Разберете Своя Номер На Ангел
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Усещането за дългосрочен план е първично и трансцендентно. Но заедно с вятъра в косата ви идва и тътенът в корема ви - онова всепоглъщащо треперещо усещане за гадене, което ви кара да се отчаяте от храна, като същевременно поставя под въпрос способността ви да го задържате.
Краката на Мелиса Шуман
Това, точно тук, е предизвикателството на закуската в средата на тренировката: тя трябва да е пълна с енергияилесно смилаем. В действителност, в средата на дългосрочен план, много конвенционални диетични правила излизат през прозореца.
Вместо протеини и здравословни мазнини, тялото ви се нуждае от бързо усвояващи се въглехидрати. Juekendrup A, et al. (2014). Стъпка към персонализирано спортно хранене: Прием на въглехидрати по време на тренировка. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Те ще повишат инсулина и ще изпратят захари, които се вливат през кръвта ви, за да подхранват мускулите, които се нуждаят от тях. Jensen R, et al. (2020 г.). Хетерогенността в използването на гликогена на субклетъчния мускул по време на тренировка влияе върху способността за издръжливост при човека. DOI: 10.1113 / JP280247
„Дори е добра идея да избягвате по-влакнеста храна, като сладки картофи“, казва Джейсън Фицджералд от StrengthRunning.com. „Фибрите могат да влошат спазмите в стомаха.“
Междинните закуски не са наистина необходими, освен ако не тренирате за повече от час. Kerksick CM, et al. (2017). Позиция на международното общество за спортно хранене: Хранителни стойности. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Но ако случаят е такъв, добре е да започнете да ядете между 30 и 60 минути със скорост до 60 грама въглехидрати на час. Kerksick CM, et al. (2017). Позиция на международното общество за спортно хранене: Хранителни стойности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Ето какво трябва да знаете.
Напитки
Добре, така че не бихте ги извикализакуски, само по себе си. Но течностите могат да бъдат чудесен начин за бързо инжектиране на хранителни вещества и енергия в кръвта.
1. Кокосова вода
Натрият еединелектролит тялото ви се изпотява, но има много други, включително калций, калий и магнезий. Shrimanker I, et al. (2020 г.). Електролити. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Кокосова водаполучава кимване, защото то осигурява и четирите по-горе, както и фосфор.
Една чаша кокосова вода също опакова 10 грама въглехидрати , което е сърдечна порция енергия, когато имате най-голяма нужда от нея.
Ние понякога слагаме семена от чиа в нашата кокосова вода също.
2. Вода и сол
За по-неподходящ подход, опитайте просто да добавите 1/8 до 1/4 чаена лъжичка сол към бутилката си с вода. Kerksick CM, et al. (2018). Актуализация на ISSN за упражнения и спортно хранене: Изследвания и препоръки. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y Това е лесен начин за попълване на течности и соли, които тялото ви се изпотява, когато най-много се нуждае от тях. Hamouti N, et al. (2014). Поглъщането на натрий плюс вода подобрява сърдечно-съдовата функция и ефективността по време на дехидратиращо циклиране в топлината. DOI: 10.1111 / sms.12028
Потопихме се дали гаргарата със солена вода ще предотврати COVID-19. Спойлер: Определено няма.
3. Ароматизирана вода
Искате ли да изравните водата си? За някои допълнителни хранителни вещества и въглехидрати вземете бутилката с вода и натъпчете няколко плодови филийки, плодове и билки.
Когато става въпрос за пиене на прав сок обаче, бъдете внимателни. Малко е високо съдържание на фруктоза, въглехидрат, който телата ни не обработват толкова добре, колкото други захари. Пепин А и др. (2019). По-здравословни ли са плодовите сокове от подсладените със захар напитки? Преглед. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Това може да влоши работата или да попречи на абсорбцията на течности. Johnson RJ, et al. (2010). Фруктоза, упражнения и здраве. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Така че следете размера на порцията си, ако искате да изпиете 100% сок, като ограничите приема до около половин чаша.
Някои проучвания показват, че добавянето на добавяне на фруктоза към глюкозен разтвор всъщност подобрява начина, по който тялото ви отделя натрий и вода. Gonzalez JT, et al. (2017). Глюкоза плюс поглъщане на фруктоза за възстановяване след тренировка - по-голяма от сумата на нейните части? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Така че може би добавянето на малка щипка захар към вашия go-go сок може да ви помогне да отидете още повече.
Ето как да направите ноктите си, като направите своя ароматизирана вода .
4. Спортни напитки
Бутилка Gatorade от 20 унции има 39,9 грама на въглехидрати. Същото количество Powerade има 48,6 грама на въглехидрати.
