Това е от съществено значение за нашия живот. Не, не закуски. Говорим за влакна.
Диетичните фибри поддържат нещата да се движат гладко (знаете ли какво имаме предвид ), намалява риска от диабет и сърдечни заболявания и ни оставя по-сити за по-дълго. И така, какъв по-добър начин да увеличим приема на фибри, отколкото да закусваме?
Ето 27 рецепти за любимите ни закуски с високо съдържание на фибри. Вие ще искате да добавите тези към вашия диетичен план.
Снаксове с високо съдържание на фибри с плодове
1. Смути от портокалов спанак
Грами фибри на смути: единадесет
Това вкусно лакомство става гладко, докато маскира здравословна доза плодове и зеленчуци.
Хвърлете 1 голям портокал (обелен и отделен), 1/2 голям банан, 1 шепа ягоди, 2 чаши спанак, 1/3 чаша обикновено гръцко кисело мляко и 1 чаша лед в блендер.
Про тип:Изсипете остатъците в тави за лед за лесно смесване на следващия ден.
2. Пълнена ябълка със стоманено нарязани овесени ядки
Грами фибри на ябълка + 1 чаша овес:8.5
Тази закуска е не само вкусна, но и прекрасна за гледане. Сварете 1 чаша стоманено нарязан овес в 4 чаши вода. Разбъркайте щипка канела и индийско орехче и дъжд от кленов сироп. Включете котлона на ниска температура, докато овесът се готви (покрит) за 20 минути.
Срежете всяка ябълка, за да създадете място за овесените ядки. Пълнете ябълките с овесени ядки и след това ги печете при 350 ° F (177 ° C) за 10 минути или докато ябълката омекне.
3. Овесени ядки от бананови плодове
Грами фибри на порция: 8
За бърза овесена каша в микровълнова смесете 1/2 чаша валцувани овесени ядки и канела с 1/2 чаша вода. Микровълнова печка за 1 минута. Извадете купата, добавете 1/2 нарязан банан и гответе още минута.
Разбъркайте 3 до 4 супени лъжици мляко по ваш избор и отгоре с около чаша нарязани ягоди, малини или други сезонни плодове.
Докато всички плодове помагат в отдела за фибри, плодовете са особено добри източници. Малините и къпините имат 8 грама на чаша.
4. Епизоди от босилек от къпина
Грами фибри в рецептата: 12
Хвърлете 1 1/2 чаши пресни къпини (които имат 8 грама фибри на чаша), 1 шепа пресен босилек, 1/4 чаша мед и сок от един лимон в кухненски робот или блендер. Пасирайте съставките до пюре.
Изсипете във формички за ескимо или малки хартиени чаши и замразете за поне 8 часа. За допълнително забавление на големи деца изсипете сместа във формички за кубчета лед и ги добавете към маргарити от къпини или мохито за ледени, изпълнени с антиоксиданти лакомства.
5. Банан в пуловер
Грами фибри на порция: 10.5
Тази лесна закуска получава фибри от три суперхрани: ленено семе, дял и овес. В малка купа смесете 1 чаена лъжичка мед с 2 супени лъжици ядково масло по избор (бадем и кашу са ни любими).
В плитък съд смесете 1 супена лъжица овес, 1/2 супена лъжица семена от чиа и смляно ленено семе и 1/4 чаена лъжичка канела. Намажете банан със сместа от орехово масло (ще бъде по-лесно, ако бананът се разреже наполовина), след което го оваляйте в сухата смес.
Бананът е повече от сладък носител за хрупкавите топинги, добавя и 3 грама фибри.
6. Топки от тесто от смокиня и PB
Грами фибри за танци: 4
Обичаме сладки закуски без печене. Особено когато имат скрити активи. Всеки от тези сладки парчета има 4 грама фибри и 150 калории.
Смелете 3/4 чаша фъстъци в кухненски робот, докато достигне фина трохичка. Добавете 2 супени лъжици кленов сироп, 1/4 чаша агаве (или подсладител по избор), 1/2 чаша овес, 2 супени лъжици фъстъчено масло.
Добавете също така 1/4 чаша смляно ленено семе, 1/2 чаена лъжичка канела, 2 супени лъжици семена от чиа и 6 сушени смокини. Пулсирайте, докато сместа започне да се събира, и след това навийте на 1-инчови топчета.
