Разберете Своя Номер На Ангел
Какво ви идва на ум, когато мислите за йога? Ако това е гъвкава, свръхгъвкава жена, елегантно огъваща тялото си в сложна форма, ние не ви обвиняваме. Това е образът на йога, който все пак се продава на обществеността.
Но истината е, че йога не е свързана с „постигане“ на форми, елегантност или дори съществуване гъвкав . Става въпрос за намиране на позиции, които ви карат да кажете „аааа.“ И почти всички често срещани йога пози може да направи точно това.
Mayur Kakade / Гети изображения
Повече ▼, изследвания установи, че добавянето на редовна йога практика към вашата рутина - независимо от вида на позите - може да намали стреса, да облекчи безпокойството и да насърчи по-добър сън.
И така, за да ви помогнем да влезете в потока, ние събрахме най-лесните и достъпни йога пози, както и подробности за това как всяка от тях влияе на тялото ви и модификации, които да опитате.
Планина (Тадасана)
Как да го направим: Застанете с раздалечени крака на ширината на бедрата Представете си как се вкоренявате през четирите ъгъла на краката си, докато ангажирате мускулите на прасеца, бедрата и глутета. Поставете леко подгъване на опашната кост, за да ангажирате корема. И накрая, завъртете раменете си надолу и назад, така че да стоите високи и горди.
Целеви области : Четириъгълници, коремни мускули, глутеуси и капани
Обща модификация: Ако е трудно да балансирате, разширете разстоянието между краката си, докато се почувствате здрави като дърво.
Стоене напред сгъване (Utanasana)
Как да го направим : Застанете с раздалечени крака на ширината на бедрата Сгънете се в бедрата (забележете как това е различно от огъването на кръста), като държите гръбнака си възможно най-изправен. За дълбоко разтягане в горната част на гръбначния стълб и врата, хванете лактите с противоположни ръце и се поклащайте леко встрани.
Целеви области: Подбедрици, прасци, ханш, врата и раменете
Общи модификации: Сгънете коленете толкова дълбоко, колкото е необходимо, за да поддържате гръбнака изправен. За по-добър баланс разширете пространството между краката си.
Разширен триъгълник (Trikonasana)
Как да го направим : Предният ви крак трябва да сочи право към предната част на постелката, докато задният ви крак сочи към страната на постелката. Преди да се наведете, плъзнете бедрата назад, доколкото можете, докато изпъвате предната си ръка пред себе си. Когато се сгънете, представете си, че удължавате двете страни на тялото си. И дръжте съвсем леко огъване на коленете, за да не са заключени.
Целеви области: Бедра, бедра, гръб, гърди и рамене.
Общи модификации: Ако имате проблеми с достигането до пода, използвайте йога блок, за да съкратите позата и да ви даде повече стабилност. Можете също така да поставите задната си пета или торса си на стена, за да помогнете за стабилността.
тайната градина на майкъл джексън
Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)
Как да го направим : Разделете ръцете си на разстояние на ширината на раменете и краката на ширината на бедрата, като петите са точно зад пръстите на краката. Разтворете пръстите си широко и се опитайте да притиснете дланите си плоски към пода, докато притискате бедрата си към стената зад себе си. Дръжте гръбнака си изправен, като сгъвате коленете си, колкото е необходимо.
Целеви области: Почти цялото тяло, особено подколенните сухожилия, прасците, раменете, ръцете, корема и гърба
Общи модификации: Повечето хора трябва да сгънат колене в тази поза. И е напълно нормално петите ви никога да не докосват пода!
Куче с 3 крака (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Как да го направим : Следвайте инструкциите за Куче надолу по-горе. След това вземете крака си с помощта на мускулите на глутея и аб. Не забравяйте да държите пръстите си насочени към пода и да поддържате еднакво тегло в двете си ръце.
Целеви области: По-голямата част от тялото ви, но особено сърцевината, глутеусите и раменете
Общи модификации: Ако пълното куче с 3 крака е твърде много, започнете с повдигане на пръстите на краката на няколко сантиметра от пода. За да направите позата по-напреднала, опитайте да я правите с една ръка! Когато десният ви крак е повдигнат, стигнете лявата ръка зад себе си и обратно.
