32 вариации на изпадане, за да поддържат нещата интересни (и сериозно интензивни)
Ако има някакво упражнение, което може да се счита за хляба и маслото на много фитнес рутинни, това е ударът с телесно тегло. Основен по най-добрия начин, ударът е известен с укрепването на хамитата, каретата и глутеусите.
Най-добрата част? Тъй като има много вариации, почти невъзможно е да се отегчите от тях. Така че кажи сбогом на тази фитнеставаи започнете с това събиране на удари!
Телесно тегло
1. Нападение с телесно тегло
Това основно движение е градивният елемент за останалите упражнения в този списък - и много от тренировъчните процедури като цяло. Овладейте го, за да преминете към по-предизвикателни движения.
Застанете със събрани крака, раменете назад и ядрото е здраво . Повдигнете десния крак от пода и направете голяма крачка напред.
Спуснете тялото си към пода, докато дясната горна част на бедрото е успоредна на пода, а дясното коляно образува ъгъл около 90 градуса. Изправете се, като натиснете през дясната пета, за да се върнете в изправено положение.
2. Белодроб на часовника
Този ход от три части комбинира трите основни удара в едно.
Извършете преден удар и се върнете в изправено положение, след това страничен удар и се върнете в изправено положение и след това обратен удар и се върнете в изправено положение. Повторете в обратната посока.
3. Пешеходен удар
Огнете краката си още повече с ходещи нападения. Включете сърцевината си, за да поддържате правилната стойка и бъдете сигурни, че предното коляно никога не се простира покрай предния крак.
Движението напред ще направи максимално свиване на глутеусите, подколенните сухожилия и четириъгълниците на вашия водещ крак. По същество е като да изпълнявате еднокрак клек - просто не забравяйте добрата си форма!
4. Обратен удар
Макар и малко по-малко предизвикателство за баланса ви от удара напред, обратният удар все пак си струва да се добави към вашата рутина - особено ако сте нов за упражнения, вие се борите с поддържането на равновесие, имате проблеми с коляното или ви липсва подвижност в бедрата .
Застанете високи със събрани крака и ръце на бедрата. Направете голяма крачка назад с левия крак, кацайки върху топката на крака си. Спуснете тялото си и огънете дясното коляно, докато се образува ъгъл от 90 градуса. Обърнете движението, за да се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна.
5. Обратен удар и ритник
Търси цялото тялозагрявка? Не търсете повече!
Преместете се през редовния обратен скок, но вместо да се върнете в изправено положение на два крака, изритайте задния си крак пред себе си, докато можете да докоснете пръстите на краката си с противоположната си ръка. Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.
6. Страничен удар
Стъпка встрани - буквално! Известен също като страничен удар, страничният удар не само укрепва долната част на тялото, но и подобрява гъвкавостта.
мокро и разхвърляно
Застанете с крака на ширината на бедрата. Ангажирайте ядрото си и направете голяма стъпка вдясно. Сгънете дясното коляно и внимавайте то да не се простира покрай десните пръсти.
Седнете бедрата назад, като държите левия крак изправен и двата крака плоски на пода. Избутайте се обратно до изправяне. Повторете от другата страна.
7. Редуващ се страничен удар
Спуснете в редовен страничен удар на десния крак. Дръжте гърба изправен и гърдите високо, прекарайте лявата ръка през тялото, за да докоснете десните пръсти. Обърнете движението и се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна.
8. Реверанс
Факт: Реверансите не принадлежат само към балетен клас.
Застанете с крака на ширината на бедрата. Направете голяма крачка назад с десния крак, пресичайки го зад левия крак.
Свийте двете колена и спуснете тялото си към пода, докато предното коляно образува ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
9. Страничен удар към реверанс
Говорете за двойка мощност: страничен удар плюс реверанс! Нанижете тези два страхотни хода заедно за едно упражнение убиец. Уверете се, че поддържате добра форма!
10. Нападение с повдигане на задния крак
Lunge ’n’ повдигнете пътя си към по-силна долна част на тялото.
Извършвайте редовен скок с десен крак напред. Докато изправяте десния крак, панта напред в бедрата.
Повдигнете изправения ляв крак от пода зад себе си, докато стане около паралелно на пода. Върнете се в изправено положение. Повторете от другата страна.
11. Хвърляне с тик-так
Както подсказва името, този ход включва както хвърляне към предната, така и отзад, като часовник.
