Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Дъските са MacGyver на движенията с телесно тегло: Те са супер здрави и чудесни за почти всяка ситуация. Те са най-известни с това, че работят с вашата сърцевина, но дъските ангажират повече от 20 мускула, включително раменете, гърба, ръцете, краката и глутеусите.
Още по-добре, дъските ви позволяват да работите с ядрото си, без рискове от нараняване на гърба и свръхнапрегнати тазобедрени флексори, които се предлагат с традиционните ситупи.
Да овладееш правилната форма на доброто основна дъска , започнете с упражненията за начинаещи. Практикувайте задържане на всеки ход за 30 секунди наведнъж, като добавяте 15 секунди всеки път, когато тренирате.
След като можете да задържите основна дъска за минута, преминете към междинните и усъвършенстваните варианти, които ще ви трансформират в планк професионалист. Най-малко това ще изведе играта ви за дъски на съвсем ново ниво и ще накара всички ваши последователи в Instagram да ревнуват.
съпругът на Пенелопа Круз Хавиер Бардем
Дъски за начинаещи
Тези основни дъски ще формират основата на всички други ходове в този списък. Първо ги свалете. Както си сила , балансът и издръжливостта се подобряват, преминете към по-предизвикателните вариации.
1. Стандартна дъска (висока дъска)
Що се отнася до дъските, формата е всичко. Обръщането на голямо внимание на формата не само гарантира, че ще получите страхотна тренировка но също така помага да предпазите тялото си от нараняване. Започнете в позиция на маса, като коленичите на пода с ръце точно под раменете.
Повдигайте коленете, докато не поддържате тежестта си само на пръстите на краката и ръцете (сякаш сте, знаете ли, дъска). Разтворете пръстите си, за да направите широка, стабилна основа. Подредете раменете си върху ръцете и петите върху пръстите на краката.
Дръжте тялото си в права линия от горната част на главата надолу до петите. Дръжте здраво сърцевината си, като внимавате да не оставите стомаха ви да отпусне или гърба ви да се закръгли.
2. Люлееща се дъска
Започнете в основна позиция на дъска. Люлейте се напред на пръсти, докато раменете ви се преместят покрай ръцете ви. Избутайте раменете назад, докато петите се простират отвъд пръстите.
Движете се бавно и контролирано, за да предизвикате баланса, координацията и сила на раменете . Този ход може да се направи на ръцете или предмишниците.
3. Колянна дъска
Ако задържането на основна дъска е твърде трудно, опитайте да спуснете коленете си на пода.
Дръжте гърба си изправен и ядрото стегнато - представете си, че привличате корема си към гръбначния стълб, вместо да засмуквате стомаха си. Практикувайте се да го държите, докато можете да работите до стандартна дъска.
4. Планк с докосване на раменете
Започнете в стандартна позиция на дъска. Досегнете дясната си ръка, за да докоснете лявото рамо. Поставете го обратно и повторете с потупване на лявата ръка с дясното рамо.
Въпреки че всъщност правите Макарена , не позволявайте на бедрата ви да се люлеят от една страна на друга, докато се движите. Ако помага, представете си чаша вода (или маргарита), отпусната по гръб. Това ще запази фокуса ви върху стегнато и стабилно ядро.
5. Странична дъска
Започнете в стандартна позиция на дъска. Съберете крака, докато петите ви се докоснат. Наведете се наляво, докато вдигате дясната ръка нагоре към тавана, докато се балансирате с едната ръка. Повторете от другата страна.
6. Дъска за предмишницата (ниска дъска)
Започнете в стандартна позиция на дъска. Спуснете се, докато не си починете на предмишниците. Дръжте предмишниците успоредни една на друга, като ръцете са плоски на пода или стиснати, ако това е по-удобно.
7. Обратна дъска
Седнете на пода с изпънати пред вас крака и ръце отстрани. Поставете ръце на пода до бедрата, пръстите сочат към краката. Повдигнете бедрата възможно най-високо, като се стремите към права линия от брадичката до пръстите.
