Разберете Своя Номер На Ангел
Упражненията с телесно тегло са чудесни за изграждане на сила, каквато е, но добавете плиометричен елемент - като скок или експлозивно движение - и току-що издигнахте тренировката си на съвсем ново ниво.
Ползи от плиометричните упражнения
Последните изследвания показват, че плиометричните тренировки могат да изграждат мускули, да изгарят мазнини и да подобряват спортните постижения, скоростта и силата.
Проучване от 2014 г. върху хандбалисти установи, че 7-седмична програма намалява съдържанието на телесни мазнини с около 15 процента и увеличава чистата мускулна маса с 2 процента. Спортистите също подобриха силата на долната част на тялото, благодарение на всички тези скокове. Carvalho A, et al. (2014). Ефекти от силовите тренировки, съчетани със специфични плиометрични упражнения върху състава на тялото, височината на вертикален скок и развитието на силата на долните крайници при елитни хандбалисти от мъжки пол: Казус. DOI: 10.2478 / хукин-2014-0040
Плиометриката е чудесна за всеки, който се занимава с отборни спортове. Проучване от 2016 г. показва, че две сесии на седмица в продължение на месец и половина могат да подобрят способността на спортиста за промяна на посоката, особено за баскетболистите. Asadi A, et al. (2016). Ефектите от плиометричното обучение върху способността за промяна на посоката: мета-анализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Ако това не е достатъчно, за да ви убеди да опитате plyo, проучване на футболисти от 2015 г. установи, че 6-седмичната програма за тренировка за съпротива, съчетана с плиометрични упражнения, подобрява цялостната сила, спринтове и скок. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Ефекти от 6-седмична тренировка за съпротива, съчетана с плиометрични и скоростни упражнения върху физическото представяне на футболистите преди пиковата височина и скоростта. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Ако се чудите колко дълго ще трябва да се ангажирате, имаме добри новини. Преглед на проучванията през 2016 г. установи, че печалбите от плиометричните тренировки могат да бъдат постигнати само за 4 седмици, въпреки че 8 седмици са най-доброто място за опитни спортисти. Slimani M, et al. (2016). Ефекти от плиометричните тренировки върху физическата подготовка при спортистите в отборни спортове: Систематичен преглед. DOI: 10.1515 / хукин-2016-0026
Как да използвам този списък
Преди да започнете, имайте предвид, че плиометричното обучение не е предназначено тренировка начинаещи или тези, които се възстановяват от наранявания. Ще трябва да се съсредоточите върху добрата форма и цялостните усилия. Ето защо е най-добре да ги правите в началото на тренировка, преди мускулите да се уморят и работата ви да се забави.
Ако сте нов в тренировката, фокусирайте се върху три или четири хода в началото на вашата тренировка (след твърдо загрявка , разбира се). Направете 2–3 сета и 3–5 повторения на сет. Изпълнявайте движенията 2–4 пъти седмично, като 48–72 часа почивка между сесиите.
Вижте нашия списък с ходове по-долу, както и бърза тренировка, предназначена изключително за Greatist от Шон Дженкинс , главен треньор в Tone House в Ню Йорк. От начинаещ до напреднал, ето 18 страхотни упражнения за повишаване на силата и скоростта.
wiki Джени Слейт
Начинаещ
1. Plyo лицеви опори
Изпълнете стандарт лицеви опори , но докато натискате нагоре, използвайте достатъчно сила, че двете ръце да напуснат пода и сте в състояние бързо да ги пляскате заедно, преди да кацнете.
Улеснете:Спуснете на колене и упражнявайте се да бутате нагоре с пляскане, преди да се преместите на пръстите на краката си.
2. Клекнал тласкач
От позиция с висока дъска скочете краката напред в a широк клек и свалете ръцете от пода, или в молитвено положение, или пред гърдите си.
Дръжте се изправен, раменете надолу и гърдите навън, докато сте в нисък клек. Направете пауза за секунда, след това поставете ръце на пода и скочете краката обратно в позиция с висока дъска. Повторете възможно най-бързо.
3. Плио страничен удар
Застанете с плътно прибрани крака и ръце встрани. Подпрете сърцевината си, изпратете бедрата назад и стъпвайте надясно с десния крак, огъвайки дясното коляно и държейки левия крак изправен, когато влезете в нисък удар .
Може да ви е от полза да държите ръцете си изправени пред себе си или в позиция за молитва, докато сте в нисък удар, за да запазите баланса.
