Разберете Своя Номер На Ангел
Вероятно вече сте запознати с основните претенденти за калций: мляко, кисело мляко и сирене. Но млечните продукти не трябва да бъдат единствената диетична спирка, която да запълни това хранително вещество (независимо дали имате непоносимост към лактоза или просто изрязвате млечни продукти за известно време).
Листните зеленчуци, морските дарове, бобовите растения и (изненада!) Дори някои плодове също съдържат калций и много храни и напитки са обогатени с него. Но преди да се потопим в тях, нека се върнем към основите.
Какво прави калцият?
Не е тайна, че калцият е жизненоважен за здравите кости и зъби, но това е само началото. Този минерал също помага на тялото ви поддържат здрави кръвоносни съдове и регулират кръвното налягане. Освен това може да играе роля в предотвратяване на рак на дебелото черво .
Възрастните трябва да консумират около 1000 милиграма калций на ден (което означава около една чаша обезмаслено мляко, една дебела филия сирене чедър и 1 чаша обикновено кисело мляко).
И все пак много американци не отговарят на целта. Според USDA, 42 процента от нас не приемат прогнозните средни изисквания за ежедневен калций. Хой MK, et al. (2014). Прием на калций от населението на САЩ: Какво ядем в Америка, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Ето къде се появява този списък с изненадващи храни, богати на калций!
Може да ви хареса
33 Подли начини за добавяне на протеинов прах във всяко храненеНедостиг на калций
Въпреки че е възможно - дори вероятно - да не получавате достатъчно калций, може да не го знаете отначало. Дефицитът на калций често няма очевидни симптоми.
Когато симптоминаправетемогат да включват изтръпване и изтръпване на пръстите, мускулни крампи, умора, лош апетит или абнормен сърдечен ритъм.
В крайна сметка хората с дефицит на калций могат да получат куп неврологични, мускулни и кожни промени, като объркване, загуба на паметта, безпокойство, гърчове и псориазис. Шафер А и др. (2016). Хипокалциемия: Диагностика и лечение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ И цял живот, консумиращ твърде малко калций, може да доведе до остеопороза .
Ето намалението на храните и напитките, богати на калций (не са необходими крави), заедно с рецепти за включването им в различни ежедневни ястия.
фракциониране с момиче
Естествени източници на калций
Тъй като американците често не получават достатъчно хранителни вещества само от храни, те могат да разчитат на добавки, за да запълнят всички пропуски. Но повечето здравни експерти съгласете се, че е най-добре първо да набавите хранителни вещества от храната.
Отплавайте по пътеката за хранителни стоки и се запасете с тези предмети, au naturel!
1. Бял боб
Калций на 1 чаша: 162 милиграма (16% DV)
Кремообразни и леки, тези бобови растения са чудесен източник на калций и желязо. Добавете ги към ястие с паста с зеленчуци или пропуснете нахута и си направете сами хумус с бял боб .
2. Консервирана сьомга
Калций на 3 унции с кости: 212 милиграма (21% DV)
За да избегнете вдлъбнатината в портфейла си, консервираната сьомга е чудесен начин. Ето и уловката: Костите в консервираната сьомга съдържат целия калций, така че трябва да се намачкат заедно с месото от сьомга за всички предимства!
Но не се изключвайте още - процесът на консервиране омекотява костите, така че те лесно се разпадат и се смесват безпроблемно с рибата. За повишаване на калцияиомега-3, опитайте тези рецепти за локс .
3. Сардини
° Скалций на 3,75-унция може: 351 милиграма (35% DV)
В сардините няма нищо рибно - те са една от най-здравословните риби наоколо. Заедно с калция, те осигуряват солидна доза омега-3 и витамин D. Опитайте да ги добавите към гръцка салата или да ги изядете направо от консервата.
4. Сушени смокини
Калций на 1/2 чаша: 120 милиграма (12% DV)
За сладко удоволствие този сушен плод съдържа антиоксидант, фибри и калциев пунш. Arvaniti O, et al. (2019). Преглед на пресни и сушени смокини: Химичен анализ и поява на фитохимични съединения, антиоксидантна способност и ефекти върху здравето. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Яжте малко като обедна закуска или превърнете тези вкусни сушени плодове в кремообразно сладко .