Поза на детето (Отговор)
Как да го направим : Коленичете с колене, разтворени до краищата на постелката. (Пръстите на краката ви могат да бъдат прибрани отдолу, както в горния gif, или върховете на краката ви да лежат върху подложката.) Изпънете ръце пред себе си, така че лактите ви да не докосват подложката и да потънат корема, гърдите , и се насочете към пода.
Целеви области: Бедра, четворки, рамене и глезени
Общи модификации: Ако имате проблеми с подпирането на дупето на петите, поставете одеяло между задните части на бедрата и прасците. За по-активна вариация изпънете ръце пред себе си. За по-възстановяващо усещане оставете ръцете ви да висят отстрани.
Честито бебе (Ананда Баласана)
Как да го направим : Легнете на гърба си и сгънете коленете в тялото си. Отделете коленете си възможно най-широко и хванете външните краища на краката си. Фокусирайте се върху поддържането на дължината на гръбначния стълб равна на пода - особено на кръстната кост и опашната кост, които обикновено искат да се покачат.
Целеви области: Хълбоци, подколенни сухожилия и долната част на гърба
Обща модификация: Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, опитайте да задържите глезените или пищялите.
Наклонена фигура 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Как да го направим : Легнете на гърба си. Донесете една от петите си, за да починете в горната част на другото бедро и след това сгънете коляното, което е отдолу на 90 градуса. Ако е възможно, повдигнете долния крак към лицето си и го придърпайте близо до себе си с ръце.
По време на тази поза главата и раменете ви ще искат да се издигнат, така че не забравяйте това да се случи. Огънете крака, който е по-близо до лицето ви и не забравяйте да дишате дълбоко.
Целеви области: Бедро, външно бедро (IT лента) и подколенни сухожилия
Обща модификация: Ако формата в GIF по-горе е твърде интензивна, поставете външния си крак на пода и се изпънете от тази позиция.
Седнало предно сгъване (Paschimottanasana)
Как да го направим : Седнете с плячката си, засадена на земята, а краката ви изпънати пред вас (краката могат да се допират или да имат разстояние между тях). Опитайте се да държите гръбнака си изправен (сгънете коленете, ако е необходимо), докато сгъвате бедрата си и посягате или към краката, или към земята пред себе си. Водете с гърдите си и дръжте раменете си изтеглени назад и надолу.
ръководство за контурен грим
Целеви области: Гръбнак, рамене, слабини и подколенни сухожилия
Общи модификации: Не бързайте, влизайки в тази поза. И ако подколенните сухожилия или кръста са стегнати, сгънете коленете.
Сфинкс (Salamba Bhujangasana)
Как да го направим: Легнете на корема си с лакти директно под раменете и дланите на пода. Докато повдигате раменете и гърдите си от земята, притиснете върховете на краката си в постелката и ангажирайте цялата задна страна на тялото си. Представете си как дърпате пода към себе си с длани и предмишници. Това е предназначено да бъде фин участък с ниска гръб, а не дълбок завой, така че бъдете внимателни.
Целеви области: Абс, долна част на гърба, гърдите и раменете
Обща модификация: Започнете с докосване на челото на пода и повдигнете главата и раменете нагоре, докато почувствате комфортно усещане (трябва да не бъде болка или усилие тук).
Мост (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Как да го направим : Легнете по гръб и поднесете петите си към плячката, така че да можете да ги докоснете с върховете на пръстите си. Натиснете в краката си, за да повдигнете бедрата и натиснете в ръцете си, за да повдигнете гърдите към брадичката си. Не забравяйте да запазите място между брадичката и гърдите си (сякаш гушкате портокал там).
Целеви области: Флексори на гърдите, раменете, врата, тазобедрената става и глутеусите
Общи модификации: Ако имате проблеми с поддържането на бедрата си повдигнати, можете да опитате да почивате йога блок под кръста, точно над опашната кост.
Ако искате да вземете тази поза на следващото ниво, можете да изпробвате модна поза с един крак: Изправете крака си и протегнете петата нагоре към тавана. Задръжте всеки крак за около 30 секунди.