Тук може да откриете, че вашият раменете не са толкова гъвкави както си мислехте. Просто го вземете бавно. И знаете ли, опитайте се да не плачете.
8. TRX дъска
НастройтеTRX каишкитака че да са на около 1 метър от пода. Гледайте далеч от TRX и коленичете. Поставете краката си в стремената. Няма грациозен начин да направите това - обаче можете да ги вкарате, без да паднете по лицето си.
Пълзете напред, докато тялото ви е изпънато и готово за позиция на дъска. Поставете ръцете или предмишниците си на пода пред себе си. Повдигнете коленете, така че тялото ви да е в права линия.
9. Клекнал ховър дъска
Започнете в позиция на масата на ръцете и коленете. Поддържайки ядрото стегнато, изправен гръб и свити крака (под ъгъл от 90 градуса), повдигнете коленете от пода. Вече балансирате върху ръцете и краката. Клекнал тигър, скрит корем ?
Междинни дъски
Сега, когато планирате като шеф, засилете играта си, като добавите малко движение и асиметрично балансиране. Това не само ще увеличи броя на работещите мускули, но и ще подобри вашата координация и издръжливост.
10. Разхождаща се дъска
Вземете дъската си в движение, като добавите движение нагоре и надолу. Започнете в стандартно положение на дъска на ръце и пръсти. Бавно спуснете дясната ръка надолу към предмишницата и след това свалете и лявата ръка, така че да бъдете подкрепени от предмишниците.
Поставете дясната ръка на пода и започнете да изтласквате тялото си нагоре, следвайки лявата ръка. Повторете, оставяйки лявата си ръка да води. Пейте “ Следвайки Лидера ”, За да запазите ритъма си. Игнорирайте всякакви странни погледи във фитнеса - те просто ревнуват.
11. Чатуранга дъска
Започнете в стандартна позиция на дъска, като се уверите, че раменете ви са точно над ръцете ви. Спуснете се бавно, докато тялото ви е на една линия с ръцете ви. Дръжте лактите докосващи ребрата и сърцевината стегнати, така че нищо да не докосва пода, освен ръцете и пръстите.
Представете си, че подът е гореща лава или, знаете ли, всяка друга повърхност, с която не бихте искали да влизате в контакт. Етаж на киносалон, някой? Бъдете креативни - това ще ускори времето.
12. Удължена дъска
Добавете малко допълнителна работа на рамото към стандартната си дъска, като протегнете ръцете си колкото се може по-далеч пред вас, като същевременно поддържате правилната форма на дъска.
13. Х дъска
Не е нужно да сте един от X-Men, за да направите тази вариация (макар че няма да навреди - ще запазим вашата тайна). Започнете със стандартна дъска. Преместете краката си странично, докато краката ви са поставени по-широко от ширината на бедрата.
Ако това ви се струва достатъчно трудно, можете да останете в това положение (Y дъска, може би?). Можете да добавите малко допълнително работа на горната част на тялото като разхождате ръцете си по-широки от ширината на раменете, докато не сте в пълен X.
14. BOSU горната дъска
Използване на a BOSU , мехурчетата нагоре, коленичете и поставете предмишниците си в горната част на балона. Повдигнете коленете си, докато не сте в дъска и задръжте.
15. Дъска за ходене BOSU
Помните ли ходещата дъска в No10? Е, сега превръщате нежната си разходка в по-скоро поход. Започнете в стандартна позиция на дъска с ръце на балонната страна на BOSU.
По-ниско до предмишниците едно по едно. Натиснете обратно до основната дъска. Повторете, като водите с противоположната ръка.
16. Еднораменна дъска
Тествайте баланса и силата си! Започнете в стандартна позиция на дъска. Бавно повдигнете дясната ръка, като я протегнете пред себе си.
Дръжте се назад и се противопоставете на желанието да накланяте бедрата наляво. Представете си, че посягате към едно нещо, което винаги сте искали, но никога не бихте могли да постигнете. По този начин Моето хубаво пони вие поискахте за рождения си ден четири години поред. Не? Само аз?
