Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Ние сме експерти в определянето на целите. Днес ще направим 12 различни неща. И до края на месеца ще забием всички тези, плюс още един милион. Звучи като план, нали?
Истината е, че е много по-леснокомплектцели, отколкото всъщностсвърши ги. Всичко се свежда до мотивацията и ще бъдем честни: имаме проблеми с запалването на огъня. Толкова по-лесно е да се отпуснем и да мислим за всички неща, които ще направим ... в крайна сметка.
За да останем мотивирани, знаехме, че се нуждаем от външна помощ. Ето защо отидохме при професионалистите, за да намерим 15 нови начина да постигнете целите си, каквито и да са те.
Не казваме, че ще бъде лесно и не казваме, че ще бъде бързо. Но сме готови да се обзаложим, че ще си заслужава. А удовлетворението, което идва от постигането само на една от целите ни? Достатъчно е да продължаваме да правим бебешки стъпки към всичко останало в нашия списък.
Мислене
1. Разберете вашето „защо“
За да запазите този ясен поглед, запишете няколко причини, поради които искате да сте в състояние (или каквато и да е целта ви), предлага Прясна Мишел , Доктор, експерт по поведение и автор на „ Без пот: Как простата наука за мотивация може да ви донесе цял живот . '
Макар че това може да звучи очевидно, назоваването на конкретни неща, които искате - като да стигнете до третия етаж, без да се задъхвате, спи по-добре , или отказване на нездравословна храна - ще улесни проследяването на вашия напредък и да останете мотивирани, вместо да се стремите към абстрактна цел като „здрави“.
„Искаме хората да закрепят физическата активност към нещо, което всъщност ще мотивира дългосрочното поведение“, казва Сегар. „Важно е хората да разберат дали причините, поради които са се опитвали да го направят в миналото, в действителност ги подтикват към провал или успех.“
2. Съхранявайте списък с това, което ви кара да се усмихвате
Вярвате или не, един от най-добрите начини да запазите мотивацията си, се инсталира автоматично на вашия смартфон. Не, не Apple Health или стотиците Instagram влияещи върху фитнеса - говорим за приложението Notes.
Кажете, че не знаете точно какво искате. Ако просто знаете, че искате да започнете да живеете по-добре, запазете списък с моменти, които ви карат да се усмихвате, предлага Линди дуенсенберг , основател и изпълнителен директор на DMF Youth.
„Известно време просто записвах моменти в деня си, които наистина ми донесоха радост - това, от което бях развълнуван - и които ме доведоха до мястото, където съм сега.“ Ако не сте напълно сигурни какъв е вашият финал, опитайте да проследите какво ви прави щастливи.
Обичайте да виждате силуета си Воин II или това усещане, когато уцелите миля 2,9 от 5K? Добавете го към списъка си, след това надникнете и го оставете да ви мотивира, когато навън се вие дъжд и разработката звучи като най-лошата идея някога.
Спрян да се прибера от работа и да сготвя вечеря? Може би помислете за записване в клас по готварство.
3. Погледнете извиненията си в очите
Извиненията са най-добрият приятел и най-големият враг на човека, казва Бърни Рот , професор в Станфордския университет и автор на „ Навикът на постиженията: Спрете да желаете, започнете да правите и поемете командването на живота си . '
Номерът е да погледнете оправданията си направо. Например, наистина ли сте твърде уморени, за да тренирате, или просто искате да гледате новия сезон наQueer Eye? Станете супер честни със себе си и отидете от там.
„Ако видите, че използвате оправдание, просто се коригирайте. Следващия път, когато се появи, вероятно ще го направите отново - но след няколко пъти ще спрете “, казва Рот.
„Ако вярвате на собствените си причини, никога няма да промените поведението си. Всъщност е въпрос да си кажете истината. '
4. Развийте практика на благодарност
В момента, в който отворим очи, ние сме наясно с всичко, което трябва да направим този ден. За да останете мотивирани, отметнете няколко неща, за които сте благодарни, докато сте още в леглото, казва Дуенсенберг.
„Когато се събудим, често сме претоварени с това, което трябва да направим и какво трябва да поправим, и фокусът ни се превръща в това“, казва Дуенсенберг. „Така че, преместването на този фокус веднага, само признаването на доброто, ви поставя в по-добра мисловна рамка за справяне с деня. '
5. Не позволявайте на страха да ви спре
Ако не сте чували за Джейсън Комели, създателят на играта Rejection Therapy, настройте се на това NPR подкаст . Накратко, страхът му от отказ беше толкова силен, че той беше напълно изолиран в дома си.
досадно гадже мем
За да се изправи пред страха си, той реши да го превърне в игра: Опитайте се да бъдете отхвърлени поне веднъж на ден, всеки ден. В крайна сметка той превърна идеите си в тесте, всяка карта с фрази като „Преди да купите нещо, поискайте отстъпка“. Той ги продава онлайн и сега хората играят по целия свят.
