Разберете Своя Номер На Ангел
От време на време трябва да си дадете почивка на тялото си, за да ударите тротоара, независимо дали сте бягане , танци или спорт. Но преди да приемете това като знак да потънете още по-дълбоко в дивана, опитайте тренировка с ниско въздействие.
Упражнението с ниско въздействие е по-лесно за тялото ви - ставите ви ще ви благодарят. Това може да бъде и чудесен начин да се впуснете в тренировка за сърце, без да се притеснявате твърде много за наранявания.
Маратонки определят ниско въздействие като всяко упражнение, при което единият крак остава по всяко време на земята. Но не е нужно да се примирявате да правите мъртва тяга с един крак, докато не откачите. Завършихме 21 упражнения с ниско въздействие, които си заслужава да опитате.
Джъстин Пейдж / Гети изображения
Какви са дори ползите от кардио упражненията с ниско въздействие?
Добре, така че може би няма да се чувствате като тотален звяр след всяка кардио тренировка с ниско въздействие - но това не означава, че не създавате ползи за тялото си.
Както споменахме, тези упражнения са по-лесни за ставите. Прекъсването на ставите ви всъщност може да подобри мобилността ви за моментите, когато се занимавате с по-твърдо кардио. А по-добрата мобилност означава по-малък риск от нараняване .
Много упражнения с ниско въздействие също тренират тялото ви в ключовата зона на баланс. Докато забавяте и се фокусирате върху движенията си чрез дейности като тай чи, йога , и Пилатес, ще се научите да задържате позиции с по-голяма стабилност.
И ето още едно предимство: Изследвания предполага, че всякакъв вид аеробна дейност (независимо дали е с единия крак на земята или не) увеличава загубата на тегло.
Рутинни тренировки с ниско въздействие, за да убиете деня
И така, как всъщност изглежда кардио тренировката с ниско въздействие? Ето списък с нашите любими начини да накарате сърцето си да изпомпа - и да задържите натиска на скъпоценните си стави.
1. Домашна тренировка с ниско въздействие, която е лесна на колене
За много DIY кардио рутинни процедури с ниско въздействие няма нужда от домашна фитнес зала с изискани тежести и машини. Вашето телесно тегло предлага достатъчно съпротива, за да създадете ефективни тренировки.
Всеки от тези шест прости хода може да започнете. Или направете схема само с шепа, като няколко кръга от следните:
30 крикове с половин удар с нисък удар : Застанете с ръце отстрани, след това вдигнете дясната ръка над главата, докато излизате встрани с десния крак. Върнете се в първоначалното си положение, след което повторете от лявата страна.
30 клек-до-джабс: Застанете с ръце отстрани и краката на ширината на бедрата. Клекнете, сякаш седите на стол. Върнете се в изправено положение, след което ударете всяка ръка пред себе си, сякаш удряте боксова круша .
30 стоящи наклонени хрускания: Застанете с крака на ширината на раменете, ръце зад главата и лакти встрани. Наведете се надясно, повдигнете дясното коляно, за да срещнете десния лакът (или се приближете възможно най-близо). Върнете се в изправено положение и повторете от лявата страна.
15 спадове на трицепс: Седнете на ръба на стол (или диван или дори твоето легло ) с длани надолу по повърхността му. Отклонете тялото си от стола, оставяйки ръцете си в позиция. Спуснете бедрата и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса зад вас. Изпънете лактите и натиснете назад.
Търсите още студени движения, които няма да досаждат на съседите с непрекъснатото удряне на краката ви над главата? Преминете през осемте упражнения в тази тиха рутина .
2. Пилатес
Няма да го направите вземете силно ядро като правите хрускания през целия ден - и слава богу, защото кой харесва хрускането? Вместо това опитайте пилатес. Може дори да отслабнете, без да натоварвате твърде много ставите си.
ДА СЕ 2017 проучване установи, че 8-седмична пилатес програма е достатъчна, за да помогне на участниците да променят телесния си състав.
3. Йога
Тази древна практика ще ви накара да почувствате изгарянето, без да усещате болката. Така че добавете няколко кучета надолу и Половин луни към вашата фитнес рутина. Или опитайте въздушна йога, за да пренесете практиката си на нови висоти.
