16 най-добри храни с калий за всички диети

Калият е основен минерал, който поддържа тялото ви да функционира правилно, като регулира баланса на течностите. Намалява риска от високо кръвно налягане, инсулт и камъни в бъбреците. Трябва да приемате достатъчно хранителни източници на калий, за да задоволите ежедневните си нужди.

Калият е невъзпятият герой на света на минералите. Той не получава вниманието, което заслужава, въпреки че е необходим за здрава клетъчна функция и баланс на течности, нервна и мускулна функция и безброй други важни функции.

Изключително важно е да получавате достатъчно калий от вашата диета. Ето кратко описание на 16-те най-добри калиеви електростанции, с които да напълните чинията си.

16 храни с високо съдържание на калий

Ето 16 храни с високо съдържание на калий:

• кайсии
• Леща за готвене
• Тиква от жълъди
• Сини сливи
• стафиди
• Картофи
• Фасул
• портокалов сок
• Соя
• Банани
• Мляко
• спанак
• Пилешки гърди
• Кисело мляко
• Сьомга
• говеждо месо

кайсии

Кайсиите съдържат сериозен калиев удар. Само 1/4 чаша порция сушени кайсии осигурява 465 мг на калий.

Но това не е всичко! кайсии също са чудесен източник на фибри, витамин А и антиоксиданти. Можете да ги добавите към кисело мляко, овесени ядки или десерти. Освен това те са перфектни преносима закуска за когато сте в движение.

Леща за готвене

Премести се, месо! Леща за готвене са тук, за да ви покажат, че растителният протеин може да бъде също толкова мощен! Тези бобови растения са пълни не само с протеини, но и с калий, фибри и желязо. Само една чаша варена леща може да осигури 731 мг на калий. Също така съдържа високо съдържание на фибри, протеини и желязо.

фини признаци, че си пада по теб

А страхотното при лещата е, че е евтина, универсална и вкусна. Затова ги използвайте във всичко - от супи и яхнии до салати и бургери.

Тиква от жълъди

Скуошът от жълъд може да се пече, пасира или използва като здравословна алтернатива на пържените картофи. Този малък динчо зимна тиква е не само вкусно сладък и ядков, но и пълен с фибри, витамини и минерали.

Една чаша порция сготвена тиква от жълъди съдържа 896 мг на калий. Освен това е чудесен източник на витамин Ц , което може да помогне за укрепване на имунната ви система и защита на кожата ви от увреждане от свободните радикали .

Сини сливи

Сини сливи може да няма най-бляскавата репутация. Но тези сушени сливи заслужават повече любов, особено що се отнася до калия! Сините сливи са калиева електростанция, идваща горещо 293 мг на 1/4 чаша. Те също са богати на фибри, витамин К , и антиоксиданти, което ги прави чудесно допълнение към всяка здравословна диета.

И да не забравяме техните ползи за храносмилането - сини сливи отдавна е известно, че помагат да се задвижат нещата в чревния отдел. Така че добавянето на малко сини сливи към редуването на вашите закуски ще повиши калия и ще ви поддържа редовни. Печеливша!

стафиди

Стафидите, известни още като сушено грозде, са богати на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Въпреки че не са най-бляскавата храна наоколо, те са удобна закуска и можете да ги добавите към сладка и солени ястия .

Просто внимавайте за размера на порциите, тъй като стафидите са с високо съдържание на естествени захари и е лесно да се увлечете! Въпреки това, 1/4 чаша сервиране осигурява 298 мг калий, така че те са добра калорична инвестиция.

Картофи

Кой не обича пъпките? Картофите са вкусен и богат на хранителни вещества зеленчук. Единични средно изпечени пакети картофи 926 мг на калий. Уауза!

Но това не е всичко - картофи също са чудесен източник на фибри, витамин С и други хранителни вещества. Не забравяйте да внимавате как ги приготвяте, тъй като зареждането с масло, заквасена сметана и други богати на мазнини топинги може бързо да превърне този здравословен зеленчук в калорична бомба.

Фасул

Една чаша консервиран боб може да се похвали 607 мг на калий. Те също така са богати на хранителни вещества, вкусни и у дома във всякакви ястия, като супи, яхнии и салати. Можете също така да ги пасирате с подправки и да ги използвате като намазана с протеини върху препечен хляб или хляб, и кой може да забрави чили или бобени бургери?