Извършете обратен скок (No4) с десния крак зад себе си. Избутайте десния крак. Вместо да се върнете в изправено положение, веднага направете голяма крачка напред в a традиционен скок с телесно тегло .
Движете се напред-назад, докато сте готови да преминете към другия крак.
Напади с кърпа
12. Импулс на изпадане
Дръжте единия край на кърпа във всяка ръка, дръпнете я плътно между ръцете си и вдигнете ръцете си директно над главата. Спуснете в изпадане с десен крак отпред.
Пулсирайте тялото си нагоре и надолу около инч. Върнете се в изправено положение. Повторете от лявата страна.
Напади на блок
13. Повишен обратен скок
Стъпка нагоре! Застанете на стъпало или кутия и поставете ръце на бедрата. Отстъпете назад с левия крак, като спуснете тялото си в скок.
Прокарайте десния крак и изправете десния крак, докато се връщате в изправено положение. Повторете от другата страна.
Медицински топки
14. Ходещ удар с обрат
Вземете медицинска топка и го задръжте пред корема си. Пристъпете напред с десния крак и се спуснете в изпадане, след това завъртете торса наляво.
Завъртете се обратно към центъра и повдигнете тялото си нагоре, като движите левия крак напред в удар. Извийте торса надясно. Продължете да се редувате.
15. Пропускане на предния удар
Статус на топка! Застанете с крака заедно, като държите медицинска топка пред гърдите си. Направете голяма крачка напред с левия крак и спуснете тялото си в скок.
Панта в кръста като вас премести топката в дясната ръка. Спуснете го под лявото бедро, за да го подадете на лявата ръка. Върнете се в изправено положение. Повторете от другата страна.
Нападения с гири
16. Удар на Woodchop
Превърнете обикновения удар в факел на цялото тяло, като добавите претеглено движение на горната част на тялото към сместа.
Вземете гира с две ръце и го задръжте над лявото си рамо, близо до ухото. Приемете редовната изходна позиция.
Докато се хвърляте напред с десния крак, издърпайте тежестта надолу по диагонал през тялото - тежестта трябва да завърши до десния бедро. Обърнете движението и повторете от другата страна.
17. Изпадане с бицепсово извиване
Тренирайте горната част на тялото и долната част на тялото едновременно с това движение „два в едно“.
Задържайки гира във всяка ръка, хвърлете се напред с десния крак.
След като коляното ви е под ъгъл от 90 градуса, навийте тежестите, след което ги спуснете обратно надолу. Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.
Говорете за страхотен двама за един!
18. Ход с дъмбели
Вървете по пътя към още по-монтиран, по-силна физика.
Дръжте дъмбел във всяка ръка, докато се придвижвате напред в ходещ удар.
Бакшиш:Можете също използвайте щанга за този ход. Поставете щангата в горната част на гърба, ангажирайте сърцевината си и изпълнете ходещ удар, както обикновено.
19. Обратен удар с гири
Не става много по-просто от това.
Завършете движение на обратния удар (№ 4), докато държите гира във всяка ръка. За да си помогнете да балансирате, ангажирайте ядрото си и отстъпете бавно назад, докато ритъмът ви върви.
уики Кендъл Дженър
20. Обратен удар и натиснете
Този ход не само ще предизвика вашата долна половина, но и ще извая някои сериозно силни рамене .
Застанете така, както бихте изпълнили редовен обратен скок (№ 4), но дръжте гира във всяка ръка на няколко сантиметра над раменете си, длани обърнати напред.
Отстъпете с левия крак и след това обърнете движението, както обикновено. Вместо обаче да се връщате в изправено положение, издърпайте левия крак пред себе си до нивото на бедрата. Докато го правите, натиснете тежестите отгоре. Върнете се в изправено положение. Повторете на другия крак.
21. Страничен удар с гира
Искате ли да направите страничен удар (№ 6) още по-предизвикателен? Носете тежестите!
Хванете гира във всяка ръка и изпълнете движението. Дръжте се назад и наведете торса напред, така че дъмбелите в крайна сметка на около нивото на пищяла.
22. Страничен удар към реверанс с горната преса
Дръжте гира в дясната ръка. Докато се хвърляте наляво, дръжте гърдите високо и гърба изправени, след това спуснете торса напред, докато тежестта достигне няколко сантиметра над пода.
