33 Упражнения за съпротивителни ленти, които можете да правите буквално навсякъде

Мария Фукс / Гети изображения

Рок с групата! Ленти за съпротива са чудесно допълнение към всяка рутинна тренировка за сила или програма за рехабилитация. Те се предлагат в различни размери, дължини и нива на устойчивост.

Те също са преносими и лесни за съхранение, така че са идеални за домашна употреба, тренировки в хотела или да се възползвате максимално от малко пространство във фитнеса.

Точно катосвободни тежести, лентите за упражнения се предлагат в редица нива на съпротивление, от силно разтеглива до тежка якост.

Най-често срещаните типове ленти са лентови ленти с дръжки, лентови ленти и терапевтични ленти. Ако се съмнявате, фитнес специалист може да ви помогне да определите коя лента е подходяща за вас, в зависимост от нивото на фитнес и конкретния ви план за тренировка.

За повечето упражнения опитайте да се насочите към 2-3 серии от 8-25 повторения на упражнение. Готово, комплект, stre-e-e-etch!

Упражнения за долната част на тялото

Никога не пропускайте деня на краката ...

1. Преден клек

Дупето, двете страни на бедрото и подколенните сухожилия ще ви благодарят за това (след като спрат да горят). Отпред клякам може също да осигури силен тласък на слабините, бедрените флексори и прасците.

Как да го направим

1. Застанете на лентата с крака малко по-широки от ширината на раменете.
2. Като държите дръжка във всяка ръка, пренесете горната част на лентата през всяко рамо. Ако лентата е твърде дълга, закрепете я на място, като кръстосате ръце на гърдите си.
3. Седнете право, гърдите нагоре, Раздел стегнати, притискайки коленете си над пръстите на краката.
4. Вдигнете се обратно до изходната позиция.
5. Повторете за 8–12 повторения.

две. Удължаване на крака

Вдигнете го с този квадратен конструктор.

Как да го направим

1. Закрепете примка в ниска позиция на опора (като наклонена пейка), като завъртите другия край около вашияглезенс групата, разположена зад вас.
2. Отдалечете се от котвата, за да създадете напрежение върху лентата, и разположете краката си на ширина на бедрата.
3. Преместете тежестта си към левия крак и повдигнете десния крак от пода.
4. Изпънете коляното си, докато се изправи пред вас.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.
6. Повторете за 8–12 повторения, преди да смените краката.

3. Склонно (легнало) извиване на крака

Този излиза на вашияподколенни сухожилия.

Как да го направим

1. Легнете с лицето надолу и завъртете лента около десния си глезен, като закрепите другия край към врата за опора.
2. Избягайте от котвата, за да създадете напрежение.
3. Затегнете си ядро и сгънете крака си в коляното, като приведете петата си към глутеусите, доколкото можете да стигнете удобно.
4. Бавно върнете крака си в изходна позиция.
5. Повторете за 10–15 повторения, след това превключете настрани.

4. Глюте мост

Здраве вашите глутеуси !

Как да го направим

1. Завържете лента около краката точно над коленете.
2. Легнете с лице нагоре с крака на пода, сгъвайки коленете до 90 градуса.
3. Вдигнете бедрата до раменете си, бедрата , и коленете се подравняват, свивайки глутеусите през цялото движение.
4. Повторете 15–20 повторения.

5. Стоящ адуктор

За усилване на бедрата, слабините и вътрешната част на бедрото, движението на адуктора е високо.

Как да го направим

1. Котва към лентова верига на височина на глезена до опора и застанете с лявата си страна към опората, обвивайки свободния край около десния (външния) глезен.
2. Застанете перпендикулярно на лентата и се отдръпнете от опората, за да създадете известно напрежение.
3. От широка позиция влезте в четвърт клек .
4. Почистете работния си глезен по тялото, покрай изправения крак, стискайки бедрата си.
5. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за 12–15 повторения, преди да смените страните.

6. Супинирана мида

Разхлабете външните си тазобедрени ротатори и подобрете движението и гъвкавостта си - в крайна сметка това Мелодия на Lizzo & Missy Elliott няма да танцува за себе си.

