Разберете Своя Номер На Ангел
Време е да се получи шведски с малко топки! Медицински топки, т.е. Предлагат се с различни размери и тегло (някои до 150 паунда), тези претеглени сфери могат да помогнат за подобряване на мускулната сила и спортните резултати. DJ Шимански и др. (2007). Ефект от дванадесет седмици обучение по медицинска топка върху бейзболни играчи от гимназията. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Медицинските топки могат да бъдат хвърляни и хващани (не опитвайте това с дъмбел!), Правейки експлозивни движения, които могат да подобрят цялостните спортни способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Валидност и надеждност на тест за експлозивна мощност на медицинска топка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Въпреки че неотдавнашните изследвания върху медицинските топки са ограничени, проучване от 2012 г. установи, че 12-седмична програма за обучение на устойчивост, използваща медицински топки, подобрява дистанцията на хвърляне. Ignjatovic AM, et al. (2012). Ефекти от 12-седмичното обучение с медицинска топка върху мускулната сила и сила при млади хандбалистки. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
През 2018 г. проучвания върху деца (не се притеснявайте - нито едно дете не е пострадало при създаването на това проучване) установиха, че интервалното обучение с медицински топки може да предизвика същото количество кардио търсене като периодичното бягане или колоездене Faigenbaum AD, et al. (2018). Остри кардиометаболитни реакции на интервални тренировки с медицински топки при деца. з ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Не се изисква каска.
Как да използвате медицинска топка
Когато избирате тежест, изберете топка, която е достатъчно тежка, за да забави движението, по-бавно, отколкото ако изобщо не използвате никаква тежест. Уверете се, че не е толкова тежък, че вашият контрол, точност или обхват на движение (или човекът до вас) да удари.
За всеки ход се стремете към 10–15 повторения - или толкова, колкото можете да направите с добра форма. И не пропускайте тренировката за цялото тяло по-долу, която обединява някои от тези движения.
Готов? Да вървим топки до стената!
Раздел
1. Главен шлем
Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Дръжте медицинска топка в двете си ръце и я повдигнете отгоре.
Наведете се в бедрата си (като се придвижвате леко напред), като внимавате да не извивате гърба си и удряйте топката на земята точно пред вас.
Попитайте добре колегите, които посещават фитнес, дали е добре да се блъскате. И не го прави шлем твърдеооо трудно - контролът е ключов тук. Вземете топката и повторете.
2. V-up

Легнете с лице нагоре, изпънати крака (но се опитайте да не отлагате на постелката). Държейки медицинска топка с две ръце, стигнете ръцете си над главата (разтягане първо за сутринта).
Ангажирайте се вашето ядро да повдигате ръцете и краката си едновременно, така че тялото ви да формира V позиция. В горната част на V прехвърлете топката от ръцете към краката.
Стиснете топката между промъкванията си, след което бавно спуснете ръцете и краката обратно на пода. Върнете се в V позиция и прехвърлете топката обратно в ръцете си.
Това е 1 повторение Избършете потта от челото си. Повторете.
3. Смачкайте с лекарствено задържане на топката

Легнете с лице нагоре с удължени във въздуха крака, така че тялото ви да образува L-форма. Задръжте топката отгоре, смачкайте, задръжте и след това спуснете обратно в изходна позиция.
За допълнително предизвикателство смачкайте и поставете топката между глезените, като държите краката си стабилни. (Ние знаем.)
Спуснете в изходна позиция с ръце, протегнати над главата, като държите топката на място между краката си. Свийте обратно, хванете топката и се върнете в изходна позиция, като държите топката отгоре. Повторете.
Четири. Ситуация с прав крак
Готови ли сте да вземете стандартни позиции нагоре? Легнете с лице нагоре, като държите с две ръце медицинска топка пред гърдите си.
Докато държите краката изправени, седнете изправени, така че тялото ви да образува гигантска L форма. С контрол, спуснете обратно в изходна позиция. Повторете.
5. Има танц
Коленете на дясно коляно с ляв крак назад и пръсти, свити под, за да образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте медицинска топка в двете си ръце близо до тялото си, като същевременно държите торс стегнат и перпендикулярно на пода.
Донесете медицинската топка към десния бедро, като същевременно държите останалата част от тялото напред. След това го прехвърлете диагонално нагоре и през тялото (Помислете: Джон Траволта в Треска за събота вечер).
Задръжте тази позиция за 1 брой, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете движението в обратна посока с десния крак напред.
Професионален съвет: Колкото повече са протегнати ръцете ви, толкова по-трудно е движението.
Ръце и рамене
6. Раменна преса

