Разберете Своя Номер На Ангел
Шансовете са, че когато казваме „ежедневно кардио упражнение“, веднага се сещате за изминаване на километри на бягаща пътека или елипсовидна. Но не е задължително да е така.
В края на краищата, никога не трябва да се чувствате отегчени или отегчени от тренировките си. „Ъъ, предполагам, че просто ще скачам за 20 минути и ще мразя всяка секунда от него“ е може би най-лошият подход в света към фитнеса.
Ами ако ви кажем, че можете да получите кардио тренировка, която да ви държи на крака, без дори да излизате от къщата? Още по-добре, ходовете се разбиват на начинаещи, средни и напреднали нива, така че можете да изберете тези, които работят за вас.
Освен това ходовете са предимно с ниско въздействие, което означава, че можете да ги правите в комфорта на хола си, без да се притеснявате да досадите съседите от долния етаж.
Къде измислихме тези ходове? Ние попитахме Джоузи Гринуел , сертифициран треньор и инструктор на Barry’s Bootcamp, за да ни покаже някои от любимите си упражнения за изпомпване на сърцето. Можете да създадете своя собствена рутина, като следвате нашите указания или да опитате тренировката му в края на статията.
Така или иначе ще изгаряте мазнини и ще повишавате сърдечно-съдовата си издръжливост - печеливша печалба!
Как да използвам този списък
Създайте своя собствена тренировка
Изберете три или четири хода от списъка по-долу и ги добавете към всяка тренировка. Правете движенията между упражненията за силова тренировка, като активна почивка или преди бягане или друга кардио рутина. Изпълнявайте всяко упражнение за 30–60 секунди и изпълнете 2–3 кръга.
Опитайте нашата тренировка
Пропуснете предположенията и превъртете до края, за да направите тренировката на Гринуел.
Начинаещ
1. Inchworm
Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте сърцевината стегната. Наведете се от кръста си, поставете ръце на пода и вървете ръце напред, като държите краката изправени. Когато пристигнете с висока дъска, бързо вървете ръце назад към краката и застанете.
Направете по-трудно:Добавете лицеви опори, когато сте в позиция с висока дъска.
2. Прескачане на захранването
Застанете с крака на ширината на ханша и стегнете ядрото. Повдигнете дясното коляно, докато извеждате лявата ръка напред и скачате от левия крак. Кацнете върху топката на левия си крак, след това веднага свалете десния крак надолу и повторете от другата страна. Фокусирайте се върху височината, а не върху скоростта.
3. Ъперкът
Застанете в разделена стойка с десния крак една стъпка пред левия крак и бедрата в квадрат (с лице напред). С дясна ръка удряйте нагоре и наляво с грабващо движение. Бързо повторете от другата страна.
Продължете да се редувате възможно най-бързо, като същевременно поддържате отпуснати колене и стегната сърцевина. На половината път превключете стойката на другата страна.
4. Извиване на планински алпинист
Започнете в позиция с висока дъска със стегнато ядро. Приведете лявото коляно към десния лакът, след това дясното коляно към левия лакът. Продължете да се редувате възможно най-бързо, без да изкачвате бедрата си.
Улеснете:Поставете коленете право към гърдите, вместо да ги извивате.
5. Високи колене
Застанете с крака на ширината на бедрата и тичайте на място, като издърпате дясното коляно нагоре към гърдите, след това лявото коляно нагоре към гърдите. Продължете да редувате възможно най-бързо.
Улеснете:Ако бягането не е част от плана ви за игра, изпълнете този ход като марш, като използвате сърцевината си, за да дръпнете коляното към гърдите си.
6. Удар
Започнете в същата позиция на разделяне, която сте използвали за ъперкът (№ 3), с десния крак една стъпка пред левия крак. Вдигнете двата юмрука, като държите лактите прибрани към гръдния кош.
