Разберете Своя Номер На Ангел
Може да ви хареса
Как да създадете свой собствен план за тренировка с висока интензивност НещоНамирането на фитнес - вашият план за действие
1. Ангажирайте се. Йода го каза най-добре: & ldquo; Правете или не, няма опит. & Rdquo; Не пресичайте границата между желанието да се подготвите и действително да направите нещо по въпроса. Направете първата стъпка към по-здравословни навици и се ангажирайте с 30-дневно фитнес предизвикателство Основи на тренировките за устойчивост: прогресия и предписание за упражнения . Kraemer WJ, Ratamess NA. Лаборатория за човешка ефективност, Катедра по кинезиология, Университет на Кънектикът. Медицински науки в спорта и упражненията, 2004 април; 36 (4): 674-88 .. Излезте на разходка или тичайте в понеделник, сряда и петък. След това изпълнете схема от поне петупражнения за телесно тегловъв вторник и четвъртък. Продължавайте така един месец, за да накарате навика на упражненията наистина да се запази.
2. Направете план. Без добър план за игра, пътуването до фитнеса може бързо да се превърне в пълна загуба на време. За да избегнете безцелното блуждаене от едно оборудване до следващото, начертайте тренировките си предварително и поставете ясни цели за обучение Основи на тренировките за устойчивост: прогресия и предписание за упражнения . Kraemer WJ, Ratamess NA. Лаборатория за човешка ефективност, Катедра по кинезиология, Университет на Кънектикът. Медицински науки в спорта и упражненията, 2004 г., април; 36 (4): 674-88 .. Когато тренировките имат цел, ние можем да балансираме изпотяването със социализиране (да, това е добре дасмейте семалко - всъщност го насърчаваме!).
3. Останете по график. Навиците не се случват просто, те се формират отново. Разберете кога има време за упражнения - първо нещо сутрин, на обяд или след работа. Но не се стресирайте; няма точното време Да тренирам. Последователността е истинската промяна в играта. Приоритизирайте упражненията и си създайте здравословен навик отпридържайки се към графикавсеки ден Основи на тренировките за устойчивост: прогресия и предписание за упражнения . Kraemer WJ, Ratamess NA. Лаборатория за човешка ефективност, Катедра по кинезиология, Университет на Кънектикът. Медицински науки в спорта и упражненията, 2004 април; 36 (4): 674-88 ..
4. Проследявайте напредъка си. Извършването на една и съща тренировка ден след ден вероятно ще доведе до aтренировъчно плато- мястото, където прогресът спира. Един от начините за избягване на потенциални препятствия е чрез водене на дневник за тренировки (почти скъп дневник за възрастни). Но вместо сочни клюки, запишете упражненията, сетовете, повторенията и количеството тегло, използвано по време на всяка тренировка Основи на тренировките за устойчивост: прогресия и предписание за упражнения . Kraemer WJ, Ratamess NA. Лаборатория за човешка ефективност, Катедра по кинезиология, Университет на Кънектикът. Медицински науки в спорта и упражненията, 2004 април; 36 (4): 674-88 .. След това използвайте тези бележки, за да създадете нови тренировки, които са по-предизвикателни от предишните сесии.
5. Помолете за помощ. Не рискувайте да наранявате, като играете след лидера с най-големия човек във фитнеса. Научете какви са възможностите и как да се справяте от самото начало. Говорете с треньор, вземете оценка за фитнес или помислете за инвестиране на няколкотренировъчни сесиида научиш въжетата. Доказано е, че треньорите повишават мотивацията, представянето и придържането към тренировъчните съчетания Връзката треньор-спортист: мотивационен модел . Mageau GA, Vallerand RJ. Лаборатория за изследване на социалното поведение, Катедра по психология, Университет на Квебек в Монреал. The Journal of Sports Science, 2003 ноември; 21 (11): 883-904.
