Разберете Своя Номер На Ангел
Мислите, че глутеите ви съществуват само за да изглеждат горещи в дънки? Правят много повече от това. Само благодарение на тази основна мускулна група (съставена от вашия глутеус максимум, медиус и минимум) можете да стоите изправени, да се изкачвате по стълби или да бягате.
Стегнатият заден край е предимство по няколко причини. Първо, това може да облекчиболки в кръста. Плюс здраво задник прави ежедневни движения - като стоене и изкачване на стълби - толкова по-лесно.
За да извлечете максимума от тези глутеуси, укрепете ги с тях упражнения за телесно тегло , с любезното съдействие на Brynn Putnam, сертифициран треньор.
Няма да имате нужда от оборудване, въпреки че стъпка или здрав стол са плюс за някои движения. Увеличете интензивността, като държите средно теглогириили дъмбели във всяка ръка.
братовчеди любовни връзки
Тренировка за задника за начинаещи с упражнения за телесно тегло
1. Хип устройство
За да направите това упражнение:
- Седнете на колене със събрани крака и дупе на петите.
- Стиснете глутеусите, за да повдигнете дупето си и да се издигнете до коленичило положение.
- Бавно надолу, като държите задните си седалки ангажирани.
- Направете 15 до 20 повторения.
2. Нападение отдолу нагоре
За да направите това упражнение:
- Започнете да коленичите на пода.
- Изведете левия си крак напред, така че да коленичите на дясното коляно.
- Натиснете в лявата си пета и ангажирайте глутеусите да застанат, повдигайки дясното коляно нагоре. Опитайте се да не се отблъсквате от пода. Вместо това ангажирайте подколенните сухожилия и глутеусите, за да ги повдигнете.
- Спуснете дясното коляно обратно на пода и се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
3. Тяга на тазобедрената става
За да направите това упражнение:
- Започнете да седите на пода със свити колене и стъпала на ширината на бедрата.
- Поставете ръцете си на пода точно под раменете с пръсти, обърнати от тялото.
- Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата си в позиция на маса. Дръжте врата си дълга и не свивайте раменете си.
- Задръжте за брой 5.
- Бавно спуснете бедрата на пода.
- Направете 15 до 20 повторения.
4. Глюте мост
За да направите това упражнение:
- Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на ширината на раменете.
- Повдигнете бедрата си право от пода, като ангажирате глутеусите и стегнете сърцевината си.
- Спуснете бавно надолу, съпротивлявайки се по пътя надолу.
- Направете 15 до 20 повторения.
5. Странични кънки
За да направите това упражнение:
- Застанете със събрани крака и приклекнете, като бутнете бедрата си назад, като държите гърба си равен и коремите са ангажирани.
- Скочете колкото можете надясно, като кацнете леко върху топката на десния крак.
- Скочете колкото можете наляво, ангажирайки глутеусите си, за да се отблъснете. Кацнете леко на левия си крак.
- Повторете, замахвайки с противоположна ръка напред като скоростскейтърс всеки скок.
- Направете 15 до 20 повторения на всяка страна.
Направете го по-лесно: Правете големи стъпки от страна на страна, вместо да скачате.
6. Походно повдигане на тазобедрената става
За да направите това упражнение:
- Легнете с лице нагоре със свити колене, стъпала на пода и задействани кореми.
- Повдигнете бедрата си, докато стискате глутеусите (както в № 4).
- Повдигнете десния крак на няколко сантиметра от пода и изправете десния крак. Опитайте се да не оставяте бедрата да се извиват.
- Спуснете десния крак на пода, докато вдигате левия крак.
- Повторете „марша“ от другата страна, като се фокусирате върху изстискването на глутеусите през цялото време.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
7. Скок на клякам на стол
За този ход ще ви е необходим стол или пейка.
За да направите това упражнение:
- Седнете на стол с изправен гръб и стъпала на ширината на бедрата.
- С помощта на глутеусите скочете направо нагоре, като се уверите, че и двата крака се отделят от пода.
- Кацнете леко и бавно клякайте, за да седнете на стола.
- Направете 15 до 20 повторения.
Междинното телесно тегло се движи
8. Диагонален клек
За да направите това упражнение:
- Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, ръце встрани.
- Стъпчете десния крак назад по диагонал, изпратете бедрата назад и огънете дясното коляно.
