Разберете Своя Номер На Ангел
Упражненията не са „един размер подходящ за всички“ - далеч от това. Кардио, HIIT, слабо въздействие, плиометрично, пилатес, съпротива, бягане, тренировки с тежести ... списъкът продължава и продължава. Която и тренировка да правите, разтягане трябва да бъде част от вашата рутина.
Разтягането е от полза за всички, от силовия спортист до работника на бюрото. Може да засили мускулната функция; облекчаване на схванати, възпалени мускули; и минимизиране на нараняванията, наред с други предимства.
Но с всички различни видове разтягания там, как да разберете кои са най-подходящите за вас? Откъде да започнете?
Тези пет основни участъка са ходове, които всеки трябва да добави към ежедневието си, независимо дали тренирате усилено всеки ден или стискате бърза 7-минутна тренировка преди вечеря. Мислете за тези участъци като за минималистична рутина, която да помогне на тялото ви да се движи по-добре в ежедневния си живот.
„Винаги казвам, че силата идва от мобилността“, казва Матю Форцаля, личен треньор от Ню Йорк. Изхвърляйте тази рутина всяка сутрин или вечер, за да помогнете в борбата със сковани и възпалени мускули. Можете да го използвате като основа на персонализирана програма за разтягане, базирана на вашата тренировка и навици на живот. Разбира се, говорете с Вашия лекар, ако имате нова или повишена болка, докато правите тези разтягания. Вижте рутината по-долу:
Разтегателен диван
Forzaglia призовава дивана да се разтегля за всички, особено за тези, които седят на бюрото през по-голямата част от деня. „Това ще отвори флексорите на тазобедрената става и долната част на корема, докато се фокусира върху подвижността на глезена“, казва той. „Това също ще помогне за намаляване на стягането в долната част на гърба.“
Разтягането на дивана е нещо като падане на пода, използващо дивана за поддържане на единия крак. За да го направите, застанете с лице встрани от дивана и поставете единия крак на ръба на седалката на дивана (Разбрахте ли? „Диванът се простира?“). Пристъпете другия крак напред, сякаш ще изпадате в позиция. Спуснете коляното на дивана на пода и се уверете, че бедрата ви остават отворени. Протегнете ръката си от същата страна до тавана. Задръжте за 1 до 2 минути. Освободете и превключете страните.
джеймс кромуел wikipedia
Стреч на гълъби
За повече добро отваряне на бедрата и облекчаване на болката в гърба, поставете тялото си в Pigeon, йога поза, наречена поради факта, че ще ви направи да изглеждате като птицата.
Седнете на пода с левия крак право навън зад вас с отпуснати пръсти и свити навън дясно коляно. Издърпайте дясната си пета към левия ханш, като се уверите, че левият ханш не се отваря. Бавно огънете торса си над дясното коляно. Опрете ръцете си на бедрата или бедрата или ги изпънете върху постелката. Задръжте и дишайте 1 минута. Бавно превключете страните. Можете да направите това разтягане малко по-лесно, като държите торса си по-изправен или да го направите по-напреднал, като спуснете горната част на тялото по-близо до пода.
Scorpion Stretch
Разтягането на скорпиона не само изпъва бедрата, но и помага на гърдите, раменете и бицепсите. „Повечето хора седят и се прегърбват напред, така че това ще им помогне да отворят предната си част и да се изправят по-високи, намалявайки болката в горната част на гърба“, казва Форцаля.
За да направите това разтягане, легнете с лицето надолу на земята с ръце, изправени отстрани, образувайки Т-образна форма. Дръжте левия си крак изправен. Сгънете дясното коляно и повдигнете десния крак нагоре и наляво. Редуващи се крака. Има начинаещи и напреднали версии на този участък, в зависимост от нивото на комфорт.
Казашки клек
Това дълбоко разтягане може да бъде малко сложно за овладяване, но определено си заслужава, ако искате да станете по-пъргави. „Това ще помогне да поддържаме бедрата си подвижни на място, на което може никога да не попаднем при ежедневни движения“, казва Форцаля. Насочвайки бедрата и вътрешната част на бедрата, това разтягане е особено идеално за спортисти, които трябва да извършват странични движения, като рязане на страни или избягване, в техния спорт.
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката, обърнати леко навън. Премествайки тежестта си към десния крак, бавно го огънете, така че да се озовете в клек със сгънат десен крак и удължен ляв крак. Повдигнете левия си крак, така че само петата ви да е на земята. Повторете от противоположната страна.
Куче нагоре
Този любим йога е насочен към вашите тазобедрени флексори и по-ниски кореми, които често са статични през целия ден, ако работите на бюро. Той също така укрепва китките, ръцете и раменете ви, което може да подобри стойката ви. Тези, които редовно бягат, могат да се възползват от този участък, тъй като той помага при ротационно и странично движение.
За да направите разтягането, легнете с лицето надолу, с крака на няколко сантиметра и пръстите на краката ви изпънати. Поставете ръцете си до долните ребра и докато вдишвате, натиснете ръцете си в постелката, така че торсът ви да е повдигнат. Натиснете върховете на краката си надолу, за да повдигнете леко бедрата си. Начертайте сърцето си напред, така че врата ви да не е прегърбена. Ако завъртите торса си, можете също да изолирате дясната или лявата страна в по-дълбок участък. Задръжте за 1 минута. Бавно се спуснете в изходна позиция.