Разберете Своя Номер На Ангел
Всички сме били там: Прескачаме до магазина за хранителни стоки, въоръжен с 5-дневни менюта и видения как да станете професионалисти за приготвяне на храна. След това откриваме в средата на седмицата, че по-голямата част от прясната храна, която сме закупили, е станала увяхнала, плесенясала и воняща.
В зависимост от начина, по който се справяте, планирането на храненето може да бъде лошото за вашето съществуванеиливашият седмичен спасител. Няма съмнение, това изисква малко мислене напред.
Ние целим да ви помогнем с идеи, за да спестите време и пари. Първата стъпка е да изберете храни, които ще се съхраняват повече от няколко дни.
Започнете с това удобно ръководство от 19 храни, от импулси за производство до протеини, които ще продължат поне 4 дни след приготвяне. Освен това получавайте съвети как да поддържате храната си във възможно най-добро състояние през цялата седмица.
Приготвянето на храна за седмицата започва с протеини
1. Яйца
Оправдавайки прякора си, тези невероятни годни за консумация може да се подготви по няколко начина, които ви продължават през седмицата. Ето някои методи за приготвяне на храна:
- Твърдо кипене. Въздържайте се от обелването им, докато имате нужда от тях, така че да се запазят през цялата седмица.
- Изпечете. Превърнете дузина от тях в гигантска фритата за лесна опция за вечеря в натоварени нощи. Или направете индивидуално яйчени кифли да има като преносима закуска през цялата работна седмица.
- Дявол. Усилване твърдо сварени яйца чрез намачкване на жълтъците с майонеза и подправки като сол и черен пипер. След това добавете бекон или какъвто и да е заливка, която изберете.
Как да ги запазите свежи
Въпреки това приготвяте яйцата си, предпазвайте ги от поемане на миризми и вкусове от други храни в хладилника, като ги съхранявате в отделни кашони или херметически затворени контейнери.
Можете да съхранявате твърдо сварени яйца, черупки все още включени, в оригиналните им картонени кутии, за да ги използвате в салати за обяд или сандвичи.
Колко продължават
Твърдо сварените яйца трябва да ви издържат около седмица. Не забравяйте да ядете вашите печени яйца в рамките на около 4 дни. След това фритата просто няма да има толкова добър вкус.
Защо да ги ядем
Яйцата са получили лош резултат заради високото си съдържание на холестерол. Но си струва да се преразгледат всички протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества, опаковани под тяхната обвивка.Miranda JM, et al. (2015). Яйца и храни, получени от яйца: ефекти върху човешкото здраве и употреба като функционални храни. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Леща и други импулси
Няма представа какво имаме предвид импулси ? Говорим за ядливите семена от семейство Бобови. Така че да, лещата е пулс, както и нахутът, сухият грах, бобът, боб и други.
Те са идеални за методи за приготвяне на храна като тези:
- Накиснете. Накисването на сухи варива през нощта ще им помогне да се готвят по-бързо и ще им придадат по-кремообразна текстура. Не е нужно да накисвате леща и да разделяте грах. Ако го направите, те може да загубят формата си.
- Предварително готвене. Добавете 1 чаша сушена леща към 1 1/2 чаши вода или бульон и щипка сол (плюс някои билки за добавяне на вкус) и оставете да заври. Оставете да къкри за 20 до 30 минути и оставете да престои, преди да опаковате лещата в запечатани съдове.
- Хлад. Хвърлете тези контейнери в хладилника или ги поставете във фризера, за да спестите за бъдеща заливка за супа, салата или яхния.
Как да ги запазите свежи
Когато съхранявате импулси, напълнете съдовете с вода за готвене, за да не изсъхнат. Уверете се, че са в херметически затворен контейнер, далеч от светлина и топлина.
Колко продължават
Импулсите ще останат свежи в хладилника за около 3 дни. Те са добри до няколко месеца, когато са замразени, но твърде дълго дълбоко замразяване може да развали вкуса им.
Защо да ги ядем
Лещата е мощен източник на здравословни растителни химикали, наречени полифеноли. Изследванията показват, че те могат да предпазват от заболявания като диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания. Всичко това за много по-малко пари от лекарствата с рецепта. Ganesan K, et al. (2017). Богата на полифенол леща и техните здравословни ефекти. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Смляно месо
Месото от говеждо месо е полезно за повече от изграждането на най-добрия бургер. Можете да го използвате в сосове, яхнии и да направите известната на майка си месо .