Този ход е един от най-лесните за начинаещи, но можете да го усилите, като използвате по-тежка топка. Дръжте медицинска топка на около сантиметър от гърдите си, точно пред гръдната кост.
Изпънете ръцете си до тавана, достигайки топката отгоре, след което бавно спуснете топката обратно в изходна позиция. Лесно, нали?
7. Фигура 8
Това е напълно като танци на лента , просто вероятно не е толкова грациозен. Застанете с крака на ширина на раменете. Дръжте медицинска топка с две ръце от едната страна на главата си, с напълно изпънати ръце.
Бавно преместете лекарствената топка с течно, контролирано движение, образувайки фигура 8. Повторете повторенията по посока на часовниковата стрелка, след което сменете посоките. Този може да бъде измамно уморителен, така че първо опитайте с по-лека топка.
8. Топка муха

Що се отнася до баланса, това може да стане малко сложно, но обещаваме, че ще изглеждате като пълен шампион, след като го свалите.
Легнете с лицето нагоре върху упражняваща топка, с лопатки на врата и раменете, опряни в центъра на топката и коленете, свити под ъгъл от 90 градуса (торс, успореден на пода).
Сега е време наистина да представим шоу: С абс ангажирани и бедрата повдигнати, протегнете ръцете си към тавана, държейки лека медицинска топка.
Преместете топката в лявата си ръка и бавно спуснете топката, докато лявата ръка стане успоредна на пода. Не забравяйте да поддържате леко огъване в лакътя. Върнете топката обратно в центъра.
Преместете топката в дясната си ръка. Бавно спуснете топката, докато дясната ръка е успоредна на пода, след това върнете топката обратно в центъра. Това е 1 повторение Повторете.
9. Удължаване на трицепс
Застанете в удобна стойка или седнете високи на стол, с включена сърцевина. Държейки медицинска топка в двете си ръце, изпънете ръцете отгоре, вътрешните ръце пасете ушите (устоявайте на желанието да се наведете напред и да издадете шум от слон).
След това огънете лактите, като спуснете топката зад главата си, докато ръцете ви образуват ъгъл от 45 градуса, или доколкото се чувства комфортно. Стиснете трицепс за изправяне на ръцете, връщайки топката обратно в изходна позиция.
10. Бицепс къдря
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите медицинската топка с двете си ръце в гърдите. Като държите лактите плътно до тялото, спуснете топката към земята, докато ръцете са напълно изпънати.
Навийте топката обратно до гърдите си и почувствайте изгарянето . Тук мрънкането не е задължително. Спуснете топката обратно в изходна позиция. Повторете.
Крака и глутеуси
11. Клек с един крак

Вземете медицинска топка и я задръжте пред корема си с две ръце. Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Повдигнете десния крак от земята и го изпънете напред.
Спуснете тялото си в клек. Седнете обратно на въображаем стол, с колене, поставени безопасно над краката. Върнете се в изходна позиция, след това сменете краката. Това е 1 повторение
12. Достигане на румънски мъртва тяга
Този отнемабаланси малка стая за дишане, която да се разшири напълно. Застанете на десния си крак, като държите с две ръце медицинска топка.
Свийте леко дясното коляно и пантата напред в ханша, разгъвайки левия крак изправен назад. За допълнително предизвикателство протегнете ръцете над главата.
Чувствам се като нинджа? Проверете! Сега тялото ви трябва да образува права линия, която е перпендикулярна на изправения крак. Върнете удължения си крак на пода, повторете и след това сменете краката.
13. Еднокрачен тазобедрен мост

