Разберете Своя Номер На Ангел
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Думите „направи си сам“ може да напомнят образи на твоите родители, които смело се преструват, че знаят кой край на отвертката прави това.
Движението „направи си сам“ също е завладяло въображението и изобретателността на фитнес общността. Не е изненада, наистина - представете си цяла фитнес зала, лишена от чужда пот и голи непознати. Обзалагам се, че това ви кара да правите допълнителна криза или две в тържество.
Любителите на упражненията правят собствено оборудване за фитнес, спестяват пари и повишават самодостатъчността.
Изработването на оборудването може също да служи като тренировка само по себе си, което означава, че оборудването „направи си сам“ може да окаже въздействие още преди да бъде сглобено.
Нека поговорим за това как да извадим тези инструменти и да работим с тези кореми.
Подгряването
Завършихме 21 проекта за „направи си сам“, предназначени да ви помогнат да тренирате сила, да правите малко кардио упражнения и да се разтягате в уюта на вашия дом.
Въпреки че някои от тези проекти може да са малко плашещи (бетон и електроинструменти, някой?), Много от тях са достъпни дори за начинаещия майстор. Честито правене!
Оборудване за силова тренировка
1. Издърпваща лента
Издърпванията работят с няколко мускулни групи в ръцете и гърба. Това обяснява защо те са класическо допълнение към рутинните тренировки за сила. Издърпайте до купона, избягаме.
Готови сте да направите вашето домашно придърпващ бар ? Просто монтирайте няколко тръби заедно и закачете контрапцията върху подходящ носещ двуъгълен лъч.
(Акцент върху „носещо състояние“! Предприемете допълнителни стъпки, за да се уверите, че щангата е достатъчно сигурна и поддържана, преди да започнете да дърпате. Издърпването е по-добре за вас, отколкото падането надолу с лице.)
Издърпванията не са парче торта. Ако искате да се натиснете, за да станете чудовище, разгледайте нашия3-седмичен планза изграждане на силата за издигане на бара.
Има цял свят от бонус точки в тези тръби тук - хей, това съм аз, Марио !
2. Гири
Уникалните форми на гири ги правят чудесен начин за подобряване на силата , Maulit MR, et al. (2017). Ефекти от махането с гиря срещу тренировка с експлозивен мъртва тяга върху силата и мощта. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 сърдечно-съдова фитнес, Chan M, et al. (2018). Сърдечно-белодробно търсене на 16-килограмови гири в симулиран спорт Girevoy. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 издръжливост, Meigh N, et al. (2019). Обучение с гиря в клиничната практика: преглед на обхвата. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z и гъвкавост. Те също така правят фантастични врати, но това няма нищо общо с вашата фитнес форма.
Те са чудесен ресурс за тренировки . Гирите обаче могат да бъдат доста скъпи. Това е особено вярно, когато купувате камбани с различно тегло.
И освен да размахаме истинска кана или камбана из стаята, което би било невъзможно шумно, разхвърляно и непрактично, имаме някои бюджетни опции за вас.
Простата конструкция на „T bar“ на Тим Ферис е страхотна. За около $ 10 в магазин за хардуер можете да направите това алтернативна гиря . Тя позволява променливи тежести - така че е като 10 гири в едно! Освен това е лесно да се разглоби за пътуване и съхранение.
Не-звънец-подвижен!
Ако търсите гири с по-традиционна форма, опитайте ги закръглени гири . Изградени от бетон и арматура, те са евтини и достатъчно прости за направа.
Те обаче са опция само за хора с умения за заваряване или супер-разтопен лазерен зрение.
Не-звънец-подвижен!
(Извинете - мислехме, че ще опитаме отново, за да видим дали е станало смешно. Оказва се, че това е още по-малко за втори път. Представителите не работят с каламбури. Както и да е,следващия...)
3. Farmer’s walk bars
Разходката на фермера е упражнение, обичано от силовите спортисти по целия свят. Ходът изглежда достатъчно прост: Състезателите държат тежки предмети във всяка ръка и ходят, докато се изтощават.