Днес има безброй видеоклипове на хора, опитващи се с подобни предизвикателства за отхвърляне, а някои резултати са направо страхотно .
При отнемането на силата на отхвърлянето, Comely успя да я победи и Duesenberg казва, че същата техника може да се прилага за всичко, което ви плаши. Целете се - или поне очаквайте - провал и в крайна сметка това ще се случва все по-рядко.
„Просто влезте и се оправете с неуспех и тотално загуба на лицето. Ние се парализираме от страха. Чувстваме, че трябва да сме добри във всичко, преди да го започнем, което е неинтуитивно, но ние живеем в такъв незабавен свят на удовлетворение “, казва Дуенсенберг.
Така че, ако се стремите към долната стъпало, вие все още сте стъпка по-горе, без да се опитвате изобщо - и стъпка по-близо до крайната си цел.
6. Отделете 20 секунди
Въпреки че винаги сме свързвали „правилото от 20 секунди“ с времето, в което е приемливо да се яде нещо, след като е ударено на пода, Дуензенберг обича да му придава още едно, малко по-мотивационно значение.
„Трябва ви само 20 секунди безумна смелост, за да направите нещо. Просто бъди смел и го направи, и каквото и да се случи, се случи. Резултатът може да не е перфектен, но поне вие сте направили тази стъпка и това е една крачка по-близо “, казва Дуенсенберг.
Всичко е свързано с бебешки стъпки, дори ако трябва да затворите очи и да поемете дълбоко въздух, за да ги направите - като тази, която бихте взели като малко дете, преди да скочите в басейн.
По същия начин усъвършенствайте 20-те секунди смелост, необходими за натискане на изпращане на имейл до нов бизнес контакт или джогинг за 10 минути днес - вашите „20 секунди“ не трябва да бъдат буквални. След натискане на изпрати или започвайки бягане , вероятно ще искате да го правите отново и отново.
Навици
7. Започнете от малко
Всички експерти, с които говорихме, препоръчаха да се установи базова линия на това каква е вашата реалност, за да можете да се стремите към напредък, който всъщност можете да постигнете. Например да не казвате, че ще ставате в 6 сутринта, когато мразите утрините.
Вместо това опитайте да настроите будилника си за 15 минути по-рано, отколкото обикновено се събуждате, ходене допълнителна четвърт миля всеки ден или добавяне на нов зеленчук към вашата вечеря . Бавно и стабилно печели състезанието, приятели.
8. Наградете себе си
Не се насилвайте да правите нещо, което всъщност не ви харесва, защото ще бъде почти невъзможно да го превърнете в начина си на живот дългосрочно, казва Сегар. Но ако сте двусмислени относно дейност като бягане или отивам в спортната зала , тя предлага да го свържете с нещо, което наистина ви харесва.
„Чувството за добро може да дойде от това, с кого ходите; не трябва да е от самата разходка “, казва Сегар.
Ключът е да го свържете с нещо, което наистина искате да направите, независимо дали това означава да слушате любимия си подкаст по време на бягане или да се поглезите с домашно смути след тежка тренировка.
9. Излезте навън
Сегар казва, че един от най-недооценените мотивационни трикове е просто разходка. Въпреки че бягането може да изглежда като златен стандарт, ходенето само по себе си е уважавана форма на упражнения.
Имате нужда от убедително? Проучване от 2017 г. установи, че кратка разходка нагоре по стълбите е по-енергизиращ от 50 милиграма кофеин. Randolph DD, et al. (2017). Ходенето по стълби е по-енергизиращо от кофеина с ниски дози при млади жени, лишени от сън. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. Планирайте седмични чекирания
За тези, които се опитват да подобрят своята фитнес игра, не виждането на резултати може да бъде една от най-разочароващите части на тренировките. Когато чувствате, че нищо, което правите, не променя, е лесно да искате да се откажете, казва Дуенсенберг.
Segar препоръчва да планирате седмични чекирания със себе си, колкото и странно да е официално. Дайте си час или два, за да оцените какво ви помага да постигнете целите си и от какво просто не се вълнувате.
Размисълът е от решаващо значение за спазването на целите ви. Така че, ако искате започнете да готвите повече но все още поръчвате Uber Eats всяка вечер, направете равносметка защо го правите - и дали целта ви струва повече от въпросните картофи.
Социална помощ
11. Обърнете се към социалните медии
През 2017 г. изследователите откриха, че моделите на упражнения са заразни в социалните медии. Ако сте жена, която търси мотивация, е по-вероятно да бъдете вдъхновени от други жени, с които сте приятели. Ако сте мъж, годни хора от всякакъв пол ще ви помогнат да се движите. Aral S, et al. (2017). Упражнявайте заразата в глобална социална мрежа. DOI: 10.1038 / ncomms14753
Социалните медии също са начин да станете публични с целите си и да останете отговорни. Няма нищо подобно на усещането за валидиране, така че акоSnapchat селфитаот себе си във фитнеса ви държи мотивирани, Дуенсенберг казва, давай.
