Разберете Своя Номер На Ангел
Юсейн Болт прави спринта да изглежда лесно. Почти сякаш не му се налага да опитва. Но ще ви разкрием една малка тайна: Разбира се, осемкратният олимпийски шампион е по-скоро естествен бегач от нас, но той все още трябва да работи върху него, за да се запази във върхова форма.
Още по-добри новини? Има много стъпки, които можете да предприемете, за да бягате по-бързо, да пушите състезанието и може би дори да зададете нов PR.
1. Ноктите в добра форма
Ключът към бягането с всякаква скорост е практикуването правилна техника на бягане. Това означава да поддържате горната част на тялото си висока, но отпусната, да удряте земята със средно стъпало, кацайки под бедрото, и да махате ръце напред и назад (не отстрани настрани) под ниски ъгли от 90 градуса.
2. Опитайте интервални тренировки
Малко време за фитнес? Опитвам интервални тренировки . Това означава да тренирате с периоди с висока и ниска интензивност, за да изградите скорост и издръжливост - и също така да изгорите основните калории за по-малко време!
3. Не забравяйте да спринтирате
Има причина да видите всички онези „истински бегачи“, които правят кратки спринтове преди голямото състезание по пътищата. Крачките са поредица от удобни спринтове (обикновено от 8 до 12, между 50 и 200 метра всеки) за подобряване на техниката на ускорение.
4. Направете бягащата пътека ваш приятел
Коланът на бягащата пътека помага за оборота на краката - известен също като честота на крачките - така че всъщност е такапо-леснода тича по-бързо. Освен това имате силата да натиснете темпото точно на една ръка разстояние. Просто се уверете, че сте се качили на машинатапредизавъртане на циферблата.
5. Разтягайте се ежедневно
Журито все още не е на статични участъци. Според преглед на литературата от 2014 г. на 11 проучвания не е ясно дали те наистина предотвратяват наранявания при бягане. Lewis, J. (2014). Систематичен литературен преглед на връзката между разтягането и предотвратяването на спортни травми.ДВЕ: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидерите на пакета знаят как да се разтягат ежедневно - особено насочени към тезитазобедрени флексори- увеличава гъвкавостта за по-добри крачки.
секси пози за гадже
6. Включете темпото си
Фартлексе забавна шведска дума, която означава „бърза игра“. Да, нашите вътрешни 10-годишни намират това за весело. Като редувате джогинг и спринтове, можете постепенно да натрупате скорост и издръжливост.
7. Скачане на въже
Вземете урок от боксьорите и добавете тренировки за скачане на въжета към вашата рутина. Боксьорите знаят, че бързите крака означават бързи ръце. Но за бегачите бързите крака са равни на бързите крака.
8. Търгувайте за по-леки обувки
Не казваме, че трябва да се прегърнетебягащ бос, но маратонките стават все по-леки и по-леки, за да имитират естественото движение на крака ви и да подобрят крачката ви. Опитайте минималистична двойка, за да видите дали по-малкото тегло означава повече енергия за по-бързи крака.
9. Разработете ядрото си
По-силните мускули на сърцевината, особено по-ниските кореми, позволяват на бегачите да използват повече сила на пътя.
Най-добрата част? Само 15 минути основна работа няколко дни в седмицата са достатъчни, за да ви помогнат да ускорите, според проучване от 2009 г. за връзката между основните силови тренировки (CST) и спортните постижения. Sato K, et al. (2009). Влияе ли основната силова тренировка върху кинетиката на бягане, стабилността на долните крайници и 5000-М производителност при бегачите? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
И това не е всичко. Проучване от 2019 г. върху мъже от колеж спортисти установи, че осемседмичната програма за обучение може да подобри основната издръжливост, която предпазва гръбначния стълб по време на тренировка. Това може също да подобри икономичността при бягане - енергията, необходима за поддържане на постоянна скорост на движение. Kwong-Chung H, et al. (2019). Ефекти от 8-седмичното основно обучение върху основната издръжливост и текущата икономика. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Променете начина, по който дишате
Да се научиш как да дишаш, докато тичаш с по-бързи скорости, изисква практика. Използвайте и двата си носаиуста, докато вдишвате и издишвате, за да получите максимално количество кислород до мускулите. Също така опитайте да дишате с корем - напълнете диафрагмата, а не гърдите, с въздух при всяко вдишване.
