Разберете Своя Номер На Ангел
Има нещо специално в това да бъдете толкова развълнувани да бягате, че броите минутите, докато можете да напуснете работата, да завържете връзката и да ударите тротоара. Но колкото и да сте влюбени в бягането, са необходими малко усилия, за да поддържате връзката свежа. & ldquo; Ако искате да постигнете напредък и все пак да го забавлявате, разнообразието ще бъде от решаващо значение, & rdquo; казва Джейсън Фицджералд , елитен маратонец, треньор по бягане и основател на StrengthRunning.com .
Преди любим квартален маршрут да започне да се чувства шумно, смесете се в една от тези 18 писти, за да запазите нещата забавни и предизвикателни. Всеки един може да бъде модифициран за бегачи с всякакви нива на фитнес и опит. Много от тренировките изискват определено разстояние, но не се нуждаете от достъп до писта. Уебсайтове и приложения като MapMyRun и Лека атлетика в САЩ улеснете картографирането на разстоянието, за да можете да правите тези тренировки навсякъде.
1. Забийте се при повторение
Изпълнението на набор от повторения, осеяни с интервали за възстановяване, е лесен начин за смесване на нещата. Изберете разстояние или период от време (например 200 метра или 45 секунди) и бягайтетрудно. Почивайте за определен период от време и направете всичко отново (и отново). (Внимание спойлер: Интервалът за възстановяване е също толкова важен, колкото и повторението! ) The Мащаб на степента на възприето усилие (RPE) е интуитивен начин за свободно измерване на усилията ви, не е необходим монитор за сърдечен ритъм или друго устройство.
За повечето тренировки повторенията трябва да се чувстват като & ldquo; 7 & rdquo; до & ldquo; 9 & rdquo; по скала на RPE (т.е. грубо приближение на & ldquo; интензивността & rdquo;) и интервалите за възстановяване могат да бъдат пълноценна почивка, ходене или лек джогинг. Започнете следващото повторение, когато & rsquo; си поемете дъхдостатъчно, за да говорим удобно. Колкото по-дълго или по-трудно е повторението, толкова повече възстановяване ще ви е необходимо.
2. Изкачете стълба
Стълбите добавят различно предизвикателство към традиционната интервална тренировка с повторения, които стават все по-предизвикателни (на разстояние или интензивност) с напредването на тренировката. Например можете да бягате на 200 метра, да почивате, да бягате на 400 метра, да почивате, да бягате на 600 метра, да почивате и т.н. Този вид тренировка е добра практика за управление на усилията по време на всяка тренировка - да вървите усилено, докато оставяте нещо в резервоара, за да завършите силно. Вижте няколко примерни тренировки за стълба както за начинаещи, така и за напреднали бегачи.
3. Засилете
Намерете стълби или стадион, който е отворен за обществеността и ги управлява отново и отново. Както при хълмовете, разходката надолу е вашето възстановяване. Увеличете предизвикателството, като вземете няколко наведнъж. Shadowboxing по избор.
4. Поемете Tabatas
Докато повечето скоростни тренировки изискват усилие,Обучение по табатаизисква изцяло спринт. Идеята е да отидете възможно най-силно за 20 секунди и след това да си починете 10 секунди. Повторете този куплет осем пъти по-трудно, колкото можете, на стълби, апартаменти или както и да е, което сте планирали вашата тренировка. По-новите бегачи трябва да започнат с по-малко повторения и постепенно да надграждат до пълната четириминутна тренировка.
5. Отидете на катерене
Справянето с дълъг хълм с бавно изкачване или усилено бягане с кратък, стръмен наклон предизвиква вашата аеробна подготовка, сила на краката и умствена издръжливост наведнъж Ефекти от различните програми за интервал-обучение на височина върху икономиката и производителността . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Технологичен университет в Окланд. Int J Sports Physiol Perform. 2013 г. 26 март .. Планирайте бягащ маршрут, който включва няколко хълма, или намерете хълм, който изисква стръмно изкачване и повторения на бягане. Ако изберете последното, разходката обратно до основата е възстановяване.
6. Крачка надясно
Бягането на крачки е двукратният еквивалент на изпомпване на педала за газ на автомобила. Докато изпълнявате повторение от около 100 метра, ускорявайте, докато не достигнете приблизително 95 процента от максималната си скорост - което трябва да се случи на около една трета от пътя към повторението - и след това забавете до финала. Правете толкова много повторения, за колкото имате енергия, като между тях има възстановяване или почивка. & ldquo; Хората обичат крачките, & rdquo; казва Джейсън Фицджералд. & ldquo; Те са добър начин да изпънете краката си и да усетите вятъра в косата си. & rdquo; Фицджералд предлага да направите крачки преди края на лесен пробег, така че да се загреете, но да не сте уморени.
7. Тръгнете извън пътя
Подмладявайте тялото и ума, като слизате от пътя и навлизате в природата. Бягането на пътека или пътека осигурява живописен фон и тества вашата координация на нов терен. Просто се уверете, че иматеподходящ вид маратонки, и ако това е първият път, когато сте извън пътя, изберете път, който не е вероятно (буквално) да ви спъне.
