Разберете Своя Номер На Ангел
За пълнозърнестите храни има нещо повече от ... пшеница. Това означава, че има много начини да добавите разнообразие към вашите ястия, като същевременно запазите пълния си прием на зърно.
За разлика от по-обработените зърна, пълнозърнестите храни все още съдържат най-хранителните си компоненти - зародиша, триците и ендосперма. Те осигуряват цял куп фибри и широк спектър от ползи за здравето, които ще разделим за вас в тази статия.
Камерън Уитман / Стоки Юнайтед
Може да сте запознати с овесена каша, пълнозърнести макарони и дори киноа. Но какво остава, когато сте се напълнили с тези пълнозърнести герои?
Ето 17 зърна, за които вероятно никога не сте чували, които могат да бъдат чудесни допълнения към здравословната диета.
17 пълнозърнести храни, за да объркате менюто си
Защото, когато вече не обичате киноа.
1. Амарант
Някога считан за плевел, амарантът сега е известен със своята хранителна стойност, която убива.
Това зърно осигурява 5,17 грама на фибри и 9,35 грама протеин на чаша, така че това е повече от способно място за всяко друго зърно, което можете да си представите.
Това е чудесен източник на аминокиселина лизин, както и магнезий и калций. И съдържа сквален, съединение, за което е установено, че намалява размера на тумора в комбинация с химиотерапия в 2019 проучване при мишки.
Амарантът може също да помогне за понижаване на холестерола (поне според a Проучване за 2020 г. при зайци).
2. Камут
Kamut е търговската марка (и най-често използваното име) за древния щам Khorasan пшеница . Това е чудесен източник на протеин , с 9,82 грама на чаша и осигурява селен, цинк и магнезий .
Малък 2013 проучване установи, че заместването на полу-пълнозърнести продукти от пшеница в диетите на участниците с продукти на Kamut намалява риска от метаболитен синдром и увеличава антиоксидантната активност в телата им.
3. Нация
Веднъж използвано предимно като храна за птици, просото сега нараства популярността сред хората, независимо дали е приготвено по подобен начин ориз или направени на брашно и използвани в печени изделия.
Това е добър източник на протеини 6,11 грама на чаша и изследвания предполага, че може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.
Друга полза от запазването нива на глюкоза в проверка: Когато нивата на кръвната захар са стабилни, енергийните нива са стабилни. Просото може да ви помогне да преминете през цялата тази видеоконференция.
4. Теф
Тези тийнейджър-зърнени зърна са много по-високи от своя клас на тегло, по отношение на храненето. Една чаша теф осигурява куп калций ( 123 милиграма ). Също така е добър източник на витамин Ц - плюс това е без глутен.
Teff съдържа предимно високоустойчиво нишесте, което лабораторни изследвания предполага, че може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво.
Не го правите веднага дайджест устойчиви нишестета, когато пътуват през тънките черва. Вместо това те висят в дебелото черво, където бактериите се хранят с тях.
По този начин те създават мастни киселини това може да направи околната среда по-малко гостоприемна за бактериите, които могат да навредят на дебелото черво.
Малкият размер на Teff (приблизително колкото маковото семе) му позволява да се готви бързо в сравнение с други зърнени култури - отнема от 12 до 20 минути, в зависимост от желаната текстура. Вземете тази пълнозърнеста доставка!
5. Freekeh
Това зърно е страхотно! (Извинете, трябваше.) (Добре, не трябваше, но все пак беше забавно.)
По принцип, freekeh е пшеница, която се събира рано (когато листата са жълти, а семената са зелени и меки) и след това се пече, за да придаде опушен вкус.
Freekeh предоставя повече от четири пъти повече протеин като кафяв ориз и има нисък гликемичен индекс. Освен това се гордее с тон влакна, което е добре за дебелото черво .
Можете да се побъркате с freekeh, като го приготвите подобно на ориза. Абсолютно бретон в пилафи и ризото .
6. Фаро
Твърди се, че този древен щам пшеница е бил даден на римски войници преди хиляди години. Гедем, Юлий и приятели!
Фаро осигурява повече фибри от кафяв ориз или дори могъщият киноа , макар и не много - просто и можете да замените нито едното, нито другото, за това, което самият г-н Цезар нарича „житото на Фараа“.
Фаро осигурява влакна, годни за цар (на Древен Египет)!
7. Ечемик
Ечемик датира от каменната ера и може да поеме много роли.
Предлага се като брашно или брашно за печени продукти. Освен това можете да го добавяте към супи и яхнии в перлената му форма. И това е ключова съставка в Бира и уиски (някои ще твърдят, че това е най-важната му функция).
Тъй като е с високо съдържание на фибри (1 чаша от перлените неща осигурява почти 6 грама ), изследвания предполага, че може да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания и понижаване на холестерола.
8. Фонио
Fonio може да е малък типнация, но има цял куп хранителна стойност в това скромно зърно.
Това е чудесен източник на аминокиселини, по-специално метионин . Това помага на черния дроб обработва мазнини и цистеин (член на групата протеини, които съставляват косата, ноктите и кожата) и помага за премахването на токсините от черния дроб и мозъка ви.
Fonio е едно от зърната с най-високо съдържание на магнезий, цинк и манган.
9. Сорго
Соргото е безглутеново зърно, което може да бъде чудесен вариант за хоратацьолиакия.
как да изглеждате привлекателни за любимата си
Освен това е супер универсален - можете да го приготвите каша , поп го харесва пуканки , използвайте го под формата на брашно в печени продукти или дори направете бира от него. Едно проучване установи, че соргото е чудесен източник на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на риска от диабет .