Върнете се в изправено положение и се преместете в реверанса (№ 8), като отстъпите назад с левия крак и натиснете дъмбела нагоре над главата си. Върнете се в изходна позиция.
23. Еднокрачен удар с повдигане
Увеличете редовния страничен удар (№ 6) с този ход.
Хванете гира във всяка ръка, с длани една към друга. Извършете страничен удар на левия крак, като наведете торса леко напред, докато тежестите достигнат около нивото на коляното.
Докато изправяте левия крак, повдигнете десния крак от пода и навън, докато стане почти успореден на пода. Долен десен крак обратно в страничния удар, след това се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна.
24. Диагонален удар с гири
За подобрена стабилност и по-здрави четириъгълници и подколенни сухожилия се движете по диагонал. Хванете гира във всяка ръка и застанете с крака на ширината на бедрата.
Точно както бихте направили в традиционния скок, направете голяма крачка напред с десния крак, но вместо да се движите по права линия, излезте по диагонал. Свийте двете колена, докато дясното коляно образува ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изправено положение. Повторете от другата страна.
25. Странично повдигане
Друг скулптор на рамото, това упражнение се основава на основното движение.
Хванете гира във всяка ръка и ги задръжте отстрани, длани обърнати към тялото.
Докато се спускате в скок, повдигнете ръцете настрани - ще изглежда, че с него образувате Т горната част на тялото ви . Намалете тежестите, докато се връщате в изправено положение.
26. Нападение над главата
Да се предизвикайте ядрото си и изградете сила на раменете, добавете този ход към вашата рутина.
Хванете гира във всяка ръка и вдигнете ръцете отгоре, с длани една към друга.
Направете напред с десния крак, след това изведете левия крак напред, за да срещнете десния. Напънете се напред с левия крак, след това изведете десния крак напред, за да срещнете левия. Продължете да се редувате, като поддържате тежестите нагоре през цялото движение.
Плиометрични удари
27. Обратен удар с коляно нагоре
Добавете още малко пипс към вашата стъпка!
Извършете обратния удар (No4) както обикновено, но вместо да се върнете в изправено положение, изправете предния си крак.
Скочете нагоре и издърпайте крака нагоре пред себе си (така бедрото е успоредно на пода), всичко в едно експлозивно движение. Върнете се в стойката на обратния удар и повторете.
28. Разделен скок
Накарайте сърцето ви да се забърза с това плиометрично упражнение .
манипулиране на духовна енергия
Започнете в скок с левия крак напред. Прокарайте двата крака и скочете нагоре, така че краката ви да се съберат във въздуха.
Кацнете в позиция на изпадане, този път с десен крак отпред. Продължете да се редувате, като се движите бързо през упражнението.
29. Изкачване на алпинист
Това упражнение в основата си е хибрид от скокове и планински алпинисти (известен още като движението, което повечето хора обичат да мразят).
Започва в лицева опора . Свийте дясното коляно и издърпайте крака напред, поставяйки десния крак до дясната ръка - това е нещо като изпънат удар.
Скочете двата крака във въздуха, като смените краката, така че левият крак да кацне до лявата ръка. Продължете да се редувате, като държите бедрата ниски.
30. Plyo страничен превключвател с докосване
Застанете с крака два пъти по-широки от ширината на раменете. Спуснете тялото си в страничен удар отляво, като държите гърдите високо. Едновременно стигнете дясната ръка до пода пред вас.
Натиснете през левия крак, за да скачате обратно в позиция на широка стойка. Повторете движението от противоположната страна. Продължете да се редувате.
31. Диагонален джъмпер
Въпреки че този ход може да изглежда малко забавен, бързото темпо ще накара сърдечната Ви честота да се изпомпва, а самото движение ще доведе до сериозно сила на долната част на тялото .
Точно както бихте направили при скока с разделен скок (№ 28), вие ще се движите бързо между десния и левия. Единствената разлика? Ще се хвърлите по диагонал - движение, което гарантирано ще запази нещата интересни.
32. Burpee за скок на изпадане
Напади и бърпинг ... да, добре сте прочели. Обогатете метаболизма си и укрепете и подгответе цялото си тяло с това движение два в едно.
Изпълнете a перфектна репета и след като скочите до изправяне, незабавно изпълнете скок от дясната страна, след това скок от лявата страна. Повторете - ако смеете!
