Разберете Своя Номер На Ангел
Кой се нуждае от фитнес, когато има пода в хола?
Упражненията с телесно тегло са прости, ефективни начини за подобряване на баланса, гъвкавостта и силата, без фитнес машини или оборудване. Можете да правите всички тези упражнения с телесно тегло у дома.
Мануел Де Лос Рейес Рубио / Гети изображения
От краката и раменете до гърдите и корема, ние покрихме всяка част от тялото ви, която може да стане по-силна само с телесно съпротивление.
Ние също така предоставихме някои основни упражнения с телесно тегло за начинаещи и сравнихме резултатите от тренировките с телесно тегло с тези с претеглени, фитнес и кардио тренировки.
Вдигнете се: Какво представлява тренировка с телесно тегло?
Тренировките с телесно тегло са упражнения, които използват собственото тегло на човек, за да създадат съпротива и да подобрят силата, гъвкавостта и издръжливостта, както и координацията.
Вероятно сте правили лицеви опори и преди - браво. Вече сте се запознали с упражнения с телесно тегло. Понякога можете да използвате пръчка или лента за съпротива, за да подкрепите упражнението.
Въпреки че има упражнения с телесна тежест, които можете да правите във фитнес зала (набирания, някой?), Като гимнастика или плиометрия означава, че можете да поддържате форма, без да имате нужда от членство във фитнес зала или скъпо оборудване.
Ползи от упражненията с телесно тегло
Може би си мислите, защо да не отидете на фитнес? Ако плащате всички тези пари, тотрябва дабъдете по-добри от простото използване на собственото си телесно тегло.
Но ето защо упражненията с телесно тегло могат да имат голямо значение за вашата рутина:
- Те са ефективни. Можете да получите впечатляващи резултати само от кратки тренировки и те могат да работят заедно с други видове упражнения за повишаване на производителността. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Ефекти от 6-седмична тренировка за съпротива, съчетана с плиометрични и скоростни упражнения върху физическото представяне на футболистите преди пиковата височина и скоростта. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
- И двете са силови и кардио. Дръжте сърцето си помпащо, докато изграждате мускули и гъвкавост. Myers TR, et al. (2015). Тренировъчната верига за аеробна устойчивост на цялото тяло подобрява аеробната фитнес и мускулната сила при заседналите млади жени. DOI: 10.1519 / АД.0000000000000790
- Те са безумно добри за изгаряне на мазнини. Изгарянето продължаваlooooongслед тренировка. Например, едно проучване установи, че 45-минутна тренировка увеличава колко бързо тялото ви изгаря мазнините в продължение на 14 часа. Knab AM, et al. (2011). 45-минутна енергична тренировка увеличава метаболизма за 14 часа. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
- Можете да превключите с лекота. Без изтриване и смяна на машини и без ограничения за това как да тренирате въз основа на нивото на способностите си. Едва ли ще ви омръзне по време на тренировка с телесно тегло - предизвикателството остава.
- Имате нулево оправдание да не спортувате. В безсмъртните думи на Шакира: Когато и да е. Където и да е. Не е нужно да сте във фитнес зала - просто се нуждаете от достатъчно място, за да се придвижите малко.
- Те са безплатни. ‘Каза Наф.
- Резултатите. Упражненията с телесно тегло може да ви помогнат да постигнете резултати. Те използват сложни движения, които ангажират няколко стави и мускули при всяко движение. Това прави упражнения като лицеви опори и удари супер ефективни за подобрена сила и производителност.
За повече информация относно ползите от упражненията с телесно тегло, вижте нашите обобщение на причините да започнете .
Упражнения за телесно тегло спрямо други тренировки
Сравнихме упражненията с телесно тегло с други начини на тренировка. Те сравняваха доста благоприятно.
Упражнения за телесно тегло спрямо фитнес
Професионалисти
- Можете да ги правите навсякъде и по всяко време, като премахвате бариерата за „оправдания“ от тренировката си.
- Тренировките с телесно тегло са безплатни, така че са достъпни за всеки.
- Някои фитнес уреди намаляват съпротивлението на определени движения, което означава, че може да видите по-малко полза при използване на уред. Wirth K, et al. (2016). Ефект от 8 седмици силова тренировка със свободни тежести и машина, базирана на сила върху мощността и мощността. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- В света след COVID-19 може да има моменти, когато използването на фитнес зала става опасно или невъзможно - което означава, че ако се съсредоточите върху упражнения с телесно тегло, е гарантирано, че ще можете да продължите ежедневието си навсякъде.
