Разберете Своя Номер На Ангел
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Вероятно не го забелязвате веднага. Може да се промъкне, след като сте седели с часове на бюрото си и се откъсватеежедневни задачи. Или може би когато носите раницата си от едната страна или приемате обаждания, като стискате телефона между рамото и ухото си.
Каквато и да е причината, рано или късно ви удря: Раменете ви са свити, вашитеболи врата, а мускулите ви се чувстват стегнати.
„Вратът и горната част на гърба поддържат голямо напрежение“, казва Карена Ву, физиотерапевт и собственик на Физическа терапия ActiveCare в Ню Йорк. „Количеството време, прекарано с поза на главата и рамото напред, увеличава стреса върху меките тъкани и ставите в областта.“
С други думи, седнал цял ден пред компютър с главата и шията в една и съща позиция ви оставя стегнати, сковани и болни рамене. И заседналите работни места не са единственият проблем.
Стресможе да добави към проблема: Когато изпитвате високи нива на стрес, гръдният ви кош може леко да падне, причинявайки раменете и горната част на гърба ви да се закръглят напред в мърляво положение.
Опитайте тези 16 хода - те ще помогнат за сковаността и може би дори за стреса.
Първо седнете изправени
Постурална корекция
Въпреки че всички движения в този списък ще ви помогнат да разхлабите раменете си, да облекчите напрежението и да увеличите гъвкавостта, това трябва да бъде първата ви спирка. Мислете за това като за врата към останалите упражнения.
„Този ход помага на някой да намери доброто си, изправено положение на позата и движи гръбначния стълб и меките тъкани, за да увеличи циркулацията и кръвния поток“, казва Ву.
От изправено положение, приведете се леко напред. Няма нужда да прекалявате с тази част, казва Ву, защото вече сме пристрастни да се движим в тази посока. Сега прекомерно коригирайте в изправено положение с леко огъване към горната част на гърба (без да оказвате натиск върху врата или кръста).
Нашият модел, физиотерапевт Ребека Йънг, предлага да протегнете ръката си зад себе си, за да докоснете зоната между лопатките, за да сте сигурни, че усещате движението на правилното място: горната част на гърба и лопатките. Повторете 3 до 5 пъти във всяка посока.
Скапуларна настройка
Този ход звучи достатъчно лесно, но се обзалагаме, че ще трябва да се концентрирате върху изолирането на лопатките (а не просто придвижването на раменете нагоре и надолу).
Започнете в удобна изправена позиция с ръце встрани. Преместете лопатките нагоре, след това навън (отблъсквайки се от тялото), след това надолу. Трябва да се движите само около 1 сантиметър във всяка посока.
Поддържайте добро постурално изравняване през цялото упражнение. Задръжте всяка позиция за 10 секунди или повече.
как да нараниш нарцисист
Раменете се простират
1. Прибиране на брадичката
Давай, прегърни двойната си брадичка. Този ход е особено подходящ за хора, които задържат врата си в една и съща позиция за дълги периоди от време (например гледане на компютър в продължение на осем часа на ден).
Преместете брадичката си напред, след това бавно я издърпайте назад, като я приберете леко към гърлото си. Опитайте се да държите брадичката си успоредна на пода и изправена (без да я накланяте нагоре или надолу). Повтаряйте на час до 10 пъти.
2. Вратни ролки
Наклонете главата си надясно и бавно я навийте надолу (брадичката до гърдите) и наляво (направете U-образна форма). След това го навийте надясно. Повторете 5 пъти във всяка посока. Завъртете главата и шията само настрани и напред - не на гърба, тъй като това увеличава натиска върху шийните прешлени.
3. Ролетни ролки
Започвайки в позиция на правилно подравняване, завъртете раменете си нагоре, после назад, след това надолу с плавно движение. Повторете това движение около 10 пъти и след това го обърнете, като се търкаляте напред около 10 пъти.