Но ходът е измамно труден и може да бъде на второ място след натискане на крава по отношение на подобряване на якостта на сърцевината. McManus A, et al. (2016). Обучение на силни мъже - обосновка за включването му в сила и кондиция: Част 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Стронгмен срещу традиционното въздействие върху тренировките за съпротива върху мускулната функция и ефективността. DOI: 10.1519 / АД.0000000000000629
С някои тръби, винтове и рециклирано или закупено в магазина дърво е възможно да се построят два тежки фермерски разходки за по-малко от $ 100. Или можете да дадете това по-евтино, дори по-лесно версия само за дръжки ход.
Другата алтернатива е да отглеждате малко добитък сами. Не бих предложил това като удобен или рентабилен вариант. Но това ви кара да обикаляте повече крави, ако искате да се разхождате с тях.
4. Българска чанта за обучение
Все пак Български чанти за обучение първоначално са разработени за борци, хората по целия свят ги използват за насочване на краката, ръцете, гърба и сърцевината. Мислете за тях като за меки гири.
Търговските български чанти могат да струват доста стотинки - цените могат да надхвърлят $ 115.
Вместо това опитайте това по-евтино решение: Просто напълнете вътрешната тръба на стара гума за камион или трактор с дървесни пелети или гумен мулч и здраво завържете тръбата.
Време е да започнете да се люлеете, клякате и да навивате пътя си към по-добра фитнес, по български.
5. Пясъчна торба
Чували с пясък са друг чудесен начин за подобряване на упражненията за сила и издръжливост.
Те работят със същите мускули, както правят традиционните тежести и гири, но вътрешността им (пясъкът) се измества по време на движения, като тежки пясъчни черва. Това добавя допълнително предизвикателство към вашата тренировка.
Изработване на торба с пясък изисква възхитително евтин куп суровини:
- здрави найлонови торбички, като например торбички за боклук за тежък товар или торбички за съхранение на храни, които могат да се затворят отново, в зависимост от размера, който искате да направите
- тиксо
- пълнител (като пясък) (Споменахме ли, че торбите с пясък съдържат пясък?) (Защото те го съдържат.)
- връзки с въже или цип
- обвивка с мехурчета
- платнена чанта - излишните военни торби за пране също работят добре
В този момент сте на път да имате своя собствена торбичка с пясък, която да хвърляте, люлеете и пляскате наоколо.
Господин Сандман, навийте ми бицепс ...
6. Водна топка
Водните топки са подобни на торбички с пясък, ноначинпо-трудно за маневриране. Представете си, че се опитвате да жонглирате с вода. Те са ексцентричният братовчед, който се мотае в ъгъла на силовата тренировъчна група и пита всеки, който ще слуша, дали вярват, че реалността е симулация.
Те също са много лесно да се направи :
- Купете си топка за упражнения. Уверете се, че е отбелязано с „анти-взрив“ - освен ако не искате да сте напоени с повече от пот. (Би било вода. Водните топки съдържат вода.) (Толкова сме добри в информацията.)
- Напълнете го с вода. (Оставете малко въздух, така че водата да има място за разплитане наоколо.) (Водните топки все още съдържат вода.)
Свършен! За инвестиция от около $ 10 и 30 минути, имате един дявол от инструмент за обучение. Водно просто решение!
7. Тежести за ръце
Не всеки е готов за фермерска разходка със 100-килограмови стволове във всяка ръка. (Също така, не всеки има пари или място за набор от тежести ... или ферма.)
С домашно приготвените тежести за ръце можете да започнете с малки и да стигнете до по-големи тежести, без да пускате пари за опции за фантазия. В крайна сметка тежките предмети са тежки предмети - те не трябва да струват ръка и крак.
Добра новина: Чувалите с пясък се върнаха (и този път те все още съдържат пясък). Започни с леки ръчни тежести .
Използвайте ги вкласически движения с дъмбелиза бюджетна тренировка с тежести за ръце. Ако малките бутилки престанат да бъдат предизвикателство, пълнете по-големи бутилки (като кани за мляко) с вода, камъни или пясък и продължете да повдигате!
