Разберете Своя Номер На Ангел

Ако някога сте забелязали онези малки лилави и тийзъл дискове в зоната за разтягане във фитнеса и сте се чудили „WTF?“, Не сте сами.
Въпреки че признаваме, че някои плъзгачи идват със сирене от 80-те години, те наистина могат да вземат всекидвижение на телесно теглона следващото ниво.
Например: Може би бихте моглиправя клякамцял ден, но добавете набор от плъзгачи - принуждавайки се да плъзгате краката си и след това да ги дърпате обратно, за да застанат - и имате предизвикателен нов ход.
Алана Мастърсън тухлен столел
А най-добрата част? Ако нямате плъзгачи, можете да направите тези движения с две малки кърпи за съдове. (Просто не изсушавайте чиниите си с тях след това.)
Вижте всички упражнения, които можете да правите по-долу. Когато сте готови да съберете всичко, опитайте нашата бърза и ефективна тренировка в края.
Плъзгащи упражнения за корема
1. Сгъване на коляното
Започва ввисока позиция на дъскас двата крака на плъзгачи. Издърпайте коленете, за да докоснете гърдите.
Фокусирайте се върху поддържането на ядрото здраво и не изкачвайте бедрата твърде високо. Натиснете краката назад, за да се върнете към високата дъска. Повторете.
две. планински катерач
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Плъзнете дясното коляно напред към гърдите. Натиснете коляното назад, за да се върнете към високата дъска. Повторете от другата страна.
3. Еднокрачен алпинист
Започнете в позиция с висока дъска с десни пръсти на плъзгач. Издърпайте левия крак към гърдите и задръжте, летейки на пръсти на няколко сантиметра от пода.
Плъзнете десния крак напред към гърдите, след което изтласкайте. Дръжте левия крак стабилно в гърдите през цялото време. Повторете от другата страна.
Четири. Крос планински алпинист
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Издърпайте дясното коляно към гърдите и през тялото, насочвайки се към лявото рамо. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
5. Широк планински катерач
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Издърпайте десния крак напред към външната страна на дясната ръка (като a Поза гущер в йога).
Избутайте десния крак обратно в изходна позиция и повторете от другата страна. Фокусирайте се върху ангажирането на ядрото си и използвайте този ход, за да отворите бедрата си.
6. Джак за дъска
Започнете в позиция на предмишницата с двата крака на плъзгачи. Изтласкайте краката на разстояние най-малко до ширината на бедрата, след което ги дръпнете обратно. Повторете възможно най-бързо.
7. Щука
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Спрете ядрото и изкачете бедрата към тавана, придърпвайки краката към ръцете.
Не забравяйте да държите ръцете и раменете на едно и също място. Плъзнете краката обратно в изходна позиция и повторете.
8. Тайландска дъска
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Вдигнете десния крак нагоре към дясното рамо, сгънете дясното коляно и отворете дясното бедро, докато сгъвате двете ръце и спускате в лицева опора.
Вашето дясно коляно трябва да е близо до десния лакът. Докато натискате нагоре, плъзнете десния крак назад, така че да завършите в позиция с висока дъска. Повторете от другата страна.
9. Странично прибиране на коляното
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Поставете коленете към гърдите. Плъзнете двата крака надясно, като се уверите, че сте захванали косите.
Завършете с двата крака извън дясната си ръка. Натиснете обратно във високата дъска и повторете от другата страна.
Плъзгащи упражнения за глутеусите и долната част на тялото
10. Реверсиране
Легнете нагоре със свити колене и двата крака на плъзгачи. Повдигнете бедрата от пода в a мостова позиция , ангажиране на глутеуси и сухожилия.
Плъзнете двата крака от дупето, като държите бедрата в същото положение. Издърпайте краката назад, като държите бедрата повдигнати навсякъде. Повторете.
Улеснете:Плъзнете един крак напред в даден момент.
единадесет. Скейтър
Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Плъзнете левия крак зад десния, доколкото е възможно, едновременно сгънете десния крак и стигнете до десните върхове на пръстите, за да докоснете пода.
Издърпайте левия крак назад, докато се връщате в изходна позиция. Повторете от другата страна. Продължете да редувате страни.
12. Обратен удар
Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Сгънете десния крак и плъзнете десния крак обратно в нисък удар, като държите левия крак неподвижен.
Изправете крака си и дръпнете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
Улеснете:Извадете плъзгача под фиксирания крак, за да имате по-голяма стабилност.