6. Загрейте. Правилното загряване трябва да бъде част от всяка тренировка. Но не губете време и енергия с остарели подгряващи процедури - страничните завои и докосванията на пръстите излизат с ленти за глава и къси шорти. Независимо дали все още се изпотявате до старците, придържайте се към загрявки, които съответстват на тренировката. Когато се съмнявате, a динамично загряване за да се потите и да подготвите тялото за истинската работа, която предстои Загряване и разтягане за предотвратяване на мускулни наранявания. Уудс К, епископ Р, Джоунс Е. Лаборатория за човешка ефективност, Университет в Алабама. Вестник по спортна медицина, 2007; 37 (12): 1089-99 ..
7. Използвайте перфектна форма. Кой иска да продължи да прави същата грешна стъпка, когато можете да овладеете перфектната форма от първия ден? Обучение за съпротива сред млади спортисти: ефекти за безопасност, ефикасност и предотвратяване на наранявания . A D Faigenbaumand G D Myer. Британски вестник по спортна медицина, 2010 г. януари; 44 (1): 56–63. За фундаментално движение като клякам, не забравяйте да стоите високо с гърдите нагоре, раменете назад и надолу и ангажираната сърцевина. И под колана, дръжте мек завой в коленете, докато премествате тежестта си в петите. Поддържането на добра форма през цялата тренировка е най-добрият начин да се предпазите от нараняване и да направите тренировките по-ефективни за зареждане.
Вижте също: Как да направим идеалния мъртва тяга
8. Покажете и разкажете. В един момент силата на волята може да свърши и да изпрати тези здрави намерения извън релсите. Не го прави сам. Извикайте подкрепленията, за да стимулирате мотивацията и да насърчите отчетността Асоциацията между загуба на тегло и ангажираност с уеб-базиран дневник за храна и упражнения в търговска програма за отслабване: ретроспективен анализ. Джонсън Ф, Уордъл Дж. Университетски колеж Лондон. Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност, 2 август 2011 г. 8: 83 .. Опитайте да се отворите пред семейството и приятелите си за вашите неуспехи и успехи. Или помислете за създаване на блог, за да привлечете другите към вашето пътуване. Колкото повече хора са записани в подкрепа на целта, толкова по-малко вероятно е да се провалите.
9. Състезавайте се. Когато тренировките са състезание, победата означава загуба - това е теглото. Независимо дали става дума главата срещу опонента или срещу собствените ни лични резултати, изследванията показват, че се представяме по-добре, когато се състезаваме Влияние на състезанието върху производителността и темпото по време на колоездене. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2012 г., март; 44 (3): 509-15 .. Излезте всички срещу часовника, изпълнете възможно най-много лицеви опори или се опитайте да зададете новеднократно макс. Дори да поставим прицела си твърде високо, никога не пречи да имаме предвид по-голяма цел.
10. Направете ли. Имайте предвид, че когато става въпрос за упражнения, преследването на съвършенството може да бъде хлъзгав наклон. Разбира се, би било хубаво да иматешест - опаковкаили перфектнотоотзад, но е по-добре да се стремите към годни, а не безупречни Упражнение за ребрандиране: запълване на разликата между ценности и поведение . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles и Caroline R Richardson. Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност, 2011; 8: 94 .. Внимавайте с фитнесапродуктикоито изглеждат твърде добри, за да са истина. Доверете се на науката вместо това - редовни упражнения, а неРазклатете тегло, насърчават здравето и щастието.
11. Партньор нагоре. Всеки има нужда от малко време насаме. Но да летиш самостоятелно във фитнеса е като да скачаш без барове без много крила - много работа и нищо за това. За да получите по-добри резултати и удоволствие от тренировка, потърсете помощта на партньор за обучение Източници на социална подкрепа като предиктори за придържане към упражнения при жени и мъже Oka RK, King AC, Young DR. Станфордски център за изследвания в профилактиката на заболяванията, Медицински факултет на Университета в Станфорд. Women's rsquo; s Health, 1995 Лято; 1 (2): 161-75 .. С надежден приятел на тренировка в тегленето никога няма да е необходимо да поискате произволен замясто- освен ако не поискате и техния номер.
