Разберете Своя Номер На Ангел
В фитнес пълен с елипсовидни , бягащи пътеки и велосипеди , гребна машина някога е било оборудването, на което можеш да разчиташазаети. Е, вече не.
Внезапно фитнес експертите се вдигат на ползите отгребни машини- известен още като ергометри или ерг.
който играе 11 в по-странни неща
Така че се пригответе да целунете предене сбогом, ‘защото сега всичко е свързано с гребане, скъпа.
Независимо дали купувате собствена машина или скачате на такава във фитнеса, гребането предлага големи предимства. Продължете да превъртате за deets.

Гети изображения
17 причини да посегнете към гребната машина
1. Ще получите тренировка за цялото тяло
Може би мислите, че гребането = изтръгнати ръце. Но според Американска асоциация по фитнес професионалисти , гребането е от 65 до 75 процента крака и 25 до 35 процента горна част на тялото.
Ще раздроби горната част на гърба, гърдите, ръцете, корема и косите . Той също така ще укрепи тези четириъгълници, прасци и глутеуси.
2. Достъпен е
Гребането е чудесно за фитнес начинаещи, защото машините могат да бъдат персонализирани според вашето ниво на фитнес.
Гребането също е безопасен, активен спорт за хора със слепи или зрителни увреждания. В 2015 проучване от хора с ограничено зрение, участниците, които гребеха 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици, намалиха общия си процент телесни мазнини и придобиха гъвкавост и сила.
3. Вземете ниско ... слабо въздействие, т.е.
Забравете съвместния стрес от бягане върху твърда настилка. С гребането можете да изберете движението и темпото си, което е * супер * полезно, когато се възстановявате от контузия или маратон.
Гребането дори може да бъде чудесен избор за хора с ранен остеоартрит. В 2014 проучване , надникналите, които гребеха в продължение на 8 седмици, имаха 30 процента по-добри ротации на ставите в лактите, раменете и коленете си.
4. Оммм ... всъщност е доста медитативно
Независимо дали гребете по откритата вода или в хола си, това бързо ще се превърне във вашата дневна доза от Дзен . Плавните, повтарящи се стъпки на хода на реда - хващане, задвижване, завършване и възстановяване - стават транс-подобни след известно време.
Подобно на други упражнения, гребането освобождава ендорфини за да увеличите стреса на настроението си до бордюра.
5. Здравейте, кардио!
Гребането не е само за силова тренировка . Ергите са * невероятни * за сърцето и белите дробове.
Кардио тренировки карайте кръвта си да изпомпва до всяка част на тялото ви, което потенциално би могло предотвратяват сърдечните проблеми по пътя.
6. Сбогом, неблагодарна скука!
YOLO: Толкова много хора сменят своите бягащи пътеки, елиптици и велоергометри за гребни машини.
Защо? Личен треньор Шейн Фармър на Гребане на тъмен кон казва, „Защото е завършен. Ако погледнете елипсовидна, бягаща пътека и т.н., всички те работят с една много специфична мускулна група. ' Междувременно „голямата полза от гребната машина е, че получавате всичко ударено наведнъж.“
7. Лесно е за портфейла
Можете да вземете качествена машина за $ 100 - това е по-малко от месец гореща йога .
Някои ерг цени се изкачват над $ 1 000, но има много прости, рационализирани опции в двуцифрените. Освен това, ако замените членството си във фитнес за машина, ще бъдетеспестяванепариза нула време.
8. Тонизирани крака с дни
Никога не пропускайте Ден за тренировка на крака , amirite?
Гребната машина работи с краката и ръцете ви с едно бързо движение, така че можете да целунете ненужно сложния си график за сбогом.
Бонус: Вие също ще си запалите дупето.
9. Лични записи
Някои хора просто не могат да устоят на предизвикателство. Ако сте от типа да се борите с някой, два пъти по-голям от вас, или да се стремите да нарушите PR-a си в 5K , опитайте с erg.
Въпреки че ще преминете през същите движения, можете да вдигнете съпротива и натиснете скоростта си, докато ставате по-опитен гребец. Ниво на действие FTW.
10. Ще смачкате калории
Здравни експерти съобщават, че 30-минутна гребна сесия изгаря до 377 калории.
Не е нужно да ви казваме, чечисло по скалатане е всичко. Но ако се опитвате да отслабнете по здравословни причини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
11. Сега е напълно готино
И така, #rowing енафитнес модна дума на момента. Но не винаги е било така.
„Пускам видеоклипове от 2015 г.“, казва Фармър за своите гребен канал . „И аз започнах с идеята за,Ще направя гребането готино.Е, ето ни. ”
Дори ако не ви интересува какво е в тенденция, най-малко е вероятно да имате приятел или двама, които могат да сравнят гребането #goalz.
12. Забавен фитнес FTW
Тъй като гребането работи по-голямата част от мускулните ви групи, наистина трябва да останете ангажирани, докато го правите. По принцип са необходими достатъчно усилия, за да запазите нещата предизвикателни и забавни.
Все още можете да преглеждате „Gossip Girl“, докато гребете - но може би се чувствате твърде много, за да забележите лудориите на Чък.
13. Това е като 20-минутен концерт
Не е нужно да прекарате половината си живот във фитнеса, за да пожънете резултати с ерг. Това е MVP на натъпкани графици навсякъде.
