Разберете Своя Номер На Ангел

Независимо дали е свързано с проблем на работното място, сбиване с приятел или проблеми със семейството, почти всеки се чувства понякога стресиран. Всъщност 79 процента от американците са загрижени за нивото на стрес в ежедневието си. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
И докато медицинските лечения могат да помогнат, повечето решения (помислете за терапия за разговори или лекарства) са дългосрочни. И така, какво можете да направите през следващите 5 минути, за да получитеизвестно облекчаване на стреса?
Ето нашия списък с великистки начини за намаляване на стреса в момента.
Техники за релаксация за облекчаване на стреса
1. Опитайте прогресивна релаксация
По целия път от пръсти до пръсти, напрегнете и след това освободете всяка мускулна група в тялото: долната част на ръката, горната част на ръката, гърдите, гърба и корема и т.н.
След като тялото се отпусне, умът ще го последва. Изследванията показват, че тази техника помага за облекчаване на тревожността и успокояване на депресията. Li Y, et al. (2015). Прогресивната мускулна релаксация подобрява тревожността и депресията на пациентите с белодробна артериална хипертония. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Направете поза
Комбинацията от техники за дълбоко дишане и пози прави йога мощен инструмент за облекчаване на стреса. Едно проучване показа, че работи при студенти, особено напрегната група. Tripathi MN, et al. (2018). Психофизиологични ефекти на йога върху стреса при студенти. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Йога се предлага в различни стилове, от бавен до хардкор. Хатха йога , с нежните си движения, може да бъде особено добър за предизвикване на състояние на спокойствие.
3. Направете си масаж
Получаването на добро олио може да направи повече от облекчаване на физическата болка. Масажът също може да бъде от полза за борба със стреса .
Нямате време или пари за цял час сесия? Насочете се към търговския център или салона за нокти за съкратена 20-минутна версия или използвайте валяк от пяна, за да си търкате.
Изследванията показват, че бързият масаж може да намали стреса и да понижи кръвното налягане. Hand ME, et al. (2019). Сесии на масажен стол: Благоприятни ефекти върху възприеманото ниво на стрес, кръвно налягане и сърдечна честота на медицинските сестри в амбулаторен център. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Подремнете
След една нощ, прекарана в хвърляне и обръщане, бързата дрямка може да е точно това, което да даде тласкащ мозък тласък.Дрямкае доказано, че намалява нивата на кортизол и други хормони на стреса.
Просто го задръжте до 20 минути, или това може да доведе до загуба на сън на следващата нощ. Farat B, et al. (2015). Дрямането обръща слюнчените интерлевкин-6 и промените в норепинефрина в урината, предизвикани от ограничаване на съня. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Медитирайте
„Мисловната тишина“, съчетана с медитация, може да създаде състояние на спокойствие, дори през най-бурните дни. Но първо се изисква някакъв умствен фокус, което не е толкова лесно, колкото звучи.
Намерете тихо място, седнете или легнете удобно, затворете очи и дишайте дълбоко за няколко минути. За да останете бурен ум, съсредоточете се върху обект или повторете дума или мантра като „ом“ или „шоколадово блокче“ (хей, каквото и да работи). След това усетете как стресът се стопява с всеки дъх.
6. Дишайте дълбоко
Не в цялата медитация? Просто направете дишащата част. Като няколкодълбоки вдишванияот диафрагмата е показано, че намалява нивата на кортизол, което може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството.Ma X, et al. (2017). Ефектът на диафрагмалното дишане върху вниманието, негативния афект и стреса при здрави възрастни. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Визуализирайте спокойствие
Затворете очи и си представете себе си на плажа. Чуйте вълните, които се плискат по брега, и наблюдавайте палмите, които се люлеят на вятъра. Чувствате се по-спокойни?
Направляваните образи или визуализация са сензорно преживяване, което включва представянето на спокойна или спокойна сцена. Това може да е добър начин за намаляване на стреса и облекчаване на безпокойството, особено когато се видите в природата (представете се на планински връх или край океан). Nguyen J, et al. (2018). Природни ориентирани образи като намеса за тревожност на състоянието. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Ако не можете сами да влезете в сцената, използвайте запис с ръководство или приложение като Главно пространство . Ще получите свой собствен пътеводител, който да ви преведе през тази мислена мини ваканция.
как да преодолееш бивша приятелка, която все още обичаш
8. Опитайте самохипноза
Ставате много сънливи ...
Самохипнозата не е свързана с люлеещ се джобен часовник или шарлатане като патица. Това е действителна техника за облекчаване на стреса, която според изследванията може да помогне за намаляване на тревожността. Изследванията върху самохипнозата са ограничени, но обещаващи.