И гледайте в бъдеще: Екстрактът от соргови трици (твърдият външен слой на зърното, който обикновено се изхвърля по време на преработката) може скоро да се превърне в популярна хранителна добавка, която да нарасне антиоксиданти по рентабилен начин.
Сделка!
10. Булгур
Булгур, друго производно на пшеницата, е резултат от кипене, сушене и напукване на пшенични зърна. Той е невероятно гъвкав и се готви за приблизително същото време като тестени изделия .
С 8,19 грама фибри на чаша, булгур побеждава киноа, овес , просо, елда и царевица в тази категория. Супер бърз и ултра-влакнест? Подпишете ничак нагоре.
11. Правопис
Спелтата е вид пшеница, която е с по-високо съдържание на протеини от другите видове, като осигурява 10,7 грама на чаша. Можете лесно подправено брашно за пшенично брашно в рецепти.
Въпреки че някои изследвания наричат спелтата безопасна за хората с непоносимост към пшеница , да се 2018 преглед съветва, че все пак може да искат да го избегнат, тъй като изследването е петно.
С други думи, изследователите все още не са посочили дали е така без глутен . (Стене.)
12. Тритикале
Когато пшеницата и ръж срещат се и се влюбват, те правят тритикале („tri-ti-KAY-lee“).
Това е хибрид от двете зърна, който съществува от 60-те години на миналия век. В едно проучване , беше установено, че съдържа значително количество антиоксидантни съединения.
Хората често ядат тритикале под формата на плодове или люспи, подобни на овесени ядки.
13. Елда
Роден в Русия, елда всъщност изобщо не е вид пшеница - това е билка. (нали?)
Той е по-тясно свързан с ревен, отколкото с пшеница, и е без глутен. Производителите смилат семената му на брашно или ги смачкват, за да направят крупа, която можете да готвите като ориз.
Според a 2011 проучване , елда може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, като се свързва с молекулите на холестерола и ги изтегля от тялото по пътя им през храносмилателната система.
Изследвания също така предполага, че елдата може да бъде полезна при лечението на диабет, тъй като осигурява съединение, наречено кверцетин, което понижава нивата на кръвната захар.
Елдата е основната съставка в повечето юфка соба и някои от тях тези вкусни палачинки .
14. Червен ориз
Бял ориз, кафяв ориз, червен ориз ?! Каква е тази разноцветна лудост?
Вид дрожди, които растат върху оризови зърна, дават тази забавна цветна храна - и ползите за здравето са доста големи.
Отдавна се използва в Азия заради своите лечебни свойства (още през 1300-те години е бил използван в Китай за успокояване лошо храносмилане , подпомагат кръвообращението и насърчават здравето на далака), екстрактът от червен ориз набира популярност на Запад заради него понижаващи холестерола свойства .
Името „червен ориз“ може да се отнася и за вид ориз с червена обвивка, който е с високо съдържание на фибри, има орехов вкус и, когато се смеси с други храни, може да превърне ястието в празничен нюанс на розово или червено (ъъъъ ... Коледен ориз, някой?).
15. Индийска оризова трева
Индийската оризова трева, известна също с марката Montina, е основна част от диетите на индианците. И тъй като е без глутен, напоследък той придоби по-широка популярност сред хората, които избягват глутена.
Чистото индийско брашно от оризова трева е супер високо съдържание на протеини в сравнение с пшеницата.
Може да има интензивен пшеничен вкус, така че е най-добре да се комбинира с други брашна тъмно печени изделия .
16. Ръжени плодове
Всички знаят за ръжения хляб, но можете да ядете и ръжен в неговата зрънце. Гответе плодовете като ориз или ечемик в пилафи или супи (въпреки че е дълъг готвач, отнемащ до час).
Не сте фен на ръжения хляб? Не се обезсърчавайте. Този отличителен вкус идва от кимион, който се добавя към хляба, а не от самата ръж, така че ястията, приготвени с ръжени плодове, няма да имат същия вкус.
Що се отнася до ползите за здравето, трудно е да се победи ръжта. Това зърно съдържа пептид, наречен луназин, който може да играе роля в превенцията на рака, според 2015 преглед .
Изследвания от 2009 г. също така предполага, че ръжните фибри са по-ефективни от пшеничните фибри за подобряване на здравето на червата.
Яжте ръжени плодове и кака свободно !
17. Пшенични плодове
Всички сме чували за пшеница, но по-голямата част от пшеницата, която ядем, е в печени продукти като хляб и кифли . Тъй като обикновено е рафиниран, не винаги е хранителна сила.
Пшеничните плодове, от друга страна, са чудесна система за доставка на пшеница в най-естественото й състояние: цели ядки с отстранен само корпус. Това означава, че те осигуряват всички хранителни вещества и минерали на зърното.
Една порция от половин чаша е чудесен източник на селен и манган , както и лигнан, фитохимикал, който едно скорошно проучване предполага, че е свързано с по-нисък риск от рак на гърдата.
След като задушите пшенични плодове във вряща вода до час, те се превръщат в чудесно допълнение към супи, яхнии и дори салати .
Тъй като пшеничните плодове са буквално пълнозърнести, това може да е така повече пълнеж отколкото подобно количество храна, направена с пшенично брашно.
За вкъщи
От фрийке до ръжените плодове, изписването до соргото, има цял свят от пълнозърнести храни с уникални вкусове и хранителни ползи.
С такова разнообразие, от което можете да избирате, имате много възможности, които да ви помогнат да увеличите квотата от пълнозърнести храни във вашата диета.