21 тренировки за бицепс у дома за оръжие на Капитан Америка

Искате ли бицепсите на Avenger (поне на външен вид, ако не в сила на ниво Хълк), без да ходите на фитнес?

Същото. Ето защо подслушвахме Брандън Адамс на SweatZone и Джъстин Фочи на Calibre Fitness, за да споделят своите тайни за изграждане на твърди бицепси. Като сертифицирани лични треньори, те познават тънкостите на развитието на мускулите и как да получат тези печалби, без да се нараняват (или да раздробяват дрехите си по стил Хълк).

Ето 21 упражнения за бицепс у дома, подбрани от нашите експерти, заедно с техните препоръки, които да ви помогнат да персонализирате рутина, която отговаря на вашите цели.

Бицепс 101: Кой път към пистолетното шоу?

С изключение на културистите, които се стремят към този максимално изпъкнал външен вид, повечето от нас искат бицепси, които са дълги, слаби и твърди, само с намек за извивка (особено при огъване).

„Вашите бицепси имат две глави - обяснява Адамс, - и вие искате да сте сигурни, че всеки от тях получава достатъчно внимание, за да расте.“ Ако сгънете ръката си, всъщност можете да почувствате двете отделни глави на мускула - въпреки че изглеждат като една единица.

Ходовете по-долу са насочени към двете глави на вашите бицепсови мускули, но те са насочени и към редица други мускулни групи - като раменете, трицепсите, гърдите и гърба - така че те са перфектни допълнения към тренировката за цяло тяло.

Упражнения за телесно тегло и ленти

Тези упражнения изискват само основно оборудване и / или ежедневни предмети от бита. Имайки достъп до a съпротивителна лента , теглич или щанга ще ви позволят да добавите малко по-голямо разнообразие към вашата тренировка.

1. Чанта за хранителни стоки / раница къдрица

За това упражнение ще ви е необходима здрава чанта за хранителни стоки (двойна или утроена) или раница, пълна с тежки предмети като консерви или книги.

Дръжте чантата или раницата за дръжката отстрани. Бавно огънете лакътя, за да изведете чантата до нивото на раменете, след което я спуснете обратно надолу. Поддържайте контрол и се уверете, че не започвате да размахвате ръката си.

Направете 12–15 повторения на ръка за 1 комплект.

2. Извиване на метла

Вземете здрава метла и окачете претеглена раница от всяка страна.

Дръжте метлата с двете си ръце и я навийте, сгъвайки лактите, за да я изведете до нивото на раменете и назад бавно.

Направете 12–15 повторения за 1 сет.

3. Обърнат ред

Това е малко сложно. Ще ви трябва здравата метла от по-рано, заедно с два тежки, здрави стола за хранене. Поставете метлата на седалката на двата стола, като между столовете има място, където да легнете под метлата.

Легнете на пода под бара и използвайте ръцете си, за да издърпате тялото нагоре, оставяйки само петите да докосват пода.

Направете 5–10 повторения за 1 серия.

4. Бандирана къдрица

Поставете съпротивителна лента на пода и застанете на нея, с крака на ширината на раменете. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка, с длани нагоре.

Сгънете се в лактите, като бавно повдигате краищата на лентата. След това се върнете в изходна позиция, запазвайки контрол през цялото движение.

Направете 12–15 повторения за 1 сет.

5. Бандажна къдряща къдрица

Настройте с вашата лента за съпротива, за да направите стандартно навиване, но поставете ръцете си така, че дланите да са обърнати един към друг, а палците да са обърнати нагоре. Дръжте лактите плътно отстрани, докато се навивате.

Направете 12–15 повторения за 1 сет.

6. Опакован обратен завой

Настройте с лентата си за съпротива, за да направите стандартно навиване, но поставете ръцете си така, че дланите да са обърнати надолу (а гърбовете на ръцете нагоре). Дръжте лактите плътно отстрани, докато се навивате.

Мишел Пфайфър уики

Направете 12–15 повторения за 1 сет.

7. Свиване на бицепс на щанга

Вземете щанга или метлата си с две претеглени раници (вижте упражнение 2). Дръжте го с две ръце (с пръсти нагоре).

Бавно сгънете лактите нагоре и след това надолу назад, поддържайки контрол върху движението и се уверете, че не люлеете щангата.

Направете 12–15 повторения за 1 сет.

8. Извиване на щанга с обратно хващане

Настройте така, че да правите стандартно навиване на щанга, но дръжте щангата с дланите си надолу (и гърбовете на ръцете нагоре).

Поддържайте контрол, докато навивате и спускате щангата и не забравяйте да я люлеете.

Направете 12–15 повторения за 1 сет.

9. Редица щанга на супиниран захват

Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Наведете се напред, докато гръбначният ви стълб е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.

Дръжте щангата с две ръце с изправени ръце. Бавно издърпайте лактите назад, за да приближите щангата до стомаха си, и след това изпънете назад.

Направете 12–15 повторения за 1 сет.

10. Издърпване с неутрален захват

За това ще ви трябва издърпваща лента или няколко маймунски бара, ако сте близо до детска площадка. Вместо да използвате лентата на изтеглящата ви лента, ще искате да използвате дръжките.

Изпълнете изтегляне с длани един към друг.

Ако не можете да направите пълно изтегляне, застанете на стол и упражнявайте движението за изтегляне.