13. Клякам
Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи, на ширина на раменете. Включете глутеуси, подколенни сухожилия и сърцевина.
Изпратете бедрата назад и избутайте двата крака от средната линия възможно най-бързо, като се спуснете в нисък клек .
Използвайки вътрешните мускули на бедрата и седалищните мускули, дръпнете краката си назад, за да застанете. Помислете как да „закопчаете“ краката си заедно, докато се връщате в изходна позиция.
14. Страничен удар
Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи, на ширина на раменете. Ангажирайте глутеусите.
Изпратете бедрата назад, докато плъзгате десния крак надясно, леко огъвайки левия крак, без да позволявате лявото коляно да мине покрай пръстите.
Удължете десния крак, доколкото можете, балансирайки по-голямата част от теглото си на левия (сгънат) крак. Издърпайте десния крак назад към себе си, докато изправяте левия крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна.
15. Достигане на обратен удар
Започнете да седите на пода със свити колене и двата крака на плъзгачи. Дръжте ръцете на пода с върховете на пръстите напред.
Повдигнете бедрата, докато коленете образуват ъгъл от 90 градуса, ръцете са изправени, а бедрата са изравнени (a Обратно положение на плота ). Оттук огънете десния глезен, така че само дясната пета да лежи върху плъзгача. Изпратете десния крак напред, ангажирайки глутеусите и подколенните сухожилия, след което се дръпнете обратно към Reverse Tabletop.
Долен десен крак и огънете левия глезен. Изпратете левия крак напред и го дръпнете назад. Повторете.
Направете по-трудно:Докато изтласквате всеки крак напред, извършете потапяне, като огънете двете ръце. Изправете двете ръце, докато дърпате крака обратно в изходна позиция.
16. Изгонване на дъска
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи, свити крака и коленете заедно. Избутайте двата крака надясно и изпънете напълно краката. Върнете краката обратно в центъра, след което ги завъртете наляво, като напълно разгънете краката.
17. Toe точка
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачите и сгънатите крака, така че само пръстите на краката ви докосват плъзгачите.
Насочете пръстите колкото е възможно повече, за да преместите плъзгачите само на няколко сантиметра, като държите сърцевината ангажирана. Издърпайте пръстите на краката в положение на огънати крака.
Да, това е малко движение, но обещаваме, че все още ще усетите как прасците ви работят. Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите на глезените и стъпалата.
18. Плъзгаща се репета
Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Приклекнете, поставете ръце на пода и се плъзнете обратно в позиция с висока дъска. Изпълнете един лицеви опори . Издърпайте коленете обратно към гърдите и застанете. Повторете.
19. Реверанс
Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи, краката на ширината на ханша, коленете леко свити и бедрата леко шарнирно (сякаш тепърва започвате да слизате в клек ).
Трябва да почувствате, че глутеусите и сухожилията ви вече са ангажирани. Използвайки всички мускули на десния крак, натиснете десния крак зад левия и влезте в нисък реверанс.
ragnarok филм wiki
Върнете се в изходна позиция, като издърпате десния крак назад, така че да е успоредно на ляво, като държите коленете свити и бедрата навсякъде шарнирно. Повторете от другата страна.
20. Плъзгащ крик в широк клек
Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Избутайте краката възможно най-бързо и влезте в нисък, широк клек. Уверете се, че пръстите на краката са обърнати отстрани (като втора позиция сгъната ) и едновременно вдигнете ръцете си над главата си в ръкопляскане.
Използвайки вътрешната част на бедрата и сърцевината, издърпайте краката обратно възможно най-бързо, докато спускате ръцете си отстрани, като скачащ крик. Повторете.
двадесет и едно. Кръг на краката
Започнете в полуклек с раздалечени на ширината на бедрата крака, леко свити колене и бедрата леко шарнирно, сякаш току-що започвате да се спускате в клек.
Вече трябва да усещате, че глутеусите и подколенните сухожилия са ангажирани. С десни пръсти на плъзгач плъзнете десния крак напред и, като държите лявото коляно сгънато, изпратете десния крак в широка дъга навън от дясната страна и след това назад, като го приведете в пълен кръг, за да срещнете левия крак.
Сега натиснете десния крак назад и го изпратете в обратна дъга, връщайки десния крак назад, за да срещнете левия крак. Повторете за желания брой повторения, след това превключете плъзгача и повторете от другата страна.
