5 основни хранителни вещества, от които вероятно няма да получите достатъчно

За съжаление Стандартна американска диета , известен също като & ldquo; SAD, & rdquo; е, добре, доста тъжно. През последните 100 години по-голямата част от американците се отказаха от хранене & ldquo; нормално & rdquo; порции и домашно приготвени цели храни (в края на краищата, преработените храни, които виждаме да облицоват рафтовете на магазините днес, не са съществували), до консумация на високи нива на преработени прости въглехидрати и рафинирани захари. С тази промяна в хранителните навици се наблюдава огромно увеличение на свързаните с диетата хронични заболявания, които представляват най-голямата причина на затлъстяването и смъртта.

За щастие подобряването на ситуацията може да бъде доста лесно: Яжте повече цели, нерафинирани храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други естествени продукти, които преминават през малка обработка.

t.j. милър нетна стойност

Каква е сделката?

Нерафинираните храни - плодове, зеленчуци, зърнени храни и други естествени продукти, които преминават през почти никаква обработка - осигуряват високи нива на антиоксиданти и други хранителни вещества (тъй като те пристигат при вас във вида, предвиден от природата). Те също така са с много хранителни вещества, което означава, че те съдържат полезни хранителни вещества и минерали и не съдържат добавени захари, нишесте или натрий, което прави всяка калория да струва нещо много полезно за организма.

Тези здравословни, естествени храни са пълни с основни хранителни вещества като калий и фибри, които могат да предпазят от хронични заболявания, да подпомогнат храносмилането и дори да подобрят мускулното развитие и физическото представяне. Диетата с високо съдържание на пълноценни и нерафинирани храни благоприятно променя липидите, антиоксидантната защита и функцията на дебелото черво . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et.all. Вестник на Американския колеж по хранене, 2000 февруари; 19 (1): 61-7 Според Министерството на здравеопазването и социалните услуги средностатистическата американска диета няма подходящия прием на тези мощни хранителни вещества (и няколко други ) и недостатъчната консумация на калий, диетични фибри, калций и витамин D се превърна в & lsquo; загриженост за общественото здраве . & rsquo; Добавянето на тези хранителни вещества към вашата диета (или като сте сигурни, че получавате достатъчно от тях) може да помогне на тялото ви да се възстанови по-добре от упражненията, да подобри храносмилането и просто да бъде по-здравословно като цяло.

Вашият план за действие

1. Калий

Защо ни трябва:Калият е едно хранително вещество, без което буквално не можем да живеем (сериозно, той поддържа нашето сърца бият ). Увеличаването на консумацията на калий е свързано с понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от остеопороза, както и намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания. Благоприятно въздействие на калия върху човешкото здраве . Той, F.J., MacGregor, G.A. Отделение за кръвно налягане, Кардиологични и съдови науки, St George & rsquo; s, Лондонски университет, Великобритания. Physiologia Plantarum, 2008 август; 133 (4): 725-35 Тялото също се нуждае калий да спомогне за регулирането на водния баланс и да поддържа нервната система и мускулите ни да функционират правилно. Не консумирането на достатъчно калий може да доведе до някои доста неудобни резултати като мускулни крампи, запек и умора.

Защо ни липсва:Препоръчителният прием на калий за възрастни е 4700 mg на ден, но в момента само 56 процента от възрастните американци достигат тази цел. Една голяма причина защо е това натрий често заменя мястото на хранителни вещества като калий в преработени храни като сирене, пакетирани меса, бързо хранене и сладкиши.

Как да го получите:1 малък запечен картоф с кожа (738 mg), 1 средно голям банан (422 mg), 1 чаша варен спанак (740 mg), 1/2 чаша варено цвекло (259mg)

Или опитайте тази лесна рецепта за смути, богата на калий: Blend & frac12; чаша сок от моркови (344mg), & frac12; чаша портокалов сок (248 mg), 1 среда банан (422mg) и & frac12; чаша лед за лека закуска или закуска, съдържаща 1014 mg калий (и здравословна доза витамин С).