12. Мобилизирайте. Вярвате или не, в този смартфон има повече от Angry Birds. Използвайте мобилното си устройство, за да се свържете със социална мрежа от съмишленици за фитнес. Фитнес насочени приложения като Фитокрация и Печелете фитнес също са страхотни общности, които помагат на хората да останат мотивирани, да се движат повече и да се хранят добре с малко помощ от своите (виртуални) приятели Социална подкрепа в реално време чрез мобилна виртуална общност за подобряване на здравословното поведение при възрастни с наднормено тегло и заседнали хора: анализ на фокусна група. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Институт за здраве и стареене, Департамент по социални и поведенчески науки, Калифорнийски университет. Journal of Medical Internet Research, 2011 г., 14 юли; 13 ..
Рейчъл Мей Тейлър
13. Бъдете свободни. Помислете за тренировъчните машини като за тренировъчни колела на силови тренировки, а свободните тежести (като гири, гири и щанги) като реални инструменти за стройна, здрава физика. Въпреки че упражненията за сила ще зависят много от личните цели, когато се съмнявате, обърнете внимание на сложните движения и вдигането на повече тежест за няколко повторения, за да се хвърлят повече мазнини и да се изгради повече мускулатура Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силови тренировки върху цялата площ на напречното сечение на мускулите при хората. Wernbom M, Augustsson J, Университетска болница Thomeé R. Sahlgrenska, Университет в Гьотеборг, Гьотеборг, Швеция. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..
14. Задайте многозадачност на движенията си. Съвместни движения на цялото тяло катоклякамили мъртва тяга използват множество мускулни групи, стави и енергийни системи. Резултатът: Сериозен тласък на сърдечната честота и метаболизма за кратък период от време Сравнение на ефектите от 6-седмично традиционно обучение за устойчивост, плиометрично обучение и комплексно обучение върху мерки за сила и антропометрия. Център за върхови постижения в областта на спортните науки и обучението на треньори, Държавен университет в Източен Тенеси. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 февруари; 26 (2) ..
15. Не си задавайте времето многократно. Може да е изкушаващо да пуснете имейли между сетовете, но пътуването до фитнеса трябва да включва повече работа, отколкото почивка. Опитайте да увеличите интензивността, като използвате хронометър за наблюдение на почивката между сетовете Надбъбречни кортикални отговори на висока интензивност, кратък отдих, упражнения за съпротива при мъже и жени. Szivak TK, Hooper DR. Университет в Кънектикът. The Journal of Strength and Conditioning Research .. За тези с цели във фитнес и загуба на мазнини, правете почивки под 60 секунди и ограничавайте тренировките на 45 минути (с пълна пара!).
16. Опитайте нови неща. Не се чувствайте зле, зарязвайки бягащата пътека - там има цял свят на фитнес, който чака да бъде открит. Опитайте нещо ново като люлеене a гиря или преместване на ход в клас Zumba Кислородни разходи за гири за гири . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Държавен университет Труман. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 април; 24 (4): 1034-6 .. Изучаването на нови умения с нови хора в нова среда може да допринесе много за превръщането на този навик в упражнения.
Вижте също: 22 Упражнения с гиря с ритник
как да изберете най-добрата прическа за вашето лице
17. Бягайте по-бързо. Любителите на сърдечната дистанция могат да дадат приоритет на темпото и пробега, но за тези от нас, които не са толкова високи в бягането (въпрекибегач & rsquo; висок) помислете за спринта като за своя нов свещен граал. Спринтовото изцяло за 10 комплекта от 30-60 секунди може да изгаря повече мазнини за по-малко време отколкото дългосрочен план Надбъбречни кортикални отговори на висока интензивност, кратък отдих, упражнения за съпротива при мъже и жени. Szivak TK, Hooper DR. Университет в Кънектикът. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Добавете малко интензивност и разнообразие към тренировките, като правите совалкови бягания, спринтове на хълм или 100-метрови повторения с кратки периоди на възстановяване между тях.
