Разберете Своя Номер На Ангел
Протеините са добре и добре. Но вие ли сте за закуска?
Повечето от нас нямат проблем с приемането на дневната доза протеин - всъщност може да консумираме още повече от негоотколкото ни трябва.
Както се оказва,количествона протеини не е единственият важен фактор, когато става въпрос за това колко протеини ядем. Проучванията показват, че начинът, по който разпределяме приема си през деня, може да окаже значително влияние върху начина, по който мускулите ни го обработват.Mamerow MM, et al. (2014). Диетичното разпределение на протеини влияе положително върху 24-часовия синтез на мускулни протеини при здрави възрастни. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Решение? Вместо да имате едно хранене, при което абсолютно се наслаждавате на протеините, разпределете приема си равномерно между трите хранения - и особено след тренировка - вместо да го тъпчете в едно.
Регистриран диетолог Елизабет Джарард препоръчва да започнете с 10 до 30 грама на закуска.
Бонус: Повече протеини сутринта ще ви заситят и ще ви помогнат да избегнете безсмислени междинни закуски (защото, честно казано, тази среща е скучна и искате бонбони).
Тези 23 рецепти попадат в рамките на параметрите на Jarrard - не са необходими протеинови прахове.
Чубрица
Очакват се здравословни утрини.
1. Бъркани яйца и зеленчукови закуски
Снимка: Авокадо песто
Кесадила без сирене? Това е нещо! (Ако въпросът липсва, това просто ще го направи & hellip; дила?)
Тази рецепта ви показва как да го направите правилно, като използвате бъркани яйца и авокадо, за да запечатате тортилите заедно и добавяйки черен боб за повече протеини.
Разбрахменачиноще рецепти за мексиканска закуска, които надхвърлят смиреното бурито. Включете се.
две. Сладък картоф хаш с наденица и яйца
Снимка: Delicious Meets Healthy
Стандарт яйце и сладък картоф hash получава надстройка на протеини с добавяне на нарязан колбас.
Всичко за това ястие - дори минималната подправка - е просто. Но частите се добавят към вкусно цяло. Това е толкова обилно, колкото получава закуската.
3. Домашна здравословна закуска начос
Снимка: Food Faith Fitness
Те може да не изглеждат достойни за закуска, но те & rsquo; отварят обичайните хрупкави мексикански закуски (* groooooooooan *).
Тази рецепта ги превръща от лъскава купчина топено сирене в ярка, хрупкава смес от пресни съставки с няколко здравословни екстри и суапове. начос може да бъде и питателна. Всичко е за това какво влиза и върху тях.
Яйцата осигуряват някои протеини и други хранителни вещества и гръцко кисело мляко стъпки за заквасена сметана. Безглутеновите тортили поддържат нещата без пшеница.
Четири. Печен омлет от Денвър
Снимка: Рецепта Runner
(Нечеедин вид Денвър печен . Виждаме те, Колорадо.)
Омлетите обикновено се доставят със страна шунка и картофи . Това елиминира нуждата от допълнителни тигани, като готвите страните направо в яйцата.
Използвайте постна шунка, за да намалите мазнините, докато увеличавате броя на протеините.
5. Паприка пържено яйце
Снимка: Практичната кухня
Това е по-малко хранене само по себе си, отколкото сигурен начин да добавите прилив на протеин и вкус към всяка друга пикантна закуска.
Червен пипер a пържено яйце по целия път нагоре е чудесен начин да добавите неочакван вкус към основната закуска - трикът е първо да придадете целия вкус на маслото.
След това можете да комбинирате това новомодно творение с други храни, като разбих аво , за високо протеиново хранене.
6. Бъркане от брашно от нахут
Снимка: Vegan Richa
Този излиза на нашата веганска фамилия.
Нахут брашното е чудесен източник на безмесни протеини, достигайки 10 грама на 1/2 чаша.
как да направя едно момиче щастливо
Ето, това се запраши с няколко подправки и бъркани точно като яйца . Хвърлете няколко зеленчуци, за да можете да започнете деня с протеини и да произвеждате. Това е един адски начин да се събудиш.
