Разберете Своя Номер На Ангел
Може да ви хареса
Защо се случват шини на пищяла и как никога повече да не се справяме с тяхВиждали ли сте някога рутинна тренировка, която просто щраква? Преди да го разберете, вие стезасилванеи изгаряне на мазнини. Но след това нещо се променя. Въпреки че се придържате към режима си и ядете обичайното сиздравословно хранене, резултатите спират да идват. Какво дава?
„Вашето тяло е много умен механизъм“, обяснява Джулия Фаламас, програмен директор и сертифициран треньор в Епично хибридно обучение . „Вашата тренировка става все по-лесна и след това в крайна сметка спира да бъде ефективна.“
Платото, пред което сте изправени, е често срещано на всички нива на фитнес, но за щастие е лесно да се поправи. Ако сте напълно нови в тренировъчна програма, придържайте се към нея за около 12 седмици. Това може да звучи като дълго време, но ни чуйте. Когато хората за първи път започнат да тренират, те често забелязват големи печалби веднага (резултат!). Но тези корекции - овладяване на определено движение или последователност от упражнения - са неврологични. С други думи, мозъкът ви се учи как най-добре да набира мускулите, необходими за изпълнение на задачата, обяснява д-р Тони Мусто, физиолог по упражнения в Университет в Маями . Този учебен процес може да отнеме до осем седмици в зависимост от това колко често тренирате.
mingus lucien reedus височина
След това, казва Мусто, ще започнете да виждате промени в хипертрофията, техническия термин за увеличаване на мускулния размер или напречната ширина на мускулните влакна. „Но след около 12 до 16 седмици тези адаптации стават по-малко значими“, казва той. Тогава трябва да промените рутината си.
списък на рождени камъни и значения
Като бонус, правенето на нещо ново ще ви помогне да сте в безопасност. „Голяма причина да промените тренировката си е предотвратяване на наранявания “, Казва Лиз Барнет, главен треньор в Uplift Studios . „Не искате да прекалявате с определени мускули, като повтаряте едно и също нещо. Искате да опитате да включите сила, мобилност и гъвкавост. '
И нека си признаем: Правенето на една и съща тренировка отново и отново може да стане скучно. В допълнение към превключването на вашия плейлист и среда за възпроизвеждане (хей,тренировки на открито!), ето още няколко начина да съживите рутината си и да продължите да постигате фитнес.
4 начина за смесване
1. Увеличете теглото и намалете повторенията.
ACSM препоръчва един до три сета от осем до 12 повторения, когато става въпрос за силови тренировки. Когато това стане лесно, Мусто препоръчва да добавите 5 до 10 процента увеличение на теглото и да видите колко повторения можете да направите. „Може би в началото стигате само до 10 повторения - използвайте това като ръководство“, казва той. „Когато успеете да извършите 12 повторения в добра форма, е време да увеличите теглото отново.“ От друга страна, Фаламас предлага 20-процентно увеличение на теглото в рамките на три до четири седмици. „Може би през първите две седмици се увеличавате с 10 процента“, казва тя. „И след това до седмица три или четири, стигате до 20 процента.“ Например, ако в момента натискате 60 фунта и правите два сета от 12 повторения, увеличете до около 65 килограма за две до три седмици. (Може да успеете да извършите само два сета от осем до 10 повторения. След това преоценете: Можете ли да изпълнявате комфортно 12 повторения с добра форма? Ако отговорът е да, увеличете теглото си от 65 на около 72 паунда. По-напредналите повдигачи също могат да опитат да добавят и изваждайки теглото от тренировка към тренировка, казва Мусто. Може би добавяте пет килограма един ден и изпълнявате 10 повторения, а следващия път сваляте теглото и правите 12 повторения.
2. Опитайте нов ход.
„По-добре е да се променяте по-малко, отколкото да променяте повече“, казва Барнет. Така че, ако обичайната ви рутина включва пет до осем силови движения, помислете за смяна само на една или две на всеки няколко седмици. Един от начините да направите това: Започнете да работите в различни равнини. „Ако винаги правите клекове, опитайте двустранни движения, като изпадане“, казва Фаламас. Вместо просто да се движите нагоре и надолу (в клек), сега се придвижвате напред и назад (в скок). Освен това при двустранни движения - движения, извършени от едната страна на тялото - силата ви от двете страни остава равномерна, казва Фаламас. (Важно, за да не изглеждате така.) Друг лесен превключвател: разменяйте движения, насочени към противоположни мускулни групи, и разменете движенията на телесното тегло за претеглени движения. Например, ако винаги сте правили лицеви опори и странични изтегляния, сега опитайте с лежанки и набирания. Докато лицевите опори и лежанките работят с вашите печи и рамене, тъй като едното движение е с телесно тегло, а другото се претегля, а едното се изтласква от земята, докато друго се притиска от вас, вие все още предизвиквате тялото си да работи в нов начин. Можете също така да откриете, че въпреки печалбите, които сте постигнали на една част от тялото си - да речем, на гърдите и раменете си, имате дисбаланс в гърба или трицепса, казва Фаламас.
най-добрият пренатален масаж в Ню Йорк
3. Увеличаване на интензивността.
Както при силовите тренировки, можете да запазите промените малки в кардиото си. „Ако правите кардио в стационарно състояние, не бих добавил повече от две до пет минути наведнъж“, казва Барнет. Още по-добре, казва тя, се стремете към по-късо разстояние, по-висока интензивност или опитайте да включите някакво интервално обучение.Например, ако сте свикнали да бягате на дълги разстояния, правете осем серии от 30-секундни спринтове три пъти всяка седмица в непоследователни дни , Казва Фаламас.
4. Поставете си цел.
Ако нямате конкретна цел, изберете една. Това може да бъде 10K, по-голямо тегло или дори предизвикателна йога поза. Наличието на цел ще съсредоточи тренировките ви и ще ги променя систематично, така че да постигнете целта си. (Искате ли да пуснете 5K? Започнете с този план за обучение.) Намерете преди всичко неща, които ще ви мотивират да останете заинтересовани, казва Фаламас. Докато излизате там и се поизпотявате, не се стресирайте прекалено много върху детайлите.