18. Излезте. Нямате нужда от скорост? Пешеходните работи също. В интерес на истината, колкото повече стъпки предприемаме, толкова по-здравословни сме Значението на ходенето пеша за общественото здраве. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women & rsquo; s Hospital и Harvard Medical School, Бостън, Масачузетс. Медицински науки в спорта и упражненията, 2008 юли; 40 .. Така че дали това е тренировка или част от активен начин на живот, ходене може да е най-лесният начин да се подготвите.
19. Пропуснете фитнеса. Да, казахме го. Но не разбирайте грешната представа - ние говорим, че правим фитнес извън кутията Кардио тренировката 'останете у дома'. Новите насоки изискват още повече упражнения. Heart Advisor, септември 2006 г .; 9 .. Поставете тренировка навсякъде и по всяко време. Няма оборудване? Няма проблем. Опитвамупражнения за телесно тегло, вземете йога или отидете да тичате. Или създайте домашен фитнес с набор от гири, гиря, съпротивителна лента и въже за скачане.
20. Просто го направете. Онези, които мислят, че могат, и тези, които мислят, че не могат да са и двамата са прави. Използвайте визуализация, положително потвърждение илипечеливш мантраза да стимулирате мотивацията и да извлечете максимума от тези тренировки Психичната умора влошава физическата работоспособност при хората. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Уелс, Великобритания. Списание за приложна физиология, 2009 г.; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8 януари ..
21. Направете комбинации. Не, не прекрасните гевреци с вкус на пица. Комбинирано, както при комбинирането на сила и кардио упражнения в тренировки, базирани на вериги Ефект от интервални тренировки с висока интензивност върху сърдечно-съдовата функция, VO2max и мускулната сила. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Катедра по кинезиология, Калифорнийски държавен университет, Сан Маркос, Калифорния, САЩ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 г., януари; 26 (1): 138-45 .. За да станете силни и стройни, изпълнете тренировка с повишено темпо, като редувате силов ход, като навиване на гира и преса, с кардио движение като бърпи. Свържете до осем упражнения и изпълнявайте всяко без почивка, преди да преминете към следващото.
22. Почивка. Редовното упражнение е здравословен навик. Но по отношение на упражненията се нарича твърде много добро нещопретрениране(или точката на намаляване намалява, когато тялото, имунната система и напредъкът се разпадат) Основи на тренировките за устойчивост: прогресия и предписание за упражнения . Kraemer WJ, Ratamess NA. Университет в Кънектикът. Медицински науки в спорта и упражненията, 2004 г., април; 36 (4): 674-88 .. Избягвайте бедствие, като се придържате към това уравнение: Резултати = Работа + Възстановяване. Разтягането, плуването или йога могат да бъдат част от протокол за активно възстановяване. И никога не подценявайте важността насън!
23. Празнувайте напредъка. Формирането на нов навик е предизвикателство, така че поставете управляеми цели и предприемете малки, приложими стъпки към тези здравословни навици на тренировка. Не забравяйте, че промяната не се случва за една нощ. Така че, когато стартирате първите си 5K, празнувайте спо-здравословно домашно лакомство. Или си вземете почивка от целия този бизнес със здравословни навици и си позволете епосмамят ден. Всъщност е добре за вас - от време на време Мозъчен допамин и награда. Wise RA, Rompre PP. Университет Конкордия, Монреал, Канада. Годишен преглед на психологията, 1989; 40 ..
Тази статия първоначално е публикувана на 3 февруари 2013 г. Тя е актуализирана на 3 март 2014 г.