Разберете Своя Номер На Ангел
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Ето скромния клякам с телесно тегло. Изпуснете го, сякаш е горещо ще укрепи вашите четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси, докато тихо работи сърцевината ви.
Клякането е сложно упражнение (което означава, че те работят с множество мускулни групи), така че получавате много удари за парите си. Освен това, допълнителната сила на долната част на тялото от клекове може да повиши вашата ефективност и времето за промяна на посоката, ако се занимавате със спорт. Speirs DE, et al. (2016). Едностранна срещу двустранна тренировка за клякам за сила, спринтове и ловкост в академичните ръгбисти. DOI: 10.1519 / АД.0000000000001096
И ако сте фен на бягането, проучване от 2014 г. предполага, че претеглените клекове могат да ви помогнат да станете по-бърз спринтьор, стига да се придържате към последователен график на тренировките. Seitz LB, et al. (2014). Увеличаването на силата на долната част на тялото прехвърля положително към спринт: Систематичен преглед с мета-анализ. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Събрахме 40 варианта в четири различни категории - телесно тегло, плиометрично, претеглено и оборудване - за вашето клякащо удоволствие (или болка).
Клякам с телесно тегло
1. Основен клек
Овладяване перфектният клек ще ви помогне с всички предстоящи упражнения.
Застанете високи с крака на ширината на бедрата, пръстите са насочени напред, врата е изправена и коремът е стегнат.
Дръжте ръцете си пред себе си. Дръжте ги изправени с длани обърнати надолу, свити в лактите. Можете също така да направите нашето любимо движение на ръката: „Аладин“ - кръстосване на ръцете (лакти навън, ръце, кръстосани, ръце на противоположни бицепси). Просто не поставяйте ръцете си на краката си.
Свийте коленете си и бавно се спускайте, докато върховете на бедрата ви станат успоредни на пода. Избутайте дупето си назад, сякаш седите на стол.
Не се притеснявайте твърде много, за да оставите коленете си да вървят напред през пръстите на краката. В зависимост от дължината на крайниците, гъвкавостта и тазобедрените стави, коленете ви могат естествено да преминат през краката ви, докато клякате. Докато не боли, вие сте добре. Върнете се в изправено положение.
2. Клек с един крак
Имате доминиращ крак? Всичко е наред - всички го правим! Фокусирането на клякането върху един крак наведнъж може да помогне за изравняване на мускулния дисбаланс.
Започнете в началната позиция на базовия клек. Повдигнете левия крак, сгънете леко коляното, за да излезете крак от пода.
Можете да държите повдигнатия крак леко пред или зад себе си - което от двете се чувства по-стабилно. Използвайки само десния крак, спуснете се, доколкото е удобно. Върнете се в изправено положение.
Опитайте се да не слагате левия си крак между повторенията. Можете да използвате стена или стол за опора, ако е необходимо. Повторете от другата страна - никой не иска небалансирани бисквити.
3. Пулс на клякам
Направете основен клек, но вместо да се връщате в изправено положение, останете в най-ниската част на клякането с бедра, успоредни на пода и се движете нагоре и надолу, поддържайки движението малко (няколко сантиметра нагоре или надолу) и бързо.
4. Пистолетен клек
Ако искате да впечатлите хората на партита, като клякате (знаете, както правите), избутайте пистолетния клек. Може да е трудно да се овладее, но резултатите са впечатляващи.
Започнете в начална позиция клек. Дръжте левия крак право пред себе си и ръцете отпред, успоредно на крака. Бавно приклекнете докрай, докато дупето ви е почти до петата.
Повдигнатият ви крак трябва да е изцяло изпънат пред вас, като кракът витае на няколко сантиметра над пода. Това беше лесната част. Сега се изправете назад, без да падате или да използвате повдигнатия крак.
5. Клек на стол
Не, не ви даваме разрешение да седнете на стол и да вземете пет.
Застанете с крака и крака заедно. Седнете назад и надолу, изтласквайки бедрата зад себе си. Повдигнете ръцете възможно най-високо, като внимавате да не падне гърдите ви. Можете да се върнете в изправено положение и да повторите клякането или, за по-голямо предизвикателство, да го задържите.
6. Клек на стол на пръсти
Застанете с крака и крака заедно. Дръжте ръцете пред себе си, успоредно на пода. Вдигнете се на пръсти и се спуснете, докато дупето ви почти не докосне петите ви. Още докато сте на пръсти, върнете се в изправено положение.