портокалов сок

Класическа основна закуска, която доставя 449 мг калий на чаша, заедно с витамин С, фолиева киселина и набор от антиоксиданти.

Да, питателна е, но трябва да изберете своя портокалов сок разумно, тъй като много закупени от магазина марки са пълни с добавени захари. За да запазите портокаловия си сок здравословен и пълен с калий, изберете прясно изцеден или 100 процента чист портокалов сок без добавена захар или консерванти.

Соя

с 443 мг калий на 1/2 чаша порция, соевите зърна ще захранят мускулите ви и ще поддържат нервите ви на всички цилиндри. И те натъпкват тонове протеини в малките си телца.

За да получите повече соеви зърна в живота си, опитайте да ги хвърлите в салати, пържени картофи и супи или да замените месото със соя в ястия като вегетариански бургери или тако. Можете дори да опитате тофу, което е направено от соеви зърна и е богат на калий източник на протеини, което може да се пече на скара, пече или бърка по ваш вкус.

банан

Вкусна нана със среден размер осигурява впечатляващо 422 мг на калий. Но те също са обелване по други начини. Те са чудесен източник на фибри, витамин C и B6, фибри и антиоксиданти, което ги прави „най-добрият банан“ сред закуските за заети хора в движение.

За различен бананова закуска , защо не поставите пръчица за сладко, да ги потопите в разтопен шоколад и да ги поставите във фризера за наситено с калий лакомство в горещ ден?

Но не отивайте на банани! Тези богати на хранителни вещества плодове също имат относително високо съдържание на естествени захари и калории, така че им се наслаждавайте умерено.

Мляко

Не само 1% мляко вимето вкусен и с ниско съдържание на мазнини, но също така е изненадващ източник на калий. С около 388 мг калий на чаша, плюс калций, магнезий и цинк, пиенето на 1% мляко е лесен начин да увеличете приема на минерали .

Сложете го в смутита, кафе, чай или напитка за възстановяване след тренировка. Можете също издоя го за цялата си стойност, като го използвате като основа за домашно приготвени супи или сосове.

спанак

спанак е супергероят на листните зеленчуци. Той не само е пълен с витамини и минерали, но е и одобрен от Popeye източник на калий. О, да, ще получите 292 мг калий от 2 чаши суров спанак. И ако това не е достатъчно, за да ви убеди да сложите малко спанак в смутито си, то също е богато на желязо , минерал от решаващо значение за транспортирането на кислород в кръвта и поддържането на имунната система.

Пилешки гърди

Пилешки гърди е на слаба, средна протеинова машина, която е основна част от много здравословни диети. И със 242 мг в порция от 3 унции, това е цъкане добър източник на калий. Освен това е с ниско съдържание на мазнини и калории, което го прави чудесен избор за управление на теглото.

Друго страхотно нещо за пилешките гърди е, че можете да ги използвате в безброй рецепти. От пържени картофи и салати до супи и сандвичи, няма ограничение за вкусните начини, по които можете да се насладите на това постно и питателно месо.

Но както при всеки месен продукт, безопасното боравене и готвене на пиле е важно намали риска на хранително заболяване.

Кисело мляко

Търсите вкусна закуска? Хванете a кисело мляко и увеличете приема на калий с около 398 мг на порция от 6 унции. А със своите калций, протеини и полезни за червата пробиотици, това е кремообразно и питателно лакомство.

Освен да се насладите на кисело мляко във вида, в който е, можете да смесите любимите си плодове, ядки или парченца шоколад, за да подобрите статуса му на закуска или да го използвате като основа за кремообразни дипове и дресинги.

А за тези, които предпочитат вариант на растителна основа, има много вегански кисели млека, направени от соево мляко, които също така съдържат калий.

PSA : Аз съм кисело мляко съдържа много по-малко калий от обикновеното кисело мляко от краве мляко.

Сьомга

Сьомга е мазна, ароматна риба, която е една от най-питателните храни на планетата и a фин-тастичен източник на калий. С около 534 мг калий на порция от 3 унции, сьомгата е чудесен начин за поддържане на здрава мускулна и нервна функция. Също така е пълен с витамини от група В и омега-3 мастни киселини , които са полезни за сърцето мазнини, които намаляват възпалението и поддържат здравето на мозъка.