Поза нагоре към стената (Випарита Карани)
Как да го направим : Намерете гола стена и поставете постелката си перпендикулярно на нея. Легнете по гръб и издърпайте плячката си, докато се притисне до стената (вероятно ще трябва да сгънете краката си, за да направите това). Изчакайте тук прилично време, поне 3 минути.
Целеви области: Подбедрици, ханш и гръб
Обща модификация: За допълнително разтягане на бедрата и слабините разтворете краката си във V форма.
Наклонен обвързан ъгъл (Supta Baddha Konasana)
Как да го направим : Легнете по гръб и донесете долната част на краката си да се докосне. Поднесете петите си към дупето, докато почувствате леко разтягане в слабините и вътрешната част на бедрените мускули.
Целеви области: Слабините, вътрешната част на бедрото и долната част на гърба
Обща модификация: Реквизитът е ключов, за да накарате тази поза да работи за вас. Използвайте навита кърпа (ако нямате подложка), за да подпрете врата и / или под кръстната кост. Можете също така да поддържате краката си, като използвате възглавница, подпряна под всяко коляно.
Котка-крава (Bitilasana-Marjaryasana)
Как да го направим : Влезте в горната позиция на масата: ръцете директно под раменете и коленете точно под бедрата. Притиснете дланите и пръстите си към пода. За позата на кравата вдишайте дълбоко през носа, докато потъвате в корема и изтласквайте плячката си зад себе си. След това издишайте бавно през носа и закръглете гръбнака, като леко приберете брадичката си в гърдите за Cat Pose.
Целеви области: Гръбнак, гръб, торс и врата, гърдите и раменете
Общи модификации: Ако китките ви болят, докато тренирате тази поза, вместо това можете да се подпирате на предмишниците си. И ако коленете ви болят, подплатете ги със сгънато одеяло.
Усукване с нисък удар (Pavritta Anjaneyasana)
Как да го направим : От изправяне пристъпете единия крак към предната част на постелката и огънете коляното на 90 градуса. (И двата ви предни и задни пръста трябва да са насочени напред.) След това поставете ръката срещу своето коляно на земята и стигнете другата си ръка към небето. Представете си линия енергия, която тече от засадената ви ръка, през ръцете и раменете ви и от другите ви пръсти.
Целеви области: Подбедрици, глутеуси, карета, ханш, гърди и рамене
Общи модификации: Ако позата по-горе е трудно да се задържи, спуснете задното коляно на пода (подплатете с одеяло, ако е необходимо). Можете също така да поставите ръката си върху йога блок вместо на пода, за да направите усукването по-достъпно.
Извиване на гръбначния стълб с две колена (Jathara Parivartanasana)
Как да го направим : Легнете по гръб и изпънете ръцете си в Т-образна форма. Ангажирайте мускулите си, за да поставите коленете си в гърдите. С раменете, прилегнали към пода, преместете бедрата встрани, а след това и в другия.
Целеви области: Долна част на гърба, гръбначния стълб, косите, гърдите и бедрата
Обща модификация: За по-дълбоко разтягане удължете крака, който е най-близо до пода, и дръпнете горното си коляно към пода.
Нанижете иглата (Urdhva Mukha Pasasana)
Как да го направим : Влезте в горната позиция на масата: ръцете директно под раменете и коленете точно под бедрата. Достигнете едната ръка докрай под долната част на тялото и докато рамото ви лежи на земята. Или изпънете другата си ръка към небето, или опънете пръсти на пода пред главата си, за да подпомогнете сцеплението на участъка. Направете микро корекции с ръката, която е на пода, докато почувствате дълбоко разтягане в раменете си.
Целеви области: Раменете, гърдите, ръцете, горната част на гърба и врата
Общи модификации: Почиването на долната част на ръката върху купчина одеяла помага да поддържате торса си по-изправен, което ще направи разтягането по-нежно. И ако искате по-дълбока версия на тази поза, въведете я от Child’s Pose.
tl; д-р
Йога не трябва да бъде сложна или предизвикателна, за да помогне на тялото и ума ви да се почувстват по-добре. Можете да се възползвате дори от най-простите пози, особено ако практикувате редовно.
Уверете се, че не насилвате тялото си в позиции, които се чувстват неудобно или болезнено. И не се страхувайте да изследвате модификации на конкретни пози!