7. Орел клек
Всеки, който е бил в йога клас вероятно ще разпознае този ход. И всеки, който смята, че клякането е скучно, ще хареса това предизвикателство.
Застанете с прилепнали крака и изнесете ръце в T. Повдигнете десния крак над левия крак и увийте десния крак около задната част на левия прасец.
Подведете десния лакът под левия лакът, като увиете дясната ръка около лявата предмишница, докато дланите се съберат. След като постигнете равновесие, клякайте възможно най-ниско. Върнете се в изправено положение и повторете.
Ако някой ви гледа смешно, просто му кажете, че гевреците са любимата ви храна - тоест, ако все още можете да говорите. Ако цялото това „увиване“ на крайниците ви е объркало, просто изучете нашата удобна снимка.
прост готически грим
8. Голям сгънат
' Черният лебед ”Фенове, обединявайте се!
Застанете с пети заедно, пръстите са сочени леко навън, а краката са изправени. Без да стърчите дупето си навън, сгънете коленете и спуснете, доколкото е удобно.
Оставете петите да изплуват в долната част на клека. Върнете се в изправено положение.
Tutus не са задължителни, но знайте, че ако решите да го разтърсите във фитнеса, ние напълно го одобряваме.
9. Фигура-четири клякам
Това е клек! Това е участък! Това е ... скуоч? Добре, това просто звучи погрешно.
Започнете да стоите изправени. Свийте коленете и спуснете няколко сантиметра в лек клек. Повдигнете десния крак, сгънете дясното коляно и пресечете десния крак над левия крак, като десният глезен лежи върху лявото коляно.
Внимавайте да не загубите равновесие, по-ниско, докато поддържащото бедро е успоредно на пода. Не позволявайте на бедрата да се потапят от двете страни! Върнете се в изправено положение. Повторете от другата страна.
10. Сумо клек
Стъпване по пода; 12 000-калорични ястия; и много мрънкане: Защо сумистите да се забавляват?
Опитайте тази вариация на традиционната сумо стойка, като застанете с крака, поставени по-широко от ширината на ханша, пръстите са посочени леко навън.
Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, като клякате, докато бедрата се изравнят с коленете. Върнете се в изправено положение или пулсирайте в долната част на движението. Ще оставим тоалета на вас.
11. Сумо клек на пръсти
За да увеличите готиния фактор (и добавете повече работа за вашите телета и ядро ), направете сумо клек с повдигнати пети. Опитайте се да не слагате краката си през цялото движение. Чувствайте се свободни да издавате мрънкащи звуци - може би това ще помогне.
12. Клек с дупе до пети
Застанете с крака близо една до друга, ръцете трябва да са изправени пред вас. Сгънете коленете и спуснете, докато дупето не докосне петите. Петите ви ще се отлепят от пода, а коленете ви ще са далеч напред покрай пръстите на краката. Това е добре!
Докато клякате, спуснете ръцете си и леко четкайте пръсти по пода. Вдигнете ръцете назад до височината на раменете, докато се връщате в изправено положение.
13. Реверансен клек
Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата. Преместете десния крак зад левия крак, колкото е по-удобно зад левия крак. С „реверансно“ движение приклекнете. Дръжте теглото си в предния крак. Върнете се на изправените, модни гащи.
14. Клек с кръстосани крака
Застанете с крака на ширината на бедрата. Спуснете в основен клек. Докато стоите назад, повдигнете десния крак (все още сгънат в коляното).
Докарайте десния крак през тялото си, докато хрускате напред с корема, докато дясното коляно докосне левия лакът. Това отнема фасовеичерва!
Плиометрични клекове
15. Скок на клек
ДА СЕ плиометричен движение е всяко движение, при което двата крака напускат земята едновременно. (Това е код за „скок.“) Plyo движи не само работата на мускулите, но и добавя малко кардио към силовата тренировка. Така че, за да изведете основния си клек на следващото ниво, добавете скок!
Започнете в начална позиция клек. Спуснете се около половината, след това скочете във въздуха, преди да кацнете на крака. Можете да замахнете с ръце, ако искате.
16. Frogger скок
Жабите са известни с това, че са страхотни скокове, така че пуснете вътрешната си земноводна - знаете, че имате такава.