Но ако мислите, че прясната сьомга е твърде скъпа, за да я хапвате редовно, консервираната сьомга е по-бюджетна алтернатива с подобни предимства. Можете да го използвате в салати, спрейове или банички за бързо и лесно ястие, което е също толкова питателно, колкото прясната сьомга.

говеждо месо

Имате говеждо? Може би трябва да 300 мг калий в 3 унции. говеждо месо е вкусен и универсален източник на протеини и богат източник на други основни хранителни вещества, като желязо, цинк и витамин B12. Тези хранителни вещества са важни за поддържането на здрави червени кръвни клетки, поддържане на имунната функция и насърчаване на оптимално здраве на мозъка.

Когато избирате говеждо месо, изберете постни разфасовки, като филе или кръгла пържола, и го пригответе със здравословни методи на готвене, като печене на скара, печене или печене, за да запазите съдържанието на хранителни вещества, като същевременно поддържате приема на калории.

Ползи от калий

Калият е шефът на клетките. Той гарантира, че те съдържат правилното количество течност, за да могат да работят правилно. Най-добрите пъпки с натрий, минералът, който регулира течностите извън клетките. Освен баланс на течности, ето някои от много други предимства на калий:

• Помага за поддържане на здравословно кръвно налягане
• Поддържа правилната функция на нервите и мускулите
• Помага за предотвратяване на мускулни крампи и слабост
• Може да намали риска от инсулт и сърдечни заболявания
• Подпомага доброто здраве на костите
• Помага на тялото да поддържа здравословен pH баланс
• Може да намали риска от развитие на камъни в бъбреците
• Подпомага здравословното храносмилане
• Помага на тялото да преобразува храната в енергия
• Може да намали риска от остеопороза след постменопауза

От колко калий се нуждаете?

Знаете, че е критично, но от колко калий всъщност се нуждаете? The адекватен прием (AI) за възрастни мъже е 3400 mg на ден, а за жени е 2600 mg. Но бременните хора трябва да се стремят към 2900 mg, а всеки, който кърми, се нуждае от около 2800 mg на ден. Струва си да се отбележи обаче, че това са общи насоки и вашите нужди може да варират в зависимост от вашата възраст, ниво на активност и цялостно здраве.

За съжаление повечето американци не достигат тези нива, като среден прием е около 2,496 mg дневно . Диета с високо съдържание на преработени, сладки и мазни храни може да е с ниско съдържание на калий и други основни хранителни вещества, оставяйки хората изложени на дефицити. Така че, вместо да избирате тези по-малко питателни храни, помислете за добавяне на повече пълнозърнести храни, богати на калий, като зеленчуци, плодове и месо, към вашите ястия и закуски.

Можете ли да ядете твърде много калий?

Въпреки че калият е от съществено значение за здравето, можете да имате твърде много добро нещо. Но ако сте здрави, с нормална бъбречна функция, не можете да предозирате калий, тъй като отделяте излишъка с урината си. Ето защо експертите не са зададени горна безопасна граница за калий. Всъщност няма доказателства, които да предполагат, че дори е възможно предозиране на калий от храната.

Въпреки това, хората с бъбречни проблеми може да имат проблеми, тъй като не могат да се отърват ефективно от излишния калий. Така че може да се натрупа в кръвта, наречено хиперкалиемия, и може да причини сериозни здравословни проблеми като неправилен сърдечен ритъм или сърдечен арест. Това каза, имайте предвид вашите добавка и прием на заместители на солта.

За вкъщи

Калият е основно хранително вещество, което играе решаваща роля за здравето и благосъстоянието. От регулирането на баланса на течностите и кръвното налягане до поддържането на правилната функция на мускулите и нервите, калият е от решаващо значение за безброй телесни процеси.

За щастие получаването на достатъчно калий във вашата диета не е твърде предизвикателно, тъй като има много вкусни и питателни храни, които могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди. Опитайте да сложите кайсии и сини сливи в сутрешната си каша, да изпечете сьомга на скара и да изпечете пюре за вечеря или да промъкнете шепа стафиди, когато сте ядосани. Няма недостиг на възможности за избор.

Просто се стремете към около 2600 mg калий дневно за жените или 3400 mg на ден за мъжете и не забравяйте да променяте източниците си, за да получите широка гама от хранителни вещества в диетата си.