2. Фибри

Защо ни трябва:Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които се движат в телата ни, спомагайки за насърчаване на храносмилането и предотвратяване на запек, както и потенциално намаляване нива на холестерол . Диетични съвети за намаляване на сърдечно-съдовия риск . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Преглед на системата за бази данни на Cochrane, 6 декември 2013 г.: 12: CD002128. Има два вида на диетичните фибри: Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта, докато неразтворимите фибри помагат на храната да се движи правилно през храносмилателната система. Консумирането на достатъчно разтворими фибри (съдържащи се в овес, фасул, леща и някои плодове) може да намали риска от инсулт, диабет тип 2 и да защити артериите, докато консумацията на неразтворими фибри (пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, бобови растения, зеленчуци) се препоръчва за лечение на храносмилателни проблеми. Защитен ефект на плодовете и зеленчуците върху развитието на инсулт при мъжете . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., et.all. JAMA: Вестник на Американската медицинска асоциация, 1995 г., 12 април; 273 (14): 1113-7 Прием на пълнозърнести храни, трици и зародиши и риск от коронарна болест на сърцето при мъжете. Йенсен, М. К., Кох-Банерджи, П., Ху, Ф. Б. и др. Американски вестник за клинично хранене, 2004 декември; 80 (6): 1492-9 ( (Диетични фибри за лечение на захарен диабет тип 2: мета-анализ. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E и др. Вестник на Американския съвет по фамилна медицина. 2012 януари-февруари; 25 (1): 16-23))

Защо ни липсва:Препоръчителният дневен прием на диетични фибри е 25g на ден за жените и 38g на ден за мъжете, но според доклад от 2010 г., само 40 процента на американците достигат препоръчителния прием (по-нови оценки намаляват броя само до три процента). Попълване на празнината в приема на фибри в Америка: резюме на кръгла маса за изследване на реалистични решения с фокус върху храни на зърнена основа. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et.all. Journal of Nutrition. 2012 юли; 142 (7): 1390S-401S Диетичните фибри не се намират в преработените зърнени храни (като бяло брашно), така че всеки, който следва типичен & ldquo; Американска диета , & rdquo; което обикновено е с високо съдържание на преработени зърна, които са лишени от фибри и с ниско съдържание на пълнозърнести храни, липсват.

Как да го получите:& frac12; чаша черен боб (6,1 g), 1 средна круша (5,5 g) и frac12; чаша пресни малини (4g), 1 среден сладък картоф, изпечен с кожа (3.8g)

Опитайте тази проста, богата на фибри рецепта за обяд: Печено & frac12; чаша сърца от артишок (7.2g), & frac12; чаша брюкселско зеле (2g) и & frac14; чаша нарязан пащърнак (1,4 г) за вкусно ястие, което осигурява почти половината от препоръчителния дневен прием на фибри. Или разгледайте другия нирецепти с високо съдържание на фибри.

3. Калций

Защо ни трябва: Калций е важно хранително вещество, което помага да се поддържат здрави кости, подпомага предаването на нервите и помага на нашия кръвен съсирек. Приемът на калций и връзката му с затлъстяването и инсулиновата резистентност при юноши след пубертета . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 април; 21 (2): 109-16 Телата ни се нуждаят от много калций, за да функционират правилно ( това е най-разпространеният минерал в тялото), но телата ни също не произвеждат естествено елемента, което означава, че трябва да получим всичко необходимо от храната (и добавките). Липсата на достатъчно калций може да доведе до повишен риск от остеопороза и костни фрактури.

Защо ни липсва: Седемдесет и пет процента от американците консумират дневния препоръчителен прием на калций от 1000 mg на ден за възрастни мъже и жени - това не е лошо! И повечето американци консумират калция си чрез млечни и млечни странични продукти. Обаче определени групи (включително млади възрастни, млади жени и тези над 51 години) изискват по-висока доза калций, така че дори да отговарят на общата препоръка от 1000 mg на ден и те често все още не получават достатъчно. Приемът на калций в Съединените щати от хранителни и допълнителни източници за възрастни възрастови групи: нови оценки от Националното изследване на здравето и храненето 2003-2006 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all. Вестник на Американската диетична асоциация. 2011 май; 111 (5): 687-95 Приемът на калций и връзката му с затлъстяването и инсулиновата резистентност при юноши след пубертета. dos Santos, L.C., от Padova Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Вестник за човешката хранителна и диетология. 2008 април; 21 (2): 109-16