Застанете с широко засадени крака. Дръжте пръстите на краката и коленете насочени леко навън и задника ниско към пода.
Поставете ръце на пода пред вас. Подскачайте, за предпочитане, докато издавате най-добрия си „рибит“ звук. След това се приземете обратно в клека на жабите.
Ако получавате смешни погледи във фитнеса, не се притеснявайте - те просто ревнуват.
17. Скърф скок на сърфист
Duuuuude, този е мръсен.
Започнете в ниско, широко клекнало положение с ръце встрани. Престорете се, че балансирате на дъска за сърф, подготвяте се да яхнете барел с рад (това е вълна, при сърф).
Скочете и се обърнете настрани, за да кацнете в същия сърфинг клек, но с другия крак напред. Ако помага, можете да слушате „ Заличавам ”И се понижи, брато.
18. Скок в клека
Това е скок на клек за хора, които харесват елемент на опасност в тренировките си!
Застанете пред голяма, стабилна кутия. (Картонът е лош вариант. Дървото е най-доброто.) Спуснете в основен клек. Вместо да се изправите, скочете от двата крака, кацайки право върху кутията в клекнало положение. Стъпка или скок и повторете.
Започнете с доста ниска кутия - не по-висока от 1 крак. Работете за постепенно по-високи кутии, докато вашата сила и увереност се подобрят. Бъдете много внимателни да кацнете с двата крака докрай върху кутията или иначе вашите пищяли ще платят цената.
19. Подскачане на клек
Започнете в нисък клек с раздалечени ширини на бедрата. Скачайте колкото можете по-високо, прибирайки коленете до гърдите и плесвайки коленете с ръце - или плеснете по пищялите, ако искате. Приземете се в нисък клек и повторете.
Това е нещо като обратното оръдие. Или ходът, който бихте могли да направите, ако сте видяли гърмяща змия. Уверете се, че не се връщате да стоите между повторения - там изгарянето се оправя добре.
20. Джак за клякам
Защо да се придържате към обикновени букси за скачане, когато бихте могли да подобрите и играта си 'belfie' (прочетете: селфи в задника)?
Започнете в клекнало положение. Изскачайте крака, както бихте направили в скок, но останете ниско в клека. Скочете краката обратно. Не излизайте от клека, докато не завършите всичките си повторения.
21. Полу-бърпи за клякам
Сякашбърпине са достатъчно болезнени сами, сега можете да ги комбинирате с клекове - о, радост!
Започнете в присвито положение, с колене между ръцете и прибрани под гърдите. Скочете краката обратно в позиция на дъска. Вземете крака обратно, този път кацайки на крака в нисък клек. Повторете.
ашли бургос инстаграм
22. Скок на нинджа
Те са по-лесни, отколкото изглеждат (доверете ни се). Ще искате да се измъкнете точно преди скока, но можете да направите това. Ти си нинджа!
Коленичете на пода с ръце, свити встрани и стъпала плоски. Ангажиращите се глутеуси, карета и бедрата изникват на краката ви. Да, и двата крака едновременно.
Приземете се в нисък клек. Махането с ръце помага. Както и наличието на висок праг за смущение.
23. Руски скок в клякам
Започнете, както бихте направили за сумо клек (No10), с широко засадени крака и пръсти, сочещи леко навън. Ръцете могат да бъдат на върха на главата ви или кръстосани пред вас на височината на раменете.
По-ниско в нисък клек. Прехвърлете цялото си тегло на левия крак, докато ритате десния крак встрани. Преместете тежестта си на десния крак и изхвърлете левия крак встрани.
За повече работа добавете лек скок при всяко прехвърляне на тежестта. За повече забавление вижте дали можете да направите цялото рутинна танцова бутилка от „Скрипач на покрива.“ И след това ни изпратете видео. Моля те.
Клякам с екипировка
24. TRX пистолет клек
Традиционният пистолетен клек (№ 4) може да бъде труден за овладяване. Това изисква уникална комбинация от мускулен контрол, сила, баланс и координация. Има много падания върху задника между първия ви опит и перфектния пистолет.
Използвайки до TRX може да ви помогне да овладеете движението без задници. Застанете пред TRX, хващайки двете дръжки с разширени ръце. Повдигнете левия си крак.
По-бавно отдолу с десния крак, използвайки TRX за да се стабилизирате. Опитайте се да се изправите, използвайки колкото се може повече от собствените си сили. Позволете на TRX да ви даде последното малко издърпване назад до изправяне.