- Дръжте левия си крак изправен, кракът е сгънат, гърдите вдигнати и коремът е ангажиран.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
9. Хълк с едно рамо
За да направите това упражнение:
- Седнете на пода със свити колене и стъпала на ширината на бедрата.
- Поставете ръцете си на пода директно под раменете, с пръсти, обърнати от тялото.
- Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си в позиция на маса.
- Достигнете дясната си ръка по висок диагонал по тялото, като държите бедрата изправени (без усукване).
- Спуснете бедрата и ръката си на пода.
- Повторете от другата страна.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
10. Подобряване
За да направите това упражнение:
- Застанете пред пейка, стол или стъпало.
- Поставете левия си крак на пейката и пристъпете нагоре, ангажирайки левия си глутеус, за да повдигнете десния си крак. Не отблъсквайте десния си крак.
- Изправете левия си крак, за да застанете висок, след това бавно по-ниско, изпращайки бедрата назад и сгъвайки лявото коляно.
- Повторете от другата страна.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
Направете по-трудно: Колкото по-висока е вашата стъпка или пейка, толкова по-предизвикателен ще бъде ходът.
11. Странично изместване на удара
За да направите това упражнение:
- Застъпете десния крак встрани, изпратете бедрата назад и огънете дясното коляно, за да се спуснете в страничен удар.
- Стоейки ниско, преместете се от другата страна, така че лявото ви коляно е свити, а десният крак е изправен.
- Избутайте лявата си пета, за да застанете.
- Повторете, като започнете с левия крак и пристъпите настрани.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
Направете го по-лесно: Не стъпвайте. Дръжте краката си широки и се премествайте от едната на другата страна, изпращайки бедрата назад, за да ангажирате глутеусите.
12. Пешеходен скок
За да направите това упражнение:
- Пристъпете напред с десния крак.
- Използвайте глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината, за да се спуснете в a бял дроб .
- Повдигнете левия си крак и пристъпете напред, незабавно изпадайки в удар от другата страна.
- Продължете да 'вървите' напред.
- Направете 15 до 20 „стъпки“ от всяка страна.
13. Еднокрачно повдигане на тазобедрената става
За да направите това упражнение:
най-добрата преносима подложка за смяна на пелени
- Легнете нагоре със свити колене, ръце удобно отстрани и крака на ширината на раменете.
- Използвайте двете си ръце, за да прегърнете лявото коляно до гърдите си.
- Избутайте нагоре, ангажирайки дясната си глутея и сърцевината, за да повдигнете бедрата си от пода.
- Задръжте за брой 5.
- Спуснете надолу и сменете страните, прегръщайки дясното коляно.
- Повдигнете отново, този път ангажирайки лявата си глутея.
- Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.
Направете го по-лесно: Не дръжте в горната част на тягата на бедрото.
14. Нарастване на тазобедреното устройство
За този ход ще ви е необходима стъпка.
За да направите това упражнение:
- Започнете, като коленичите на пода.
- Пристъпете левия крак напред.
- Използвайте глутеусите и сухожилията, за да стоите.
- Поставете десния си крак на стъпалото.
- Ангажирайте седалищата и бедрата си, за да се засили.
- Отстъпете надолу с левия крак.
- Върнете се в коленичило положение, след това в седнало положение.
- Повторете от другата страна.
- Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.
15. Странично повишаване
За да направите това упражнение:
- Застанете с дясната страна, обърната към сигурен стол или пейка.
- Поставете десния си крак на стола.
- Докато ангажирате десния си глутеус, повдигнете се от пода, изправяйки десния крак. Не отблъсквайте левия си крак. Използвайте дясната си глутена за повдигане.
- Спуснете, като изпратите бедрата назад и огънете десния крак.
- Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.
16. Еднокрачно седене до стойка
За този ход ще ви е необходим стол или пейка.
За да направите това упражнение:
- Седнете на ръба на стола с изправен гръб, левият крак е изправен пред вас, а десният крак е сгънат с крак на пода.
- Използвайки само десния си глутец и десния крак, изтласкайте се нагоре и се изправете в изправено положение. Можете да оставите левия си крак леко да докосва пода за баланс, но не поставяйте никаква тежест върху него.
- Избутайте бедрата назад, за да седнете бавно.