По същество това е съвременният еквивалент на децата, които казват: „Направих го! Направих го!' казва Дуенсенберг. Самото отделяне на тази минута, за да оцените вашите постижения, ще ви мотивира да продължите напред. Хей, каквото и да работи.
12. Обадете се на приятел
Един изпитан трик, за да останеш мотивиран, е все по-популярната опция „обади се на приятел“, под което имаме предвид приятелю, за да се отведеш на тренировъчен клас, казва Дуенсенберг.
Още по-добре да отидете на фитнес или йога клас с приятел означава, че имате някой, с когото да съчувствате зрителен контакт по време на по-напредналите движения, вместо да гледате как всички останали ги изпълняват перфектно.
Ако това е творчески проект или проучване, което търсите, вземете лаптопа си, срещнете се с приятел и имайте работна дата. Дори да работите по отделни проекти, имате приятел там за подкрепа и онези моменти „Мразя всичко“.
Инструменти
13. Настройте се на вдъхновяващ плейлист
Този трик може да изглежда малко неинтуитивен, но е добър: Седнете и слушайте малко задръствания. Намерете любимия си плейлист на Spotify , Amazon Music , Пандора , добър оле Youtube или други услуги за стрийминг. След минути ще ви свалите от задника и ще се придвижите към целите си.
Изследванията показват, че музиката ни мотивира, особено когато става въпрос за фитнес. Проучване от 2017 г. установи, че участниците имат по-добро отношение към тренировките и им се радват повече, ако имат музика, в сравнение с участниците, които тренират в мълчание. Stork MJ, et al. (2017). Слушане на музика по време на упражнения със спринт интервал: Въздействието върху нагласите и намеренията на упражненията. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
За малко вдъхновение вижте нашите любими плейлисти на8Пътеки, включително „Вашата изпълнителна минута“ за някаква тежка любов, „Изпомпвайте“ за повече от същото с хип-хоп обрат и „Мотивация“ за известно време с Arnold (и други).
14. Блокирайте го във вашия календар
Към 17:00 търкаля се, обикновено сме твърде уморени, за да тренираме, а сутрешните тренировки са ... полезни за сутрин хора . Но ако успеете да намерите няколко момента „време за гол“ тук и там, ще се добави.
Segar препоръчва да отидете на старо училище с плановик и да разгледате малките пропуски във вашия ден. Понякога са необходими пет допълнителни минути.
Ако сте ориентирани към упражнения, ние особено обичаме Sworkit , безплатно приложение, което ви позволява да зададете колко дълго да продължи една тренировка (една минута, моля).
Градско училище на заден план? Няма проблем. Блокирайте пет минути в неделя сутринта, за да работите по молбата си. Дори ако всичко, което правите, е да попълните полето с име, това е по-добре отНищо.
15. Гледайте вдъхновяващи речи
Когато се нуждаем от бърз тласък на вдъхновение, се отправяме към YouTube, за да гледаме речи за приемане на награди, като онзи епичен момент в историята на телевизията, когато Леонардо Ди Каприонакраяспечели най-добър актьор на Оскарите. Всеки път плачем по малко.
Някои други фаворити включват J.K. Речта на Роулинг в Харвард (тя беше отхвърлена милион пъти преди да бъде публикуван Хари Потър) или Начален адрес на Стив Джоб в Станфордския университет.
TED разговори са на разположение и във всеки предмет, който ви интересува, от личностно израстване до бъдещето на човечеството. Има дори мотивационен плейлист да те вдигне в тежки дни.
16. Кажете не на отлагането
Ако целта ви включва ставане по-рано, независимо дали е да се работи или да се работи върху това есе на приложението, това може да е последната (но ефективна) сламка: Часовникът будилникът върти, когато е време да се събудите, така че ще трябва да го преследвате, за да го изключите.
Не много приятно, но когато искаме да тренираме и нашият сън казва друго, понякога трудната любов е полезна.
17. Използвайте Coffivity
Винаги ли сте забелязвали как сте лудо продуктивни в кафене? Ние също. Проучване отпреди няколко години показа защо това може да е. Mehta R, et al. Винаги ли е лош шумът? Проучване на ефектите на околния шум върху творческото познание. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Оказва се, че когато сме малко разсеяни от фоновия шум, това може да подобри нашето творческо познание. Така че, ако сте в спад на производителността, включете Coffivity за фонови шумове в кафене (еспресото не е включено).
18. Задайте таймер
Това е малка игра на ума, която доста харесваме. Задайте таймер за 30 минути и направете всичко, което избягвате, с пълна газ. Без значение какво, продължете да се включвате в тази задача. Най-добре е да заглушите телефона си, за да не се разсейвате.
Когато таймерът изгасне, направете 10-минутна почивка и направете каквото по дяволите искате. Не ни интересува, просто направете го луксозно . След това, когато тези 10 минути изтекат, върнете се към това.
Продължавайте да работите 30 минути, след това 10 минути почивка, докато не свършите тренировката, есето или електронната таблица, синко.