Зеленчуци
7. Средиземноморски артишок
Грами фибри на порция: 6
Прецедете буркан от артишокови сърца от 6 унции, за да отстраните цялата течност. Закусете ги такива, каквито са, или си направете фантазия, като долеете с 1 супена лъжица фета, шприц лимонов сок, капка зехтин и напукан пипер.
Сервираща сърца от 6 унции съдържа 6 грама фибри. Освен това те са богат източник на витамин С. Няма да кажем на никого, ако пъхнете вилица в буркана.
8. Пържени картофи от сладки картофи
Грами фибри на среден сладък картоф: 4
Ето един богат на фибри подход към BFF на хамбургер. Нарежете средно сладък картоф по дължина на пържени картофи и хвърлете оранжевите копия в олио и подправки. Разстелете ги върху намазнена бисквитка и ги печете на силен огън, докато краищата станат кафяви и хрупкави.
Про тип:Съпротивете се да отворите фурната твърде рано и да се опитате да ги обърнете. Защото те ще се придържат, ако не са готови. Пържените картофи естествено ще се освободят от тигана, когато приключат.
нетната стойност на Джералдин Чаплин
9. Тиква кисело мляко потапяне
Грами фибри на чаша: 7
храня се тиква (а не просто да го издълбаете) е лесен и вкусен начин да се насладите на богата на фибри храна - когато използвате консерви, т.е.
Смесете 1/2 чаша консервирано пюре от тиква, 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко, 1 чаена лъжичка мед, 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия и добра порция канела и индийско орехче или тиквена подправка, ако сте чувство на фантазия.
Направете го с лъжица направо или използвайте като потапяне с пълнозърнести крекери или резенчета ябълка. Една чаша има 7 грама фибри.
Про тип:Уверете се, че използвате обикновена пюре от тиква, а не пълнеж от тиквен пай, който може да бъде зареден със захар и сол.
10. Студени чипове
Грами фибри на чаша: 3
Ще бъдем честни. Тези момчета не вкусват на картофен чипс. Но ако търсите по-здравословен начин за раздробяване, чипсът от кейл е начинът да отидете.
Изплакнете и подсушете голяма връзка зеле, след това отстранете стъблата и здравите централни ребра. Разкъсайте кейла на големи парчета, хвърлете с малко зехтин, след това поръсете с малко сол и черен пипер.
Подредете кейла на един слой върху голям лист за печене, покрит с пергамент (внимавайте да не се припокрива). Печете при 375 ° F (190 ° C), докато стане хрупкава, което отнема около 10 минути. Следете ги, като проверявате често. Те могат лесно да изгорят.
11. Жълт раздробен грахов спред
Грами фибри на чаша: петдесет
Това разпространение е цветна алтернатива на хумуса. И отнема по-малко време. Горещият грах отнема само около 30 минути.
Добавете отцедения, охладен грах в кухненски робот със скилидка (или повече) чесън, щипка сол, лимонов или лимонов сок и зехтин. Пюрирайте до гладка смес.
Сервирайте в ниска купа, покрита с охлюв екстра върджин зехтин. Напълнете плато с бланширани броколи и карфиол, сурови моркови и целина. Тази закуска от лимони е още по-добре споделена с приятели.
Джесика Роган Джо Роган съпруга
12. Смути от подправки с тиква
Грами фибри на смути: двадесет
Комбинирайте 1 чаша пюре от тиква, 1 супена лъжица мед, 1 банан, 1 чаша неподсладено соево или бадемово мляко, 2 супени лъжици смляно ленено семе и по 1/2 чаена лъжичка канела, индийско орехче, джинджифил и кардамон (тиквената подправка работи също).
Освен че е пълна с фибри (1 чаша има 7 грама, помните ли?), Тиквата е чудесен източник навитамин А.
Сирене
13. Сини сливи с пълнеж от фета
Грами фибри на чаша: 12,5
Баба беше права: Сините сливи могат да ви вземат обратно на пистата . След като преодолеете стереотипа за сините сливи като „храна за стари хора“, ще откриете, че сушените сливи (звучи по-добре, нали?) Са наистина сладки и вкусни.
Повече ▼, сини сливи имат страхотно количество фибри, около 12,5 грама във всяка чаша. Яжте ги такива, каквито са, или изрежете малък отвор и натъпкайте малко фета или синьо сирене в центъра за бърза захапка.
Забележка: Ако се опитвате да наблюдавате приема на захар, има доста захар в цяла чаша сушени сливи! Така че може би ги яжте пестеливо.
