да бъдат нарязани или настъргани ипрокраднал се вмного ястия без много караница: Опитайте да добавите малко към бананов хляб, шейкове, яйца или доридомашна пицабаза.
- Кухненски преработватели. Са най-добрият приятел на фибрите. Пюрирайте малко варени зеленчуци и ги добавете към сосове и яхнии или заменете ориза за „обогатен“карфиол.
Забележка: Хранителните факти в тази статия идват от nutritiondata.self.com .Също така количеството фибри в тези храни може леко да варира между суровата и варената версия.