Как да го направим

1. Завийте лента около краката си точно над вашите колене .
2. Легнете с лице нагоре, като бедрата и коленете са огънати до 90 градуса.
3. Издърпайте коленете си едно от друго, докато свивате глутеусите за 2-3 секунди.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете, като целите 10-12 повторения.

7. Плантарна флексия (флексия на глезена)

Глезените ви са заспали, но ако ги държите в крак, те ще ви създадат по-малко проблеми по-надолу по линията.

Още по-добри новини: Можете да свалите товар за този.

Как да го направим

1. Осигурете а контур или терапевтична лента около котва (като крака на масичка за кафе или стол) и седнете с единия крак навън, увивайки другия край на бримката около горната част на крака си.
2. Облегнете се назад, поддържайки тежестта си на ръцете си, и огъвайте крака напред, докато почувствате добро разтягане в пищяла.
3. С контролирано движение донесете своя пръстите назад , огъвайки ги към коляното, доколкото е удобно.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Направете 10-12 повторения от всяка страна.

8. Странична разходка на лента

Не заобикаляйте тези странични стъпки!

Как да го направим

1. Стъпете в примка или завържете терапевтична лента около подбедриците, точно над глезените.
2. Поставете краката си на ширината на раменете, за да създадете напрежение върху лентата.
3. Започнете в a полуклек позиция.
4. Преместете тежестта си наляво, стъпвайки настрани с десния крак. Преместете леко изправения крак, но дръжте лентата опъната.
5. Направете 8–10 стъпки, преди да се върнете обратно.

9. Постоянно отвличане

Това е малкобалансиращ акт. Страхотен е за вашите глутеуси.

Как да го направим

1. Закрепете примка на височина на глезена и застанете с лявата си страна към котвата.
2. Прикрепете свободния край към външния си глезен и излезте, за да създадете напрежение на лентата.
3. Преместете опорния крак назад, така че кракът ви да е повдигнат от пода. Повдигнете работния си крак, като бавно извадите прикрепения крак настрани, свивайки външните си глутеи.
4. Ако ти чувствам се колебливо , вземете опора (като стената или облегалката на стол).
5. Спуснете обратно в изходна позиция.
6. Повторете за 15–20 повторения от всяка страна.

10. Отвличане в седнало положение

За да покажете наистина своите бедрата кой е шеф, опитайте седнало отвличане. Отнема цялото охлаждане от седенето.

Как да го направим

1. Седнете на ръба на стол или пейка и завържете панделка около двата крака, точно над коленете.
2. Поставете краката си малко по-широки от раменете.
3. Бавно натиснете коленете си навън, обръщайки краката си, докато краката ви се раздалечават.
4. Задръжте за 2 секунди, след това върнете коленете си обратно.
5. Стремете се към 15–20 повторения.

Упражнения за ръце

Включете се в надпреварата във въоръжаването.

единадесет. Концентрация къдря

Искате ли да се приготвите за оръжейното шоу? Това ще вземете си бицепсизпомпван .

жената на Марк Ръфало

Как да го направим

1. Започнете в позиция на удара напред, десния крак отпред и поставете средата на лентата под десния крак.
2. Хванете единия край на примката с дясната си ръка, подпряйки лакътя си от вътрешната страна на коляното (за да насочите тези бицепси малко по-дълбоко).
3. С дланта си обърната от коляното, къдрица лентата нагоре към рамото ви, стискайки бицепсите ви отгоре.
4. Бавно спуснете лентата обратно.
5. Повторете за 8–10 повторения, преди да смените страни.

12. Стоящ бицепс се навива

Също така чудесно за вашите „грипчета“, това е като вдигане на тежести само вие сте теглото . Луд.

Как да го направим

1. Застанете с крака на ширината на раменете и поставени над средата на лентата.
2. Хванете дръжка във всяка ръка, като започнете с ръце надолу отстрани.
3. С длани, обърнати пред себе си, дръпнете ръцете си към раменете си, като се огънете в лакътя, докато получите добро свиване на бицепса.
4. Бавно надолу назад.
5. Направете 12–15 къдрици.

