Разберете Своя Номер На Ангел
Всички знаем 15 часа. спад твърде много добре. Обядът беше бързо парче пица, защото бяхме твърде заети, за да приготвим салата. Сега отново гладуваме и ще ядем всичко, което е на една ръка разстояние. Здравейте, тарталети в офис кухнята.
Това, което този обяд за пица липсваше, беше нашата (друга) любима f-дума: фибри. Знаете, онези неща, които естествено се съдържат в плодовете и зеленчуците, които ви поддържат редовни и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Славин Дж. (2013). Фибри и пребиотици: механизми и ползи за здравето. DOI: 10.3390 / nu5041417
Ако фразата „пълна с фибри“ предизвиква образи на скучна стара зърнена култура, не се страхувайте. Всъщност ще бъдете развълнувани да започнете да носите обяда си на работа, когато знаете, че храната, пълна с фибри, може да е фантастична.
Салати за обяд с високо съдържание на фибри
1. Медена горчица сьомга с обръсната салата от брюкселско зеле
Снимка: Вижте и насладете се
Фибри на порция: 5 грама
Тази рецепта е супер забавен начин да промените вашата опакована рутинна салата. Брюкселското зеле е пълнеща алтернатива на марулята с високо съдържание на фибри, докато печената сьомга трябва да се сервира в стайна температура, така че е перфектна на работа.
две. 5-минутна салата от леща домати
Снимка: Градинският грайзер
Фибри на порция: 9 грама
Не мразите ли ястията, които се приготвят по-дълго, отколкото яденето? Това не е едно от тези. Всички 5 минути отнемат консервирана леща, пълни чери домати и див лук в купа.
Не го усложнявай само със сол и оцет, или отделете допълнителни 30 секунди, за да хвърлите малко накълцан босилек и чесън за още повече вкус.
3. Овъглена салата от зеле и фаро със сьомга
Снимка: Обвързани с храна
Фибри на порция: 9 грама
С повече фибри на порция от кафяв ориз, farro е килер, който трябва да имате. Тази рецепта изисква да я накиснете за една нощ преди готвене, но си заслужава.
Натрупайте го върху легло от кейл, отгоре със сьомга за протеини и поръсете със сусам за обяд, който изхвърля стереотипа „салата = заешка храна“ през прозореца.
Четири. Салата от подправени стафиди и кедрови ядки
Снимка: Fannetastic Food
щастливо след развода
Фибри на порция: 17 грама
Тази салата без маруля води пътя по-малко пътуван по няколко начина: от не толкова често срещаната основа от ечемик до фънки комбинация от къри на прах, канела и куркума, за да озарява всичко.
В бързането си сизлез от вратата, не пестете от подправките - те са изключително лесни за намиране и имат голямо значение.
5. Здравословна нарязана салата от пилешко нахут
Снимка: Амбициозна кухня
Фибри на порция: 9 грама
В тази рецепта става въпрос за вълнуващи текстури и вкусове. Джаз на стандартната си пилешка салата, като добавите малко нахут за допълнителни протеини, естествена сладост от царевица и пикантна хапка от козето сирене.
6. Маринована салата от темпе
Снимка: Уелнес с Тарин
Фибри на порция: 17 грама
Между темпе , сладки картофи и зеленчуци, тук има достатъчно фибри за около половината от дневната препоръка! Не твърде изтъркано само за едно хранене.
Но що се отнася до вкуса, наистина всичко е свързано с кремообразната марината от тахан. Оставете вашата темпета да се накисва в нея възможно най-дълго, преди да се пече на скара, за да получите максимален вкус.
7. Салата от тиквени юфка капрезе
Снимка: Салати от Mason Jar
Фибри на порция: 10 грама
Нахутът придава повече съчетание на доматите и моцарелата, за да стане богато на фибри ястие с малко допълнителен протеин. И със зоодлите в основата си, това е като да ядете голяма купа паста.
Ястия с високо съдържание на фибри със сандвичи и обвивки
8. Салата за салата от риба тон с авокадо от черен боб
Снимка: Амбициозна кухня
Фибри на порция: 6 грама
Забравихте да опаковате обяда предната вечер, но наистина не искате да прибягвате до закуска? Бил там.
Ето нещо, което можете да съберете 5 минути преди да тръгнете за работа, без да пестите от хранене или вкус. Опаковайте хляба или бисквитите си отделно за лесно сглобяване в офис кухнята.
9. Турция тортила обвивка със сметана от авокадо
Снимка: Живот, ориентиран към храните
Фибри на порция: 11 грама
Тези обвивки се правят по-здравословни чрез размяната на авокадо с гръцко кисело мляко, вместо обикновен майонеза. И безпроблемното пълнене на домати, маруля и пуйка може да ви върне в учебните дни. А, такива по-прости времена ...
10. Печен червен пипер, морков и хумус сандвич
Снимка: Тостер пещ любов
Фибри на порция: 8 грама
Дори нещо просто като преминаване от пълнозърнест нарязан хляб към пълнозърнест багет може да направи типичния ви сандвич много по-вълнуващ. Слейтър с подправен хумус с шрирача, натрупайте любимите си зеленчуци и ровете.
единадесет. Опаковки от салата от нахут
Снимка: Nutrition Twins
Фибри на порция: 11 грама
За по-леко въглехидратно брашно в опаковки, подобни на сандвич, използването на зелени зеленчуци или листа от маруля вместо хляб или обвивки е чудесна възможност. Тук те са пликовете за смес от нахут, пълна с фибри, така че ще бъдете сити дори без зърната.