Изследване от 2008 г. предполага, че тези напитки могат да ви помогнат да останете хидратирани по време на тренировка, Sun MFJ и др. (2008). Скорости на дехидратация и ефикасност на рехидратация на вода и спортни напитки по време на едночасови упражнения с умерена интензивност в добре обучени плаващи каякари. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ и един от 2005 г. предполага, че могат да забавят умората по време на тренировка, Byrne C, et al. (2005). Вода срещу заместване на въглехидратно-електролитна течност по време на натоварен марш под топлинен стрес. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 въпреки че те не са най-добрият начин за зареждане с гориво.
Намерихме някои напитки, за да ви дадат енергия когато не удряте тротоара.
5. Леден зелен чай с мед
Направо от лицето на пчелата и във вашия режим на упражнения, медът може да помогне за запалването на огъня. Медът съдържа повече антиоксиданти от обикновената захар. Nguyen HTL, et al. (2019). Медът и неговата роля за облекчаване на множество аспекти на атеросклероза. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Това също е източник на калий , което помага подобряване на мускулната функция и намаляват болезнеността.
Според проучване от 2010 г., отпиването на зелен чай по време на бягане също може да подобри издръжливостта и да увеличи VOдвеmax (способността на тялото ви да транспортира и използва кислород по време на тренировка). Richards JC, et al. (2010). Епигалокатехин-3-галатът увеличава максималното усвояване на кислород при възрастни хора. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Това проучване обаче не използва истински зелен чай - използва капсули от компонент на зелен чай, наречен EGCG. Ще трябва да изпиете страшно много зелен чай, за да получите количеството EGCG в една от тези капсули, което не е толкова практично в дългосрочен план. Jówko E, et al. (2015). Катехини за зелен чай и спортни постижения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Чайовете не са полезни само за енергиен тласък - те могат да ви помогнат и да дремите. Ето няколко чайове, които да ви помогнат да заспите .
6. Спортни гелове
Заемайки шантаво място някъде между течността и храната, гелове за бегачи се произвеждат добавки, които се предлагат в огромно разнообразие на вкусове и функции.
Те са склонни да отбелязват всички квадратчета: Те са с високо съдържание на въглехидрати и електролити, храносмилат се бързо и съдържат комбинация от фруктоза и малтодекстрин, две захари, които, когато работят в тандем, могат да подобрят спортните постижения. O'Brien WJ, и др. (2013). Съотношението фруктоза-малтодекстрин управлява екзогенното и други СНО окисляване и ефективност. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Те са сравнително преносими и вкусни, така че няма реална причина да избягвате геловете, освен ако цената не е проблем или предпочитате усещането да ядете истинска храна.
Храна
Закуски за похапване, които опаковат удар.
7. Банани
Един среден банан съдържа 27 грама на бързо смилаеми въглехидрати, които могат да бъдат също толкова ефективни, колкото въглехидратната напитка по отношение на производителността, кръвната захар и оксидативния стрес. Nieman DC, et al. (2012).
Бананите като енергиен източник по време на тренировка: Метаболомичен подход. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Браво, банани!
Не изхвърляйте и старите си банани - узряват плодовете , колкото по-прости са неговите захари и толкова по-бързо те ще се абсорбират в кръвта ви. За тези, които искат да намалят кръвната си захар, това е лоша новина. В средата на дългосрочен план обаче? На място.
Въпреки че бананите не винаги са супер преносими (освен ако не са развълнувани от това фъстъчено масло желе време ), винаги можете да ги намачкате и да ги носите в торба с цип или може би да ги увиете в тортила с малко канела.
идеи за хипи грим
Тук са 31 други невероятни неща можете да правите с банани (OMG, не това - махнете ума си от канавката!).
8. Бебешка храна
Изслушайте ни, добре? Знаем, че бебетата често не се отправят към маратонски писти.
Силните страни на бебешката храна са смилаемост и преносимост: Тя може лесно да се съхранява в удобна за джоба торба с цип, а нейната пюреобразна консистенция означава, че част от храносмилателната работа вече е свършена (мисля, че птицата мама храни своите малки).
Това прави бебешката храна добър начин за бързо приемане на захарите от плодовете, без да се отстраняват толкова много хранителни вещества, колкото прави соковете. Khaksar G, et al. (2019). Ефект на студено пресовано и нормално центробежно изцеждане върху качествата на пресните сокове: Съхраняват ли студено пресованите сокове превъзходно хранително качество и антиоксидантна способност? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Купете малко от магазина или просто го направете сами от пресни продукти.
Използвайки параход или микровълнова печка е най-добрият начин да омекотите плодовете и зеленчуците, като същевременно запазите витамините си. След това ги хвърлете в кухненски робот или ги намачкайте на ръка.
Ако следвате диета с мека храна , можем да ви помогнем да продължите.