Удар напред с лявата ръка, леко въртящ се торс, както правите. Ударвайте възможно най-бързо за половината от времето си, след това сменете стойката си и ударете от другата страна.
7. Плак жак
Започнете в позиция с висока дъска със стегнато ядро. Скочете краката си, след което ги скочете обратно заедно. Повторете възможно най-бързо, докато се опитвате да поддържате равни бедрата.
8. Ритник отзад
Бягайте на място, ритайки с пети към глутеусите. Завъртете ръцете си отстрани или им позволете да опират до дупето ви, така че петите да ритат дланите. Уверете се, че движението се задвижва от подколенните сухожилия, а не краката ви, които ритат прах.
9. Бързо разбъркване на краката
Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата и леко сгънете коленете, изпращайки бедрата назад и поддържайки ядрото здраво. Разбъркайте краката надясно за 4 крачки (или за толкова място, колкото имате), след което разбъркайте обратно в другата посока.
Стойте ниско и движете краката си възможно най-бързо, за да извлечете максимума от това упражнение.
10. Кран от дъска до коляното
Започнете в позиция с висока дъска с включена сърцевина. Преместете се назад и щукайте бедрата, докато повдигате дясната ръка, за да почукате лявата пищял - или глезена, ако сте изключително гъвкави! Върнете се в позиция с висока дъска и повторете от другата страна. Преминете през упражнението възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма.
11. Джак за скачане
Този класически кардио ход е чудесен начин за затопляне или активна почивка между по-трудни движения.
Започнете със събрани крака, ръце отстрани и ангажирана сърцевина. Скачайте крака настрани и довеждайте ръцете отгоре, пляскайки отгоре. Дръжте коленете си свити, докато скачате краката назад и сваляте ръце. Повторете възможно най-бързо.
12. Вертикален скок
Целта тук е проста: Скочете възможно най-високо.
Застанете с крака на ширината на бедрата и леко огъване в коленете. Завъртете двете си ръце назад, докато се навеждате малко по-дълбоко. След това, докато махате с ръце напред, скачайте нагоре, протягайки ръцете отгоре. Приземете леко и повторете.
13. Фигуристи
Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте леко огъване в коленете. Скочете надясно с десния крак, като кацнете леко върху топката на десния крак и измиете левия крак зад десния крак.
Не натоварвайте левия си крак, ако можете да му помогнете! Веднага скочете наляво с левия крак, позволявайки на десния крак да премине зад левия крак. Продължете да редувате страни.
Междинен
14. Скок на дължина с джогинг назад
Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Завъртете двете ръце назад и се огънете малко по-дълбоко, след това завъртете ръцете напред. Скочете напред колкото е възможно с двата крака, като кацнете леко върху топките на краката си. Колкото е възможно по-бързо, джогирайте назад до изходното място. Повторете.
15. Подскачане
Време е да хванем малко въздух.
Застанете с леко свити колене и скочете нагоре, като приведете коленете към гърдите и изпънете ръцете право пред гърдите. Долни ръце, докато кацате леко на пода.
16. Тирбушон
Започнете в позиция с висока дъска със стегнато ядро. Преместете тежестта си върху лявата ръка, вдигнете дясната ръка от пода, завъртете се надясно и изритайте левия крак надясно. Докоснете левия крак с дясната ръка. Повторете от другата страна, като се движите възможно най-бързо.
Ема Робъртс има ли дете
17. Налягане на водолаза
Ако сте се занимавали с йога, ще разпознаете това като поза Чатуранга, но малко по-бързо.
Започнете с куче, обърнато надолу, с ръце на пода, високи бедра и крака на пода, така че да оформите триъгълник.
В плавно движение потопете главата си към пода, като влезете в ниско положение за лицеви опори, след което наведете гърдите напред и нагоре, така че да завършите в позиция с обърнато нагоре куче. Оттам натиснете бедрата нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
18. Широки планински катерачи
Започнете в позиция с висока дъска със стегнато ядро. Изведете десния крак напред към външната страна на дясната ръка, така че да сте в ниска позиция.