4. Вдигаш ли изобщо, брато? Кардио с ниско въздействие с тежести
Вече имаме списък спричини за силова тренировка, и ето още едно: Повечето упражнения за силова тренировка са с ниско въздействие и все още се потят. (Имайте предвид, че чудовищната кутия скача, докато носите претеглена жилетка, не отговаря точно на изискванията.)
хайме кинг абъркромби и фич
Изтеглете тежестите (или използвайте само телесното си тегло), за да смесите и съчетаете вашата собствена верига с ниска якост на удар с вашите движенияраменете, Вашият дупе , или, добре, всякаквичаст от тялото .
Опитайте тази примерна рутина на повторение:
Ренегат (3 комплекта от 10 на страна): Влезте в позиция на дъска , държейки гира във всяка ръка. Алтернативно издърпвайте всяка гира нагоре към наклонените мускули с лакът, сочещ право нагоре.
Страничен удар с гири (30 повторения): Придържайки гира във всяка ръка отстрани, застанете с крака на ширината на раменете. Нападнайте надясно, разширявайки левия крак дълго и оставяйки дъмбели висете право надолу между краката си. Повторете от другата страна.
Преса за пода с гири (30 повторения): Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на раменете на пода. Дръжте гира във всяка ръка с лакти, подпряни на пода и предмишниците във въздуха. Изпънете ръцете си нагоре, след това върнете лактите на пода.
Дъмбел руски обрат (30 повторения): Седнете с краката пред себе си, стъпалата са засадени на пода или висят на няколко сантиметра във въздуха. Дръжте гира във всяка ръка. Завъртете се наляво и надясно, като внимавате да държите гръбнака изправен и да движите само ръцете си.
Склонна Т (10 повторения): Легнете с лицето надолу върху постелка за йога или пода. С длани надолу изпънете ръцете си отстрани във формата на Т, повдигайки главата и раменете (но не изпъвайки врата). Задръжте за няколко секунди, след това по-надолу.
Да, можете да вземете кардио с ниско въздействие във фитнеса
5. Елиптичен
Съжалявам, бягаща пътека. Елиптичният поема тортата, когато става въпрос за по-малко натоварване на краката ви, според a 2014 проучване . Опитайте да подправите рутината си на елипсовидния с 20-минутна интервална тренировка .
6. Стълбище
Усещате ли вятър всеки път, когато се качвате по стълби? Време е да се запознаете със стълбището. Ако наблизо няма фитнес зала, няма проблем. Всички стари стълби ще работят за тренировка убиец .
7. Гребане
Ето супер лесен начин да влезете в малко кардио, докато се преструвате, че попивате малко слънце на лодка.
Разбира се, флуоресцентните светлини във фитнеса може в крайна сметка да ви върнат към реалността. Но поне ще тренирате ръцете, гърба, краката и сърцевината си. Ако имате нужда от идеи, дайте това30-минутна тренировка по гребанеход.
8. TRX
TRX получава името си, защото ви позволява да правите упражнения за съпротива на цялото тяло (оттук и T, R и X за „упражнения“), като използвате система за окачване на каишка. Кажете това три пъти бързо!
Тренировката е лесна за ставите, но е предизвикателна за останалата част от тялото ви. След като научите въжетата, вижте дали можете да ги овладеете 44 TRX упражнения . Все още се възстановяваме.
9. Стъпка аеробика
Ако не можете да намерите клас по аеробика във вашата фитнес зала, не се притеснявайте. YouTube има множество вдъхновяващи аеробни тренировки от 80-те за да започнете. (Не забравяйте трикота и подгряващите крака.)
Има причина степ аеробиката да съществува от десетилетия. За вечна кардио тренировка без всички удари предлагаме да се запишете за клас.
10. Бални танци
Вземете съвет от „Танцувам със звездите“. Танците са не само супер секси, но и нежни към тялото ви. Отидете, вземете партньор и опитайте тези спадове, завъртания и завъртания.
Кардио с ниско въздействие можете да правите навън
Когато времето е добре, изнесете активността си с ниско въздействие навън! Тези тренировки на открито ви позволяват да попиете малко слънце, докато тренирате пот.