9. Стафиди
Сушените плодове са страхотен избор в средата на бягане по същата причина, поради която през останалото време са неподходящ избор: Те са много калорични и едва се чувстват сякаш ядете нещо.
Проучване от 2011 г. от Университета на Луизиана установи, че стафидите са също толкова ефективни по време на кардио тренировки, базирани на издръжливост, колкото спортни желирани зърна (повече за тези по-долу).
Стафидите трябва да направят мощна камея във всяка уважаваща себе си пътека. Научете как да сложи пътека микс заедно .
10. Дати
Фурмите са с високо съдържание на естествени захари (с около 5 грама захар) и калий (656 милиграма всеки). Това ги прави сладък, енергичен избор да се появят в устата ви в средата на маратона.
11. Сушени череши
Сушените череши съдържат прилично количество въглехидрати ( 97 грама на чаша ), но те също са богати на фибри, които забавя храносмилането . Може да не искате да изядете цяла чаша бавно смилаема храна точно в средата на бягане.
Инжектирането на въглехидрати обаче е инжектиране на въглехидрати. И ако наистина харесвате вкуса на черешите, яденето само на няколко би могло да бъде само богатството, от което се нуждаете след един час упорита работа.
12. Гъмени мечки
Добре, това е ... какво?
Изслушайте ни. С много захар и практически без мазнини или фибри, които да забавят усвояването им, тези бонбони, удивително, може да не са ужасна идея в дългосрочен план.
Въпреки това бихме предпочели храна, която носи поненякоихранителни вещества на масата. Това са нещо като последна инстанция.
Ето някои Бонбони за Хелоуин това няма да станесъвсемтолкова щети, колкото и други сладкиши.
13. Зефир
Обещаваме, това е последният бонбон в списъка. Не само, че блата е също толкова вкусен, колкото и смолистите мечки (или желирани зърна, по този въпрос), те са и по-преносими .
Потните ръце могат да затруднят отварянето на найлонова торбичка и оставянето на нещо смолисто в джоба до изпотеното тяло в горещ ден може да доведе до джоб, пълен с лепкава, негодна за консумация, която не помага на никого.
Ако прегряването е проблем, блатовете може да са ви покрили, тъй като те не се топят толкова лесно, колкото гумите.
как да не изпитваш отчаяна нужда от любов
14. Домашни енергийни барове
Това е чудесен начин да комбинирайте няколко храни в този списък.
Ядките, кокосовият орех и семената са склонни да бъдат щапелни продукти за енергийни барове. Това са всички мазни ( но здравословно ) храни, но порциите вероятно ще бъдат достатъчно малки, за да не е голям проблем.
Можете да играете с различни комбинации, но дати , смокини , пчелен мед , и сиропът от кафяв ориз са чудесни свързващи вещества и сладки комбинации като Ориз Криспи и блат също са честна игра.
Само не забравяйте да увеличите максимално количеството въглехидрати на порция и да включите много сол. Останалото е между вас и вашите вкусови рецептори!
15. Сандвич с конфитюр / мед
Ако хлябът е бял (за тези сладки, сладки въглехидрати) и няма мазно фъстъчено масло, което забавя храносмилането, това е вкусен начин да прехвърлите много прости захари в тези болни телета.
Въпреки това, освен ако някой не чака с поднос за закуска на половината път, преносимостта може да е проблем. Може би да вземете своя иконом в бягство със себе си?
Може би е по-добре вместо това да направите мини тортила. Можете да ги носите малко по-лесно.
Ние открихме 15 други сандвичи, които няма да се вмокрят когато сте навън.
16. гевреци
Някои хора наричат гевреците, които са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и съдържат много натрий, като добър избор за попълване на вашата енергия и запаси от сол - особено след като те са с ниско съдържание на фибри и няма да отнеме много време, за да ударят кръвта ви.
Както при бонбоните обаче, по-добре е да ядете повече естествени храни, които да доставят някои витамини. (Но все пак можете купи малко онлайн ако те гъделичкат фантазията ви.)
Можете дори да ядете гевреци на кето диета. Ние ви даваме най-ниското ниво накето комфортни храни.
17. Замразено грозде
Те са лесни за носене, с високо съдържание на захар , сравнително ниско съдържание на фибри и освежаващо по дяволите.
Плюс това, избликът на студена, сочна ревитализация може да е точно това, от което се нуждаете на 10 мили в най-добрия случай.
tl; д-р
Ако маратонското бягане беше лесно, всеки би го направил. Но не е задължителноненужнотрудно и сега имате много начини да улесните себе си и мускулите си.
Повишаването на хранителните вещества в средносрочен план ще ви помогне да се съсредоточите по-малко върху глада и повече върху чувството, че сте лоши, каквито сте.
Събрахме и няколко съвета за как да намалите времето за обиколка .