7. Бурито от гъби и авокадо
Снимка: Започнете с храненето
Това бурито доказва, че яденето на веган не означава да се казва адиос на протеин.
Без никакви млечни продукти, месо или яйца, той все още съдържа огромен 20 грама протеин на порция от щедро подправена смес от пюре тофу и черен боб .
8. Мляна пуйка брюкселско зеле тиган
Снимка: My Heart Beets
Skillets не трябва винаги да канят яйца на партито, за да бъдат надежден източник на протеини. Този получава много само от земната пуйка.
Подправете го с пипер и лют червен пипер - това ще бъде сигурно, че ще ви събуди първото нещо сутринта
9. Кремообразно бъркано яйце и козе сирене
Снимка: Бисквитка + Кейт
От само себе си се разбира, че това е едно гише за протеини - яйцата са пълни с него. Но не всички бъркани яйца са създадени равни и добавянето на козе сирене и спанак превръща това в обиколка без никакъв акомпанимент.
С 19,7 грама протеин в малка порция, това е бързо, просто, здравословно решение, което да ви засити.
10. Киш без кора
Снимка: Feel Good Foodie
Още едно яйце тежко ястие, това красота без коричка има лек, подправен лилт и опушен акцент. С 16 g протеин, това удря каквото сутрин изисква от вас.
Радостта от тази рецепта е нейната гъвкавост. По същество можете да замените Gruyere за всеки сирене , и не е нужно да използвате зеленчуците в рецептата - просто хвърлете каквото и да е по-чистото ви чекмедже.
Защо не превърнете това лошо момче в киш лотарингия, като добавитесланина? Освен това това се брои за допълнителен протеин. Печеливша. Ако избягвате свински продукти, вместо това можете да добавите пуешки бекон.
Сладка
Когато ставате от леглото, не е толкова сладко, ще искате да ви очаква сладост.
единадесет. Гръцки кисели млечни овесени палачинки
Снимка: Kim’s Cravings
Не сте намерили дори пръскане от протеин на прах в това ястие, благодарение на силата на гръцкото кисело мляко и белтъци .
Тези здравословни палачинки са толкова лесни, че можете да ги разбъркате с минимален шум, дори и в делничната сутрин.
12. Кутия за закуска с канела киноа
Снимка: Любов и лимони
Овесена каша не трябва да е само сладко, а киноата не трябва да бъде изключително чубрица. Тази великолепна рецепта използва най-простите съставки, които можете да си представите: бадемово мляко, цели канелени пръчици и киноа. Това е rsquo;
(Можете да разменяте канела за кардамон, индийско орехче или ванилия - каквото и да подхожда на небцето ви.)
Малините и прасковите добавят завършек и сладост (както и торба с хранителни вещества).
13. Здравословна закуска с шоколадова киноа
Снимка: Юрий Елкаим
Да, добре сте прочели: Добре е да закусите шоколад. Накрая! Феята за закуска отговори на нашите молитви!
Ако имате остатъци от киноа, този шоколад, без глутен закуската се събира за нула време. Студеният плод прави голям контраст с топлите, богати на протеини зърна отдолу.
14. Високопротеинов ванилов чиа пудинг
Снимка: Просто киноа
Киноа , семена от чиа , и конопени сърца са мощно протеиново трио в този освежаващ пудинг. Направете го предишната вечер, за да спестите време, така че да можете да се гмуркате направо в идващата сутрин.
петнадесет. Latte овес за една нощ
Снимка: 24 Морков живот
Няма време за кафе и питателна закуска, когато паднете от леглото? Вашите опции все още са щедри.
Уикипедия на Джулиус Тено
Просто изсипете java в овес и охладете целия шебанг за една нощ за преносимо ястие, което отговаря както на вашите нужди от протеин, така и от кофеин.
Бонус: Подходящ е за вегани.
Двоен бонус: Той също е вкусен.
