Разберете Своя Номер На Ангел
Твърде многото седене може да бъде истинска болка в таза. Ето как да поправите този досаден преден наклон на таза.
Позицията и стойката на таза ви са тясно свързани. Ако сте загрижени за предния наклон на таза - състояние, при което тазът ви е завъртян напред - и не сте готови да се откажете от работата си на бюро, не се притеснявайте.
Прочетете за съвети как да коригирате предния наклон на таза!
Причини за преден наклон на таза
Да, седя върху тази плячка цял ден - без да правя почивки разтягане или упражнение - може да причини преден наклон на таза . Може да обвините генетиката и слаб корем , също.
Доказателствата зад кулисите сочат, че предното накланяне на таза възниква поради скъсяване на флексорите на тазобедрената става и удължаване на екстензорите на тазобедрената става, причинявайки по-ниска извивка на гръбначния стълб и извиване на горната част на гърба .
Симптоми на преден наклон на таза
Възможен е преден наклон на таза без симптоми , но ако симптомите се появят, може да забележите:
вид пиърсинг на уши
- неправилно поза
- стегната предна част таза и бедрени мускули
- болка във вашия коленете , бедрата , или долната част на гърба
- слаб коремни мускули или глутеуси (известен още като синдром на мъртвото дупе )
Тестът на Томас
Това е един бърз начин да разберете предния наклон на таза само с няколко стъпки:
- Легнете по гръб на маса, краката висят от нея, където коленете ви се сгъват.
- Доведете единия крак до гърдите си и го задръжте в това свито положение.
- Ако е налице неправилно положение на таза, задната част на другия крак трябва да се повдигне от масата. След като приключите, проверете другата страна.
Как да коригираме предния наклон на таза
За щастие простите упражнения, които можете да правите у дома, са отидете на преместете, за да фиксирате предния наклон на таза (бавно го приведете в неутрална позиция).
Клякове
- Застанете с крака, обърнати напред, на ширината на раменете.
- Със стегнат корем пуснете дупето си надолу, сякаш ще срещне стол.
- Натиснете се обратно, за да се изправите, стискайки кифлите си и избутайте таза си малко напред.
- Повторете.
Дъски
- Вземете постелка и легнете с лице към нея, длани на земята, точно под раменете.
- Повдигнете тялото си бавно, натискайки предмишниците и пръстите на краката.
- Направете пауза тук възможно най-дълго (30–60 секунди е добра цел).
- Върнете се обратно с контрол и повторете, ако желаете.
Разтягане на флексора на тазобедрената става на колене
- Застанете на едно коляно, сякаш задавате въпроса (един крак пред вас, здраво стъпил на земята, един свит зад вас).
- Избутайте таза си напред със стегнати дупе и коремни мускули (все едно се гърчите).
- Наклонете се напред от крака зад себе си, докато почувствате хубаво разтягане на флексорите на бедрото и бедрото.
- Направете пауза за 30 секунди, повторете от другата страна.
Повдигане на задния крак на колене
- Застанете на четири крака върху постелка.
- Повдигнете единия крак от постелката към дупето, възможно най-високо.
- Задръжте го отгоре, върнете го надолу и повторете за 30–60 секунди.
- Повторете на другия крак.
Накланяне на таза
- Легнете на постелка с лице към небето, коленете са свити пред вас, краката са стъпили на земята.
- Издърпайте пъпа навътре, избутайте таза си нагоре, стискайки кифличките, докато тазът ви се издига нагоре. Дупето ви леко ще се повдигне от земята.
- Изпълнете 5 серии от 20 повторения, ако е възможно.
Глутеен мост
- Легнете на постелка, коленете са свити пред вас, краката са здраво стъпили, ръцете са плоски отстрани.
- Повдигнете таза си докрай към небето, натискайки петите, правейки тялото си права линия.
- Пауза в горната част, върнете надолу, повторете (до 12 пъти).
За вкъщи
Твърде много време на това дупе може да доведе до накланяне на таза напред. Тези прости движения, плюс отделяне на време за редовно разтягане и упражнения, за да прекъснете това време, може да помогне.
Помислете за задаване на таймер, за да си напомняте, че е време за това ход или подхлъзване a ходене подложка под бюрото ви, ако е възможно. Вижте още съвети на WFH за правилна стойка тук .