13. Откат на трицепс

Отдръпнете се и се отпуснете. Само се шегувам!

Как да го направим

1. Застанете в a позиция на удара напред с десния крак отпред, разположен над центъра на лентата.
2. Придържайки всеки край на лентата, поставете ръцете си отстрани с длани, обърнати зад вас.
3. Сгънете се в лактите (като ги държите прибрани отстрани), докато предмишниците ви са успоредни на пода
4. Следващия, натиснете ръцете си , натискайки лентата зад тялото си, докато ръцете ви напълно се изпънат.
5. Долната част на гърба надолу.
6. Повторете за 8–10 повторения.

14. Разширение за трицепс над главата

Станете трицепс-ратопс, защото бицепсът не може да се мотае сам.

Как да го направим

1. Седнете на стол или пейка, поставяйки центъра на тръбна лента под глутеусите.
2. Вземете дръжка във всяка ръка и разтегнете обятия нагоре, сгънете лакти, така че ръцете ви да са разположени зад врата.
3. С длани, обърнати към тавана, притиснете ръцете си право нагоре, докато се разтегнат напълно.
4. Долната част на гърба надолу.
5. Повторете за 10–12 повторения, преди да смените страните.

Основни упражнения

Влезте в центъра на нещата с тези интензивни упражнения.

15. Хрущене на колене

Използвайте горната част на врата залюлеене на сърцевината ви.

Как да го направим

1. Прикрепете лентата към висока котва (като горната част на врата или кабелна колона) и коленичете, хващайки всяка страна на лентата.
2. Изпънете лактите на нивото на раменете, ангажирайте сърцевината си и хруснете надолу към бедрата свиване на корема .
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете за 10–12 повторения.

16. Woodchopper

Вземете си Раздел обръщане и изгаряне.

Как да го направим

1. Закрепете цикъла или лентата на тръбата близо до върха на кабелна колона или опора.
2. С дясната страна към опората, хванете свободния край на лентата с ръце, протегнати над тях.
3. С едно плавно движение издърпайте лентата надолу и през тялото си към предната част на вашето колене докато въртите десния си бедро и завъртате задния си крак.
4. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за 8–10 повторения от всяка страна.

17. Пропускане на лентата против въртене

Знаете кога да си тръгнете. Бавно.

Как да го направим

1. Закрепете контур или лента малко под вашата гръден кош върху кабелна колона или опора.
2. Хващайки свободния край, създайте напрежение върху лентата и приклекнете в атлетична стойка.
3. Като държите лентата с две ръце направо пред гърдите си и държите сърцевината си стегната, стъпвайте странично до банда е прекалено напрегнат, за да продължиш по-нататък.
4. Бавно и контролирано, върнете се обратно към колоната в изходна позиция.
5. Повторете за 6-8 повторения от всяка страна.

18. Обратна криза

Сега го обърнете и обърнете (Миси остава печеливша през цялата статия).

Как да го направим

1. Закответе групата на ниска опора.
2. Легнете с лице нагоре, сгънете коленете си на 90 градуса.
3. Увийте лентата около върховете на двата крака и се върнете назад, за да създадете напрежение.
4. С вдигнати кореми и изпънат гръб, дръпнете коленете към раменете си, свивайки вашите коремни мускули .
5. Бавно се върнете в изходна позиция.
6. Повторете за 12–15 повторения.

19. Руски обрат

Дасвиданя, нетониран корем!

Как да го направим

1. Седнете на пода с удължени крака, увивайки центъра на бандата около долната част на краката ви.
2. Задръжте свободните краища във всяка ръка.
3. Леко сгънете коленете, като държите краката си на пода, и се облегнете назад под ъгъл от 45 градуса.
4. Завъртете лентата надясно, като прекарате лявата си ръка през тялото, а дясната - надолу от десния бедро.
5. Договаряне на вашите наклонени мускули , донесете лентата към десния бедро, като същевременно държите неутрално средата и долната част на гърба.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Завъртете наляво, след това надясно за общо 10–12 повторения от всяка страна.

Упражнения за гръб

Подкрепете разговора си и вземете тонизиране.