5. Бок чой
Калций на 1 чаша: 74 милиграма (7% DV)
Това универсално китайско зеле осигурява солидна доза витамини А и С, заедно с калций и фибри. Запържете bok choy с чесън и зехтин за перфектна гарнитура.
6. Меласа Blackstrap
Калций на 1 супена лъжица: 100 милиграма (10% DV)
Когато сладките ви зъби станат, най-добре е да станете естествени. Меласата Blackstrap е с по-тъмен цвят и по-богат вкус от обикновената меласа и е пълна с калций, желязо и други витамини. Освен това е чудесно сладко и ароматно допълнение към много ястия.
7. Кейл
Калций на 1 чаша: 53 милиграма (5% DV)
Тованаситено с хранителни вещества зеленое пълна с калций и антиоксиданти. Накъсайте го на тънки ивици за идеална основа за всяка салата.
Не сте в настроение за сурова купа със зеленина? Опитайте едно от тезисупер добри рецепти от кейл, които не са салата.
8. Бадеми
Калций на 1 унция (около 20 ядки): 60 милиграма (6% DV)
Вие сте „откачен“, ако не вземете шепа бадеми от време на време. Те са най-много хранително плътна ядка , опаковайки невероятно количество хранителни вещества на калория и унция. Освен калций, те също съдържат калий, витамин Е и желязо.
Линдзи Вон и Томас Вон
Поръсете малко върху салата,направете си бадемово масло, или разбийте един от тези девет закуски с бадемово масло за здравословно взимане . Просто внимавайте за размера на порцията, който е около 20 ядки.
9. Портокали
Калций за средно оранжево: 52 милиграма (5% DV)
Пълен с витамин С и калций, този плод прави идеална междинна закуска. Или използвайте цитрусовия му вкус, за да озарите всяко ястие, от вегетариански страни до пилешки вечери. Ние сме големи фенове на оранжево смути през зимата !
10. Зелена ряпа
Калций на 1 чаша: 80 милиграма (8% DV)
Това листно зелено идва от луковици на ряпа и е изпълнено с калций, витамин А и фолиева киселина. Забавен факт: Комбинацията от хранителни вещества в листните зеленчуци може дори да забави когнитивния спад, ако се ядат всеки ден. Morris MC, et al. (2018). Хранителни вещества и биоактивни вещества в зелените листни зеленчуци и когнитивният спад. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
Не сте много запознати със зелените репи? Опитвам сотирайки ги като гарнитура.
11. Сусам
Калций на 1 супена лъжица: 88 милиграма (9% DV)
Тези непретенциозни семена са нещо повече от декорация на кок хамбургер. Тъй като са с високо съдържание на магнезий, сусамовите семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, Schutten J, et al. (2018). Магнезий и кръвно налягане: Физиологичен подход. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 подобряват симптомите на безсъние, Abbasi B, et al. (2012). Ефектът на добавките с магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ и повишаване на настроението. Tarleton EK, et al. (2017). Роля на добавките с магнезий при лечението на депресия: Рандомизирано клинично изпитване. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Освен това е доказано, че тяхното антиоксидантно съдържание намалява възпалението при хора с остеоартрит. Haghighian MK, et al. (2015). Ефекти от добавянето на сусамово семе върху възпалителни фактори и биомаркери на оксидативен стрес при пациенти с остеоартрит на коляното. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
Използвайте тяхната ядкова криза в салата или ги добавете към това задушено спаначено ястие .
12. Чиа семена
Калций на 1 унция: 179 милиграма (18% DV)
Ч-ч-ч-чиа! Всичко е за калция и нивото на убер съдържание на омега-3 от тези хрупкави малки семена. Натрупайте укрепващата им кост доброта, като ги пуснете в a пудинг или тези лимонови кифли .