Минуси
- Докато начинаещите могат да започнат с упражнения за цялото тяло, намаленото съпротивление на някои фитнес уреди може да бъде по-проста точка за влизане.
- Ценообразуването във фитнес залата може да бъде бариера за някои, но все пак може да мотивира други.
- Може да се възползвате от инструкторите и персонала, които фитнес залата предлага, както и от общото усещане за упражнения или групови тренировки. Но има и много групови сесии за упражнения с телесно тегло (въпреки че те могат да бъдат ограничени поради пандемията).
Тегло срещу кардио
Професионалисти
- Упражненията с телесно тегло продължават изгарянето след тренировка, засилвайки метаболитните предимства на упражнението. С кардио, като бягане, вие изгаряте само докато тренирате.
- Упражненията с телесно тегло ви дават кардио ползи, докато все пак работите, заедно с усилването на силата, което идва от обилно набиране или издърпване.
- Интензивна верига от упражнения с телесно тегло ще накара сърцето ви да се развие както всяко бягане.
Минуси
- Превключването му е важно, за да получите най-широк спектър от ползи от упражненията. Така че, бягайте от време на време, тъй като изследванията показват, че комбинирането на кардио упражнения и базирани на тегло упражнения е най-добрият начин за промяна на телесната маса за възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Beavers KM, et al. (2017). Ефект от типа упражнения по време на умишлено отслабване върху телесния състав при възрастни възрастни със затлъстяване. DOI: 10.1002 / май.21977
Тегло срещу свободно тегло
Професионалисти
- Нямате нужда от достъп до фитнес зала.
- Въпреки че все още трябва да внимавате, не можете да пуснете тежест върху себе си, ако не държите такава.
- Можете да превключвате между движенията по-бързо, защото не се занимавате с оборудване. Така че упражненията с телесно тегло може да са по-добри за кардио.
- Упражненията с телесно тегло също са по-добри за гъвкавост, за разлика от чисто насипно състояние.
Минуси
- Въпреки че има някои начинаещи упражнения с телесно тегло, можете да увеличите трудността на свободните тежести по по-контролиран и постепенен начин, отколкото при упражнения с телесно тегло.
Движения в телесно тегло за начинаещи
Имаме няколко хода, които можете да опитате, но може да искате да ги проверите тренировки с пълно тегло за начинаещи .
1. Кръгове за ръце
Спомняте ли си часовете по физкултура?
- Застанете с ръце, протегнати отстрани, перпендикулярно на торса.
- Бавно направете кръгове по часовниковата стрелка с диаметър около 1 фут в продължение на 20-30 секунди.
- След това обърнете движението, като вървите обратно на часовниковата стрелка.
2. Стандартно лицево лице
Има причина тази класическа студено-студена .
Луи Андерсън гей ли е?
- С раздалечени ръце на ширината на раменете, дръжте краката си огънати на разстояние от бедрата и стегнете сърцевината си.
- Сгънете лактите, докато гърдите ви достигнат пода, след това натиснете назад.
- Не забравяйте да държите лактите прибрани близо до тялото.
Това е едно!
3. Планк
Не, ние (за щастие) не ходим дъската , въпреки че понякога може да се чувства така по време на този прословут строител.
- Легнете с лице надолу с предмишниците на пода и сключени ръце.
- Изпънете краката си зад себе си и се издигнете на пръсти.
- Поддържайки гърба си изправен, стегнете сърцевината си и задръжте позицията за 30—60 секунди (или толкова дълго, колкото можете да виси).
4. Клек
Научете как да заковавате клека тук .
- Застанете с крака успоредно или обърнати 15 градуса - каквото е най-удобно.
- Започнете бавно да приклеквате, като сгъвате бедрата и коленете, докато бедрата ви са поне успоредни на пода.
- Уверете се, че петите ви не се повдигат от пода.
- Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение.
5. Бели дробове
Една крачка напред, две назад? Имаме още съвети как да усъвършенствате удара си тук .
- Застанете с ръце на бедрата и краката на ширината на бедрата.