В едно проучване техниката помогна на група студенти да се успокоят преди изпит.Dogan MD, et al. (2018). Ефектът на самохипнозата върху изпитната тревожност и стрес сред студенти. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Комбинацията от самохипноза и внимателност (помислете за медитация) също може да бъде добро средство за облекчаване на стреса. Elkins GR, et al. (2018). Внимателна самохипноза за самообслужване: Интегративен модел и примерен пример. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Отидете на плувка
Всеки, който е плувал в океана, знае колко е успокояващо да се движиш по течението (с изключение на онези, които са ужасени от водата - тогава не толкова добре).
Flotation-REST (намалена терапия за стимулиране на околната среда) отнема това плаващо спокойствие още повече, като добавя доза сензорна депривация.
При това лечение сте окачени в басейн, поддържан на повърхността от хиляди килограми сол Epsom. Стаята е тъмна и тиха, оставяйки ви да се потопите в собствените си мисли.
Не препоръчваме тази техника за хора с клаустрофобия или аквафобия. Но тези, които са добре с плаването, ще се възползват от намалена тревожност и стрес, по-малко напрегнати мускули и състояние на дълбока релаксация. (2018). Изследване на краткосрочния анксиолитичен и антидепресивен ефект на флотация-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Нямате достъп до басейн със сензорни лишения? Напълнете ваната с топла вода и отплувайте грижите си.
Запалете сетивата
10. Вдишайте
Нещо толкова просто като вдишването на успокояващ аромат може да направи чудеса за нашето душевно състояние. Етерични масла дестилирано от растения се смята, че действа директно върху зоните за контрол на емоциите на мозъка, като хипоталамуса.
По-специално лавандулата изглежда има успокояващ ефект върху ума. Malcolm BJ, et al. (2017). Етерично масло от лавандула при тревожни разстройства: Готови ли сте за праймтайма? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Включете мелодиите
Прелистването на старата музикална библиотека е един лесен начин за тованамали стреса. Музиката има способността да намалява нивата на хормона, кортизола и да облекчава стреса в процеса. Linnemann A, et al. (2015). Слушането на музика като средство за намаляване на стреса в ежедневието. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Кои мелодии работят най-добре? Нещо успокояващо като лек джаз или класика трябва да свърши работа. Но наистина, каквото и да намерите за релаксиращо, е добро музикално лекарство.
Осветете се
12. Смейте се
Добрият коремен смях е полезен за душата и нивата на стрес.Смяхнамалява физическите ефекти на стреса (като умора) върху тялото, но само ако е истински.
Принудителният смях няма същия ефект. Така че, снимайте филм, който ви кара да ревете, и оставете тревогите си да вървят. Louie D, et al. (2016). Рецептът за смях. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Бягство в книга
Прекалено много ли е реалният свят? Изчезвайте в горещ корсаж на корсаж, трилър за изпомпване на кръв или може би далечна епична фантазия. Чудесното четиво може да отклони съзнанието ви от притесненията ви.
Яжте и пийте за облекчаване на стреса
14. Пийте чай
Твърде жични, за да заспим? Налейте а чаша зелен чай . В едно проучване пиещите зелен чай спят по-добре и се чувстват по-малко стресирани. Unno K, et al. Намаленият стрес и подобреното качество на съня, причинени от зеления чай, са свързани с намалено съдържание на кофеин. DOI: 10.3390 / nu9070777
Чайовете от лайка и мента са особено успокояващи. Повечето билкови чайове естествено не съдържат кофеин, но за други видове чай внимавайте кофеин съдържание на варената. Твърде много от този химикал, предизвикващ нерви, може да има обратен ефект и да ви държи будни.
15. Дъвчете дъвка
Удрянето на пръчка мехурче може да изглежда като опростен начин за справяне със стреса, но някои чести дъвчащи дъвки се кълнат, че това им помага да бъдат спокойни. Изследователите казват, че дъвченето на дъвка може да буферира ефекта на стреса върху мозъка. (2016). Дъвка и намаляване на стреса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Плюс това, една опаковка дъвка е много по-евтина от терапията.
16. Опитайте CBD
В наши дни канабидиолът илиCBD, е във всичко - от гуми до напитки. На този етап изследванията на тази популярна добавка са доста тънки. Но изследователите казват, че действа върху нервната система по начин, който я прави обещаваща терапия за стрес и безпокойство. (2015). Канабидиолът като потенциално лечение за тревожни разстройства. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Измийте чиниите
Всеки, който смята миенето на чиниите за неблагодарна работа, трябва да преразгледа позицията си.
Почистването след вечеря може да бъде успокояващо начинание, при условие че се прави внимателно, според едно проучване. Hanley AW, et al. (2015). Измиване на съдове за измиване на съдовете: Кратко обучение в неформална практика на внимателност. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Други светски повтарящи се задачи (помислете за градинарство) имат подобни ефекти.
