31 решения, когато не можете да спите

Това е, о, не знам,3 часа сутринта, а аз лежа в леглото, разтърсвайки разочаровано възглавницата си. Опитвам се да остана надежда, че мога да хвана няколко часа затворени очи, преди да трябва да стана.

Но съм преживявал това достатъчно пъти, за да знам, че звярът безсъние не винаги може да бъде опитомен.

Аз не съм сам. Безсънието е невероятно често в Съединените щати. Според Американска академия по медицина на съня , около 30% от възрастните американци имат някакъв вид безсъние и това е по-често при жените, отколкото при мъжете.

За всеки, който е разработил опит в безплодното преброяване на овцете, сме събрали няколко стратегии за най-накрая да хванем тези отдавна изгубени Zzz. И ако четете това в 3 часа сутринта, защото умът ви няма да спре да се състезава, не се притеснявайте.

Имаме съвети какво можете да направите в момента, за да подобрите шансовете си да получите (поне някои)сън.

Какво е безсънието?

Безсънието е невъзможността да заспите, да останете заспали или да получите необходимото количество сън, за да се събудите, чувствайки се отпочинали. Безсънието може да бъде остро (с продължителност от една до няколко нощи) или хронично (настъпва три пъти седмично в продължение на поне три месеца). Walia HK, et al. Преглед на често срещаните нарушения на съня и пресичане с дерматологични състояния. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Симптомите му включват:

• затруднено заспиване
• чести събуждания през нощта
• събуждане твърде рано сутрин
• сънливост през деня
• затруднена концентрация
• раздразнителност

Причините за безсънието варират от различни основни медицински или психиатрични състояния до странични ефекти на лекарствата до прости фактори на начина на живот. Така че малко детективска работа е първата ви стъпка. Опитайте някои от съветите по-долу, за да изключите фактори за начина на живот, които могат да стоят зад безсънието ви.

Безсънието не е шега работа. Той може да намали продължителността на живота ви и да увеличи риска от сърдечни проблеми, нарушен имунитет, затлъстяване, диабет, гърчове и астма. Вероятно си струва усилието да направите някои промени сега, за да подобрите съня си.

Променете средата на съня си

Една от възможните причини да не си почивате достатъчно е, че спалнята ви не е оптимално настроена за сън. Идеалният климат е хладен, тъмен и удобен.

1. Инвестирайте в добър матрак и възглавници

Неудобното спално бельо може да доведе до по-лошо качество на съня. Удобният матрак увеличава шансовете ви за задоволително отлагане. Вижте Националната фондация за сън съвети за избора на правилната възглавница .

2. Затъмнете светлините, преди да си легнете

Излагането на ярки светлини непосредствено преди лягане може да повлияе негативно на шанса ви да получите качествен и количествен сън. Светлината потиска секрецията на мелатонин, хормонът, който влияе на вашите циркадни ритми и казва на тялото ви, че е нощно-нощно време.

Ако приемем, че не искате да седите в тъмнината с часове, намерете щастливата среда, като затъмните светлините, когато леглото се приближава.

Помислете и за смяна на крушките с такива с „цветна температура“ по-малка от 3000 келвина. Тези меки / топли сортове могат да намалят светлинните ефекти върху нервната ви система.

3. Изключете екраните

Изкуствената (или „синята“) светлина, излъчвана от екраните, може да наруши подготовката на тялото ви за сън, като стимулира дневните хормони. Намалете експозицията си, като изключите телевизори, телефони и компютри поне един час преди лягане.

Ако не можете да се измъкнете от сините светлини преди лягане, помислете за малка инвестиция в очила, блокиращи синята светлина.

Не можете да заспите, но не искате да се откажете от късно вечер телевизия? Поне затъмнете яркостта на екрана или ръчно, или с помощта на автоматизирани програми.

4. Намалете до минимум обезпокоителните шумове

Някои външни шумове - като оживена улица или лаещо куче на съседа - са извън вашия контрол. Покрийте ги със звука на нощен вентилатор, a бял шум машина или другозвуци, които помагат за съня.

5. Поддържайте го (тъмно и) хладно

Тъмно,готина спалняоколната среда помага за насърчаване на спокоен сън. Програмирайте термостата така, че температурата в спалнята ви да е между 60 и 75 ° F. Експериментирайте, за да разберете коя температура работи най-добре за вас.

Използвайте тежки завеси, затъмнени сенки или маска за очи, за да блокирате светлините. Зареждайте телефона и лаптопа си извън спалнята - дори мъничката светлина от зарядно устройство може да наруши съня.

6. Забранете работата от спалнята

Леглата трябва да се използват само за сън и секс - нищо друго. Внасянето на работа в спалнята е aсигурен начинза да обезкуражите качествения сън.

подлуди човек

Влезте в режим на сън

Направете тялото си с едни и същи дейности за насърчаване на съня всеки ден. В крайна сметка те ще се превърнат в навик, а също и страхотно спокоен сън.