- Застъпете десния крак напред и бавно спуснете тялото, докато лявото (задното) коляно е близо до или докосне пода и се огъне най-малко на 90 градуса.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
- За вариация опитайте да се върнете назад ударът .
6. Рамен мост
Пресечете този мост когато стигнете до него.
- Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на ширината на бедрата.
- Поставете ръцете си отстрани и повдигнете гръбнака и бедрата. Само главата, краката, ръцете и раменете ви трябва да са на пода.
- Повдигнете единия крак, като държите сърцевината си стегната.
- Бавно върнете крака си надолу, след това повдигнете обратно нагоре.
- Опитайте се да направите 10 повторения на крак, след това спуснете гръбнака си обратно на пода.
7. Бърпи
Едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло наоколо.
- Този започва в ниско клекнало положение с ръце на пода.
- След това ритнете краката си в позиция за лицеви опори.
- Изпълнете една лицева опора, след което веднага върнете краката си в клекнало положение.
- Скочете нагоре възможно най-високо, преди да клякате и да се върнете обратно в лицевата част на шоуто.
Ние ви даваме пълното намаление на репета тук .
8. Подобряване
Направи го за Чанинг!
- Намерете стъпало или пейка.
- Поставете десния си крак върху повдигнатата повърхност.
- Пристъпете, докато десният ви крак е изправен.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете, като се стремите към 10-12 повторения от всяка страна.
Цялото тяло
Ето как да усетите предимствата на рутината си с телесно тегло точно през тялото ви .
9. Inchworm
- Застанете високи с изправени крака, като се уверите, че коленете ви не са заключени.
- Бавно спуснете торса си към пода, след това вървете с ръце напред.
- Веднъж в лицева опора , започнете да правите малки стъпки, така че краката ви да се срещнат с ръцете ви.
- Продължете да грешите за 4-6 повторения.
10. Подскачане
Това е мощна тренировка за вашия Раздел и бедрата.
- Застанете с леко свити колене, след това скочете възможно най-високо - престорете сеДжеръми Лингледа!
- Поставете коленете си към гърдите, докато ръцете изпънат направо.
- Кацнете с леко свити колене и бързо скочете ( върху него ) отново!
11. Мече пълзене
Прегърнете този вътрешен гризли.
- Започвайки на ръцете и коленете, вдигнете се на пръсти.
- Затегнете ядрото си и бавно посегнете напред с дясната ръка и дясното коляно, последвано от лявата страна.
- Продължете да обхождате 8-10 повторения (или докато не изплашите хората) (grrrrr!).
12. Планински алпинист
Следваща спирка? Еверест.
- Започнете на ръце и колене.
- Изведете левия си крак напред директно под гърдите, докато изправяте десния крак.
- Дръжте ръцете си на пода и сърцевината стегнати, скачайте и сменяйте краката.
- Сега левият ви крак трябва да бъде удължен зад вас, с дясното коляно напред.
13. Плиометрични лицеви опори
Готови ли сте да хванете малко въздух?
- Започнете от добре подплатена повърхност и завършете традиционното лицево лице.
- В експлозивно движение натиснете нагоре достатъчно силно, за да слезете от пода (и закачете десет за секунда!).
- След като се върнете на твърда земя, веднага преминете към следващото повторение.
Запознайте се плиометрия , стил на тренировка, базиран на експлозивно движение.
кристен стюарт и стела
14. Изкачване по стълби с бицепсови къдрици
Превърнете тези стълби в кардио машина - не е необходима магическа пръчка.
- Вземете малко дъмбели (или тежки предмети от бита).
- Бързо вървете нагоре и надолу по стълбите, като същевременно правите бицепсови къдрици, за да работите с цялото си тяло.
15. Легнало излизане
Започнете на четири крака с включена сърцевина.
- Бавно вървете с ръце напред , като стоите на пръсти, но не ги движите напред.
- След това постепенно вървете ръцете си назад в изходна позиция, поддържайки стабилност и баланс.
- Този танц идва следващия.
16. Планк за лицеви опори
- Започнете в позиция на дъска.
- Поставете една по една ръка на пода, за да се вдигнете в позиция за лицеви опори с изправен гръб и задействана сърцевина.
- Преместете една по една ръка обратно в позицията на дъска (предмишниците на пода).
- Повторете, като редувате ръката си, която прави първия ход.
Крака
17. Стена седи
Кой се нуждае от стол, когато има стена?