14. Тост от малиново крема сирене
Грами фибри на порция: 7
Препечете 1 филия пълнозърнест хляб (с най-малко 3 грама фибри на филия), намажете с 1 до 2 супени лъжици крема сирене и отгоре с 1/2 чаша малини.
Всяка 1/2 чаша малини има 4 грама фибри, така че не се колебайте да хапнете още една шепа, докато правите тост.
15. Круша и извара
Грами фибри на порция: 7,5
Нарежете узрела, сочна круша по дължина и я настържете.
Загребете извара в центъра на крушата и поръсете с канела или маково семе (2 грама фибри в 1 супена лъжица). Една средна круша показва впечатляващите 5,5 грама фибри.
Про тип:Балончето с пъпеш е страхотно средство за обелване на ябълки и круши.
16. Лодка от авокадо с чедър
Грами фибри на половин авокадо: 4.5
Авокадото е най-добрата бърза храна. И те имат доста звездно съдържание на фибри (9 грама в цяло средно авокадо).
Нарежете авокадо наполовина и го завъртете, за да се отдели. Извадете ямата и запълнете дупката със салса и малко настърган чедър.
Шоколад
17. Просветлени решетки
Грами фибри за барове: 5
Тези по-здравословни сладоледени барове не са просто нискокалорични, те всъщност имат някои впечатляващи хранителни характеристики: 8 грама протеин, без изкуствен подсладител, само 3 грама захар и 5 грама фибри на блокче.
Освен това, тези гладки и кремообразни лакомства се предлагат в толкова много невероятни вкусове, включително кафе, крем и портокалов крем. Просто обърнете внимание, добавените фибри не осигуряват същите ползи за здравето като непокътнатите фибри.
18. Ухапвания от шоколадови трици
Грами фибри в рецептата: 28
За здравословна закуска без печене, комбинирайте 1 чаша зърнени култури с трици (около 20 грама фибри), 1/2 чаша нарязани бадеми и 4 унции (около 4 квадрата, в зависимост от лентата) разтопен тъмен шоколад .
Лъжица с размери на супена лъжица могили от шоколадовата вкусност върху лист за печене, покрит с пергамент, и го поставете във фризера за 15 до 30 минути, за да стегне.
Про тип:Разтопете шоколада в микровълнова фурна на интервали от 10 секунди до гладка смес.
19. Шоколадово бобено масло
Грами фибри на чаша: 18
Сега остани с нас тук. Този шоколадов намаз е направен от боб.
Комбинирайте 1 кутия бял боб, 5 супени лъжици неподсладено какао на прах, 1/2 чаена лъжичка стевия на прах (или подсладител по ваш избор).
Добавете и щипка морска сол, 3 супени лъжици кокосово масло и 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия в блендер или кухненски робот.
Пулсирайте до гладкост (добавяне на пръскане на вода или бадемово мляко, ако е твърде сухо). Намажете шоколадовата доброта върху кекс от кафяв ориз или го използвайте като потапяне за нарязани плодове. Фасулът е страхотен източник на фибри с около 13 грама във всяка чаша.
Ядки и семена
20. Оризова торта с бадемово масло и тиквени семки
Грами фибри в рецептата: 5
За лека закуска с малко хрупкавост, заредете 1 кекс с кафяв ориз или голям пълнозърнест крекер с 2 супени лъжици бадемово масло . Бадемовото масло има 4,6 грама фибри на половин чаша. И това е добър източник на витамин Е и минерали.
За още повече хрупкавост (и фибри), поръсете отгоре 1 супена лъжица тиквени семки. Малките зелени семена имат 2,7 грама фибри на половин чаша и са богат източник на магнезий.
21. Подправени ленени топчета
Грами фибри в рецептата: 78,5
Ленът в тези топчета дава здравословна доза фибри (22 грама на половин чаша) и омега-3.
Пулсирайте 1 чаша бадеми в кухненски робот до нарязване на ситно. Добавете 1/2 чаша смляно ленено семе, 1/2 чаша фурми, 1/2 чаша стафиди, 1/4 чаша нарязани сушени кайсии, 1/4 чаша настърган кокос, 1 чаена лъжичка канела и щипка индийско орехче и смлян джинджифил.
Пулсирайте сместа, докато слепне (може да се наложи да добавите 1 до 2 чаени лъжички вода). Разточете тестото на топки с размер на орех, след това покрийте и охладете.
22. Микровълнова пуканка с бадеми
Грами фибри в рецептата: 9
Пуканкие пълнозърнест продукт с ползи за здравето. И още по-здравословно е да го правите у дома без тези предварително опаковани добавки. За тази бюджетна версия опитайте да пуснете шепа ядки в малка кафява торбичка в микровълновата печка.