25. Обърнат клек BOSU
Кой не е искал да бъде като един от онези слонове на топка в цирка? (Без жестокостта към животните, разбира се.) Изпълнете мечтата си, като практикувате клякам към BOSU с балонната страна надолу.
Застанете пред BOSU. Ако сте смели и се доверите на баланса си, най-лесният начин да се качите е да скачате с двата крака и да кацнете върху него.
Ако сте малко по-предпазливи, стъпвайте с по един крак в центъра и след това с пета на крака навън, докато се раздалечат на ширината на бедрата. Направете основен клек. Пейте “ Това съм аз ”Аз от„ Най-великият шоумен ”възможно най-силно.
26. BOSU клек
Този ход е точно като обърнатия BOSU клек, но този път стоите на балона. Не изисква толкова много баланс, но работи много повече с малките мускули на краката и сърцевината.
27. Клек на стена
Проклятието в гимназиален клас в средното училище се върна, за да ви преследва! Но без притеснения: Този път над вас няма да стои треньор с хронометър и поглед на неодобрение.
Застанете с гръб към стената и краката на ширината на бедрата. По-ниско, докато върховете на бедрата са успоредни на пода, а гърбът е равен до стената. Не опирайте ръцете на краката или стената.
Сега задръжте. Дръж се. Не, още не сте приключили. Спри да хленчиш! Сериозно. Прегърнете изгарянето. Просто останете там - ние ще се върнем и ще ви проверим. Може би.
28. TRX клек с един крак
Застанете с лице встрани от TRX. Сгънете десния крак зад себе си, посегнете и пъхнете крака си в стремето.
Направете малък скок напред, за да поставите известно разстояние между краката си. Бавно спуснете на крака си, доколкото е удобно, като държите задния крак окачен. Върнете се в изправено положение. Опитай се да не плачеш.
29. Неравен клек
Това е точно като основен клек, но с крак нагоре на ниска пейка или бокс. За да се търкалят добрите времена, сложете цялата си тежест на повдигнатия крак и се изправете изправени. Долният ви крак ще се издигне от пода.
Не забравяйте да поддържате правилната форма. Не позволявайте на главата ви да падне или на гърба ви. Този ход ви помага да практикувате преместване на тежестта, като същевременно поддържате равновесие - и помага за всички онези времена, когато вървите по улицата с единия крак на бордюра, а другия в улука.
30. Съпротивление лента клек
Манивела на Сър Mix-a-Lot и се пригответе да изградите дупето си!
Завъртете съпротивителна лента около краката си, точно под коленете. Поддържайте коленете си стабилни, като натискате лентата - това е най-трудната част. Спуснете в клек, докато бедрата станат успоредни на пода.
Направете една стъпка вляво, като същевременно запазите клякането си. Отстъпете отляво. Продължавайте да превключвате настрани. Можете също да направите всичко от едната страна и да повторите от другата. За да усилите този бластер, добавете втора лента около глезените си.
31. Смит с машинен асистент клек
Знаете онзи момент, когато наистина искате да опитате по-тежък клек на гърба, но докато се оглеждате из фитнеса, не можете да намерите някой, който да ви забележи, който не е а) напълно в собствената си тренировка или б) зловещ? (Какво? Само ние?)
ДА СЕ Смит машина има вградени улови, за да можете да клякате по-тежко, без да рискувате да се нараните от изпускане на щангата. За да го използвате, просто поставете щангата точно под височината на раменете. Застанете под него, обърнати напред и хванете щангата с две ръце.
Изправете се, за да освободите предпазителя (нещото, което държи щангата на място). Клякайте, докато бедрата станат успоредни на пода, след което избутайте нагоре. Ако някога закъсате, леко завъртете щангата напред, за да захванете улова.
32. Фигура-четири стена клек
Ако редовните седалки на стената не са достатъчно предизвикателни за вас (вие клякащи маниаци), опитайте клякането с фигурата четири. Не само ще работи по-добре на опорния ви крак, но ще получите и приятно разтягане.
Застанете с гръб до стената и приклекнете леко. Повдигнете десния крак и го пресечете през левия крак, като десният глезен лежи върху лявото коляно. Долу, докато десният крак е успореден на пода и задръжте. Повторете от другата страна.