- Предварително готвене. Загрейте тиган, след това добавете месото, като го готвите, докато се зачерви равномерно. След като се охлади, пакетирайте порции от 3 унции в няколко херметически затворени контейнера.
- Форма. Оформете говеждото месо на банички (или кюфтета, ако сте големи в соса). Поставете ги на един слой в торбичка за фризер. След това охладете или замразете, докато сте готови да си включите бургер.
Как да го запазите свеж
Опаковайте всичко, което няма да използвате в рамките на няколко дни, във фризерни торби. Изцедете възможно най-много въздух преди запечатване и замразяване.
Направете замразеното смляно месо по-дълго, като го размразите в хладилника, а не в микровълновата фурна.
Колко трае
Подобно на пилето, смленото месо няма да издържи повече от 4 дни в хладилника. Мляното месо запазва по-добре сварено, отколкото сурово. Не забравяйте да го извадите от опаковката на магазина и да го приготвите възможно най-скоро, след като го купите.
Защо да го ядеш
Не искате да превръщате бургерите в ежедневен навик - в края на краищата те са богати на наситени мазнини. Но те опаковат достатъчно храна (витамини от група В, желязо, цинк и селен), за да ги превърнат в достойно (ако понякога) добавяне в менюто.
4. Пиле
Този универсален източник на протеини може да ви даде сандвичи, салати, тестени изделия и купи за зърно за цяла седмица, ако го подготвите правилно.
Пилешките гърди може да са най-постните, но за приготвяне на храна , бедрата няма да станат толкова сухи в хладилника. Освен това са по-евтини!
Ето няколко съвета:
- Изпечете. Покрийте го в 1 или 2 супени лъжици олио, подправете го и печете в 360-градусова фурна за около 30 минути. След като се изпече, оставете го да се охлади леко, след което разделете разфасовките от 3 унции на множество херметически затворени контейнери.
- Бавно готвене. Накиснете го в малко пилешки бульон или вода и го оставете да седне в бавната печка. След няколко часа го накъсайте. Ще имате готова месо за всяка рецепта на базата на пиле, която имате предвид.
- Бракониерство. Това е един от най-простите начини за получаване на сочно, ароматно пиле. Загрейте няколко обезкостени, без кожа пилешки гърди във вода върху плота. Хвърлете няколко подправки като чесън или джинджифил в тенджерата за допълнителен вкус.
Как да го запазите свеж
Тъй като вареното пиле не може да издържи цялата седмица в хладилника, нарежете всичко, което планирате да използвате след ден 4, и го поставете в отделни торбички с фризер. След това замразете, докато дойде време за ядене.
За да загреете отново, разстелете парчетата върху бисквитен лист, покрийте с алуминиево фолио и поставете в 450-градусова фурна за около 10 минути. Затоплете само количеството, което планирате да изядете.
Колко трае
Съхранявайте предварително приготвеното пиле в хладилника само 3 или 4 дни. Не го оставяйте на плота за повече от няколко часа, след като го приготвите. Вече и вашето пиле може да се превърне в бактериален инкубатор.
Защо да го ядеш
Протеини, ненаситени мазнини, витамини от група В и минерали като желязо и цинк правят пилето победител за вечеря. За да олекотите храната си, отрежете кожата. Ще намалите 25 до 30 процента от броя на калориите си. Marangoni F, et al. (2015). Роля на птиче месо в балансирана диета, насочена към поддържане на здравето и благосъстоянието: италиански консенсусен документ. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Зърна за приготвяне на храна
5. Кафяв ориз
Кафявият ориз е по-хранителен аналог на белия, преработен сорт. Това прави идеалната основа за пържен ориз, вегетариански бургери или джамбалая.
Как да го подготвите:
- Кипене. Изплакнете 1 чаша късозърнести кафяв ориз в студена вода. Добавете 1 1/2 чаши вряща вода и варете около 30 минути покрити. Оставете го да престои още 10 минути, след което разбъркайте с вилица. Охладете и съхранявайте в плитки, херметически затворени контейнери.
- Използвайте оризова печка. Ако сте готови да инвестирате няколко долара, това е най-лесният и най-надежден начин за готвене на ориз. Измерете 1 чаша вода на чаша ориз. Затворете капака и го оставете да се готви.