11. Насочете се към хълмовете
Да, знаем, че е най-лошото. Но бягането по наклон на открито или на бягаща пътека е форма на тренировка за съпротива. Ще изградите солидна мускулатура във вашите четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци - едни и същи мускули, необходими за спринта през тази финална линия.
12. Пропуснете сладките
Нежеланата храна гарантира висока захар и ви забавя. Придържайте сепълнозърнести храни и тестени изделияпреди писти, които осигуряват по-дълготрайна енергия - без катастрофа.
13. Играйте със съпротива
Опитайте бягащ парашут зад вас за допълнителна съпротива (да, точно така звучи). Или ако бюджетът ви позволява, вижте какво е на другия край на спектъра на съпротивлението с антигравитационна пътека.
14. Повдигнете тежестта
По-силните, по-стройни мускули ще ви помогнат да стигнете по-бързо до финалната линия. И докато бегачите не трябва да се занимават с културизъм, проучване от 2016 г. показа, че две до трисилова тренировкасесиите на седмица могат да допринесат значително за подобряване на скоростта ви. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Ефекти от силовите тренировки върху икономиката на бягане при високо обучени бегачи. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Отслабнете
От друга страна, изследванията показват, че премахването на килограмите (мазнини, а не мускули) може да помогне на бегачите да избръснат времето извън часовника - намалявайки средно 2,4 секунди от километра за всеки загубен килограм. Zacharogiannis E, et al. (2017). Ефектът от острото намаляване на телесната маса върху метаболизма и издръжливостта при бягане. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Разбира се, не всеки има теглото да отслабне, така че не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване.
16. Гледайте напред
Поглеждането надолу към краката ви или завъртането на главата, за да проверите състезанието, може да загуби ценно време. Вместо това се съсредоточете върху това, което е точно пред вас - около 10 до 20 метра в далечината - и не откъсвайте вниманието си от наградата.
17. Отидете на въртене
Колоезденето на закрито дава на бедрата ви тренировка, като в същото време принуждава краката ви да се чувстват удобно да преминават от бавни лежерни разходки до изцяло спринтове. Същото важи и за бягането. Така че, скочете се на мотор и се пригответе за малко кръстосано обучение.
18. Обърнете внимание на пръстите на краката си
Цялото тяло играе роля в скоростта - от главата до пръстите на краката! Опитайте дорсифлексия (извиване на пръстите нагоре към пищялите), докато бягате. По този начин по-малко от крака ви удря земята за по-бърз оборот.
19. Поддържайте го стабилно
Бавно и стабилно може да спечели състезанието, но бързо и стабилно изгражда скорост! Темпово бягане (30 секунди по-бавно от 5K темпото) предизвиква бегачите да намерят „комфортно твърда“ скорост и да я задържат за 20 минути. Просто не изгаряйте, преди бягането да приключи като онзи глупав малък заек!
20. Пийте кафе
Оказва се, че пиенето на кофеин преди бягане може да увеличи спортните постижения дори в ниски дози, въпреки че в тази област трябва да се направят повече изследвания. Spriet LL. (2014). Упражнение и спортни постижения с ниски дози кофеин. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Още добри новини? Това е напълно легален подобрител на ефективността.
21. Правете планински катерачи
Ето как да го направите упражнението : Започнете в позиция на дъска и ангажирайте ядрото си. Прокарайте коленете си право нагоре към гърдите, като редувате десния и левия крак. Комбинацията от бързо движение на краката ви, докато заемате позиция на дъска, ще ви накара да полудеете бързо.
22. Опитайте йога
Вземете крак върху колегите, като добавите йога към плана си за тренировка. Проучване от 2016 г. върху мъже от колеж атлети показа, че йога сесиите два пъти седмично увеличават гъвкавостта в ставите и подобряват баланса за десет седмици. Polsgrove MJ, et al. (2016). Въздействие на 10-седмичната йога практика върху гъвкавостта и баланса на спортистите в колежа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Вземете достатъчно затворени очи
Проучванията показват, че добре отпочиналите спортисти имат по-добри времена за реакция и по-бързо завършване. Уотсън АМ. (2017). Сън и спортни постижения. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
И помислете за това - колкото по-бързо бягате, толкова повече време имате за отдръпване и отпускане!
24. Съблечете се
Когато най-накрая е състезателният ден, свалете го! Допълнителните слоеве и ремъци за гориво, т.е. Колкото по-малко дрехи и съоръжения са на тялото ви, толкова по-бързо е времето ви - ето защо професионалистите на практика стигат до своите скиви за бягане.