С едно движение на течност отблъснете десния крак и подскочете десния крак до мястото на левия крак, докато едновременно изпращате левия крак навън. Влезте в нисък удар от лявата страна. Мислете за това като странична стъпка с подскок. Продължете да редувате страни.
4. Обратен удар с коляното нагоре
Застанете с крака на ширината на бедрата и отстъпете десния крак назад, навлизайки в нисък обратен скок. Преместете цялото си тегло към левия крак, ангажирайте глутеусите и скоба сърцевина .
Изведете десния крак напред и едновременно скочете от левия крак, привеждайки дясното коляно към гърдите. Кацнете меко на левия крак и незабавно пристъпете назад в нисък удар, за да повторите.
5. Свредло за кутии
Изстреляйте прасците си, скачайки около въображаема кутия. Започнете с балансиране на десния крак с леко свито коляно. Дръжте ръцете разхлабени отстрани, за да помогнете за баланса, скочете надясно, кацайки само на десния крак.
Оставайки на същия крак, скачайте наляво, след това напред и след това назад. Превключете краката и обърнете посоката. Фокусирайте се върху бързи, малки скокове.
Улеснете:Изпълнявайте упражнението на двата крака и се фокусирайте върху скоростта на изграждане, докато скачате във формация.
6. Жаба клякам скок
Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън. Спуснете се в дълбок клек, ръцете докосват пода. Сега избухнете в скок, като жаба. Кацнете меко върху топките на краката си и бързо повторете с акцент върху вертикалната височина на всеки скок.
7. Скок на дължина
Защо не дадем възможност на класическото олимпийско събитие? За този експлозив движение на долната част на тялото , застанете с крака на ширината на бедрата и приклекнете в клекнало положение с ръце назад.
Пружинете напред със събрани крака, люлеейки ръце напред, за да помогнете, и кацнете на топките на краката си със свити колене.
Или се обърнете и веднага скочете обратно в изходна позиция или продължете да скачате напред, ако пространството позволява, без почивка между скоковете.
Междинен
8. Бърпи с подскачане
Направете aбърпи. Докато се изправяте в края на репета си, вместо да правите нормален скок, скочете и повдигнете двете колена възможно най-високо, прибирайки коленете към гърдите. Кацнете меко върху топките на краката си и отидете направо в следващата си репета.
9. Страничен троен скок
Този ход ви учи да сменяте посоките бързо и мощно. Застанете на десния крак, сгънете леко коляното, скобата на сърцевината и скочете надясно, доколкото е възможно, кацайки на десния крак. Веднага скочете напред, за да кацнете на левия си крак.
как да влезем в робство
Фокусирайте се върху изпъването на двата крака възможно най-дълго във въздуха (помислете за a балетист скача ). Завършете, като удължите десния крак, скочите напред с десния крак и след това бързо съберете краката в средата на скока, за да кацнете леко на двата крака.
Повторете от другата страна, като подскачате наляво с левия крак и скачате напред с десния крак, а след това скачате с левия крак и кацате на двата крака.
10. Редуващ се скок на удара
Започнете с нисък удар, като пристъпите напред с десния крак и оставите двете колена да се огънат. Дръжте скобата на сърцевината и дясното коляно над десния глезен.
Преместете тежестта си върху десния крак и скочете нагоре, като промените стойката на удара във въздуха, така че да кацнете с левия крак напред, десния крак назад.
Веднага се спуснете в нисък удар отляво, преместете тежестта си на левия крак и скочете нагоре, превключвайки стойката във въздуха, за да се върнете в изходна позиция. Стремете се към височина, а не към скорост. Това е всичко за генериране на вертикална мощност и кацане възможно най-леко.
11. Подскачане
Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и бедрата назад, сякаш току-що започвате клек.
Сега изскачайте във възможно най-високия скок, слагайки коленете до гърдите. Кацнете меко на пръсти в изходна позиция. Веднага скочете обратно, почивайки възможно най-малко между скоковете.
12. Джудо ролка със скок
Легнете с лице нагоре на пода и приберете коленете към гърдите, с кръстосан ляв глезен в горната част на десния глезен, така че да сте свободно в топка. Използване на корема (не ръцете си), вдигнете се от пода и се навийте в седнало положение с левия крак на пода.
Закрепете сърцевината си, застанете и скочете нагоре на левия крак. Незабавно се върнете в седнало положение и се въртете надолу, като държите коленете прибрани към гърдите и леко изкривяване към гърба.
Завъртете се напред, за да повторите хода. Фокусирайте се върху това движението да е възможно най-течно, така че да няма пауза между навиването и скачането. Повторете от другата страна.