8. Медицинска топка
Медицинските топки са популярно допълнение към основните тренировки. Тези универсални тежести могат да играят своята роля в a разнообразие от упражнения с големи резултати , включително тези, които подобряват силата на ръката и ab.
сега ме виждате 2 wiki
Те също правят страхотно снарядно оръжие , въпреки че не можем официално да ги препоръчаме в това отношение.
Кой знаеше, че такова просто устройство може да предизвика цялото ви тяло и да подобри мускулната сила и производителност? Hackett DA, et al. (2017). Прогнозна способност на тестовете за хвърляне на гърди с лекарска топка и вертикални скокове за определяне на мускулна сила и сила при юноши. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Ефекти от шестседмично обучение с медицинска топка върху скоростта на хвърляне, прецизността на хвърлянето и изокинетичната сила на ротаторите на раменете при хандбалистки. DOI: 10.1519 / АД.0000000000000847
Направете твой собствен със стар баскетбол, бормашина или шило и малко пясък. Да, това е толкова бързо, лесно и евтино.
9. Наклонена пейка
Обичайте го или се страхувайте, наклонената пейка е класически инструмент за много основни упражнения. Но търговските версии могат да извадят портфейла ви, както и корема. Някои хора може да се окажат по-склонни () към версията „направи си сам“.
Това видео ръководство ви показва как да съберете здрава, удобна пейка за упражнения от 2 на 4 парчета дърво, кайзен пяна и морски плат.
За тези от нас, които не са толкова удобни, ето много основна алтернатива можете да опитате. (Съдейки по корема в горната част на сайта, този човек е имал успех с пейката си!)
И ако наистина нямате DIY котлети, за да направите пейка, можете просто ... да направите коремни преси на пода. Знаем, че не е същото, но не сме тези, които отказват да направят пейка.
10. Ленти за окачване
The TRX система за обучение придоби популярност с минималистичния си подход към тренировките за съпротива. С това хората започнаха да използват ремъци за окачване (или „взривни“) много по-често.
Знаете ли онова нещо, което наистина, наистина искате, което всички останали харесват? TRX също поскъпна.
За щастие, за около $ 15 в магазин за железария и няколко минути от вашето време е възможно направете сами каишки за окачване . Вземете това, маркетинг екип на TRX!
Закачете ремъците си - сигурно - върху стълба на вратата, здрав клон на дърво или нещо друго, което може удобно да задържи теглото ви.
Тогава да бъде спрян !
11. Бойни въжета
Това еобвързанза да зарадва съседите. Вместо да се използва стар градински маркучи да речем да напояваме градината или да се преструваме, че се бием с масивни, масивни змии, превърнете ги в бойни въжета .
Можете също така да свалите няколко изведени от употреба маркучи от ръцете на местната пожарна - те също правят страхотни въжета. Можете също да заповядате да поискате движение по плъзгащия се стълб. Това няма да добави нищо към вашата фитнес зала „направи си сам“, но е приятно.
Ако сте нов в това многофункционално упражнение, започнете с празни маркучи. Докато напредвате и искате по-предизвикателна тренировка за цялото тяло, напълнете маркучите с пясък или вода. (Не забравяйте да включите двата края, иначе ще се биете с всеки, който живее от другата страна на вашата ограда, както и със самите въжета.)
12. Паралели
Паралелите изглеждат като няколко решетки за кърпи поставени един до друг на пода - неусложнени, но полезни. Обучението с тях може да ви помогне да се развиете координация, пъргавина и баланс. Дори името им звучи като френски десерт. Грациозно или какво?
последвам тези подробни инструкции да направите свои собствени с помощта на материали като PVC тръби, електрическа лента, лепило и чисто определяне.
Вижте този списък на Одобрени от CrossFit упражнения за да извлечете максимума от вашето калдъръмено творение на паралела.