- Повторете от другата страна.
- Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.
Направете по-трудно: Дръжте левия си крак повдигнат на няколко сантиметра от пода през цялото време.
17. Кросоувър белия дроб
За да направите това упражнение:
искам да остана сама завинаги
- Застанете с крака на ширината на раменете и повдигнете левия си крак, отстъпвайки назад и надясно, за да го прекосите зад десния крак.
- От тази кръстосана позиция направете скок, ангажирайки глутеусите, корема и сухожилията, за да спуснете тялото си.
- Избутайте с левия крак, за да застанете.
- Повторете от другата страна.
- Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.
Разширени упражнения за дупе
18. Хвърляне отдолу нагоре към кросоувър
За да направите това упражнение:
- Коленичете на дясното коляно с левия крак напред.
- Натиснете надолу в лявата си пета и застанете, стискайки глутеусите отгоре.
- Пристъпете десния си крак напред по диагонал през тялото.
- Свийте коленете си и се спуснете в кръстосан удар.
- Избутайте дясната си пета и се върнете в изправено положение.
- Отстъпете десния крак назад и спуснете в изходна позиция.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
Направете го по-лесно: Пропуснете кросоувъра.
19. Поддържа се клек с един крак
За да направите това упражнение:
- Застанете на врата, близо до стена или до сигурен стол или друга опора, която можете да държите.
- Хванете стола (или опората) с дясната си ръка и повдигнете десния крак на няколко сантиметра от пода.
- Изпратете бедрата си обратно.
- Ангажирайте лявата си глутея и спуснете клек с един крак , използвайки стола за опора.
- Изправете крака си и се върнете в изправено положение, като използвате стола, за да ви помогне да се издигнете.
- Повторете от другата страна.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
Направете по-трудно: Изпълнете клек с един крак без опората.
20. Мъртва тяга с един крак
За да направите това упражнение:
- Застанете на десния крак, леко сгъвайки коляното.
- Дръжте гърба си равен, докато се придвижвате с панта напред в бедрата мъртва тяга , изпращайки левия си крак назад зад себе си и ръцете си към пода.Забележка: Спуснете само доколкото можете, без да извивате гърба си.
- Използвайте дясната подколенна сухожилие и глутеума, за да стоите.
- Повторете от другата страна.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
21. Прескачане на захранването
За да направите това упражнение:
- От удар с десния крак отпред и левия крак отзад, изведете левия крак напред и скочете нагоре ( прескачане ), повдигнете десния си крак изцяло от пода и повдигнете лявото коляно високо във въздуха.
- Кацнете леко на десния крак, преди да поставите левия си крак на пода зад себе си, за да се върнете в изходна позиция.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
22. Мъртва тяга с повдигнат отзад крак
За да направите това упражнение:
- Поставете левия си крак на ниска пейка или стъпвайте зад себе си. Застанете достатъчно близо до пейката, че кракът ви да не се разтяга или заключва.
- С изправен гръб, панта напред в ханша.Забележка: Навеждайте се напред, доколкото можете, без да оставяте задната си крива.
- Използвайте глутеусите и сухожилията, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете от другата страна.
- Направете 15 до 20 повторения от всяка страна.
23. Повдигнат заден крак разделен клек
За да направите това упражнение:
- Поставете левия си крак на ниска пейка или стъпвайте зад себе си. Застанете близо до пейката, така че левият ви крак да не се разтяга или заключва.
- Изпратете бедрата си назад и огънете дясното коляно, за да се спуснете надолу.
- Използвайки десния глутеу, изтласкайте нагоре и изправете десния крак, за да завършите повторението.
- Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.
24. Клекане с един крак
За да направите това упражнение:
- Застанете на левия си крак, като десният крак е надвиснал на няколко сантиметра от пода, а ръцете са отстрани.Забележка: Не е нужно да повдигате високо дясното коляно. Това трябва да е спокойна, балансирана позиция.
- Изпратете бедрата си назад, огънете лявото коляно и по-ниско в клякам, като държите дясното коляно да виси от земята. Докато слизате, стигнете дясната си ръка през тялото към външната страна на левия крак. Вземете възможно най-ниско.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
- Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.
Недостиг на време? Ето пет супер полезни хода, за да ви осигурим бърза тренировка за задника.