Как да го запазите свеж
Оризът се охлажда, като се разпределя върху лист за печене. След това го поставете в херметически затворен контейнер или запечатваща се найлонова торбичка (първо изпуснете въздуха) и го поставете в хладилника.
Използвайте чиния, безопасна за микровълнова фурна, за бързо подгряване. Поръсете няколко капки вода отгоре и покрийте съда с мокра хартиена кърпа. Nuke на силен огън, докато оризът се върне към изпареното си, пролетно старо себе си.
Колко трае
Готвеният кафяв ориз ще се съхранява от 4 до 6 дни в хладилника. За да стане по-свеж на вкус, подгрявайте само частта, която ви е необходима за дадено ястие през седмицата.
Защо да го ядеш
Оризът е хранителен продукт за половината от населението на света, Mahender A, et al. (2016). Хранителни свойства на оризовите зърна и тяхното подобряване, като се използват съответните гени и QTL чрез модерни подходи. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 но повечето американци се придържат към белия сорт.
най-добрите секс позиции за женски оргазъм
Кафявият ориз е далеч по-питателният вариант. Това е така, защото е пълнозърнест, което означава, че не е имал слоеве, богати на хранителни вещества, като бял ориз.
Тези слоеве са богат източник на фитохимикали. Това е добре за всеки, който се опитва да предотврати сърдечни заболявания и диабет (като кой не е?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Фитохимичен профил на кафявия ориз и неговите нутригеномни последици. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Киноа
Устата ви може да се спъне в думата (тя се произнася „keen-waa“), но цялото това зърно със смешното име е мощна сила на вкуса и храненето. Ето как да приготвите киноа:
- Изплакнете и накиснете. Изплакнете 1 чаша киноа . След това го поставете в тенджера с 2 чаши вода. Киснете поне 2 часа или за една нощ.
- Кипене. Поставете киноата в тенджера с 2 чаши вода и щипка сол. Сварете, след това покрийте и намалете котлона, оставяйки да къкри около 15 минути, докато цялата вода се абсорбира. Оставете го да престои 5 минути, преди да се раздуе с вилица. Охладете, след това съхранявайте в херметически затворени контейнери.
- Използвайте оризова печка. Недостиг на време? Оставете оризова печка да свърши работата вместо вас.
Как да го запазите свеж
Съхранявайте сварената киноа в херметически затворен контейнер в хладилника или фризера. Уверете се, че трае по-дълго и опитайте още по-добре, като го затоплите отново на котлона.
Добавете около 2 супени лъжици вода за всяка 1 чаша киноа, плюс чаена лъжичка зехтин и загрейте за 10 минути.
Колко трае
Киноата остава свежа в хладилника за около 5 до 7 дни. Можете да го държите във фризера за 1 месец или повече.
как да го пристрастите към вас чрез текст
Защо да го ядеш
Пълнозърнестите храни са полезни за вашето здраве и киноата не прави изключение. Една чаша съдържа 8 грама протеин и 5 грама фибри. Министерство на земеделието. (2019). Киноа, варени. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Освен това е естествено без глутен за всеки, който е чувствителен към този растителен протеин.
7. Овесени ядки
Това не е бабина закуска.Овесена кашае получила модерно преобразяване с всички най-нови аксесоари: плодове, семена от чиа и бадемово мляко. Но правенето му от нулата може да отнеме много време. Ето няколко преки пътища:
- Предварително готвене. Задушете 1 1/2 чаши отрязан от стомана овес в 4 чаши вода и щипка сол за 3 минути, след което изключете котлона. След като сместа достигне стайна температура, поставете овесените ядки в херметически затворен съд.
- Накиснете. Накисвайте овалените овесени ядки в обикновено мляко, соево мляко или кисело мляко, докато спите. Ще се събудите до хладно, подобно на смути измислица.
- Бавно готвене. Изсипете вашите овесени ядки, точното количество вода или мляко, плюс добавки като сушени плодове в бавната печка. Сутрин закуската ще бъде поднесена с нула усилия от ваша страна!
Как да го запазите свеж
След като овесените ядки са сварени, ги опаковайте в отделни контейнери. Съхранявайте ги в хладилника или фризера и загрявайте, когато са готови в микровълновата печка.