7. Придържайте се към график

Опитайте се да останете на същия график сън-будност, дори през уикендите. Ако алармата ви се включи в 6 сутринта от понеделник до петък, настройте я за същото време в събота и неделя. Ранната аларма може да ви накара да стенете, но вие ще спите по-добре за нея.

8. Отделете „време за притеснение“ през деня

Всеки ден отделяйте около 15 минути за решаване на проблеми, за да не се промъкнат, когато главата ви удари възглавницата. Планирайте задачи и резолюции във вашия календар. Ако определен стресор ви държи буден през нощта, но има ясна крайна дата, това може да ви помогне да излезете през нощта.

9. Следете

Запишете колко и кога спите, нивата на умора през целия ден и всички други симптоми, които имате. Приложения за проследяване на съня като SleepScore и Цикъл на съня може да помогне с вашите усилия за запис.

Проследяването на съня има две цели. Той може да идентифицира нещата, които правите, които помагат или да навредят на шансовете ви за пълноценна почивка през нощта, и е полезен инструмент за лекар или терапевт, ако решите да го видите.

Приемете по-здравословни навици

Здравото тяло се равнява на по-здравословен сън. Погрижете се добре за себе си като цяло с балансирана диета, упражнения и добро облекчаване на стреса и ще имате по-малко притеснения при лягане.

10. Не пушете

Имате нужда от друга причина да напуснете? Пушачите често проявяват симптоми на безсъние - вероятно защото телата им се отказват от никотина през нощта. Jaehne A, et al. Как тютюнопушенето влияе на съня: полисомнографски анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение

Умерена аеробна активностможе да подобри както качеството, така и количеството на съня. За най-добри резултати, упражнявайте се поне три часа преди лягане, така че тялото ви да има достатъчно време да се отпусне, преди да ударите чувала.

12. Ограничете кофеина

Изкушаващо е да посегнете към кафето, когато сте уморени след лош сън през нощта, но пиенето на кофеин може да ви затрудни заспиването през нощта, създавайки порочен кръг.

Изследванията показват, че хората, които консумират повече кофеин, прекарват по-малко време в сън и не спят, както и тези, които избягват прекаляването с кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Консумация на кофеин и качество на съня при възрастни австралийци. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].

Не можете да се откажете от студената пуйка? Опитайте да ограничите кофеина до по-рано през деня, така че да излезе от системата ви преди лягане.

13. Дремнете по правилния начин

Само 10 до 20 минути дрямка през деня може да ви помогне да се почувствате по-отпочинали. Добрата дрямка може да подобри и вашата креативност и памет! Но избягвайте да отлагате по-дълго от 20 минути, което може да открадне времето от нощните цикли на сън.

14. Излезте навън

Увеличаването на излагането ви на естествена светлина през деня насърчава здравословния баланс на този хормон на съня, мелатонин. Слънчевата светлина казва на древните рецептори във вашето тяло, че е време да започнете да ловувате и да търсите храна и да не спите.

Това помага да се засили съобщението да прави обратното, когато е тъмно.

15. Яжте за сън

Магнезият и витамините от група В са две хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на съня ви. Храни с високо съдържание магнезий включват:

• камбала
• бадеми и кашу
• спанак

Яжте и храни като тези, които са богати на витамини от група В:

• листни зелени зеленчуци
• ядки
• зеленчуци

16. Помислете за натурални добавки

Валериана, триптофан и мелатонин са три добавки използва се за насърчаване на съня, но ефективността им варира. Изследванията показват, че мелатонинът може да ви помогне да заспите малко по-бързо и да държите да дремете по-дълго, но резултатите могат да варират много в зависимост от това кой продукт купувате. Abad VC, et al. (2018). Безсъние при пациенти в напреднала възраст: Препоръки за фармакологично лечение. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете някаква добавка, за да сте сигурни, че е безопасна за Вас.

17. Вентилационни напрежения

Ако определеното време за притеснение по-рано през деня не е свършило напълно трика, отделете малко повече време, за да запишете тревогите си. Разхлабената хартия работи, но ако надраскате мъките си в дневник или тетрадка, можетебуквалнозатворете книгата за притесненията си (поне до сутринта).

Подгответе тялото си за сън

Не скачайте направо от последната си активност за деня в леглото. Дайте на ума и тялото си шанс да се подготвите за сън.

18. Опитайте техники за релаксация

Вероятно сте чували това медитация изглежда добре за нас по почти всеки възможен начин. Един мета-анализ установи, че хората, практикуващи медитация, са забелязали подобрения в общото време на съня и качеството на съня.

Другистратегии за релаксация- като йога, дълбоко дишане и прогресивна релаксация - също са ефективни инструменти за насърчаване на добрия сън.

19. Избягвайте големи ястия късно вечер

Голямо хранене преди лягане може да ви остави прекалено пълни за сън. Самото хоризонтално може да създаде усещане за парене в гърлото. Всичко се забавя и през нощта и вероятно не е чудесно цялата тази храна да седи в храносмилателната ви система.