Легнете с лице нагоре и протегнете ръце пред себе си, като държите с две ръце медицинска топка. Запазете леко огъване в лактите.
Сгънете коленете, като приведете и двете пети на земята. След като се почувствате стабилни, включете ядрото, повдигнете левия крак право във въздуха и огънете левия крак. Запазете леко огъване в коляното.
Активирайте мускулите на сърцевината и глутея, след това изтласкайте бедрата към небето (много на Джейн Фонда). Подкрепете тежестта си с десния крак и раменете.
Задръжте за 1 брой. Бавно се върнете в изходна позиция с дупето си върху постелката. Повторете.
14. Стъпка скок
Намерете ниска пейка или стъпало - уверете се, че е здрава! Застанете на около 6 инча от него. Дръжте медицинска топка в сърцето си и никога не го пускайте ( Джак ).
Поставете в a перфектен клек , след това скочете на стъпалото, така че краката ви да се приземят в естествена, широка стойка. Внимателно скочете обратно в изходна позиция. Повторете.
петнадесет. Кръг клякам
Мислете като часовник за този. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите с две ръце медицинска топка пред гърдите си. Спуснете се в клякам, като държите гръбнака изправен, и протегнете ръце към земята.
Сякаш ръцете ви са стрелки на часовник, кръгнете медицинската топка вдясно и издигнете от клякането. Сега донесете топката отгоре, кръгнете надолу вляво и се върнете в клекнало положение. Превключете посоките.
Гърди и гръб
16. Подвижна лицева опора

Добавянето на медицинска топка към вашето стандартно лицево лице бързо превръща бластера в горната част на тялото в още по-предизвикателно движение.
Влез в висока дъска с медицинска топка под едната ръка. Спуснете гърдите си към пода, за да изпълните лицеви опори. Върнете се на дъската и преобърнете топката в другата ръка. Повторете.
Улеснете:Модифицирайте този ход, като приведете коленете си на земята.
17. Налягане на медицинска топка
Започвайки в традиционна позиция за лицеви опори, поставете дланите си върху лекарствената топка. Преместете телесното си тегло напред в позиция на дъска.
Дръжте сърцевината стегната и повдигната брадичка, така че главата ви да се подравнява с гръбнака. Бавно спуснете гърдите си към топката (вълна!), Докато тя почти не се докосне, като държите лактите плътно прикрепени отстрани.
Рейчъл Тейлър 2017 г
Завършете хода, като натиснете нагоре през ръцете си, докато те се изпънат напълно. Плачете малко вътре. Повторете.
Улеснете:Ако се нуждаете от подкрепа, не се колебайте да поставите коленете си на постелка или пода.
18. Претеглена Супермен

Легнете с лицето надолу върху постелка с ръце, удължени отгоре, като държите лека медицинска топка (опитайте да започнете с 4–6 паунда).
Начертайте лопатките по гърба и отлепете гърдите и брадичката от пода. Бавно повдигнете ръцете и краката възможно най-високо, ангажирайки мускулите на сърцевината и гърба.
Задръжте позицията в горната част за няколко броя, докато се преструвате, че имате наметка около врата си. Спуснете тялото си обратно на постелката. Повторете.
19. Легнало хвърляне на гърдите
Тъй като две топки са по-добри от една, този ход включва двойка. Легнете с лице нагоре върху топка за упражнения с главата и лопатките, опряни в центъра на топката. Дръжте коленете свити под ъгъл от 90 градуса (торсът трябва да е успореден на пода).
Настройте врата си в неутрално положение - избягвайте да се напрягате напред или да висите назад. Дръжте медицинска топка с две ръце точно над гърдите си, с лакти, свити и посочени отстрани.
Изтласкайте топката навътре в гърдите, като класически пас в баскетбола. Хвърлете го право нагоре към тавана. Хванете топката и повторете.
Про тип:Бъдете особено внимателни, за да не хвърляте топката твърде силно. Само не забравяйте, това, което върви нагоре, трябва да падне надолу.
двайсет. Стенен пропуск
Намерете най-близката стена, безопасна за медицина. Когато се съмнявате, винаги питайте персонала на фитнеса кои зони са честна игра.
Застанете на 3–4 фута от стената, като държите с две ръце лека лека топка. Влезте в атлетична стойка, краката на ширината на раменете с леко огъване в коленете и ангажираната сърцевина.
Донесете топката до гърдите си и я хвърлете здраво в стената - извадете тази агресия! Хванете топката при връщането й и повторете.
Упражнения с топка за цялото тяло
21. Рокендрол