Скачайте и превключвайте краката във въздуха, така че да кацнете с левия крак от външната страна на лявата ръка, а десния крак да е изправен назад. Продължете да редувате възможно най-бързо.
Улеснете:Пропуснете хопа. Вместо това отстъпете десния крак назад, след което бързо пристъпете левия крак напред.
19. Невидимо въже за скок
Прескочете невидимо въже (няма нужда да скачате на повече от 1 или 2 инча от пода), като останете на пръсти и се отблъснете с топките на краката си. Правете бързи, малки движения с китките си, сякаш държите въже.
20. Хмел за лицеви опори
Застанете на десния си крак с повдигнат ляв крак и стегнато ядро. Скачайте 3 пъти, след това се наведете и бързо излезте, за да сте в позиция с висока дъска, като левият крак е все още от пода.
Направете 3 лицеви опори, като никога не слагате левия крак надолу. Върнете се назад с ръце и се изправете, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за половината от едната страна, след това сменете страните.
21. Подобряване
За този ход ще ви трябва пейка или здрав стол.
Поставете десния крак на пейката. Използвайки глутеусите, натиснете нагоре, така че десният крак да е изправен, а левият крак да е от пода. Бавно по-ниско, позволявайки ляв крак, след това десен крак да слезе на пода. Повторете, като се фокусирате върху използването само на десните си глутеи (не отблъсквайте с левия крак).
22. Класическо бърпиране
Това е ходът, който обичаме да мразим - и нашият модел го прави толкова лесен!
Застанете с крака на ширината на ханша и стегнете ядрото. Скочете нагоре, след което веднага се спуснете на пода, поставяйки ръце на пода и отстрелвайки крака назад, така че да сте в позиция с висока дъска. Направете лицева опора. Бързо скочете краката обратно в ръце и с едно движение застанете и скочете, за да завършите 1 повторение.
23. Еднокрачен хоп
Застанете на десния крак, повдигнете левия крак от пода и подпрете сърцевината. Скочете напред 3-5 пъти, като всеки път кацате леко върху топката на крака си. Превключете краката и скочете обратно в изходна позиция.
Направете по-трудно:Направо в кутия: напред, отстрани, назад, отстрани. След това сменете посоките, преди да скочите от другата страна.
24. Пропускане на бегач
Започнете в ниска позиция на удара с десния крак напред, левия крак назад и върховете на пръстите докосвайки пода за баланс. С едно плавно движение изведете левия крак напред и като застанете на десния крак, продължете да повдигате лявото коляно към гърдите и скачате нагоре на десния крак.
Кацнете леко на десния крак и веднага плъзнете левия крак зад себе си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за половината от времето, след това превключете на другата страна.
25. Флитър ритник
Легнете с лице нагоре по гръб с пъп, издърпан към гръбнака. Можете да плъзнете двете си ръце под кривата на кръста си за допълнителна подкрепа. Използвайки сърцевината си, повдигнете двата крака на 3-4 инча от пода и ритайте краката нагоре и надолу с няколко инча, като държите сърцевината ангажирана през цялото време.
Ако усетите някакъв дискомфорт в кръста, пропуснете това упражнение.
26. Sprinter situp
Започнете в седнало положение с удължени пред вас крака и ръце, свити под ъгъл от 90 градуса (мислете за робот). Наклонете се леко назад, докато повдигате десния крак със сгънато дясно коляно.
Приведете левия лакът към дясното коляно, като ангажирате косите, докато завъртате горната част на торса надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Разширено
27. Скок на клек
Направете a перфектен клек . Докато се издигате, скочете нагоре, изпъвайки напълно краката и изтласквайки ръцете надолу, за да помогнете с инерция. Приземете се леко на пръсти и незабавно отново се спуснете в клек.