17. Еднокрачна дъска
Започнете в стандартна позиция на дъска. Повдигнете единия крак нагоре зад себе си, като държите тялото си плоско, а изпънатите и опорните крака изправени. Повторете от другата страна.
18. Странична дъска с повдигане на крака
Започнете от странична дъска. Натиснете в пода с долния си крак, докато вдигате горния си крак възможно най-високо, без да се огъвате в кръста (т.е. без да изпускате бедрата).
Опитайте първо на предмишницата си за повече стабилност, а след това се опитайте да го направите на ръката си. И ако сте P! Nk, направете го висящи с главата надолу от гумена прашка на 20 фута над сцена, докато пеете. Без натиск.
19. Дъска от коляно до вътре в лакътя
Знаете тренировката: Започнете в стандартна позиция на дъска. Бавно вкарайте дясното коляно под и през тялото, към вътрешността на левия лакът. Приберете го възможно най-близо, без да изпускате дясното рамо и бедрото. Повторете от другата страна.
20. Коляно към външната страна на лакътната дъска
Започнете със стандартна дъска. Бавно приведете дясното коляно към външната страна на десния лакът. Ще се изкушите да погледнете назад, за да видите колко близо е коляното ви - не го правете! Ще ви накара да закръгнете раменете си и да спуснете бедрата си.
Просто го приближете възможно най-близо, без да губите формата си. Ако можете да го докоснете докрай, получавате допълнителен кредит и сте извинени от последния изпит в петък. Повторете от другата страна.
21. Хрускане на страничните дъски
Започнете от странична дъска. Натиснете в пода с долния крак и повдигнете горния крак. Свийте коляното и го докоснете, за да докоснете горния лакът. Опитайте се да не се навеждате напред или назад - не сте малко чайник . Повторете от другата страна.
22. Дъска с крака върху стабилна топка
Коленете, обърнати встрани от a топка за стабилност . Повдигнете единия крак зад себе си и поставете пищяла или крака си върху топката. В този момент топката вероятно ще се отдръпне от вас, както правят топките. Помага за позиционирането на топката пред стена, така че да не може да стигне далеч, когато избяга.
Вдигнете другия си крак върху топката. Изправете се в позиция на дъска. Използвайте предмишниците или ръцете си, в зависимост от височината на топката и доколко сте в състояние да балансирате.
23. Повдигане на русалка от странична дъска
Реплика Малката русалка саундтрак и влезте в позиция на странична дъска. Пуснете долния си бедро към пода. Обърнете движението и повдигнете бедрото нагоре, колкото можете - вие сте красива дъга! Подпяване по избор (но ние сме за него).
24. Обратно повдигане на тазобедрената става
Започнете да седите на пода с удължени пред вас крака и ръце отстрани. Посадете здраво ръцете от всяка страна и повдигнете бедрата нагоре толкова високо, колкото ще отидат.
Спуснете бедрата бавно към пода, без да го докосвате, и след това ги повдигнете отново. За да го направите малко по-лесно, започнете със свити колене и работете, за да държите краката си изправени.
25. Обратно повдигане на крак от дъска
Започнете в обратна дъска с повдигнати бедрата и главата обърната напред. Повдигнете единия крак възможно най-високо, без да огъвате талията си. Повторете от другата страна. Вземете го бавно - не правите може може .
26. Планк на бедрото
Започнете в стандартна позиция на дъска. Потопете бавно двата ханша от дясната страна. Слезте, доколкото е удобно, без да докосвате пода. Вдигнете обратно до дъска и повторете от другата страна.
писмо за връзка на дълги разстояния
На последния, не се колебайте да паднете на пода и да се превъртите с банан на няколко фута. Изчакайте аплодисменти - спечелихте го.
27. Дъска за топка с автограф-стабилност
Този е толкова добър за мозъка ви, колкото и за корема (шест мозъка - защо не?). Коленете с лице към топка за стабилност . Поставете предмишниците върху топката и повдигнете коленете, така че да сте в позиция на дъска.