20. Прегънат ред

Можете да го направите, да поставите гръб в него .

Как да го направим

1. Застанете над центъра на лентата с крака на ширината на раменете.
2. Наведете се леко в коленете и пантата на кръста, като държите бедрата назад.
3. Хванете дръжките на лентата с ръце, обърнати към външните части на коленете.
4. Със свити лакти издърпайте лентата нагоре към бедрата, стискайки раменете заедно, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса.
5. Долен и ред за 10-12 повторения.

двадесет и едно. Седнал ред

Седнете, но не се прекалявайте уютна . С удължени крака поставете центъра на лентата зад стъпалата.

Как да го направим

1. Хванете лентата с две ръце, ръцете ви са изпънати и дланите ви обърнати една към друга.
2. Седейки хубаво и високо, огънете се в лактите и издърпайте лентата към сърцевината си, стискайки вашите рамо остриета заедно.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Направете 10–12 повторения.

22. Разделям

За стабилни рамене и подобрена мобилност , това трябва да е част от вашата тренировка.

Как да го направим

1. Застанете с леко свити колене и вашите крака на ширина на раменете.
2. Хванете средната част на лентата с двете си ръце на нивото на раменете и дланите си надолу.
3. Дръжте ръцете си изправени, издърпайте лентата навън и назад, докато раменете ви се свият.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Разтегнете, стиснете и освободете за 8–10 повторения.

23. Лъжлив пуловер

Не, това не включва дърпайки завивките над главата си , но хубав опит.

Как да го направим

1. За това ефективно пек и лат упражнение, закответе лентата на тръбата в ниско положение.
2. Легнете с лице нагоре, хващайки свободния край на банда с двете ръце и изпъване на ръцете направо над главата.
3. С леко свити лакти издърпайте лентата над главата, пресичайки торса си, докато дръжката достигне коленете ви.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Продължавайте така за 8–10 повторения.

24. Lat изтегляне

Готови ли сте да работите горната част на гърба ?

Как да го направим

1. Закрепете лентата отгоре към хоризонтална лента (или дори здрав крайник на дървото), като издърпате свободните краища надолу отстрани.
2. Коленичете с лице към котвата, така че лентата да е разположена пред вас.
3. Хванете всеки край с ръце, протегнати над главата и ръцете ви малко по-широки от ширината на раменете.
4. Сгънете лактите, издърпайте лентата надолу към пода, докато свивате гърба си мускули .
5. След като ръцете ви стигнат до раменете, бавно ги повдигнете обратно в изходна позиция.
6. Направете 10-12 повторения.

Упражнения за гърди

За бъчви, не търсете повече.

25. Лицеви опори

Вземе това класически ход на ново ниво.

Как да го направим

1. Качи се позиция на дъска , драпирайки лентата на съпротивлението през горната част на гърба ви.
2. Прекарайте краищата на лентата през палците си и поставете ръцете си на пода в изходно положение, обърнати към пода.
3. Свийте глутеусите и корема, след това натиснете право нагоре, докато ръцете ви напълно се изпънат.
4. Долната част на гърба надолу, гърдите до пода.
5. Вижте какво имате за 5–20 повторения (в зависимост от вашата сила).

26. Наклонете гръдната преса

Следваща: Вашата горна част на гърдите мускули!

Как да го направим

1. В дясна позиция напред, поставете средата на вашата група под задния крак.
2. Хванете дръжка във всяка ръка, донесете лентата до нивото на раменете.
3. Натиснете лентите нагоре направо над гърдите си като дъга, докато ръцете ви напълно се изпънат.
4. Долната част на гърба надолу.
5. Повторете за 10–12 повторения.

27. Бенч преса

Не щанга ? Няма проблем! Лентите за съпротива са на разположение, за да спасят деня.

Как да го направим

1. Закрепете тръбна лента на краката на пейката и легнете нагоре на пейката.
2. Хванете дръжка във всяка ръка.
3. Поставете ръцете си на височина на раменете (така че палците ви да докосват предната част на раменете).
4. Изпънете ръцете си нагоре нагоре до пълно разгъване, движейки ръцете си една към друга в горната част.
5. Долната част на гърба надолу.
6. Повторете за 10–12 повторения.