Улеснете:Използвайте ръцете си, за да се изтласкате от ролката и отново, за да постигнете стабилност, преди да скочите. Изпълнете този ход, като използвате два крака, вместо един, за да скочите.
Разширено
13. Клекнал скок на колене
Готови ли сте да вдигнете нещата нагоре? Започнете този ход, като коленичите на пода с колене малко по-широки от ханша. Изтеглете ръцете назад, след което ги замахнете с сила напред, за да генерирате достатъчно инерция, за да скочите в клекнало положение, кацайки на двата крака.
Помислете как да използвате сърцевината и глутеусите си, за да помогнете за генерирането на енергия за този ход. За да се върнете в изходна позиция, отстъпете десния крак назад, слизайки върху дясното коляно. След това върнете левия крак назад и слезте на лявото коляно.
Улеснете:Може да искате да практикувате този ход с подредени йога постелки или кърпи за подложка.
14. Плиометрични лицеви опори на цялото тяло
Започнете в позиция с висока дъска. По-ниско до дъното на лицева опора, с широки лакти и под ъгъл от 90 градуса. Експлозивно прокарайте ръцете си и задръжте изключително стегната сърцевина, така че цялото ви тяло за миг да изплува от пода.
Дръжте сърцевината плътна при кацане, така че бедрата да не спаднат към пода и да кацнете на висока дъска. Преминете направо към следващия представител.
Улеснете:Овладейте лицевото лицево лице (No1), преди да опитате този ход.
15. Мъртва тяга с един крак в скок
Застанете на левия крак, с леко свито коляно. Наведете се напред в бедрата, позволявайки на десния крак да се издигне естествено зад вас, като пиеща птица. Продължете, докато десният крак и гърдите са успоредни на пода (помислете: Поза воин III в йога).
С едно бързо движение завъртете ръце напред, повдигнете гърдите си и използвайте левия крак, за да отблъснете пода, като приведете дясното коляно нагоре към гърдите.
Меко се приземете на левия крак и бавно се спуснете обратно в наведено положение, опитвайки се да задържите десния крак от пода през цялото време.
премахване на суха кожа
Улеснете:След като кацнете, докоснете десните пръсти на пода, за да възстановите баланса си, преди да се наведете отново. Можете също така да поставите върховете на пръстите си на пода, за да улесните баланса, когато кракът ви е изпънат зад вас.
16. Хоризонтален скок за скок
Ето още едно упражнение за производство на енергия за крака, което учи тялото ви да променя бързо посоките. Застанете с крака заедно. Свийте леко коленете и скочете максимално надясно.
При кацане, незабавно извършете скок (No 11). Сега скочете възможно най-наляво и при кацане скочете в скок. Продължете да редувате страни.
17. Пистолет клякам с скок
Застанете на левия крак, с леко свито ляво коляно и десен крак от пода, удължен пред вас. Заземете теглото си в левия крак, скоба, изпратете бедрата назад и бавно спуснете в a клек с един крак (нарича се клек с пистолет).
Изпънете ръце напред, за да помогнете за баланса. Задръжте за момент в долната част на клека, след което оставете дупето да докосне пода. Веднага се люлеете по гръб, както направихте в джудо рола (№ 12).
Превъртете се отново напред. Използвайки само левия крак, изправете се и скочете възможно най-високо. Кацнете меко на левия крак и повторете.
18. Плиометрична лицева опора за клякане
Комбинирайте експлозивността на горната и долната част на тялото в едно страхотно (и супер напреднало) движение. Започнете в традиционната позиция за лицеви опори, след това бързо прокарайте ръцете си възможно най-силно, за да генерирате инерция.
Докато тялото ви се издига, притиснете коленете към гърдите и едновременно с това поднесете крака под земята. Позицията за кацане е дълбок клек. Задръжте го за секунда, след това скочете обратно в позиция за лицеви опори, за да повторите.
Тренировката
Направете 2–3 серии от 3–5 повторения на всеки ход отдолу, по ред. Добавете тази тренировка към редовната си рутина или я правете самостоятелно 2–4 пъти седмично.
- Бърпи с подскачане
- Клекнал тласкач
- Обратен удар с коляно нагоре
- Джудо прескачане в скок (или скок на клекнал за напреднали хора)
Специални благодарности на нашия модел Шон Дженкинс, старши треньор в Tone House в Ню Йорк, който също написа тренировката. Шон носи топ и шорти Lululemon, както и маратонки Nike.