Кардио оборудване
13. Гребна машина
Това изглежда почти твърде хубаво, за да е истина. За около $ 100, плюс някои бънджи шнурове, можете изградете своя собствена гребна машина .
Време е някой да излезе с по-бюджетна версия, защото гребането е цялостнотренировка с ниско въздействие. Гребането укрепваповечето основни мускулни групикато същевременно подобрява сърдечно-съдовата форма. Horn P, et al. (2015). Гребането увеличава ударния обем и сърдечния дебит в по-голяма степен от колоезденето. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Многогодишното, интензивно обучение за силова издръжливост модулира дейността на сърдечно-съдовата и автономната нервна система сред гребците на международно ниво. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Другият вариант е изваждането на дъска от дърво в морето. Евтини? Сигурен. Страхотна тренировка? Вероятно. Твърде много акули? Повече от вероятно. Придържайте се към опцията „Направи си сам“.
Гребната машина обаче изглеждаизключителноучаства в изграждането. Това може да е един за по-напреднали хора, направи си сам. Ако сте седнали на конструкция, вероятно трябва да се уверите, че тя може да ви поддържа. Няма нищо подобно на треска, която да ви откаже да гребете за цял живот.
14. Рафт за лаптоп с бягаща пътека
Понякога тренировката е по-лесна, когато има нещо наоколо, което да ви разсейва, независимо дали става въпрос за приятел за упражнение, телевизор, мотивационен плакат за котка или вашия лаптоп.
Макар че може би не е най-добрата идея за игра Без название Гъска игра докато караме велосипед или бягаме, знаем, че хората са заети и понякога трябва да изпълняват много задачи.
Изграждане вашият собствен притежател на техника за стационарна кардио машина с някои евтини артикули от железария. Ако имате нужда от нещо самостоятелно, за да почивате лаптопа или таблета си, какво ще кажете тази висока, кльощава маса ?
За опция с още по-ниски усилия, този рафт за бягаща пътека изглежда като нещо, което дори най-малко удобният човек би могъл да събере. Изглежда, че има начин да играете игри за отмъстителни гъски на почти всеки вид машина за упражнения.
15. Запалима лекарствена топка
Помните ли малкото по-горе за цялото нещо „хвърляне на топки с лекарства по хората“? Тук всъщност го препоръчваме - освен на пода, а не на хората.
Вече знаем, че медицинските топки са чудесно средство за силова тренировка. Но се оказва, че те също могат да подпомогнат превръщането ви в кардио електростанция - всичко, което трябва да направите, е многократно да ги вдигате и да ги удряте на земята.
Разбира се, подобна рутина изисква изключително трайна топка. С малко усилия (и няколко лесно достъпни консумативи), обикновеният баскетбол се превръща в инструмент за една от най-катарзисните тренировки някога.
Може да не успеете да изстреляте тройка, но е почти невъзможно да пропуснете пода.
16. Rebounder
Това не е толкова за „направата от нулата“, колкото за пренасочване на фитнес оборудване за нови цели.
Rebounder е мини батут, който се радва на популярност като инструмент за упражнения. Всеки, който притежава rebounder, може бързо трансформирайте го в приятел на тренировка .
Всичко, което правите, е да подпряте отскока настрани (под ъгъл и с нещо здраво зад него за опора), да му хвърлите топка и да хванете топката на (отгатнахте) отскок. Повтаряйте отново и отново.
Този човек използва топка за боулинг, но лично ние бихме избрали нещо малко по-меко.
Можете също така просто да хвърлите баскетболна топка на стена. Но същото ли е като да хвърлиш топка за боулинг върху малък батут? Очевидно не.
17. Стълбище
Това са доста умни машини, които ви дават постоянно въртящ се мини набор от стъпки, на които можете да смачкате тези глутеуси.
Дори малките могат да бъдат доста скъпи (над $ 400), така че опциите за „направи си сам“ биха били добре дошли. Но това са доста сложни механични измислици и не можем да бъдем всички Вили Уонка .
Не се страхувайте: Помощта е под ръка (или краката). Знаете ли нещата, с които се прокрадвате до стаята си след късна вечер? Това може да помогне. Не, не очила за нощно виждане.