Колко трае
Готвените овесени ядки остават пресни в хладилника за 4 до 6 дни. Разбъркайте партида в понеделник и тя ще ви преведе през цяла работна седмица на закуски.
Защо да го ядеш
Овесените ядки са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри . Той не само ви подхранва за натоварения ден напред, но помага за понижаване на холестерола. Whitehead A, et al. (2014). Понижаващи холестерола ефекти на овесаб-глюкан: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 И това е добра новина за сърцето ви.
8. Тестени изделия
Независимо дали ви харесва ал денте или каша, пастата е лесна за приготвяне. Ако искате да намалите времето за готвене още повече, опитайте тези съвети за напредък:
- Оставете го подготвен. Гответе паста според указанията на опаковката, но я оставете al dente, за да не е гъста, когато я претопляте. Отцедете и изплакнете със студена вода, за да спрете процеса на готвене.
- Добавете зехтин. Хвърлете пастата с пръскане на зехтин, за да не залепне. Поставете го в запечатана торба с цип в хладилника.
Как да го запазите свеж
Съхранявайте тестените изделия отделно от сосовете и топингите, за да продължат по-дълго. За да загреете бързо, поставете макароните си в метална цедка и ги потопете в тенджера с вряща вода за около 30 секунди или докато се затоплят (но не омокрящи).
Колко трае
Варените макарони остават пресни до 5 дни в хладилника. Поставете го във фризера и можете да правите спагети и кюфтета с него след 2 или 3 месеца.
Защо да го ядеш
Пастата може да бъде хранителен приятел или враг, в зависимост от това кой тип сте избрали и как го готвите. Пълнозърнест сортовете са по-добри от белите макарони за увеличаване на дневния прием на фибри.
Когато готвите тестени изделия, отидете ал денте. Тялото ви ще го усвоява по-бавно, поддържайки ви сити за по-дълго. Залейте го с доматен сос (добър източник на ликопен), а не със сметанови сосове с високо съдържание на мазнини.Fulgoni III VL, et al. (2017). Асоциация на консумацията на макаронени изделия с качеството на диетата и хранителните вещества от значение за общественото здраве при възрастни: Национално проучване за здравни и хранителни изследвания 2009–2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Булгур
Булгур може да не е основна част от всяка американска килера, но е от съществено значение за готвенето в Близкия изток. Ето малка тайна: Ако някога сте яли табуле или кибе, сте опитвали булгур.
За да го приготвите предварително:
- Кипнете напред. Добавете 2 чаши булгур към 4 чаши студена вода или бульон. Оставете сместа да заври, след това оставете да къкри 15 минути. Оставете го да престои, покрито, поне 5 минути и изцедете останалата вода, преди да се раздуете.
- Неща и спестете. Пълнете патладжан или чушки със смес от варен булгур, нарязани домати и подправки. Покрийте и приберете в хладилника.
Как да го запазите свеж
Охладете булгура в хладилника в рамките на 2 часа след готвене. Дръжте го в херметически затворен контейнер, за да не се омокря.
Колко трае
Правилно съхраняваният булгур ще продължи 3 до 5 дни. Използвайте го за топли ястия в началото на седмицата. След това го хвърлете в по-студени ястия, след като през втората половина на седмицата стане малко по-сухо.
Защо да го ядеш
За разлика от някои зърнени храни, които се предлагат в силно преработени сортове, булгурът е 100% пълнозърнест. Това означава, че е естествено с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Как се приготвят плодове
10. Ябълки
Защо да се придържаме към старата поговорка „ябълка на ден“? Имайте няколко от тях! Ябълки са едни от най-здравословните и най-ниско поддържаните плодове там.
За да ги подготвите преди време:
- Оставете ги цели. Не им правете нищо. Просто ги охладете в хрупкавото чекмедже, за да останат свежи до 4 седмици.
- Нарежете ги или ги нарежете. Поставете парчетата в стъклен съд, пълен със студена вода, мед или сок от ананас, за да предотвратите потъмняване.
- Сос ги. Намачкайте ябълките с вода, захар и канела и гответе в ябълково пюре. Използвайте го за сладолед или картофени палачинки или го добавете към овесена каша или тесто за брауни.
Как да ги запазите свежи
Поставете влажна хартиена кърпа върху цели ябълки в хладилника. Влагата им помага да останат свежи по-дълго.