- Бавно плъзнете гърба си по стената, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Уверете се, че коленете ви са точно над глезените и държите гърба изправен.
- Преминете за 60 секунди на сет.
Имате нужда от повече огън? Добавете малко бицепсови къдрици .
18. Часовник на белия дроб
Време е за предизвикателство .
- Завършете традиционен изстрел напред, след това направете голяма крачка вдясно и се хвърлете отново.
- Завършете полукръга с гръб назад, след това се върнете в изправено положение. И всичко това е 1 повторение! Фу.
- Насочете се към 10 повторения, след това сменете краката.
19. Хвърляне на гребен
- Започнете с нормален удар.
- Вместо да върнете предния си крак в изходна позиция, повдигнете го от пода, докато вдигате ръцете си над главата.
- Кракът ви трябва да остане сгънат на около 90 градуса.
- Добавете тежести, за да донесете наистина топлината.
20. Пистолетен клек
- Застанете, като държите ръцете си изправени пред тялото.
- Повдигнете десния крак, огъвайки десния глезен и изтласквайки бедрата назад.
- Спуснете тялото, като държите десния крак повдигнат.
- Задръжте, след това се върнете в изправено положение.
21. Скок на изпадане
Готови ли сте да впечатлите някои приятели?
- Застанете със събрани крака и се хвърлете напред с десния крак.
- Скачайте право нагоре, движейки ръцете си напред, като държите лактите свити.
- Докато сте във въздуха, сменете краката и се приземете в пристъп с противоположния крак напред.
- Повторете и продължете да сменяте краката.
Опитайте се да направите 10!
22. Реверанс
Нека покажем малко уважение.
- Когато се нахвърляте, пристъпете левия крак назад зад десния крак, сгъвайки коленете.
- Спуснете бедрата, докато дясното бедро е почти успоредно на пода.
- Не забравяйте да държите торса си изправен, а бедрата квадратни.
Ето как да получите най-кардио ползата от вашата тренировка с телесно тегло.
23. Мъртва тяга с един крак
Мъртвата тяга е бомбата.
- Започнете в изправено положение със събрани крака.
- Повдигнете леко десния крак.
- Спуснете ръцете и торса, докато вдигате десния крак зад себе си.
- Дръжте лявото коляно леко сгънато и стигнете ръцете си възможно най-близо до пода.
- Повдигнете торса, докато спускате десния крак.
- Превключете краката.
Погледнахме отблизо могъщият мъртва тяга .
24. Посягане на клякам и скок
Готови сте да добавите малко пица (и кардио!) Към вашия клякам ?
- Направете нормален клек.
- Веднага скочете нагоре, достигайки ръцете си право над главата.
- Стремете се към 15 повторения.
- Поемете бързо въздух преди следващия сет.
25. Стол Поза клякам
ДА СЕ йога производна, този клякам удрявсичкозадните петна.
- Застанете с крака на ширината на бедрата и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода, докато размахвате ръце нагоре.
- Изправете краката си, след което повдигнете дясното коляно, докато люлеете лявата си ръка извън дясното коляно.
- Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.
26. Четворно повдигане на крака
- Започнете от ръцете и коленете си, с гръб плосък и ядрото е ангажирано .
- Повдигнете левия крак изправен назад, като спрете, когато кракът е на нивото на бедрата, а бедрото е успоредно на пода.
- Балансирайте възможно най-дълго, след това вдигнете долния десен пръст от пода, стягане на дупето , гръб и корем - опитайте се да бъдете грациозни тук!
- Задръжте до 10 секунди, след това сменете краката.
27. Вдигане на теле
Никога не пропускайте деня на краката - дори без фитнес зала .
- От изправено положение бавно се вдигнете на пръсти, като държите коленете изправени и петите от пода.
- Задръжте за кратко, след което се върнете надолу.
- Аааи повторете.
- Опитайте се да стоите на нещо издигнато (като стъпало), за да постигнете по-широк обхват на движение.
Гърди и гръб
Ето няколко начина да надуете гърдите си с гордост и мускули. (И ето още някои .)
28. Делфин лицеви опори
Не е необходим океан и дори не е нужно да общувате с кликвания.
- Започнете през Поза делфин (помислете за кучешка поза, насочена надолу, с лакти на пода).
- Наведете се напред, спускайки раменете, докато главата ви е над ръцете.