Това е трудно да се координира в началото, но удря всички основни мускулни групи с един мощен ход.
Легнете нагоре със свити колене. Дръжте медицинска топка на земята с напълно изпънати ръце над главата.
Издърпайте коленете към гърдите. Използвайте тежестта на топката и силата на сърцевината си, за да се катапултирате в контролирана позиция на клякам, а след това в изправена позиция.
Бавно се спуснете в клек. Отпуснете се на пода, първо дупето. Спуснете в изходна позиция и повторете.
22. Напрежение с горната преса
Застанете със събрани крака, като държите с две ръце лека гърдичка пред гърдите си. Повдигнете десния крак от пода, сгъвайки коляното, и задръжте тази позиция за 1 брой, преди да пристъпите напред към удар.
Преместване на вашия телесно тегло до десния си крак, захванете сърцевината си и стигнете до медицинската топка направо над главата. Още докато сте в атаката, върнете топката обратно в гърдите си.
Издърпайте десния крак обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.
23. Изпадане с усукване

Застанете с крака на ширината на бедрата с отпуснати рамене. Включете ядрото и изпънете ръцете пред себе си, като държите медицинска топка.
Пристъпете напред към удар с десен крак. Пазете коляното да не се плъзга напред покрай пръстите. Влезте дълбоко в този удар, като се уверите, че предното ви бедро е успоредно на пода.
Дръжте ръцете изпънати, стигнете до медицинската топка надясно, въртейки торса едновременно. Поддържайте удара и се върнете в центъра.
Елате до изправяне, след това се хвърлете с левия крак, въртейки торса наляво този път. Направете обрата на място или се придвижете напред за ходене на нападения.
24. Натиснете клек и хвърлете
Започнете с крака на ширината на раменете, като държите медицинска топка в гърдите си. Спуснете се в клекнало положение, сякаш седите на невидим стол.
След като краката ви достигнат 90 градуса, карайте през петите, за да скочите нагоре и хвърлете топката право нагоре възможно най-високо - след това махнете дяволите от пътя!
Бърза стъпка назад трябва да свърши работа. Оставете топката да падне на земята и повторете.
25. Задна люлка
Този ход може да бъде толкова пагубен, колкото хвърлянето на топка за боулинг по грешен начин, така че прочетете внимателно.
Застанете с краката на ширината на бедрата. Дръжте медицинска топка точно пред гърдите си, с лакти, насочени надолу към пода.
Спуснете в клек, като държите гърба изправен и главата обърната напред. Вземете медицинската топка обратно между краката си.
Готови ли сте за забавната част? Експлозивно завъртете топката отгоре до точката, че тя достига зад главата и врата - просто не я хвърляйте назад!
Дръжте корема свит, докато ръцете, гръбначният стълб и краката се удължават. За бонус точки хвърлете топката на земята. Повторете.
Най-добрата тренировка с топка за цялото тяло
Ние попитахме Уил Аруфат , треньор на Nike, за да моделирате ходовете за тренировка за цяло тяло, които можете да правите във фитнеса или у дома. Всичко, от което се нуждаете, е медицинска топка, вашето тяло и поведение, което можете да направите.

Искате медицинска топка, която да използвате у дома? Ето няколко страхотни опции, за да започнете:
- Dynamax Медицински топки. Тези меки, поглъщащи удара медицински топки са издръжливи, устойчиви на надраскване и са създадени за редица динамични движения ($ 39 до $ 150).
- Century Strive Medicine Balls. Пясък, претеглен с трайно винилно покритие, тези топчета с мед се предлагат в размери, идеални за тренировки за цяло тяло (22 до 45 долара).
- SKLZ Медицински топки. Тези топки имат текстурирана повърхност за здрав захват и са цветно кодирани за лесно идентифициране на теглото ($ 25 до $ 60).
- Empower Medicine Balls. За малко по-меко докосване, тези топчета са пълнени с гел с мека винилова обвивка на върха на пръста. Бонус: Те идват с 30-минутно DVD за тренировка и илюстрирано ръководство за тренировка в стил лагер за тренировка ($ 15 до $ 30).
- GoFit Медицински топки. Тези топки имат твърда обвивка с камъче захващане за движения без приплъзване. Включен е наръчник за обучение ($ 30 до $ 60).
Благодарим на нашите приятели от Lululemon за екипирането на нашия модел в риза с къс ръкав Metal Vent Tech и къса подложка.