Можете също така да ги поставите в запечатани найлонови торбички и да ги отделите от други продукти. Това ще предотврати отделянето на газ етилен и причиняването на разваляне.
Колко продължават
Цели ябълки остават пресни в хладилника за 4 до 6 седмици. След като ги изрежете, ще получите само 3 до 5 дни от тях. Увеличете дълголетието им до 8 месеца, като залепите филийките във фризера.
Защо да ги ядем
Един от тези на ден може да не държи лекаря далеч, но ябълките правят здравословна закуска. Ето един съвет: Поддържайте кожата. Там се намират повечето фибри и хранителни вещества.
11. Грозде
Ако основно консумирате грозде през чаши вино дайте още един шанс на тези лилави, червени и зелени глобуси. Те са чудесни за закуска сами или за приготвяне на конфитюри и желета.
За да подготвите гроздето си за по-късно:
- Добавете хартия. Покрийте отворен съд с хартиена кърпа и поставете гроздето отгоре. Кърпата ще помогне да се извлече допълнителна влага от плодовете и да се предотврати развитието на бактерии или плесени.
- Хлад. Дръжте гроздето в задната част на хладилника, където е най-студено, или го залепете в по-хрупкавото чекмедже.
Как да ги запазите свежи
Не изплаквайте гроздето си и не отстранявайте дръжките, докато не сте готови да ги изядете. И двете ще ускорят процеса на узряване.
Колко продължават
Ако съхранявате гроздето правилно в хладилника, то ще остане свежо за една седмица или повече. Можете да ги съхранявате близо една година, ако вместо това използвате фризера.
Защо да ги ядем
Всеки, който се занимава с вино, вероятно е запознат с ресвератрола. Този антиоксидант вчервено виноможе да помогне за намаляване на LDL холестерола (известен още като „лошия“ вид) и да предотврати увреждане на кръвоносните съдове.
Не е нужно да се чувате, за да се възползвате от ресвератрола. Идва от кожата на гроздето, така че похапването на китка може да има същите ефекти върху здравето на сърцето като изпиването на чаша вино.
12. Банани
Независимо дали е нарязан на зърнени храни, изпечен на хляб или изяден цял, банани са достойно допълнение към всяка диета. Оставени на плота, те могат да узреят достатъчно бързо, за да изтрият прозореца ви от възможността за хранене.
Ето няколко трика за подготовка на вашите банани, така че да продължат цяла седмица:
- Отделно. Разделете всеки банан от купчината. Увийте всяко стъбло в найлоново фолио и го поставете в хладилника. Опаковката предотвратява разпространението на узряващите и кафяви агенти върху останалата част от банана твърде бързо.
- Добавете цитрусови плодове. Нарежете бананите на хапки. Поставете ги в купа с изстискване на лимон, ананас или портокалов сок. Киселината в сока ще ги предпази от покафеняване.
- Накълцайте и замразете. Направете бананите да продължат още по-дълго, като ги обелите и нарежете на парчета от 1 инч. След това ги поставете върху пергаментова хартия и замразете.
Как да ги запазите свежи
Купете бананите си малко зелени. Ще получите няколко допълнителни дни, за да измислите някои рецепти, преди да узреят.
Извадете ги от найлоновата торбичка, в която сте ги купили. По този начин те ще узреят по-бавно. Или си купете бананова закачалка (не, не е това, което мислите!). Окачването на вашите банани им помага да узреят по-равномерно.
Колко продължават
Ще получите 5 до 7 дни от цели банани в хладилника. Изрязаните издържат само няколко дни. След като бъдат замразени, те ще се запазят до 3 месеца. Хвърлете замразени банани в смутита, печени продукти или „сладолед“ с една съставка.
Защо да ги ядем
Бананите не са проблем, когато става въпрос за здравословни хранителни вещества. В допълнение към витамин С, витамин В-6 и фибри, те са добър източник на калий, от който сърцето ви се нуждае, за да продължи да бие в ритъм. Gijsbers L, et al. (2016). Добавки с калий и сърдечна честота: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Плодове
Ягоди , боровинки, малини и къпини са здравословна горна част към всяка купа зърнени храни или замразено кисело мляко. Въпреки че тези плодове с цвят на бижута са известни с това, че се развалят лесно, има лесни начини да ги запазите свежи през цялата седмица:
- Накиснете. Добавете 1 чаша оцет към 3 чаши вода в голяма купа и киснете 5 минути. Отцедете, подсушете и ги поставете в херметически затворен съд.