12. Растително фолио на скара с хумус
Снимка: Cookin ’Canuck
Фибри на порция: 16 грама
Вегетарианската обвивка на скара е общо обедна щапелна , но много версии на ресторанта идват с много повече масло и много по-големи тортили от необходимото.
Този използва само едно докосване на зехтин, хумус за допълнителен вкус и пълнозърнести тортили за обяд, който отива по-лесно на мазнините и въглехидратите, но въпреки това успява да опакова много фибри във всяка порция.
13. Средиземноморска обвивка на пиле на скара
Снимка: Мама Гурми
Фибри на порция: 7 грама
Ясен, прост и удовлетворяващ: Това Средиземноморска рецепта е идеалният безсмислен делничен обяд, обхващащ всички хранителни основи в един чист пакет. Докато този блогър призовава за хумус от печен чесън, не се колебайте да използвате любимия си сорт.
14. Сандвичи със зелена богиня
Снимка: Сезони и вечери
Фибри на порция: 25 грама
Не можем да измислим по-добро име за тази рецепта - в крайна сметка четири от седемте й основни съставки са зелени. С авокадо, краставици и кълнове, прибрани между дебели филийки многозърнест хляб, това е един незабравим вегетариански сандвич.
петнадесет. Сандвич с пуйка, ябълка и бри с ябълков сайдер майонеза
Снимка: Чесънните дневници
Фибри на порция: 5 грама
Хрупкави ябълки, мека бри, нарязано месо и хрупкав френски хляб - това е доста чиния със сирене под формата на сандвич. Опаковайте в добра шепа рукола за малко допълнителни фибри и си взехте обяд, който ще ви изкуши да разровите преди обяд.
използва прозрачна спирала
Рецепти с високо съдържание на фибри за основните предястия
16. Черен боб и ориз карфиол
Снимка: Хранителност
Фибри на порция: 15 грама
Накарайте една глава карфиол да извърви дълъг път, като я пулсирате в основа за този беззърнест прием на боб и ориз. С малко сотиране, някои мексикански подправки и нарязани зеленчуци, ще бъде трудно да се направи разлика между тази и ресторантската версия.
17. Най-добрата паста от авокадо
Снимка: Gimme Delicious
Фибри на порция: 11 грама
Загрейте тази паста в офисната микровълнова фурна, ако искате, но бъдете сигурни, че всъщност и тя е вкусна студена. Кремообразният сос от авокадо е богат, но благодарение на много пикантен лимонов сок, ястието не се чувства прекалено тежко.
Професионален съвет: Направете го веган като пропуснете пармезана.
18. Гръцки купи с киноа
Снимки: Грах и пастели
Фибри на порция: 9 грама
Разменете марулята за опакована с протеини киноа в това лесно, идеално за съхранение ястие в Tupperware. Готово за по-малко от 15 минути и дори по-добра дегустация, след като е имало време да седне, това е идеалното ястие, което да приготвите предварително.
19. Такас на печен сладък картоф
Снимка: Греховно хранене
Фибри на порция: 11 грама
Като се откажат от хрупкавата обвивка, сладките картофи в тази рецепта са средство с по-високо съдържание на фибри за подправената смес от черен боб.
Тези нестандартни такова рискуват да паднат малко в кутията ви за обяд, но каква е малката бъркотия с ястието, което е толкова вкусно и отнема едва ли малко време? Донесете вилица и ще бъдете добре да тръгнете.
двайсет. 5-съставка сладък картоф черен боб чили
Снимка: Минималистичен Бейкър
Фибри на порция: 9 грама
Направете голяма порция от този чили през уикенда, за да направите обяда си безпроблемен през цялата седмица.
Купената от магазина салса е здравословен пряк път, който върши по-голямата част от работата, докато подправките за килер, сладки картофи и черен боб добавят тонове свеж аромат и хранителни вещества, за да я превърнат в съществено хранене.
двадесет и едно. Пълнозърнеста паста с пресни домати и билки
Снимка: Вътрешен Dreamboat
Фибри на порция: 8 грама
Не отхвърляйте пастата като справедлива ястие за вечеря . С пълнозърнести тестени изделия и пресни домати в дресинг от зехтин (вместо тежък сос), това е достатъчно леко, за да се насладите за обяд, без да ви изпраща в дрямка, предизвикана от въглехидрати след това.
22. Здравословни домашно приготвени юфка
Снимки: Сладък грах и шафран
Фибри на порция: 5 грама
Изхвърлете кафявата хартиена торба у дома за буркан за зидари, който изпълнява двойно задължение като вашата кутия за обяд и вашата купа с юфка в тази супер забавна за ядене, по-здравословна поемане на незабавен рамен.
Без схематични пакети с подправки или прекомерен натрий, всичко е свързано с пресни съставки в това рецепта за домашен рамен . Просто добавете вода и отпуснете.
Долен ред
Препоръчително е всеки да получи поне 25 грама фибри на ден за жените или 38 грама на ден за мъжете, за да поддържаме здравето на червата си под контрол. И все пак повечето американци не успяват - както при 95 процента от населението. Quagliani D, et al. (2017). Преодоляване на разликата в приема на фибри в Америка. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Макар че 25 грама може да изглеждат много, това е по-лесно, отколкото си мислите. Фокусирайте се върху изстискването на няколко грама тук и няколко грама там през целия ден, вместо да се справяте с цифрите в едно хранене.
Започни с този списък от пълни с фибри рецепти за закуска, след това изберете обяд от нашия обзор, за да сте сити и заредени през целия следобед. Докато стигнете до вечеря, вие ще сте на път да достигнете целта за деня.