как да направите кожата си по-светла
8. Опитайте & ldquo; Fartleks & rdquo;
Шведски за & ldquo; скоростна игра, & rdquo; fartleks позволяват на бегачите да се възползват от предимствата на скоростната работа в неструктурирана тренировка. Бонус: Те & rsquo; са толкова забавни да тичат, колкото и да казват. За да опитате fartleks, просто бягайте с удобно темпо, за да се загреете и след това хвърлете спринт - бягайте здраво, докато стигнете до края на блока, или до следващия знак за спиране, или докато видите червена кола. Направете игра на него ; затова & rsquo; затова го наричат & ldquo; играй! & rdquo;
9. Вземете социални
Бягайте с група или клуб, за да научите нови маршрути и да се запознаете с тичащи приятели. По-големите градове ще имат множество клубове за бягане, които се събират за групови писти преди и след работния ден от 9 до 5. И повечето имат и социален компонент - горивото за възстановяване след тренировка може да включва бира, гевреци или и двете. Ако няма & rsquo; t клубове или екипи за бягане близо до вас, свържете се със специализирани магазини за бягане във вашия район; те често са домакини на групи. Обръщания, заешки тичания и групови пердета направете за предизвикателни, забавни групови тренировки.
10. Бягайте към Beat
Понякога е трудно да се принудим да поддържаме предизвикателно темпо. Когато това се случи, оставете музиката да свърши работата. Приложения като RockMyRun ,TempoRun,и PaceDJ осигурете ритъм, който ще ви кара да се движите бързо, като сортирате музикалната си библиотека по темпо. Songza & rsquo; s 90 BPM хип-хоп бягащ микс също ще ви държи в движение.
11. Бягайте, ходете, повтаряйте
Треньорът по бягане Джеф Галоуей разработи своето метод бягане-разходка за да помогне на маратонците да преодолеят дистанцията от 26,2 мили, без да се отклоняват от умората. Той вярва, че това също помага на бегачите да изградят скорост, като същевременно намалява вероятността от нараняване. Неговите тренировъчни програми са силно структурирани, като се препоръчва съотношението между времето, прекарано в бягане, и времето, прекарано в ходене, в зависимост от темпото на миля на бегача.
12. Отидете дълго (и забавете)
Не забравяйте, че ускоряването на темпото не е единственият начин да направите бягането по-предизвикателно. Забавянето и бягането по-дълго е чудесен начин за изграждане на издръжливост (въпреки че натрупването на твърде голям пробег може да има своетособствени потенциални клопки). За да избегнете нараняване, причинено от прекалено силно натискане, увеличете средното си седмично разстояние с не повече от 10 процента всяка седмица .
13. Работете на бягащата пътека
С възможността да правите тренировки, които се различават по темпо, разстояние и наклон, без да се налага да разузнавате маршрути или да се притеснявате за климата, времето или пътните условия, бягащата пътека е една отнай-гъвкавите инструментив кутията с инструменти за фитнес на бегач. Почти всяка тренировка за бягане може да се направи на бягащата пътека, включително повечето тренировки, изброени тук.
14. Изживейте & ldquo; пирамидите & rdquo;
Пирамиди започнете с най-краткото повторение и увеличавайте зададените стъпки, докато достигнат най-голямото разстояние, след което намалете със същите стъпки. Последното повторение ще бъде вашето начално разстояние. Например: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м, с интервали за възстановяване между всяко бягане. Чувствайте се свободни да разменяте повторения във времето за разстоянията.
15. Преследвайте приятел
Ако скоростната работа ви се струва твърде много, добре, потърсете приятел, който е малко по-бърз от вас, и тръгнете заедно. Това ще предизвика вашите крака и бели дробове, ще накара тренировката ви да се почувства социална иосигурете малко допълнителна мотивация. Чувствайте се свободни да вземете социалното и да напуснете скоростната работа; няма нищо лошо в това да бягате с удобно темпо и да си говорите в чата.
16. Хвърлете тегло наоколо
Тренировките с тежести увеличават силата и могат да предпазят бегачите от нараняване. & ldquo; Добрата програма за бягане ще включва също планирана тренировка за сила и ядро, & rdquo; казва личен треньор и силов треньор Джон-Ерик Кавамото . Джейсън Фицджералд се съгласява, добавяйки, че само 10-15 минутиупражнения с телесно тегловсеки път, когато бягате е чудесен начин за укрепване на мускулите на сърцевината и краката.
Смесете силовите тренировки в бягане, като правите, например, пет клякания и пет удара на всеки пет минути и след това държите 30 секунди дъска на всяка миля. Или направете скокове, докато чакате сигнал за разходка или един блок от ходещи нападения за всеки три блока, които бягате.
17. Просто (Don & rsquo; t) Направи го
Просто не бягайте.Както посочва Джейсън Фицджералд, & ldquo; Възстановяването е също толкова важно, колкото и самите тренировки. Ако не се възстановите от тях, може и да не ги направите. & Rdquo; Почивните дни са & ldquo; когато се адаптирате към това натоварване от тренировката - станете по-бързи, по-силни, станете по-добри бегачи. & Rdquo; Без адекватна почивка,рискът от претрениране се увеличава. Претренираността може да доведе до отстъпление във фитнеса, постоянна умора и болезненост и увеличава вероятността от нараняване.
18. Раса!
Едно от най-добрите чувства е ципът във вашата стъпка, който идва от състезателния ден адреналин. Преминаването на финалната линия с тонове други решителни състезатели може да осигури мотивиращо чувство за постижение и да поднови ентусиазма за спорта. Намерете състезание със забавна тема или фестивал след състезанието, или такъв, който се ползва от кауза, която ви интересува. Регистрирайте се предварително, за да затвърдите ангажимента си и започнете да тренирате от разстояние. Вижте нашите5K Ръководство за обучениеилиРъководство за обучение по полумаратонза всичко, което трябва да завършите силно (и да се забавлявате в процеса).
Специални благодарности на Джейсън Фицджералд и Джон-Ерик Кавамото за техния принос с тази статия.
Кои са вашите любими програми за бягане? Уведомете ни в коментарите по-долу и туитвайте автора @sallyt !