20. Не пийте алкохол непосредствено преди лягане

Пиенето може да изглежда очевиден избор за успокояване преди лягане, но всъщност може да наруши цикъла на сън по-късно през нощта. Не е нужно да се отказвате напълно от добрите неща. Просто го изпийте с вечеря (около 6 часа) и пропуснете нощната шапка.

21. Изключете мозъка си

Не работете, гледайте суперстимулиращи телевизионни предавания или филми, не четете сложен материал или не мислете прекалено - за каквото и да било - преди лягане. Вижте по-горе за отдалечаване от екраните ви. Разработването на мозъка ви държи тялото ви будно.

22. Правете секс или мастурбирайте преди лягане

Хей, всичко за добра нощна почивка. Получаването на вашето „O“ лице преди лягане може да ви помогне да заспите. Защо не?

23. Не се опитвайте да спите, освен ако не ви се спи

Да, гадно е, когато е 2 часа сутринта и пак не се чувствате уморени, въпреки че знаете, че имате нужда от почивка. Но качването в леглото, когато не се чувствате готово за сън, се настройва за неуспех.

Вместо това се включете в релаксиращи дейности (като нежна йога и медитация или слушане на успокояваща музика), докато получите силното желание да дремете. Ако сънят не е дошъл в рамките на 20 минути, станете от леглото и опитайте отново да се отпуснете, докато не сте достатъчно сънливи, за да опитате отново.

24. Пригответе малко чай от лайка

Този успокояващ чай има успокояващ ефект върху мозъка ви. Чаша или две могат да ви отведат до по-добро пространство за сън.

25. Опитайте топла вана или душ

Пристъпването от топла вода в тази предварително охладена спалня ще доведе до леко понижаване на телесната температура. Тази промяна на температуратапредизвиква сънливи чувствачрез забавяне на метаболитната активност на тялото ви.

26. Отпийте малко горещо мляко

Науката не подкрепя непременно идеята, че млякото улеснява отлагането. Но ако сте имали навика да млякоте преди лягане от детството, внушението за сънливост от чаша топло мляко може да е достатъчно силно, за да стигнете до там.

филми и телевизионни предавания на Рос Маркуанд

27. Направете няколко упражнения за крака

Може би се чудите дали този съвет противоречи на предупреждението „не упражнявайте преди лягане“. Но някои лесниповдигане на крака, клекове или кракупражнение по изборможе да помогне за отклоняване на притока на кръв към краката и далеч от мозъка. Това може да успокои ума ви, улеснявайки се да се плъзнете в страната на мечтите.

28. Пребройте малко овце (сериозно)

Може да не работи за всички, но фокусирането върху едно нещо може да помогне за успокояването на мозъка ви, улеснявайки съня. Не сте фен на тези вълнени животни? Фокусирането върху дъха ви (навътре, навътре, навътре, навън) също е ефективен начин за разхлаждане.

29. Визуализирайте се как спите

Представете си как се унасяте в блажен сън, докато трениратедълбоко дишанеи прогресивна мускулна релаксация: Започвайки от единия край на тялото си и работейки нагоре или надолу, стиснете и след това освободете всяка част от мускулите за незабавна цялостна релаксация.

Поискай помощ

Опитахте всичко и все още не можете да заспите? Може да е време да се обърнете към професионалистите за съвет.

30. Вземете малко терапия

Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние е доста често срещана техника. Наричана още CBT-I, тази терапия обикновено включва самонаблюдение, психични стратегии (като развиване на положителни мисли за съня) и създаване на среда, която насърчава съня.

Изследванията показват, че може да подобри качеството на съня. Morgan K, et al. (2012). Лечение за самопомощ при симптоми на безсъние, свързани с хронични състояния при възрастни възрастни: Рандомизирано контролирано проучване. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Научете тези стратегии с помощта на терапевт или с онлайн насоки или книги - и двете са еднакво ефективни начини за прилагане на CBT-I. Не да посещавате терапевт? Използвайте цифрова програма като Sleepio да ви помогне да научите и внедрите CBT практики от уюта на вашия дом.

31. Говорете с вашия доктор

Ако сте опитали всичко и сънят остава неуловим, може би е време да се консултирате със здравен специалист. Лекарят може да помогне за изключване на всякакви нарушения на съня и да идентифицира здравословни проблеми, лечения или лекарства, които може да пречат на пълноценната почивка през нощта.

Долен ред

Това, което определено няма да ви помогне в отдела за приспиване: преценки („Трябва да спя“) и катастрофално мислене („Ако не заспя, ще объркам презентацията утре, да загубя работата си и да умра уморен и сам ”).

Улеснете нощта, като приемете безсънието за това, което е. Освободете се от преценките и бъдете нежни със себе си. Сребърната подплата? Просто може да видите славен изгрев.