Стълбище.
През цялото време стълбището беше вътре във вас. Whodathunkit? Поставете си целево време и темпото нагоре и надолу по стълбите за времето.
Оборудване за йога и подмладяване
18. Йога чанта
Хората практикуват йога в продължение на хиляди години, за да подобрят гъвкавостта, да намалят тревожността и болката и да понижат кръвното налягане. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога за депресия и тревожност: Преглед на публикувани изследвания и последици за доставчиците на здравни услуги. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Ефект на програма за намаляване на стреса, базирана на групово внимание, и съзнателна йога върху начина на живот, стратегиите за справяне и систолното и диастоличното кръвно налягане при пациенти с хипертония. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Понякога обаче перспективата да се измъкне постелка от работа в клас и обратно вкъщи може да бъде малко възпираща.
Влезте в чантата за йога: удобен начин да премахнете неловкостта от поставянето на постелката си наоколо. Това проект за йога чанта е брилянтно лесно и изобретателно.
Освен това предоставя екологично решение на въпроса какво да правите със старите си дънки.
19. Плъзгачи
Докато думата „плъзгачи“ напомня на малки, малки бургери, те също могат да играят важна роля във вашата рутинна тренировка.
Плъзгачите са малки кръгли дискове, за които можете да използвате укрепете сърцевината и глутеусите . Поставянето им под ръцете и краката може да ви позволи да се плъзгате през различни хрускания и движения, гладки като портокалов сок без пулп.
Това може да е най-сложният съвет за оборудване за домашна употреба от целия шебанг, така че се подгответе.
Барабани, моля ...
Вместо това използвайте хартиени чинии. Сортирано.
20. Йога блокове
Йога реквизитът е чудесен начин за това избягвайте наранявания , а йога блокът със сигурност е сред най-разнообразните налични помагала. Чудесно е да поддържате тялото си в справедливи позилекоизвън обсега и за предотвратяване на прекалено напрежение.
Когато Happy Baby поза е на път да се трансформира в Toddler Хвърляне на поза на истериката, може да искате малко физическа подкрепа, за да върнете елемента за релаксация обратно към йога сесиите.
За да направите своя собствена, отрежете парче дърво на 3 на 5,5 на 9 инча. Използвайте шкурка, за да омекотите ръбовете и да предотвратите натропването.
Сега ударете любимата си поза и подравнете чакрите си - безопасно.
21. Валяк с пяна
Валцуването с пяна набира популярност благодарение на сериозни ползи , включително облекчаване на мускулното напрежение Fleckenstein J, et al. (2016). Превантивното и регенеративно валцуване с пяна са еднакво ефективни за намаляване на свързаните с умората нарушения на мускулната функция след упражнения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличен обхват на движение. Cheatham SW, et al. (2015). Ефектите от самомиофасциалното освобождаване с помощта на пяна или ролков масажор върху общия обхват на движението, възстановяването на мускулите и ефективността: Систематичен преглед. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Може да бъде трудно да се възпроизведе здравината на търговските ролки. Но това не означава, че не си струва да се опитвате.
С помощта на евтина постелка за йога, малко PVC тръба и (разбира се) тиксо, тези инструкции ще те има подвижен като Chamillionaire за нула време.
tl; д-р
Създаването на собствена домашна фитнес зала - или поне част от нещата, за да се оборудва такава - е на ваше разположение!
Можете да направите оборудване, което да обслужва всички ваши фитнес процедури. Това отнема малко време, пари и хитрост. Можете лесно да останете на бюджета и да се гордеете, че сте производител, като същевременно подхранвате личните си неща Американски войн нинджа стремежи.
Не забравяйте, че тези предмети ще отнемат доста удари, особено ако трябва да понесат тежестта на човешкото тяло. Ако не сте сигурни за структурната цялост на един от вашите измислици, не го използвайте и говори с някой, който знае малко повече за „направи си сам“.
Илюстрации от Боб Ал-Грийн