The CDC препоръчва поне 150 минути умерени аеробни упражнения или 75 минути енергични движения на седмица. Гребането е някъде между умерено и енергично, така че само 20 минути на ден повече, отколкото покрива вашия минимум.
14. Кардио + сила = печеливша комбинация
В случай, че още не сте чували, гребните машини нокаутират две птици с един камък (или два основни вида упражнения с една сладка машина).
Грешките постоянно укрепват оръжията ви и щифтове докато получавате своя сърце изпомпване.
15. Мозъчни печалби
Има толкова много причини за упражнения - и повечето от тях нямат нищо общо с bangin ’bod. Скачането на вашата гребна машина може намали стреса , стимулират щастливите химикали и дори се борят с когнитивния спад.
16. Карантинно удобство, bby
Вероятно сте у дома много RN , и това може да включва време за фитнес.
За разлика от друго оборудване за упражнения , гребните машини се сгъват, за да се плъзгат лесно под леглото или да се пъхнат в килер. Кой се нуждае от изискана домашна фитнес зала?
17. Промяната е добра
Гребането е непознато за много хора, така че е необходимо търпение и уязвимост да научиш въжетата. Фермер казва, че леката крива на обучение на един ерг може всъщност да промени възгледа ви за живота.
„Ако сте готови да кажете:„ Трябва да науча това “... вероятно ще сте готови да отворите остатъка от живота си, за да кажете:„ Трябва да науча други неща. Не знам всичко “, казва той.
Нека разбием гребния поток
Кажи ми с мен:Крака, сърцевина, ръце. Ръце, сърцевина, крака.
Джесика Частейн на екрана и сцената
Ето вашия стъпка по стъпка буквар за с помощта на гребна машина :
- Заключвам. Закачете краката си в подложките. Уверете се, че те не се плъзгат наоколо.
- Хванете задържане. След това вдигнете коленете си и посегнете към предното кормило, известен още като „уловката“. Торсът ви трябва да се наклони леко напред, но гръбнакът трябва да е изправен.
- Активирайте последователността на краката. Използвайте мускулите на краката си, за да отблъснете стъпалото. Наистина задействайте тези подколенни сухожилия.
- Ангажирайте ядрото си. Стиснете корема и се наведете назад. Точно когато сте на път да ударите ъгъл от 45 градуса, издърпайте кормилото към тялото си и леко докоснете гърдите си с него.
- Работете на раменете си. Стигнахте до това, което се нарича „финал“. За големия финал дръпнете лопатките си заедно.
- Обърнете го и го обърнете. Сега обратен движението обратно към улова. Изпънете ръцете си, издърпайте торса напред, сгънете коленете и повдигнете краката нагоре. Един удар надолу!
Постигане на форма от следващо ниво
Избягвайте наранявания и дискомфорт, като се фокусирате върху перфектната крачка и стойка в началото на вашето приключение #RowLyfe.
Натискайте, не дърпайте
„Представете си движението като тласък, вместо да се опитвате да дръпнете дръжката“, казва Земеделски производител .
Той обяснява, че гребният ви удар трябва да се разпадне на около 60 процента работа на краката, 40 процента на горната част на тялото. „Ако мислите за бутане, шансовете са да използвате тази по-голяма група за задвижване на мускули, което ще създаде по-ефективен удар“, добавя той.
Забави
Първа форма, после скорост. Фермерът насърчава да мисли за частите на гребните движения и да се концентрира върху добрата форма през цялото време.
„Забавянето му дава време на мозъка ви да обработи това и да премисли през всеки“, казва той. „Последователността е наистина важна, за да се постигне правилен ход на целия удар.“
20-минутна гребна тренировка
Фермерът е събрал перфектна тренировка на гребна машина за да ви помогне да го изпотите и да усъвършенствате формата си.
Загрявка
„Никога не искате да скочите в студена тренировка“, казва Фармър.
Опитай светлината се движи които събуждат мускулите ви, без да карате сърцето си да се състезава:
- тапи за бедра
- клякам
- лил бутам на място
Настройвам
Сега пригответе своя ерг.
- Кликнете върху „Избор на тренировка“.
- Изберете „Single time“.
- Накрая променете „Дължина на разделяне: на интервали от 1 минута.
Нека направим това нещо
Мислете за тази тренировка като за стълба. Ще работите до 25 удара в минута, ще останете там 2 минути, след което ще се спуснете обратно.
Променяйки скоростта на удара, получавате плавна, умерено интензивна тренировка. Ето играта по игра.
Минута | Удари |
1 | 16. |
две | 17 |
3 | 18. |
4 | 19. |
5 | двайсет |
6 | двадесет и едно |
7 | 22. |
8 | 2. 3 |
9 | 24 |
10 | 25 |
единадесет | 25 |
12 | 24 |
13 | 2. 3 |
14. | 22. |
петнадесет | двадесет и едно |
16. | двайсет |
17 | 19. |
18. | 18. |
19. | 17 |
двайсет | 16. |
Охлаждането
Направи го! Сега успокой се за поне 5 минути. Опитайте леко гребане, разтягане или ходене.
Сега се потупайте по гърба за добре свършена работа!