4. Вратът се разтяга
Свийте дясното ухо към дясното рамо. Поставете дясната ръка над лявата слепоочия и добавете малко допълнителен натиск, като внимателно дръпнете главата си надясно.
Лявата ви ръка може да почива отстрани или да достига до гърба ви, или можете да държите дъното на стол, за да увеличите разтягането. Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.
5. Поза за лице на крава
Достигнете дясната си ръка право нагоре, огънете лакътя си и оставете ръката си да падне зад главата ви. Преместете лявата си ръка зад гърба и сгънете ръката, оставяйки задната част на лявата си ръка да лежи върху дясната ви лопатка (или възможно най-близо до нея).
Посегнете, за да хванете десните си пръсти с лявата ръка. Повторете от другата страна.
Улеснете:Ако не можете да стигнете до върха на пръстите на противоположната ръка, използвайте кърпа, за да подпомогнете, създавайки малко напрежение, като леко дърпате кърпата в противоположни посоки.
6. Разтягане на рамото през кръста
Кръстосайте права дясна ръка през гърдите. Използвайте лявата си ръка, за да придърпате внимателно дясната горна част до тялото. Задръжте за 5 до 10 секунди, след това се отпуснете. Повторете от другата страна.
7. Въртене на раменете (ръцете на „вратата“)
С гръб към стената, оставете лопатките да си почиват в неутрално положение и изведете двата лакътя на 90 градуса (така че страните на бицепсите да са в контакт със стената).
Без да движите лактите, обърнете дясната си ръка нагоре, така че задната част на дясната ви ръка да докосва стената, а лявата ръка надолу, така че лявата ви длан да докосва стената (или те се приближават възможно най-близо).
Бавно превключете (дясната ръка нагоре, лявата ръка надолу; след това лявата ръка нагоре, дясната ръка надолу) за около 30 секунди, опитвайки се да държите ръцете си на 90 градуса през цялото време.
8. Разтягане на стояща стена
Поставете двете си ръце на стена, така че да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. Вървете краката си назад, докато ръцете ви са изправени и се поклонят, насочени напред в бедрата. (Не натискайте стената и не позволявайте ръцете ви да се вдигат твърде високо, за да избегнете удара в рамото.)
Дръжте лопатките назад и избягвайте да свивате раменете около врата си.
9. Ъглово разтягане на врата
Завъртете главата си на 45 градуса надясно и погледнете надолу по посока на подмишницата. Досегнете дясната си ръка над горната и задната част на главата си, като лакът ви сочи в посока на подмишницата.
Придайте малко допълнителен натиск, като леко дръпнете лицето си надолу към подмишницата. Лявата ви ръка може да почива отстрани или да достига до гърба ви, или можете да държите дъното на стол, за да увеличите разтягането. Повторете упражнението до 3 пъти от всяка страна.
10. Движения T, Y и I
С гръб към стената, застанете с дланите си навън. Бавно вдигнете ръцете си нагоре, за да направите Т-форма, като държите ръцете и гърба си в контакт със стената.
Продължете да вдигате ръце нагоре, за да направите Y форма, след това I форма, докосвайки палците ви отгоре. Фокусирайте се върху това да държите лопатките си плоски до стената (да не им позволявате да стърчат или крила).
11. Закопчалка за ръка с ниска облегалка
Донесете ръцете си зад гърба, с палци, насочени надолу, и стиснете ръцете си, докосвайки длан към длан. Ръцете ви трябва да са приблизително дори с кръста. Леко извийте горната част на гърба, отваряйки гърдите си и позволявайки на лопатките ви леко да се съберат.
Задръжте 10 секунди, след това обърнете закопчалката (ако левият палец е бил от външната страна на закопчалката, превключете така, че десният палец да е отвън).
12. Кръгове за ръце
Заставайки перпендикулярно на стена, направете големи, бавни кръгове с една ръка. Приближете се възможно най-близо до стената (ако е възможно да влезете в контакт с нея). Повторете 10 пъти във всяка посока, преди да завъртите в другата посока, за да завъртите противоположното рамо.