- Направете сладко. Гответе плодове със захар на слаб огън. Охладете и съхранявайте в буркани. След това го разпределете върху тоста си цяла седмица.
- Кубче. Поставете плодове в тави за лед и ги напълнете с вода. Замразете за една нощ и на следващия ден ще имате цветни и вкусни кубчета, за да охладите коктейла или лимонадата си.
Как да ги запазите свежи
Поставете плодовете в контейнер, покрит с хартиени кърпи. За да предотвратите натъртване, дръжте ги на един слой, вместо да ги трупате един върху друг. Отворете капака, за да излезе влагата.
Колко продължават
Пресните плодове трябва да издържат в хладилника от 5 до 7 дни и във фризера няколко месеца. Имайте предвид, че някои плодове (ягоди, боровинки) се държат по-добре от други (къпини или малини).
Защо да ги ядем
Тези блестящи червени, лилави и сини нюанси не са случайни. Цветовете идват от фитохимикали, които правят плодовете не само прекрасни за гледане, но и полезни за вас.
Проучванията показват, че редовното ядене на плодове може да предпази от сърдечно-съдови заболявания, диабет и деменция. Яденето на купа плодове също може да бъде полезно за отслабване. Kalt W, et al. (2019). Последни изследвания за ползите за здравето на боровинките и техните антоцианини. DOI: 10.1093 / advances / nmz065
Зеленчуци за приготвяне на храна
14. Моркови
Бъгс Бъни определено се занимаваше с нещо. Морковите са вкусни и питателни, независимо дали ги печете, намачквате или ядете сурови. За да ги подготвите правилно:
- Измийте и нарежете. Отстранете зелените блатове от вашите моркови, измийте ги и ги обелете и ги нарежете, както искате. Кълцането ще им помогне да замръзнат по-равномерно, ако отидете по фризерния маршрут.
- Потопете се. Поставете белените и нарязани моркови в съд със студена вода и ги охладете, докато имате нужда от тях. Разменете водата, когато тя започне да изглежда мътна.
- Бланширайте. Хвърлете морковите във вряща вода за 2 минути, след това ги поставете в ледена вода, за да не се препекат. Те ще запазят своята хрупкавост и цвят, но ще продължат много по-дълго.
Как да ги запазите свежи
Увийте морковите във влажна хартиена кърпа и ги поставете в херметически затворен съд. Навлажнявайте кърпата всеки ден, когато не ги използвате, за да не изсъхнат зеленчуците.
Колко продължават
Поставянето на моркови в хладилника ще удължи дълголетието им до 3 или 4 седмици. Можете да ги държите няколко месеца във фризера.
Защо да ги ядем
Морковите са с високо съдържание на бета каротин, антиоксидант, който ще ви държи с ярки очи (ако не непременно с гъста опашка). Те са полезни не само за запазване на зрението ви, но и за поддържане на здрава имунна система.
15. Сладки картофи
Този гъвкав зеленчук може да направи много повече от просто да се изпече. Също така нарязва и зарязва на пържени картофи и хашове.
Ето няколко съвета за подготовка напред:
- Изпечете. Скраб пет или шест сладки картофи и ги изпечете цели, увити във фолио, с обелени кори. След като се изпекат и охладят, ги сложете в найлонов плик или стъклен съд и поставете в хладилника. Вече имате готов за всеки ден от седмицата.
- Каша. След като се изпекат, намачкайте на ръка или в кухненски робот с канела и други подправки. Охладете и използвайте като гарнитура или легло за свинско или пилешко месо.
- Кубче. Обелете сладките картофи и след това ги нарежете на кубчета. Поставете парчетата в купа със студена вода и приберете в хладилника. Изсушете, преди да ги използвате в рецепти.
Как да ги запазите свежи
Увийте печените сладки картофи в пластмаса. Поставете кубчета в найлонови торбички или запечатан контейнер за съхранение. След това охладете или замразете.
Следващият път, когато имате нужда от вашата сладка картофка, вкарайте охладената пръчка в микровълновата печка. Загрейте за 2 до 4 минути, докато стане добре и топло.
