Разберете Своя Номер На Ангел
Разтяганията с бицепс могат да допълнят всяка тренировка за горната част на тялото.
Независимо дали сте ново към #FitFam (добре дошли!) или сте опитен професионалист, тези пет хода ще ви дадат първокласен стреч сеш.
Как да правите бицепс се простира правилно
Тези пет бицепс разтяганията са чудесни за всяко ниво на фитнес. Ето обобщение на всеки един.
1. Изпъване на стоящи бицепси
Това ще разтегне не само бицепсите, но и гърдите ираменете.
За да направите изправяне бицепс опъвам, разтягам:
- Преплетете пръстите зад гърба си.
- Дръжте ръцете в основата на гръбначния стълб.
- Изправете ръцете си.
- Повдигнете ръцете възможно най-високо.
- Задръжте до 1 минута.
Повторете 1–3 пъти.
2. Седящи бицепси се разтягат
Този е подобен на постоянния опъвам, разтягам но трябва да ви даде малко повече удължаване на ръката.
За да направите седнал бицепс опъвам, разтягам:
списък с въпроси за таг приятелка
- Седни си дупе на пода .
- Свийте коленете си.
- Дръжте краката плоски и ги поставете пред себе си бедрата .
- Поставете ръцете на пода зад вас, с пръсти, обърнати от вас.
- Scoot дупе към краката си, но не движете ръцете си.
- Задръжте до 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
Повторете 2–4 пъти.
въпроси, които да ви сближат
Алтернативна версия:
- Застанете и поставете ръцете си върху равна повърхност зад вас.
- Клякайте наполовина, докато усетите опъвам, разтягам .
Професионални съвети:
- Избягвайте да извивате или свивате гърба си.
- Дръжте гръбнака, врата и главата си в права линия.
3. Стенните бицепси се разтягат
Това е още едно, което ще усетите във вашия гръден кош и раменете.
За да направите стена бицепс опъвам, разтягам:
- Натиснете дясната си длан в стена.
- Бавно се обърнете от стената.
- Задръжте до 30 секунди.
- Повторете от лявата страна.
Про тип: Движете ръцете си нагоре или надолу, докато намерите сладкото място.
4. Бицепсите на вратата се разтягат
Освен разтягане на бицепсите, това е чудесен начин да отворите гърдите си. Можете да направите това с една ръка едновременно или с двете наведнъж.
За да направите бицепс на вратата опъвам, разтягам :
- Застанете на вратата.
- Хванете рамката на вратата с дясната ръка талия ниво.
- Пристъпете напред с десния крак и се наведете надясно коляно .
- Дръжте лакътя изправен, докато усещате разтягането.
- Задръжте до 30 секунди.
- Повторете отляво.
5. Задържане над главата (висящо) разтягане на бицепсите
Този участък работи едновременно в няколко области. Ще почувствате изгарянето във вашияядро, горната част на гърба , рамене, трицепс , и бицепс.
супена лъжица сода за хляб във вода
За да направите надглавна задържаща (висяща) лента за бицепс опъвам, разтягам :
- Използвайте стъпало, стол или пейка, за да стигнете до сигурна бара.
- Хванете здраво бара с двете си длани, обърнати от вас.
- Дръжте ръцете на ширината на раменете и обятия прав.
- Задръжте до 1 минута.
- Внимателно притиснете краката си обратно към стъпалото.
- Повторете до 3 пъти.
Професионални съвети:
- Безопасността на първо място! Уверете се, че лентата е супер сигурна, преди да направите това разтягане.
- Не скачайте, за да хванете щангата - това увеличава риска от нараняване.
- Започнете бавно. Разтегнете се за 10–15 секунди и работете до една минута за известно време.
Как помага разтягането на бицепса
Когато се прави правилно, разтяганията на бицепса помагат:
- подобряване поза
- облекчениенапрежениеи стегнатост
- подобряване на спортните постижения
- подобрете обхвата си на движение
- увеличаване на гъвкавостта и здравината
- намалете риска от наранявания (като изтеглени мускули, става дразнене или разкъсване на сухожилията или сухожилията)
Често срещани грешки, които трябва да се избягват при разтягане
Дори майстор носилки може да направи грешка. Внимавайте за тези често срещани гафове за бицепс:
- Подскачащи. Ако правите дълбоко разтягане, може да се движите или отскочите тялото си, за да облекчите напрежението. Това предотвратява отпускането на мускулите ви, което може да доведе до разкъсване на мускул или сухожилие.
- Не загрява. Не изпадайте в настинка - това може да причини разкъсване или разкъсване. Винаги първо правете загрявка. Това може да е 10-минутен лек кардио сеш, но за някои хора може да отнеме повече време.
- Неправилно позициониране. Лошото позициониране може да ви накара да пропуснете мускула, който се опитвате да разтегнете. Един добър начин да разберете дали вашата форма е във флик е да усетите мускула със свободенръка. По време на разтягането трябва да се чувства здраво и по-разхлабено след това.
- Преминаване през вашата граница. Не можете да станетеизкривителпрез нощта, фам. Разтягането може да се почувства леко неудобно, но никога не трябва да е болезнено. Дръжте потока си бавен и работете до по-дълбоки диапазони на движение.
- Разтягане на наранен мускул. Разтягане на ранен мускулите може да не са най-добрата идея, в зависимост от естеството на нараняването. Дори ако се чувствате добре този ден, консултирайте се с лекар или физиотерапевт, преди да се опитате да разтегнете наранено място, защото това може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Възможно ли е преразтягане?
Да, възможно е да се огънетеопъвам, разтягампрекалено далеч. Разтягането твърде строго или твърде често може да доведе до нараняване.
Пренапрегнатите мускули могат да причинят нестабилност на ставите или да създадат малки разкъсвания на сухожилията или връзките. Възможно е да окажете прекомерен натиск върху стави също, което може да причини нараняване.
Ако все пак приключите с разтягане, свързано с разтягане, някой добър стар ОРИЗ трябва да ви направи добре:
- Почивка. Дайте на тялото си време да отскочи. Времето за възстановяване може да зависи от фактори като пол, тегло, възраст и вид нараняване. Но винаги е по-добре да играете на сигурно. Изчакайте да възобновите физическите дейности, докато болката изчезне напълно.
- Лед. Нанесете студена опаковка или торба с лед върху нараненото място. (Торба замразен грах ще свърши за малко.) Тя може да помогне за справяне с болката и да намали подуването. Просто не забравяйте да покриете кожата си с кърпа, за да предотвратите ледено дразнене.
- Компресия. Ако имате наранена врата, коляното, лакътя, глезена или китката, може да искате скоба себе си.Компресияможе да помогне за предотвратяване на допълнителни наранявания. Също така може да помогне за справяне с болката или подуването.
- Кота. Това obvi не е възможно, ако имате обратна атака , но работи добре с крайници. Издигнете наранената зона над сърцето ви.