33. Разходка с клек на бягаща пътека
Бягащи пътеки: Вече не само за бягане! Платихте много за това парче машина (или вашата фитнес зала го направи), но знаехте ли, че можете да получите тренировка за цялото тяло? Работете с четириъгълниците, дупето и вътрешната част на бедрата с тези странични клекнали стъпала върху мелницата.
Започнете бягащата пътека с много бавна скорост. Една миля на час е добра отправна точка. Стъпете внимателно на колана встрани, като единият крак е близо до дисплея, а другият близо до задната част. Спуснете се в клек и стъпвайте 'нагоре' на колана. За да го направите по-трудно, добавете наклон.
Когато усвоите това, вземете приятеля (или три) и работете върху това танцуващ неблагодарна танц от OK Go. Дори по-добре, ако имате тълпа, която гледа.
Претеглени клекове
34. Клек назад с щанга
След като усвоите много тонове повторения на основен клек, ще разберете, че ще трябва да ги правите през целия ден, за да продължите да получавате добра тренировка. За да използвате по-добре времето си, опитайте да добавите a претеглена щанга през раменете ви.
Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете щангата през раменете си, като внимавате да не я поставите на врата си. Повечето хора използват „ почистете и натиснете ”, За да го вдигнат и над главата им.
Клекнете с най-добрата си форма. Тъй като нямате машина на Smith, която да ви помогне, сърцевината ви ще работи изключително усилено, за да поддържа балансираната лента и да я спре да се плъзга. Върнете се в изправено положение.
Запомнете: Въпреки че клякането се чувства като основен ход, когато добавите тегло, увеличавате риска от нараняване. Консултирайте се с треньор или треньор, за да се уверите, че формата ви е на място.
35. Преден клек с щанга
Като автомобили, люлки на детска площадка и мафиоти, ще си помислите щанга би било едно от онези неща, които е по-безопасно да имате пред себе си, отколкото зад вас.
И все пак предният клек е много по-труден за повечето хора. Закрепете го до гърба си, като цяло е по-силен от сърцевината ви (точно затова трябва да опитате този ход).
Започнете в начална позиция на клек с щангата пред себе си. Повдигнете го и го поставете на предната част на раменете си, като държите върховете на пръстите си към себе си под лентата.
Внимавайте да не се удряте във врата (не че някога сме правили това ...). Дръжте главата нагоре и назад изправена, клякайте толкова надолу, колкото е удобно. Върнете се на стойката и се почувствайте като шеф.
36. Клек над главата
Това изглежда измамно лесно, но за повечето хора това е най-трудното от клякането с щанга. Може би това е силата, координацията и равновесието, необходими за задържане на щанга над главата, като същевременно се поддържа добра форма на клек.
Заемете широка стойка и повдигнете щангата нагоре над главата си. Задържайки летвата над себе си, бавно изпълнете основен клек. Върнете се в изправено положение.
37. Преса за клякам с щанга
Направете преден клек с щанга (No35). Когато се върнете в изправено положение, използвайте раменете си, за да избутате лентата нагоре над главата си. Можете също да направите това задържане дъмбел във всяка ръка.
38. Фермерски клек
Представете си красива, буколична ферма в слънчев ден. Разхождате се и се любувате на полетата си, може би берете домат или два за лека закуска.
След това мъркате и се изпотявате, докато носите две кофи, пълни с помия до прасетата. Този втори е земеделски носител , освен без забавната част в началото.
Започнете в начална позиция на клякам, задържайки тежка гира във всяка ръка. Затегнете сърцевината и гърба си. Направете основен клек, като държите тежестите извън краката си. Върнете се в изправено положение.
39. X клякам с раменна преса
Започнете в широка стойка с пръсти, насочени напред и лека дъмбел във всяка ръка. Клекнете с дъмбелите от вътрешната страна на краката си, почти докосвайки пода. Докато стоите, натиснете дъмбелите отгоре и навън, така че ръцете и краката ви да правят X. Повторете.
40. Бокален клек
Дръжте гира или гиря на гърдите си с двете ръце. Преструвай се, че е очарователно бебе. (Просто отидете с нас тук.)
Направете основен клек, без да блъскате или изпускате бебето. Дръжте го близо до гърдите си и стабилно. Върнете се в изправено положение. Ако искате да сложите бебето в леглото и да изпиете чаша вино след това, това е страхотно при нас.