- Натиснете нагоре с ръце и се върнете в изходна позиция.
29. Контралатерално повдигане на крайника
Звучи фантастично, а? Ето разбивката:
- Легнете с лице надолу с изпънати ръце и длани един към друг.
- Бавно повдигнете едната ръка на няколко сантиметра от пода, като я държите изправена, без да въртите раменете си и поддържайки главата и торса си неподвижни.
- Задръжте позицията, след което спуснете ръката назад. Повторете от другата страна.
- За допълнително предизвикателство повдигнете едновременно противоположния си крак на няколко сантиметра от пода.
30. Магарешки ритник
Ee-aw! Време е да прегърнем тази дива страна.
- Започнете в лицева опора със събрани крака.
- Затегнете сърцевината си и ритайте двата крака във въздуха със свити колене, стигайки краката назад към седалищните седалища.
- Опитайте се да кацнете внимателно, когато се връщате в изходна позиция.
Този ход играе главна роля в тази епична тренировка за ядро и дупе .
31. Налягане на стойка на ръка
Справедливо предупреждение: Този ход е за професионалистите.
- Поставете се в позиция на стойка на ръка до стена.
- Сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса, правейки лицева опора с главата надолу, така че главата ви да се придвижва към пода, а краката ви да останат до стената.
- За първи път? Вземете приятел, който да ви забележи - безопасността на първо място!
(Етокак да направите стойка на ръка, ако се борите с тази част.)
32. Джудо лицеви опори
Има много начини да направи лицева опора. Това е наистина ефективно.
- От позиция за лицеви опори повдигнете бедрата.
- Използвайте ръцете си, за да спуснете предната част на тялото си, докато брадичката ви се доближи до пода.
- Махнете главата и раменете нагоре и спуснете бедрата надолу, като държите коленете си на пода.
- Обърнете хода, за да се върнете в позицията си с повдигнати бедра.
- Опитайте да повторите за 30—60 секунди.
33. Обратна муха
- За Направи си сам дъмбели , вземете две пълни кутии или бутилки.
- Застанете изправени, с единия крак пред другия и предното коляно леко свити.
- С длани, обърнати един към друг и заети кореми, леко се наведете напред от кръста и изпънете ръцете си отстрани, стискайки лопатките.
- Повторете.
34. Супермен
Това птица ли е? Самолет ли е? Не, вие сте във вашия хол. Нос по избор.
- Легнете с лице надолу с изпънати ръце и крака.
- Поддържайки торса си възможно най-неподвижен, едновременно вдигнете ръцете и краката, за да образувате малка извивка в тялото.
- Спуснете крайниците си и повторете.
Ще ви научим как да вземете своя Супермен извън стратосферата .
Раменете и ръцете
Въоръжете се и поемете някаква отговорност (и телесно тегло) докато сте в него.
35. Трицепс спадове
Има още много упражнения за телесно тегло за вашия трицепс тук. Но първо опитайте тези:
- Седнете на пода близо до стъпало или пейка с леко свити колене.
- Хванете ръба на повдигнатата повърхност и изправете ръцете си.
- Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и се изправете отново, докато петите ви се бутат в пода, като се повдигате.
- За допълнителен огън протегнете дясната си ръка, докато повдигате левия крак.
36. Диамантено лицево лице
Риана би одобрил това!
- Влезте в позиция за лицеви опори с ръце с форма на диамант, така че палците и показалците ви да се допират.
- След това направете лицеви опори! Тази позиция на ръката ще даде на този трицепс допълнителна (изгаряща) любов.
Ето как да получите форма за лицева опора нали.
37. боксьор
Време е да направим Мохамед Али горд.
- Застанете с крака на ширината на бедрата и свити колене.
- Наведете се напред, докато торсът ви е почти успореден на пода.
- Дръжте лактите вътре и изпънете едната ръка напред, а другата - назад.
- Прегърнете ръцете си обратно и ги сменете като васна ринга!
Ето още 12 боксови хода, които могат подобрете основната си сила .
38. Серия за стабилизация на рамото (I-Y-T-W-O)
Добре, можевижнелепо, но останете с нас.
- Легнете с лице надолу с ръце, протегнати над главата и длани един към друг.
- Преместете ръцете си във всяка буквена формация. (Дай ми Y - знаеш, че искаш!)