Сгънете ръба на торбата два пъти и го поставете хоризонтално в микровълновата печка. Гответе, докато пукането започне да се забавя, но не спира напълно.
За да джаз редовното старо филмова нощ необходимост , поръсете с някои прахообразни сладки или солени подправки. За да увеличите съдържанието на фибри (1 чаша пуканки има 1,2 грама фибри), хвърлете 1/2 чаша нарязани бадеми в купата.
23. Шоколадови топчета с фъстъчено масло
Грами фибри в рецептата: 18,5, плюс каквото има в протеиновия прах
Като се има предвид нашата любовна връзка с шоколад и фъстъчено масло, комбинацията от двете плюс фибри наистина предизвиква онези купи от фъстъчено масло, закупени в магазина.
Смесете 3 топки шоколад протеин на прах , 1/4 чаша смляно ленено семе и 1/2 чаша фъстъчено масло (купете несоления сорт). Оформете сместа на малки топчета и пуснете във фризера, за да стегне.
Четвърт чаша ленено семе има 11 грама фибри. Но не яжте сами цялата рецепта. Споделете ги!
Фасул и бобови растения
24. Едамаме хумус
Грами фибри в рецептата: 17,5
когато разбереш, че заслужаваш по-добро
Ново възприемане на хумуса, това разпространение добавя цвят и фибри към вашите забавления. Варете 1 1/2 чаши замразен едамаме (огромен 12 грама фибри) в продължение на 5 минути и отцедете.
В кухненски робот комбинирайте едамаме с 1/4 чаша тахан, 1/2 чаена лъжичка лимонова кора, 1 скилидка чесън, 3/4 чаена лъжичка кошерна сол, 1/2 чаена лъжичка смлян кимион, 1/4 чаена лъжичка кориандър, 1/4 чаша вода и сокът от един лимон.
Смесете до гладка смес. Накрая налейте малко зехтин. Сервирайте с препечен пълнозърнест хляб или нарязани моркови, краставица и червен пипер.
25. Хумус на биволско крило
Грами фибри в рецептата: 55,5
Сериозно, това е истинско нещо. Всичко е пикантната вкусотия на любимата на Супер Боул, минус пилето.
Смесете 2 кутии нахут, 2 до 3 скилидки чесън, 1/4 чаша тахан, 1/4 чаша лимонов сок, 1 1/2 чаени лъжички червен пипер, 3 супени лъжици сос от крила, 2 супени лъжици лют сос, 1 супена лъжица бял оцет, и щипка кошерна сол.
Пюрирайте до гладкост и идеално за потапяне. Насладете се на хумуса с пръчици целина и моркови. Или крила. Защо не?
26. Смес от следи от леща
Грами фибри в рецептата: 27.5
Предупредихме, че пътеката може да бъде опасна храна . Но тази рецепта е по-добър вариант за любимата ни разяждаща закуска. Освен това е веган, без глутен, без млечни продукти и без захар.
Изпечете 1 чаша суха червена леща (15,5 грама фибри), поръсена с докосване на сол, при 350 ° F (177 ° C) върху лист за печене за около 30 минути.
Комбинирайте леща с по 1/2 чаша тиквени и слънчогледови семки, сушени боровинки и обръснат, неподсладен кокос.
27. Пикантен печен нахут
Грами фибри в рецептата: 25
Хрупкавият печен нахут става доста популярен в хранителните магазини, но може да носи солидна цена. Те са много по-евтини, лесни за направа и имат ритник за тях.
Отцедете консерва от нахут и добавете в купа. Добавете 1 супена лъжица зехтин, 1/2 чаена лъжичка сол и 1/2 чаена лъжичка лют червен пипер и хвърлете, за да покриете.
Подредете нахута на един слой върху облицован с фолио лист за печене и печете за около 15 минути при 232 ° C при 450 ° F. Извадете ги и ги разклатете, преди да се върнете във фурната за още 15 минути (или докато нахутът стане кафяв и хрупкав).
Само половин чаша от тези момчета осигурява около 6 до 8 грама фибри и 7 грама протеин.
Долен ред
Повечето от нас трябва да ядат повече фибри. Повечето от нас обичат да хапват. Съберете двете заедно и закуската не е удоволствие, а здравословно занимание. Сега коя от тези вкусни рецепти с високо съдържание на фибри ще опитате първо?