Тренирайте стрес
18. Упражнение
Че 'Високо'Бегачите получават, след като са спринтирали няколко обиколки, е прилив на ендорфини, химикалите, стимулиращи естественото настроение на мозъка. Упражнението предлага естествено облекчаване на стреса чрез повишаване на нивата на приятни за здравето химикали, като същевременно понижава кортизола и други хормони на стреса.
За да се постигне толкова високо и облекчението на стреса, което идва с него, не е необходима интензивността на бягане. Всеки типкардио(ходене, плуване, танци) трябва да накарат тези мозъчни химикали да изпомпват.
19. Разходка в гората
За още по-голям тласък вземете тази програма за упражнения на открито. Тихата, медитативна разходка в гората може да направи чудеса за облекчаване на стреса. Няма нужда да бързате; вземете каквото и темпо да се чувства най-естествено.
Отстранете стреса заедно
20. Практикувайте религия
Имаш вяра? Изследванията показват, черелигияпомага за буфериране на стресовия ефект от житейски събития.Lorenz L, et al. (2019). Ролята на религията в буферирането на въздействието на стресови житейски събития върху депресивните симптоми при пациенти с депресивни епизоди или разстройство на приспособяването. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Всеки тип религия ще работи, стига да чувствате духовна връзка с нещо по-голямо от себе си.
Има и допълнителната полза от това да бъдеш сред другите. Връзката със съмишленици в духовна обстановка може да ви помогне да намерите подкрепата, от която се нуждаете по време на стресиращо време.
21. Просто го направете
Трудният работен ден може да постави голям амортисьор на сексуалното ви влечение вечерта. Но ако можете да съберете енергия, за да се качите под чаршафите с този, когото обичате, сексът може да бъде голямо средство за облекчаване на стреса. Уловът, установено от едно проучване, е, че трябва да сте в здравословна връзка, за да може сексът да работи по магията му. (2012). Сексуално изцеление: Ежедневни доказателства в дневника, че сексът облекчава стреса за мъжете и жените в задоволителни връзки. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Прегърнете го
Не се изисква голота, за да се възползвате от предимствата на близкия контакт. Прегръдката може да помогне за намаляване на кръвното налягане инива на стреспри възрастни. Доброто изстискване може също да помогне за буфериране на негативните емоционални ефекти от конфликта, показва едно проучване. Murphy MLM, et al. (2018). Получаването на прегръдка е свързано с отслабване на негативното настроение, което се случва в дни с междуличностни конфликти. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Опитайте рейки
Говорейки за силата на допир, какво ще кажете за този практически подход към лечението? Рейки е японска техника, която използва полагането на ръце, за да увеличи енергията на жизнената сила в нас. Когато тази енергия е ниска или поне теорията твърди, по-вероятно е да бъдем стресирани.
Може ли рейки наистина да облекчи стреса? Ранните данни сочат, че това може да бъде полезно както за стрес, така и за безпокойство. Demir M, et al. Ефекти от отдалеченото рейки върху болка, тревожност и умора при онкологично болни в Турция: Пилотно проучване. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Закачете се с домашен любимец
Няма нищо като да се приберете у дома с размахана опашка след изтощителен ден в офиса.Домашни любимциса като космати терапевти и тяхното предписание за безусловна любов наистина може да направи чудеса за нашето психическо състояние.
Според едно проучване играта с домашен любимец само за 10 минути понижава нивата на кортизол при студенти. Pendry P, et al. (2019). Програмата за посещение на животни (AVP) намалява нивата на кортизол на студенти: Рандомизирано контролирано проучване. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
тифани хадиш и уилям стюарт
25. Целунете някого
Целувкиосвобождава химикаличе понижават хормоните, свързани със стреса, като кортизол. Формирането на положителни взаимоотношения също е добър начин за намаляване на общия стрес и безпокойство.
Бъдете креативни
26. Направете нещо артистично
Независимо дали вашето нещо е живопис с маслени бои, свирене на тромбон или съвременен танц, създаването на творчески обект може да направи чудеса за вашето душевно състояние.Арт терапияи двете намаляват стреса и ни помагат по-добре да се справим със стреса, който имаме. Gruber H, et al. (2018). Интервенции в творческите изкуства за управление и превенция на стреса - систематичен преглед. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Изпишете го
Воденето на дневник може да бъде един от начините за ефективно облекчаване на свързаните със стреса симптоми, благодарение на неговите медитативни и отразяващи ефекти. Списание за благодарност наистина може да ни помогне да поставим нещата в перспектива. Така че всеки ден избирайте време, за да запишете няколко неща, които ви правят щастливи.
Долен ред
Стресът е неизбежен в наши дни, но не е непреодолим. Пазете този сандък с инструменти насъвети за облекчаване на стресана ръка, за да извадите, когато се чувствате наистина съкрушени. Или, още по-добре, направете някои от тях ежедневна практика.
Нещо толкова просто като дълбоко дишане или прегръдка на свирката може да ви помогне да запазите хладнокръвие в най-бурните ситуации.