Направете 5–10 повторения за 1 серия.

11. Издърпване с обратно хващане

За тази ще ви е необходима издърпваща лента.

Правете набирания с ръце, придържащи щангата назад, с пръсти към себе си.

Ако не можете да направите пълно изтегляне, застанете на стол и упражнявайте движението за изтегляне.

Направете 5–10 повторения за 1 серия.

12. Издърпване с широко захващане

За тази ще ви е необходима издърпваща лента.

Правете набирания с ръце, разтворени по-далеч от ширината на раменете.

Ако не можете да направите пълно изтегляне, застанете на стол и упражнявайте движението за изтегляне.

Направете 5–10 повторения за 1 серия.

Упражнения с гири

Вземете дъмбелите си и нека се заемем с тях.

13. Двойно извиване на гира

Задържайки дъмбел във всяка ръка, огънете лактите си едновременно нагоре, след което бавно ги върнете надолу.

как да станете тежък спящ

Направете 12–15 повторения за 1 сет.

14. Свиване на дъмбели с алтернативна ръка

Този ход е лесен. Направете 12–15 къдрици с една ръка, след това сменете ръцете и повторете.

Направете 12–15 повторения на ръка за 1 комплект.

15. Извиване на проповедник

Ще трябва да направите малко MacGyvering тук и да направите своя собствена пейка. Вземете здрав стол за хранене и нещо твърдо, за да се облегнете на стола, за да оформите рампа (като голяма дъска за рязане или резервно парче шперплат, ако имате такъв, който лежи наоколо).

Коленичете до стола и поставете гърдите си на седалката на стола, поставяйки горната част на ръката на рампата, с огънат лакът и дъмбел в ръката.

За да направите 1 повторение, бавно изправете ръката си изцяло на рампата, след това огънете лакътя, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 12–15 повторения на ръка за 1 комплект.

16. Къдрене на чук с дъмбели

Дръжте дъмбелите си изправени нагоре и надолу, като дланите ви са обърнати един към друг. Кърлете, като бавно се огъвате в лакътя и след това се връщате в изходна позиция.

Направете 12–15 повторения на ръка за 1 комплект.

17. Вътрешен бицепс извиване

Застанете с крака на ширината на раменете, с дъмбел във всяка ръка и сведени лакти от тялото (пръстите ви трябва да са обърнати към вас).

За да се извиете, бавно изправете лактите и завъртете ръцете, така че ръцете ви да са обърнати навътре в долната част на хода, след това се върнете в изходна позиция.

Направете 12–15 повторения на ръка за 1 комплект.

Упражнения за гири

Тези няколко последни упражнения за бицепс изискват само една гиря или две.

18. Извиване на гири

Дръжте гиря в едната ръка отстрани. Бавно се огънете в лакътя, за да донесете гиря до нивото на очите, след което се върнете в изходна позиция.

Направете 12–15 повторения на ръка за 1 комплект или използвайте две гири, за да се грижите за двете ръце наведнъж.

как да подлудиш мъж овен

19. Статично навиване на гири

За това упражнение ще ви трябват две гири.

Дръжте едната гиря с лявата си ръка на височината на ребрата и я дръжте неподвижна, докато правите 10 къдрици с другата гиря в дясната ръка.

След това сменете ръцете и повторете. Това е 1 комплект.

20. Супинирана навивка на гири

Направете стандартно къдрене с гиря, но с крака на ширината на раменете, коленете леко свити и горната част на тялото сгъната напред под ъгъл от 45 градуса.

Направете 12–15 повторения на ръка за 1 комплект или използвайте две гири, за да се грижите за двете ръце наведнъж.

21. Увиване на чук с гири

Дръжте дръжката на гирята, като държите китката неутрална и в една линия с долната част на ръката.

Поддържайки лакътя си плътно до тялото, бавно огънете лакътя си и след това се върнете в първоначалното си положение, запазвайки контрол през цялото движение.

Направете 12–15 повторения на ръка за 1 комплект.

BYO (Създайте свой собствен) тренировка за бицепс

И така, как да съберем това, за да създадем най-добрата рутина? Нека попитаме нашите CPT:

За силова тренировка начинаещ , Fauci препоръчва да започнете бавно, за да предотвратите нараняване и прегаряне. „Повечето хора няма да гарантират ден за бицепс или дори само за ръка“, казва той.

Той препоръчва да изберете 2 или 3 упражнения и да изпълнявате от 6 до 20 повторения всяко - в зависимост от теглото, интензивността на упражнението и вашия опит с вдигане на тежести - в 1 или 2 сесии седмично.

„Трябва да извлечем възможно най-голяма стойност от това, което бицеп работа планираме в нашите сесии“, казва Фаучи.

Що се отнася до междинен за напредналите повдигачи, не забравяйте да работите с желаните целеви зони 2 или 3 пъти седмично, за да увеличите максимално мускулния растеж, казва Адамс. Неговите целеви мускулни програми включват най-малко 25 сета общо с около 12 до 15 повторения във всеки сет.

Можете да използвате тези насоки, за да създадете персонализирана тренировка за бицепс въз основа на това, което имате в къщата.

Така че вдигнете чаша (или още по-добре, раница, пълна с консерви), и нека поздравим за онези бъдещи оръжия на Avenger - просто, моля, не разбивайте чашата. Наздраве!