Движейки топката с лакти, „напишете“ името си в скоропис. Опитайте само първото си име, за да започнете, освен ако не е „Ед“, в този случай трябва да напишете чуждо (по-дълго) име.
Работете, за да напишете пълното си име. Или напишете собственото си име, комбинирано с фамилното име на вашата смачка, точно както в прогимназията, но минус публичното унижение.
28. TRX дъска с отвличане / адукция
Коленичете с лице към TRX. Посегнете зад себе си и поставете краката си в стремената. Засадете ръце и повдигнете коленете, изправяйки се в дъска.
Отместете краката си един от друг, доколкото е възможно, след това бавно ги съберете обратно, като работите както на външните, така и на вътрешните бедра и крака.
29. Странична дъска с резба
Започнете от странична дъска. Повдигнете горната си ръка право нагоре, сякаш давате на въображаемия си приятел пет. (Ако имате истински приятел, не се колебайте да ги поставите на високи пет.)
Наведете се леко в кръста, протегнете надолу и „прокарайте“ горната си ръка през процепа между вашата страна и пода. Трябва да се чувствате a дълбока странична криза . Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
30. Плак жак
Започнете в стандартна дъска със събрани крака. Изскочете крака навън, сякаш правите хоризонтален крик за скачане. Скочете краката обратно.
Ако скачането е прекалено много, започнете, като разхождате краката си един по един. Просто не се опитвайте да добавяте подскачащи ръце - в битка между вас и гравитацията гравитацията винаги печели.
31. Гребна дъска
Задържане на средно тегло гира във всяка ръка , влезте в стандартна позиция на дъска. Уверете се, че тежестите имат плоски ръбове или няма да можете да балансирате върху тях.
Сгънете десния лакът и бавно го повдигнете към тавана, като държите лакътя плътно до себе си. Намалете тежестта и повторете от другата страна.
Разширени дъски
Ако наистина сте готови за предизвикателство, ще ви харесат тези циркови трикове, ъ-ъ, усъвършенствани варианти на дъски. Те ще тестват баланса ви, основната сила и толерантността на хората, които ви гледат, докато тренирате.
Не се притеснявайте - те просто са в страхопочитание от вашата сила и изобретателност. Това и локвата пот под теб.
32. Птица кучешка дъска
Започнете със стандартна дъска. Повдигнете десния крак право зад себе си, след това вдигнете лявата ръка право пред себе си. Дръжте тялото си в права линия от върха на пръстите до пръстите на краката. Скоро ще откриете, че това работи по същество на вашето ядро и баланс.
33. Дъска с върха на пръста
Това е точно това, което звучи, така че не го прекалявайте. Също така, не си чупете пръстите. Или нашите пръсти, за да ви предложим да опитате това.
34. BOSU колеблива дъска
Обърнете BOSU, така че балонната страна да е на пода, а плоската да е обърната нагоре. Коленичете с лице към BOSU и поставете двете си ръце върху него, хващайки краищата. Повдигнете коленете, така че да сте в позиция на дъска и задръжте.
За истинско основно предизвикателство , бавно преместете телесното си тегло от страна на страна и напред и назад. Истинските професионалисти го правят със затворени очи. На единия крак. В море от акули. Добре, може би не акулите.
35. Налягане на дъска сфинкс
Започнете с дъска за предмишницата. Натиснете нагоре върху ръцете си. Спуснете обратно към предмишниците си с двете ръце едновременно. Звучи по-лесно, отколкото е, така че просто продължете да практикувате, докато не намалите движението.
36. Разпространение на дъска
Започнете в дъска на предмишницата с ръце на a топка за стабилност . Избутайте ръце напред, за да преместите топката на няколко сантиметра от вас. Задръжте го там за няколко секунди и след това го завъртете обратно. Това е много малко движение, но ще го почувствате в голяма степен.
37. Странична дъска с повдигане на долния крак
Започнете от странична дъска и поставете горния си крак на пода точно зад долния крак. Повдигнете долния крак, като използвате горния крак, за да ви стабилизирате.