Гринуел предлага да държите ръцете си зад главата (както е показано), което помага да държите гърдите си отворени и стойката изправена.
28. Плиометрични лицеви опори
Овладейте перфект лицеви опори преди да опитате този ход.
Докато натискате нагоре, натиснете в пода още по-силно, така че и двете ръце да се отлепят от пода и да можете да пляскате с ръце, преди да кацнете отново на висока дъска.
Плиометричните движения като тези са чудесни за изграждане на сила и мощ.
29. Налягане на трицепс с планински катерач
Два хода са по-добри от един,нали? Може да искате да направите този ход върху постелка или кърпа за подплата.
Започнете в позиция с висока дъска със стегнато ядро. Спуснете едновременно върху двете предмишници, като поддържате стегнато ядро и равни бедрата.
Натиснете обратно нагоре върху ръцете едновременно, за да се върнете в изходна позиция. Завършете, като изтеглите дясното коляно в гърдите, след това лявото коляно в гърдите, като правите алпинист.
Улеснете:Спуснете и натиснете обратно на едната ръка наведнъж, а не на двете ръце наведнъж. Можете също така да изпълните лицева опора на коленете и след това да повдигнете коленете си, за да направите алпинист.
30. Бокс скок
За да завършите този ход, ще ви трябва кутия или здрава пейка. Ако никога не сте опитвали скокове в кутия, започнете с кутия, която е на средната височина на прасеца и напредвайте към по-високи височини от там.
Застанете пред кутия с крака на ширината на раменете. Свийте коленете, изпратете бедрата назад и завъртете ръце назад. Докато махате с ръце напред, избухнете нагоре върху кутията. Кацнете леко на пръсти - без силни удари! Стъпете по един крак наведнъж и повторете.
31. Магарешки ритник
Започнете в позиция с висока дъска със стегнато ядро и ниво на ханша. Скочете краката нагоре и ритайте дупето с токчета. Теглото ви трябва да се придвижва към ръцете, но раменете трябва да останат на една линия над китките. Изпънете краката и кацнете леко на пръсти, за да се върнете в изходна позиция.
32. Страничен скок
Този ход работи най-добре, ако използвате ниска пейка.
С пейката от дясната страна започнете с леко свити колене и бедрата назад. Преместете тежестта си към левия крак, след това прескочете пейката първо с десния крак, позволявайки на левия крак да го следва. Кацнете леко на десния крак първо, след това на левия крак.
Обърнете хода, като започнете с левия крак и се върнете в изходна позиция.
33. Скачащ удар
Този ход със сигурност ще забърза сърцето ви за нула време. Овладейте основен удар, преди да преминете към тази версия.
С десния крак пред левия крак и ядрото стегнати, спуснете се в нисък удар, огъвайки двете колена до 90 градуса. Скочете нагоре, превключвайки краката във въздуха, така че да кацнете с левия крак пред десния крак. Веднага се спуснете в нисък удар от другата страна.
Тренировката
Гринуел създаде тази изобретателна (и потна!) Бърза кардио тренировка, като комбинира три от ходовете от нашия списък по-горе. Направете ходовете в посочения брой повторения.
- Налягане на трицепс с прогресиращ алпинист. Започнете с 1 лицева опора и 1 планински катерач. Следващия път направете 1 лицеви опори и 2 планински катерачи, след това 1 лицеви опори и 3 планински катерачи. Продължете, докато стигнете до 10 алпинисти.
- Комбо от хмел и лицеви опори. Направете 3 скока на един крак, след това 3 лицеви опори. Това е 1 повторение Направете 10–15 повторения на страна.
- Скок на клек. Направете 20 секунди скокове в клякам, последвани от 10 секунди задържане на клякам. Повторете за 5 минути.
Специални благодарности на Josey Greenwell от Barry’s Bootcamp, който моделира тези ходове и създаде тази тренировка. Гринуел носи собствените си шорти и маратонки Nike и риза Manduka.