11. Разходка
Ходенето е начин за раздвижване без стрес. Ако небрежната разходка е твърде лесна, има много начини добавете интензивност . Ударете хълмовете или добавете съпротива, за да увеличите сърдечната честота - опитайте гири или тежести за глезена.
Кристофър Плъмър нетна стойност
12. Колоездене
Ние обичаме колоезденето откакто най-накрая свалихме тренировъчните си колела. Случва се да бъде чудесен начин да упражнете се без да натоварвате твърде много ставите си.
И ако пътувате, имаме чудесни новини. A 2017 проучване установи, че колоезденето на работа може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и рак с 45 процента в сравнение с неактивните пътуващи. Това е някаква сериозна мощност на педала.
13. Каяк
Искате ли наистина да ударите водата? Вземете каяк и скочете (или може би нескокв, ако искате да останете сухи). Каякингът работи с вашите ръце и сърцевина (без хрусканее необходимо) и можете да видите някои звездни гледки по пътя.
14. Тай чи
Това нежно, плавно движение подобрява баланса и изглежда направо спокойно, нали? И има още: A 2016 преглед на научните изследвания установи, че тай чи може дори да се отблъсне депресия , деменция и проблеми със съня .
15. Пешеходен туризъм
Търсите ли да надстроите разходките си? Вземете a дневен поход ! За да запазите нещата с ниско въздействие, започнете с нисък терен. Запазете изкачването на Еверест за по-късно.
16. Скално катерене
Виждали ли сте мускулите, които имат алпинистите? Те са ги спечелили. Катеренето изисква бавни, контролирани движения, което означава мускулите ви вземете сериозна тренировка без добавеното щам. Доверете ни се - ще използвате мускули, които дори не сте знаели, че имате.
17. Плуване и водна аеробика
Пропуснете вътрешните тръби и започнете да правите обиколки . Плуването е страхотно упражнение с ниско въздействие с много предимства от понижаване на кръвното налягане да се регулиране на кръвната захар .
Ако обиколките с плуване се повтарят, вкарайте класа по аеробика в басейна. Някои фитнес зали дори предлагат подводни пътеки, за да поддържат нещата наистина интересни. (Може да преосмислим да ги наречем „дремове. ')
18. Ходене на снегоходки
За различен вид разходка в парка, закачете чифт снегоходки.
Изследванията за ползите за здравето от снегоходките са ограничени (преброихме цели три проучвания), но малко 2002 проучване установих, че ходене по сняг - като ходене по пясък - е по-скоро тренировка, отколкото ходене по настилка. И все още е укротен върху ставите ви.
19. Ролери
Да се върнем на 90-те и да закачим ролери. Плъзгането по настилката поставя по-малко стрес върху ставите ви, докато все още изгаря калории. Просто се уверете, че помните как да спрете.
20. Ски бягане
Това пътуване с плосък терен поддържа нещата равномерни в студа . Затова облечете ските си и започнете да изпомпвате тези щеки. Ще поддържате светлината под налягане (като прахообразен сняг) върху тялото си. За да увеличите интензивността на тренировката си, опитайте да карате ски нагоре.
ДА СЕ 2018 проучване във Финландия установиха, че хората, участвали в ски бягане, имат по-нисък риск от смъртност от всички причини. Просто още една причина да отидете да вземете няколко ски.
21. Голф
Сега, сега - голфът не епростоза професионалистите (или пенсионерите). Направете пътуване до фарватера и се разклатете. Бонус точки за прескачане на голф количката и разходка по игрището.
ДА СЕ 2018 преглед на научните изследвания показа, че голфът подобрява здравето по няколко начина. Има социална връзка с вашите приятели от голфа, времето, прекарано на открито, и движението, което насърчава силата и баланса.
За вкъщи
Въпреки името си, тренировките с ниско въздействие всъщност могат да имат големи ефекти. За по-добър баланс и повече мобилност, работете в някое от тези кардио упражнения. Задържането на единия крак на пода може да затрудни здравето и фитнеса ви повече, отколкото очаквате.