Как да го получите:1 чаша зелени ядки (357mg), & frac14; чаша на кубчета швейцарско сирене (261mg), 1 чаша 2% обезмаслено мляко (293mg)

Искате ли да получите повече калций във вашата диета? Помислете за разбиване на омлет с 2 големи яйца (56 mg), една филия сирене Монтерей (209mg) и & frac14; чаша кейл (25 mg).

4. Витамин D

Защо ни трябва: Витамин D е специален: Това е единственият витамин, който можем да консумираме и двамата (като ядем различни пълнозърнести храни)инаправете себе си - телата ни създават витамин D под формата на хормон, когато обработваме слънчевата светлина. В допълнение към защитата на нашите кости, витамин D е мощен играч в регулирането на клетъчния растеж и намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. Витамин D и сърдечно-съдови заболявания. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Съвременна съдова фармакология. 2009 юли; 7 (3): 414-22 Още повече, витамин D помага на тялото да поддържа правилните нива на калций. Витамин D е важно хранително вещество и за спортистите - може да намали възпалението и болката, да намали риска от фрактури и да увеличи мускулния протеин. Спортни ползи за здравето на витамин D . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H. и др. Спортно здраве, 2012 ноември; 4 (6): 496-501. Освен че помага на спортистите да се представят, витамин D може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане Разпространение и корелати на дефицита на витамин D при възрастни в САЩ . Форест, К. Й., Щулдрехер, В. Л. Хранителни изследвания. 2011 януари; 31 (1): 48-54

Защо ни липсва:Препоръчителното дневно количество от Витамин D за мъже и жени е 18mcg, но само 28 процента от американците постигат тази цел. Основният хранителен източник на витамин D за много американци е млякото ( млякото е подсилено до 25mcg витамин D на унция ). Въпреки това, тъй като повечето американци не консумират препоръчителното количество калций (който най-често се консумира чрез мляко), страната също изостава в консумацията на витамин D.

детски гамбино вокален диапазон

Как да го получите:3oz лек консервиран тон във вода (3.8mcg), 1 чаша подсилено мляко (2.9mcg), 1 чаша подсилен портокалов сок (3.4mcg)

Помислете за въвеждането на повече риба - като сьомга от стоки (19,8mcg на 3oz) - към вашата диета. Едно филе може лесно да отговори на дневните нужди!

5. Желязо

Защо ни трябва:Не бихме могли да живеем дълго без желязо : Това е съществен протеинов градивен елемент, участващ във всичко - от пренасяне на кислород през тялото до изграждане на мускули. Не получавам достатъчно на този елемент може да причини умора (известна също като анемия), загуба на памет, загуба на мускули и затруднения при регулирането на телесната температура.

Защо ни липсва:Препоръчителната дневен прием на желязо за възрастни жени е 18mg дневно и 8mg за мъже. Жените са по-склонни от мъжете да страдат от дефицит на желязо (съжалявам, дами), тъй като жените на възраст между 18 и 50 години се нуждаят от повече хранителни вещества. Недостигането на достатъчно желязо може да е проблем за хората с определени диети като вегани и вегетарианци. Желязо от месо, птици и риба се абсорбира два до три пъти по-ефективно от желязото от растенията (колко желязо тялото ви абсорбира от растенията зависи и от други храни, консумирани едновременно).

Как да го получите:10 миди (2,62 mg), & frac12; чаша едамаме (2,25 mg), & frac12; чаша леща за готвене (3.3mg), 4oz пържола от говеждо филе (2,4 mg), 1 чаша варена броколи (1,5 mg)

Търсите закуска за повишаване на желязото? Помислете за похапване на & frac14; чаша кашу (2 mg) и & frac14; чаша изсушена кайсии (1,9 mg), за да увеличите дневния си прием на желязо.

* Освен ако не е посочено друго, цялата информация за храненето по-горе идва от Health.gov .