22. Тирбушон
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Плъзнете десния крак напред и през тялото, сякаш се стремите към лявото рамо.
Повдигнете лявата ръка от пода и завъртете наляво, така че цялото ви тегло да е на дясната ръка (почти като Диво нещо в йога).
Потупайте дясното коляно с лявата ръка, преди да се плъзнете обратно в позиция с висока дъска. Повторете от другата страна.
23. Странична дъска с кръст на крака
Започнете с дясна странична дъска с дясна предмишница на пода, наклонени коси и лява ръка на лявата талия. Левият крак трябва да е на пода зад десния крак, с леви пръсти на плъзгача.
Издърпайте левите пръсти нагоре към дупето си, сгънете лявото коляно и задръжте левия крак кръстосан зад десния крак. Плъзнете левия крак обратно в изходна позиция и повторете за желания брой повторения, преди да смените страните.
Ако вече имате голяма подвижност на тазобедрената става, този ход може да се почувства малко лесен. Ако не, това може да бъде чудесен отварач за тазобедрената става. Трябва да почувствате, че лявата ви глупост се зацепва, заедно с косите.
24. Ски
Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Избутайте десния крак напред, докато левият крак избутва назад. След това назад - ляв крак напред, десен крак назад - движете се възможно най-бързо, сякаш карате ски бягане.
25. Скакалец
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Дръжте десния крак изправен и бедрата възможно най-равни, кръстосайте десния крак под левия.
естествени небръснати жени
Избутайте десния крак наляво, като завъртите ханша наляво, но държите двете ръце на пода. Издърпайте десния крак обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.
Плъзгащи упражнения за ръцете и горната част на тялото
26. Плъзгане на ръката
Започнете на четири крака (помислете Настолен плот в йога ) с двете ръце на плъзгачи. Ако имате някаква чувствителност на коляното, може да искате кърпа или постелка под коленете си за този ход.
С включена сърцевина плъзнете двете ръце едновременно напред, опитвайки се да приберете гърдите си възможно най-близо до пода. Издърпайте ръцете обратно към гърдите и повторете.
Улеснете:Избутайте всяка ръка напред поотделно.
Направете по-трудно:Изпълнете това упражнение от позиция с висока дъска.
27. Плъзгащо лицево опора
Започнете в позиция с висока дъска с две ръце на плъзгачи и ръце близо една до друга. Разделете ръцете на малко по-широко от ширината на раменете и изпълнете лицеви опори.
Върнете се в изходна позиция, като плъзнете ръцете назад.
Улеснете:Изпълнявайте това упражнение с колене на пода.
28. Кръг на ръката
Започнете в позиция с висока дъска с двете ръце на плъзгачи. Плъзнете дясната ръка напред. Направете голяма дъга, докато плъзгате дясната ръка около и от дясната страна на тялото си.
Натиснете обратно в изходна позиция и повторете от другата страна. ( Восък включен, восък изключен .)
Улеснете:Изпълнявайте това упражнение с колене на пода.
Направете по-трудно:Плъзнете двете ръце нагоре и наоколо едновременно, вместо поотделно.
29. Пресичане на ръката
Започнете в позиция с висока дъска с двете ръце на плъзгачи. Натиснете дясната ръка наляво, пресичайки зад лявата ръка и, ако е възможно, излизайки от външната страна на лявата ръка.
Издърпайте дясната ръка назад, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
30. Залитано лицево лице
Започнете в позиция с висока дъска с двете ръце на плъзгачи. Натиснете дясната ръка напред няколко инча.
Изпълнете лицеви опори в шахматната стойка. Превключете позицията на ръцете си, така че лявата ръка да е шахматно напред, и извършете ново лицево опора. Продължете да редувате страни.
Улеснете:Спуснете на колене.
31. Пълзене на ръката
Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. „Вървете“ напред, използвайки само ръцете си една пред друга и плъзнете краката си по плъзгачите зад себе си.
След няколко крачки обърнете разходката, движейки се назад, за да се върнете в изходна позиция.
Тренировката
Ето селекция от горния списък, която комбинира, за да направи първостепенна 15- или 20-минутна тренировка. Изпълнявайте всяко движение отдолу за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка. Изпълнете 2-3 кръга от цялата верига.
- Обратен удар (редуващи се крака)
- Плъзгащ крик в широк клек
- Залитано лицево лице
- Плъзгаща се репета
- Щука
- Обратен подгъване
- Пълзене на ръката