Колко продължават
Печените сладки картофи ще издържат до 10 дни в хладилника. Ако не можете да ги използвате всички в рамките на седмицата, можете да ги замразите за 4 до 6 месеца, без да жертвате вкуса.
Защо да ги ядем
Ярко оранжевият цвят на сладките картофи идва от каротеноиди и други здравословни химикали. Изследванията показват, че тези гъвкави зеленчуци имат противовъзпалително, антиоксидантно и противораково действие. Wang S, et al. (2016). Химични съставки и ефекти върху здравето на сладкия картоф. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Това са много плюсове!
16. Карфиол
Този кръстоцветен зеленчук може да побледнее в сравнение с братовчедите си, но външният вид не е всичко. Карфиол също не е мрачна по отношение на храненето.
Изпреварвайте седмицата, като подготвите карфиола си така:
- Разрез. Отстранете външните листа върху голяма глава карфиол и я нарежете на цветчета. Поставете цветчетата в херметично затворена пластмасова торбичка за лесен достъп през седмицата, когато искате да ги изпечете или разбъркате.
- Бланширайте. Потопете цветята във вряща вода за 30 секунди. Отцедете, след това охладете в ледена вода, за да спрете процеса на готвене. След като изсъхнат, те ще бъдат готови да хвърлят салата или да сервират с потапяне.
- Ориз. Пулверизирайте главата на карфиола с кухненски робот. Съхранявайте „ориза“ в отделни, запечатани торбички, за да получите точното количество, необходимо за всяко хранене.
Как да го запазите свеж
Карфиолът губи свежестта си, когато е изложен на влага. Затворете го в херметически затворен контейнер, преди да го съхраните. Оставянето на цветята неварени и възможно най-сухи ще удължи срока им на годност. Изплакнете непосредствено преди употреба.
Ако сте избрали карфиолов ориз, суровият вариант продължава по-дълго. Просто потупайте гранулите на сухо и ги охладете в индивидуално порционирани, запечатващи се пластмасови торбички, докато сте готови за сотиране (или не - калиовият ориз може да се яде и суров).
Колко трае
Веднъж нарязан, карфиолът ще издържи около 1 седмица в хладилника, ако го държите запечатан. Замразено, то ще остане добро до 1 година.
Защо да го ядеш
Карфиолът има много от същите активи като роднини като зеле и брюкселско зеле. Богат е на витамин С и фолиева киселина и е с ниско съдържание на мазнини.
За всички приятели, които се придържат към на растителна основа храни там, добри новини. Когато е на скара, той може да направи впечатляващ заместител на пържола, но с още по-впечатляващ хранителен профил.
17. Цвекло
Цвеклото може да не ви дойде на ум за ежедневни ястия, но е изненадващо адаптивно. Тяхната богата текстура и намек за сладост ги правят достойно допълнение към рецепти от вегетариански бургери до брауни.
е гъделичкащ флирт
За да подготвите ритъма си:
- Извадете и обелете. Започнете с премахване на зеленчуците от цвекло (които имат страхотен сотен сос). Те са склонни да изсушават цвеклото преждевременно. Обелете кожата или просто изтъркайте старателно външната част.
- Кипене. Капнете ги във вода и ги варете цели един час. Когато се охладят, кожите трябва да се изтриват лесно.
- Печено. Опаковайте ги плътно във фолиото и ги печете в 400-градусова фурна за един час.
- Туршия. Варете ги 15 минути и след това обелете. Пригответе смес от захар, вода от цвекло, оцет и сол за ецване. Изсипете го върху цвеклото в стъклени буркани и след това запечатайте за по-дълго съхранение.
Как да ги запазите свежи
Завийте цвеклото плътно във фолио или го поставете в плитки херметически затворени контейнери. Дръжте суровото цвекло в по-хрупкавото чекмедже на хладилника.
Колко продължават
Готвеното цвекло издържа 5 до 7 дни в хладилника. Маринованото цвекло все още ще бъде добро след няколко месеца.
Защо да ги ядем
Независимо как ги приготвяте, цвеклото е полезно за сърцето ви. Те са богати на нитрати, което помага за понижаване на високото кръвно налягане. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Диетичен нитрат от сок от цвекло за хипертония: Систематичен преглед. DOI: 10.3390 / biom8040134 Освен това те са супер нискокалорични.