Ядро
Упражненията с телесно тегло могат да направят чудеса за вашето ядро .
39. L седалка
Свалете товар (добре, неточно).
- Седнете с изпънати крака и свити крака.
- Поставете ръцете си на пода и леко заоблете торса си.
- Повдигнете бедрата си от пода, задръжте за 5 секунди и освободете.
- Повторете.
40. Ротационни лицеви опори
Стандартните лицеви опори не го режат? Ето вариант:
- След като се върнете в начална позиция за лицеви опори, завъртете тялото си надясно и протегнете дясната си ръка над главата, образувайки Т с ръцете и торса.
- Върнете се в изходна позиция
- Правете редовно лицеви опори и след това завъртете наляво.
41. Трептене
- Легнете с лице нагоре с ръце отстрани и длани обърнати надолу.
- С удължени крака повдигнете петите на около 6 инча от пода.
- Правете малки, бързи импулси нагоре и надолу с краката си, като същевременно държите сърцевината си ангажирана.
- Продължавайте да го ритате за минута направо!
42. Динамична склонна дъска
- Започвайки от стандарт позиция на дъска , повдигнете бедрата си възможно най-високо.
- Спуснете ги обратно надолу.
- Продължете това движение възможно най-дълго.
- Уверете се, че гърбът ви остава изправен и бедрата ви не увисват.
Търсите да укрепите гърба си? Опитайте тези ходове .
43. Странична дъска
Това е трудно за хора без опит с дъски, така че по-лесно.
- Легнете с лицето нагоре и се преобърнете настрани.
- Качете се на единия крак и лакътя.
- Уверете се, че бедрата ви са повдигнати и сърцевината ви е ангажирана.
- Дръжте здраво за 30—60 секунди - или толкова дълго, колкото можете да стомах!
Има много повече странични дъски откъде идва това.
44. Руски обрат
Чувствате ли се вече като фитнес цар?
- Седнете на пода със свити колене и събрани крака, повдигнати на няколко сантиметра от пода.
- С гръб под ъгъл от 45 градуса към пода, движете ръцете си от едната страна на другата с усукващи движения.
- Тук бавното и стабилно печели състезанието: Колкото по-бавно е обратът, толкова по-дълбоко е изгарянето.
45. Велосипед
Просто дръжте шлема си в килера.
- Легнете с лице нагоре със свити колене и ръце зад главата.
- Поставете коленете си към гърдите си.
- Донесете десния си лакът към лявото коляно докато десният ви крак се изправя.
- Продължете да редувате страни все едно въртите педали колело.
46. Крънч
Преди някой да бъде коронован за Cap’n Crunch, помнете: Формата е ключова .
различни типове момичета
- Легнете нагоре със свити колене и стъпала на пода.
- С ръце зад главата леко спуснете брадичката.
- Отлепете главата и раменете си от пода, докато ангажирате сърцевината си.
- Продължете да се навивате, докато горната част на гърба ви излезе от постелката.
- Задръжте за кратко, след което бавно спуснете торса обратно към пода.
47. Сегментна ротация
Нека да насочете се към тези коси !
- Легнете с лице нагоре със свити колене и стегнати ядра, оставете коленете да падат постепенно наляво, докато почувствате добро разтягане.
- Задръжте за 5 секунди, след това се върнете в центъра.
- Повторете отдясно.
48. Еднокрачна коремна преса
- Легнете нагоре със свити колене и стъпала на пода.
- Стегнете корема и повдигнете десния крак, с вашия коляно огъната под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете дясната си ръка върху повдигнатото коляно, като използвате сърцевината си, за да създадете натиск между ръката и коляното.
- Задръжте за 5 секунди, след това се спуснете надолу.
- Повторете с лявата ръка и коляното.
49. Двукрака коремна преса
Два крака са два пъти по-забавни!
Следвайте същото изложение за пресата с един крак (вижте номер 48), но донесетеи дветекрака нагоре едновременно, притискайки ръце към коленете.
50. Sprinter situp
Искам да бъди демон на скоростта без да слизате от пода?
- Легнете с изправени крака, а ръцете отстрани с лакти, свити под ъгъл от 90 градуса.
- Сега седнете и приведете лявото коляно към десния лакът. Върнете се в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
3 Преминава към укрепване на оръжията
Благодарим на нашите приятели от Lululemon, че екипираха нашия модел в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.