стъпки за контуриране с картинки
16. Истинска купа за закуска в Калифорния
Снимка: Нос Страх Хранене
Търсите купа за закуска, по-калифорнийска от стиха на Red Hot Chili Peppers? Разбрахме ви.
Извара е едно от най-нискомаслените и най-протеиновите сирена, така че дори 1/2 чаша осигурява много протеини. Намален с овес, орехи и плодове, това прави перфектната картина на балансирана купа за закуска.
17. Ябълка, канела и & ldquo; овесени ядки & rdquo;
Снимка: Здравословната храна
Защо кавичките около & ldquo; овесени ядки & rdquo ;? Е, тази рецепта за Палео попада в & ldquo; толкова странно, че & rsquo; геният & rdquo; територия, защото нещата, които виждате в купата, са - изчакайте - карфиол !
Овкусени и след това приготвени кокосово мляко с яйца, ленено семе и пекан за протеини, гъвкавият зеленчук завършва с външен вид и вкус, които се намират някъде между овесените ядки и оризов пудинг .
Кой знаеше
18. Бананова закуска чийзкейк
Снимка: Amy’s Healthy Baking
Знаете, че ще бъде добър ден, когато чийзкейкът започне всичко.
С коричка от пълнозърнест овес и пълнеж от крема сирене с ниско съдържание на мазнини, банан , и докосване на мед, мечтата чийзкейк за закуска е не само на ваше разположение, но и по-здравословно, отколкото сте очаквали.
Процесът на печене и охлаждане изисква известно планиране, но с тази тенджера десертна закуска злато, което чака в края на дъгата, си струва.
Смутита
Питейна закуска чудо на вашите услуги.
19. Зелен протеин за закуска смути
Снимка: Обичам веган
Поглед към списъка с продукти, опаковани зад тази жизнена зелена смути потвърждава защо крещи & ldquo; здрав. & rdquo; Буквално духа & ldquo; здраве! & Rdquo; право в лицето ви.
Дори и без допълнително добавяне на прах, вие получавате куп протеин от тиква семена и конопени сърца. Печеливш!
двайсет. Здравословно фъстъчено масло и желе-смути
Снимка: Десерти с предимства
Тази рецепта втечнява училищната кутия за обяд в питейна доброта с няколко обрата върху оригиналната рецепта. Защо да отрежете корите, когато можете да отрежете целия сандвич и да го направите напитка?
Не, нямаме отговор и за вас.
Зелено грозде добавете по-свеж вкус от желе, докато фъстъченото брашно и гръцкото кисело мляко предлагат надстройка на протеините.
двадесет и едно. Здравословно смути с фъстъчено масло
Снимка: Fit Foodie Finds
Фъстъчено масло не спестява протеин, дори ако просто го изваждате от бурканчето. Но защо да го ядете сам, когато можете да го смесите с какао на прах, банан и бадемово мляко за допълнителни макронутриенти, които да продължат цяла сутрин?
Започнете деня си с лакомство.
22. Смути от череша ванилия
Снимка: Просто Стейси
Тофу е популярен източник на протеини, особено за вегетарианци, но не е само за солени ястия (и не е просто скучно ).
Използвайте го добре в това смути с пет съставки това е rsquo; сладко и тръпчиво. Тофуто му придава консистенция, подобна на млечен шейк, без необходимост от млечни продукти.
2. 3. Нисковъглехидратно ягодово сладко от чийзкейк
С ниско съдържание на мазнини извара подложена на част от крема сиренето, тази зрънце-розова напитка остава вярна на името си, като същевременно контролира броя на холестерола си и протеиновите точки нагоре.
Вие дори не сте пропуснали кората на пая.
За вкъщи
Независимо дали имате предвид интензивен тренировъчен ден или просто искате да сте сигурни, че не сте на безкрайна закуска до обяд, запасяването с протеини сутрин може да бъде шефски начин да запазите глада.
И кой ще каже не на закуска чийзкейк?
Ако все пак се чувствате леко, опитайте се да изберете високо протеинови закуски за да се намалят тези усещания за глад.