18. Кейл
Кейл се превърна в зеленчук „то“, с участието си във всяка роля на салата, която някога е изпълнявал ромен или айсберг. Прищявките обикновено избледняват, но здравословното състояние на кейла го поддържа на мода. За да го подготвите преди време:
- Мия. Отстранете листата от дебелите стъбла. Измийте ги и ги оставете да изсъхнат на въздух (или ако искате, използвайте центрофуга за салата, за да изкарате водата).
- Бланширайте. Добавете кейла във вряща вода и гответе за 3 минути. Прехвърлете в купа с ледена вода, за да спрете процеса на готвене, след което отцедете.
- Тюлен. Поставете го в найлонов плик или контейнер. Добавете хартиена кърпа, за да продължите да попивате влагата.
Как да го запазите свеж
Пригответе зеленчуците точно когато сте готови за ядене, така че те все още да са на вкус пресни. Kale отнема само минути, за да готви в тиган, така че няма да се захванете с твърде много допълнително време за подготовка.
За суровите салати не забравяйте да дресирате зелето точно преди да ядете. Това ще предотврати изсъхването на листата, докато седите в хладилника.
Колко трае
Ако съхранявате кейла правилно, можете да го използвате за приготвяне на салати и супи по целия път от събота до петък. Той трябва да остане свеж до 7 дни в хладилника.
Защо да го ядеш
Кейлът, подобно на други кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле), е въоръжен с растителни химикали, наречени глюкозинолати. Тези съединения предпазват растенията от опасности в околната среда.
Хората обикновено не трябва да отблъскват насекомите и сушата. Но глюкозинолатите в зелето могат да ни предпазят от заболявания като рак. Fuentes F, et al. (2015). Диетични глюкозинолати сулфорафан, фенетил изотиоцианат, индол-3-карбинол / 3,3′-дииндолилметан: Антиоксидативен стрес / възпаление, Nrf2, епигенетика / епигеномика иin vivoхемопревентивна ефикасност при рак. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. Скуош от Butternut
Има нещо, което по своята същност е утешително в ухапването на този богат зеленчук с вкус на ядки. Улесняването на усилията ви за готвене също може да бъде утешително.
Ако го подготвите правилно, трябва да можете да извадите няколко ястия от едно голямо скуош . Ето как да го подготвите:
- Направете го. За да улесните рязането в дебелата кора на този зеленчук, пробийте тиквата с вилица. Нукирайте го за 2 минути в микровълновата фурна. Обелете кожата с нож, разделете тиквата на две и го нарежете на кубчета.
- Запазете семената. Извадете семената. Запазете ги, за да се пекат по-късно за вкусна закуска.
- Хвърли го. Хвърлете нарязаната си тиква с 1 супена лъжица зехтин. Печете на лист за печене при 400 градуса за около 30 минути. Поставете кубчетата в херметически затворен съд, за да можете да ги хвърляте в салати или купички за зърно или да ги пюрирате в супа през седмицата.
Как да го запазите свеж
Ако го държите цял, поставете го в пластмасов гръб и го съхранявайте в хрупкавия хладилник. След като го нарежете, поставете парчетата в херметически затворени контейнери за употреба през цялата седмица.
Колко трае
Нарязаният и сготвен тиквен орех издържа около 4 до 5 дни, когато се съхранява правилно.
Защо да го ядеш
Само 1 чаша варен тиквен орех съдържа половината от препоръчания ви прием на витамин С и 400 процента от дневния ви препоръчителен прием на витамин А.
Какво прави по-малко известният витамин А? По-скоро каквонего прави? Витамин А участва в много функции, от грижа за кожата ви до подпомагане на растежа на нови клетки до поддържане на имунната ви система в отлична форма. Gilbert C. (2013). Какво е витамин А и защо се нуждаем от него? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Долен ред
Дори и да не сте Боби Флей или Рейчъл Рей, можете да приготвите доста уважавани ястия за една седмица. Просто планирайте храненията си малко по-обмислено и направете малко подготвителна работа, за да си спестите време по-късно.
Ако имате една съставка, приготвена от всяка категория - протеини, зърнени храни, плодове и зеленчуци - лесно е да съберете едно просто, балансирано ястие за нула време.
За да изведете вашите умения за възрастни на следващото ниво, подгответе някои здравословни десерти . Ако искате още повече рецепти и съвети, разгледайте нашите супер простиръководство за приготвяне на храна.