13. Водорасли
Калций на 1 чаша: 73 милиграма (7% DV)
Рибите не са единствените, добре, рибите в морето. Водораслите не само съдържат много калций, магнезий, желязо и мед но също така е сериозен източник на йод, който помага при правилна функция на щитовидната жлеза Yeh TS, et al. (2014). Анализ на съдържанието на йод в водорасли чрез GC-ECD и оценка на приема на йод. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
Водораслите са супер универсален като обвивка или в супи, салати и ястия с юфка.
14. Амарант
Калций на 1 чаша, сготвен: 116 милиграма (12% DV)
Семе ли е? Зърно ли е? Или нещо между тях? Технически амарантът е псевдозърнест в същото семейство като киноата. Освен ботаническите класификации, тази електроцентрала се предлага с тонове фибри и, да, калций.
Укрепени източници на калций
Обогатяването е популярен начин за добавяне на хранителни вещества към храни, които обикновено не ги съдържат. Понякога, особено ако не ядете млечни продукти, е добре да посегнете към продукти с добавен калций.
Просто знайте, че бионаличността на калция (колко добре тялото ви го абсорбира) може да варира в зависимост от това как той взаимодейства с други съставки в храната - и много обогатени с калций храни не са тествани за определяне на тези нива на бионаличност.
15. Незабавна овесена каша
Калций на 1 пакет: 98 милиграма (10% DV)
Много зърнени храни и зърнени култури вече са обогатени, включително любимата ни сутрешна закуска. И въпреки че незабавният вид не може да се похвали със същите предимства като старомодния овален овес, това е опция за бърза закуска, пълна с фибри и калций.
Просто изберете видовете без добавена захар.
16. Портокалов сок
Калций на 1 чаша: 349 милиграма (35% DV)
В умерени количества плодовият сок е идеално сдвояване за сутрешни палачинки или яйца. Насладете се на висока чаша за калций, витамин С и това сила за повишаване на имунната система .
17. Аз съм мляко
Калций на 1 чаша: 300 милиграма (30% DV)
колко струва Джордин Спаркс
Кравето мляко не е вашата чаша чай? Соевото мляко е чудесна възможност за хора с непоносимост към лактоза и много марки съдържат толкова протеини, колкото млечно мляко .
Изсипете го в сутрешна купа със зърнени храни или го добавете към кафето смалко канела.
18. Бадемово мляко
Калций на 1 чаша: 481 милиграма (48% DV)
Докато прескачате алтернативното мляко, сложете и бадемовото мляко в менюто. Една чаша от тази обогатена напитка доставя почти половината от дневните ви нужди от калций.
19. Твърдо тофу
Калций на 1/2 чаша: 861 милиграма (86% DV)
И така ... какво точноетофу, пак? Този сърдечен вегетариански заместител на месото е направен от сушени соеви зърна, които са били смлени и сварени. Това е чудесен начин да добавите много протеини, малко мазнини и (разбира се) калций към всяко хранене.
Какво има на масата за вечеря тази вечер? Опитайте тази хрупкаво печено тофу или тофу бъркане .
20. Cheerios
Калций на 1 чаша: 112 милиграма (11% DV)
Помните ли любимите си малки детски Os? Cheerios пакетират значително количество калций във вашата зърнена купа. Наслаждавайте се с обезмаслено или соево мляко и нарязани ягоди или в домашна пътека микс за допълнителна криза.
Долен ред
Що се отнася до задължителните хранителни вещества, калцият е на върха в списъка. (Ето защо винаги ще го виждате в списъка етикети за хранителни факти !)
Добро старомодно мляко и сиренесаотлични източници, но ако млечните продукти са извън менюто, не е невъзможно да постигнете дневната си калциева квота с ядки, зеленчуци, боб и други.
Междувременно, докато се запасявате с храни, богати на калций, не забравяйте витамин D, който помага на тялото ви да усвоява калция. Съчетайте изборите с високо съдържание на витамин D като сьомга, риба тон, яйца и гъби с някоя от изброените тук храни.