Поддържайте добра стойка през цялото време, особено когато се движите напред. Не мърдайте и не закръгляйте гърба си напред.
13. Обратна поза за молитва
Донесете двете си ръце зад гърба и оставете дланите си да се съберат в молитвено положение, усещайки как лопатките ви се отварят и държите гърба изправен.
За да направите това разтягане по-лесно, дръжте ръцете зад гърба си и задръжте левия лакът с дясната ръка и десния лакът с лявата ръка.
14. Задейте иглата
Започнете на четири крака. Повдигнете лявата си ръка от пода и я „прокарайте“ през пространството между дясната и десния крак, оставяйки задната част на лявата ръка и ръката да се плъзга по пода. Позволете на горната част на тялото (гръден отдел на гръбначния стълб) да се завърти естествено вдясно, но поддържайте бедрата си равни.
Спрете да протягате ръката си, когато бедрата ви започнат да се отварят надясно. (Това може да означава по-малък обхват на движение, отколкото бихте могли да имате, ако продължите да отваряте бедрата си.)
15. Поза сфинкс с удължаване на ръката
Легнете с лицето надолу на пода, с ръце, огънати отстрани, а дланите на пода приблизително с гърдите. Дръжте върховете на пръстите си напред. Обелете гърдите нагоре, оставяйки ръцете си в същото положение и усещайки арка само в горната част на гърба (без натиск върху кръста).
Дръжте лактите си притиснати близо до стените на тялото. Повдигнете дясната си ръка от пода и изправете дясната, като по възможност приведете бицепса в една линия с ухото. Фокусирайте се върху това да не оставяте рамото ви да се повдига нагоре и да не хрускате врата си.
Задръжте за около 5 секунди. Спуснете дясната си ръка и повторете от другата страна.
16. Ротационно разтягане в гръдната част на гръдния кош
Легнете на дясната страна с удобно свити крака, неутрален гръбнак, а дясната ръка права и перпендикулярна на тялото. С лява ръка в горната част на дясната ръка, избутайте леко лявата си ръка, повдигнете я право нагоре и я завъртете назад, правейки голяма арка във въздуха.
Оставете лявата си ръка да падне максимално на лявата страна, без да оставяте бедрата да се движат по посока на ръката. Оставете носа и погледа да следват лявата ви ръка, като бавно завъртате врата си наляво.
ползи от пиенето на вода със сода за хляб
Движете се бавно, задържайки няколко секунди в края на участъка, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Превключете на другата страна.
Това е нещо повече от раменете ви
„Трябва да запомните, че рамото не е само по себе си; това е част от шията, ребрата, лопатката - това е цял комплекс “, казва Мариан Райън , физиотерапевт и автор на книгата Бебе Бод .
Ето един бърз урок по анатомия (заповядайте): Раменният комплекс включва раменната кост, ключицата, гръдния отдел на гръбначния ви стълб, гръдния кош и, може би най-важното, лопатката (известна още като лопатка).
Обратната страна на цялата тази сложност е, че тя ни дава огромен обхват на движение в горната част на тялото (помислете: заковаванеПоза на колелотои хвърляне на криви топки). Недостатъкът: Цялата област зависи от връзките и мускулите за стабилност - за разлика от стабилността на „топката и гнездото“, която получават бедрата ни.
Когато тези мускули бъдат прекалено използвани (или злоупотребени), ние оставаме с ограничено движение и скованост. „И четирите [раменни] стави трябва да работят правилно и ефективно, за да имат безболезнен, функционален обхват на движение“, казва Ву.
Най-добрият подход е да се движите често - напред, назад и встрани - през целия ден. Но ако вашата рутина обикновено ви кара да се чувствате сковани до 16:00, 16-те лесни участъка по-горе наистина трябва да помогнат.
Йога пози за Tech Neck
Специални благодарности на нашия модел, Ребека Йънг, физиотерапевт вФизическа терапия ActiveCare. Ребека носи топ C9 от Champion и панталон Lululemon.