Можете да се придържате към повдигането на крака или да приведете коляното си до лакътя за смачка. Забавен факт: Ако се наведете твърде назад, ще почувствате остра болка в слабините си, така че бъдете внимателни и вървете бавно. (Добре, това не е толкова забавно, колкото просто факт.)
38. Плъзнете дъска с крака върху кърпа
Ако сте на дървен или циментов под, вземете кърпа. Ако сте на килим, работете с две хартиени чинии. Започнете в стандартно положение на дъска с крака върху кърпата или чиниите.
Вървете с ръце напред 10 крачки, влачейки крака зад себе си. Кърпата или чиниите трябва да позволяват на краката ви да се плъзгат по пода.
39. Пълзене на дъска на морска вещица
Започнете с дъска на предмишницата с двата крака върху тежест. С помощта на предмишниците плъзнете тялото си напред, издърпвайки плочата зад себе си.
Това е точно като Урсула, която влачи пипалото си извън океана . Някои хора наричат това „пълзене на армейски дъски“, но морските вещици са много по-забавни.
40. Плъзгане на плоча от дъска
Този ход може да бъде истинско плъзгане (съжалявам), но ще оцените колко добре работи корема ви. Започнете в стандартна дъска с двата крака на a тегло плоча . Експериментирайте малко, за да намерите тежест, която е предизвикателна за вас.
Свивайки сърцевината си, плъзнете плочата към себе си, докато не сте в приведено положение. Избутайте плочата назад с краката си. Повторете.
41. Дъска Скорпион
Скорпионите може да жилят, но тази дъска определено причинява собствена болка. Започнете със стандартна дъска. Повдигнете левия крак, сгънат в коляното - това е вашето жило.
Спуснете се наполовина до пода, като сгънете ръцете си и стигнете левия крак над гърба, докосвайки левия пръст до пода от дясната си страна. Натиснете обратно и повторете от другата страна.
42. 90-градусова дъска за куче от птици
След като сте усвоили дъската за птичи кучета (№ 32), опитайте да достигнете лявата си ръка и десния крак отстрани, като направите ъгъл от 90 градуса с всеки крайник.
43. Пръскане на дъска върху топка за стабилност
Повдигнете един крак наведнъж, поставяйки крака върху стабилна топка. Ако искате изискан трик за партита, започнете с топката пред себе си и я прекарайте докрай в дъска. Вие сте Супермен!
От позицията на дъската дръпнете коленете към гърдите, хрускайки корема и дърпайки топката към себе си. Изтласкайте топката назад с краката си.
44. Набиване на дъска върху стабилна топка
Този ход е подобен на счупването на дъска (№ 43), но изисква повече баланс и здравина на сърцевината. Започнете в позиция на дъска с крака върху топката. Дръжте ножа на тялото си (бедрата нагоре), като довеждате топката към ръцете си.
Дръжте краката изправени и се опитайте да приберете бедрата възможно най-близо до раменете си. Дупето ви трябва да е изправено във въздуха.
45. TRX дъска 3-посочна криза
Три е магическото число! Започнете в позиция на дъска с пръсти в TRX стремена . Свийте коленете си към левия лакът и след това се отдръпнете.
След това ги приведете към гърдите и обратно, след това хрущете към десния лакът и обратно - тези три хрущяния са равни на 1 повторение.
46. Дъска с кръстосано докосване на пръстите
Започнете в позиция на дъска с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Поддържайки десния крак възможно най-прав, поставете го под тялото си, докато не почукате с крак с лявата си ръка. Повторете от другата страна. Вие също трябва да се чувствате хубав участък в подбедриците.
47. Планка за катерене на пързалки
Поставете двата крака върху хартиени чинии и повдигнете в стандартна дъска. Запазвайки позицията на дъска (без да държите задника си във въздуха), изведете десния крак напред към ръцете.
Бързо превключете, така че левият крак да е напред. Бързо редувайте страните, сякаш бягате на място. На твоите ръце. Защото си мечка.
Благодарение на нашия модел дъска, Сара Поуп.