Сравнихме лежанката с лицевата опора, за да видим кое напълнява гърдите ви повече. Разбирам тук .

28. Стояща гръдна преса

Нямате нужда от фитнес зала засили играта на гърдите си .

Как да го направим

1. Закрепете лентата на тръбата върху кабелна колона или здрава опора на височината на гърдите.
2. Хванете всяка дръжка с гръб към лентата.
3. Пристъпете напред, за да намалите отпуснатостта, като позиционирате ръцете си на височина на гърдите.
4. С лакти нагоре и с длани обърнати надолу, натиснете лентата право пред себе си, докато ръцете ви достигнат пълно разгъване, и стиснете гърдите си мускули .
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Натиснете за 12–15 повторения.

Упражнения за раменете

Застанете рамо до рамо с великите.

29. Горна преса

Този може да ви мине през главата (всъщност определено трябва).

как да разбера дали един човек е възбуден

Как да го направим

1. Застанете над центъра на тръбна лента с крака на ширината на раменете.
2. Хванете всяка дръжка, като позиционирате ръцете си на нивото на раменете с длани един към друг, така че палците да докосват раменете ви.
3. Натиснете право нагоре, завъртайки дланите си напред, докато изпъвате напълно ръцете си.
4. Спуснете бавно надолу.
5. Повторете за 8–10 повторения.

30. Повишаване напред

Това е фантастично за предната част на вашияраменете, така че опознайте го.

Как да го направим

1. За да ударите предната част на раменете си, застанете в средата на лентата с крака на ширината на раменете и хванете дръжките отстрани с дланите си навътре.
2. След това, без да заключвате лактите, донесете десния ръка направо пред вас до височината на раменете.
3. Бавно надолу назад.
4. Вдигнете покрива за 8–12 повторения, преди да превключите оръжията.

31. Страничен рейз

Изграждане по-смели рамене с този изолационен ход.

Как да го направим

1. Застанете с крака, разположени над центъра на тръбна лента, на ширина на раменете.
2. Хванете всяка дръжка с ръце надолу отстрани и длани обърнати навътре.
3. Свивайки леко лактите, повдигнете ръцете си право в страни до нивото на раменете.
4. Бавно надолу назад.
5. Направете 8-10 повторения.

32. Изправен ред

Стойте горди като вас насочете се към капаните си .

Как да го направим

1. С крака, разположени над центъра на лентата, раздалечени на ширината на раменете, хванете дръжките на лентата с длани един към друг и ги поставете точно пред бедрата.
2. Издърпайте лентата право нагоре по предната част на тялото до нивото на раменете, като държите лактите свити и разположени във висок V.
3. Бавно се спуснете надолу до изходната позиция.
4. Продължавайте да гребете 10-12 повторения.

Ако предпочитате да се занимавате с гребане ... добре, на a гребна машина , имаме няколко съвета за вас.

33. Прегънат заден самолет

Насочете се към вашите цяло рамо с този ожесточен ход.

Как да го направим

1. Седнете на ръба на стол или пейка, като поставите краката си над средата на лентата.
2. Прекоси лентата на колене, хващайки дръжките с длани един към друг.
3. Наведете се напред в кръста си гръб прав , и повдигнете ръцете си право встрани, докато лентата достигне нивото на раменете.
4. Спуснете обратно в изходна позиция.
5. Отлети с 10–12 повторения.

Тренировка на лентата за съпротива на цялото тяло

Готови ли сте да съберете всичко?

Сертифициран личен треньор Jessi Kneeland създадоха тази рутина, която ще работи с цялото ви тяло. Тя също демонстрира ходовете.

За вкъщи

Не е необходима цяла фитнес зала у дома, за да накарате тялото си да работи. А резистентните ленти са чудесен, съобразен с пространството начин за ангажиране и изграждане на мускули в цялото тяло.

Друг чудесен инструмент за съставяне на кинестетична тренировка у дома е всемогъщият плъзгач - научете как работят плъзгачите и упражненията, които можете да правите с тях тук .

3 Преминава към укрепване на Hamstrings