Разберете Своя Номер На Ангел
Мъж на колене във фитнес
Чувството за слабост в коленете е хубаво само когато свърши последната ви среща с Tinder. Изпитването на болки в ставите е съвсем различно усещане - и то не толкова вълшебно.
Какво причинява болка в коляното?
Колената оглавяват списъка с често срещани проблемни области за болка, заедно с краката, врата и гърба, според Джеймс Риб , Доктор по медицина, кардиолог и специалист по болки в ставите.
Болката в коляното може да бъде причинена от различни фактори, като краткотрайно нараняване от неправилно извиване на коляното по време на тренировка. Това може да е и признак на износването на ставния ви хрущял с течение на времето дейности с голямо въздействие , като бягане по бетон.
Фактори като неактивност, носене на твърде много телесно тегло, лоша стойка, неправилно лекувани наранявания и недостатъчно хранене могат да допринесат за болки в коляното, казва Рипе.
И ако болката ви пречи на ежедневните дейности, не сте сами. Около един на всеки четирима американци сега има силна болка в ставите, свързана с артрит, според CDC . Проучване от 2013 г. също отчита 162% увеличение на заместителите на коляното през последните 20 години. Messier SP, et al. (2013). Ефекти от интензивната диета и упражнения върху натоварванията на колянните стави, възпалението и клиничните резултати сред възрастни с наднормено тегло и затлъстяване с остеоартрит на коляното: рандомизираното клинично проучване IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
За щастие, като се грижите по-добре за коленете си през целия си живот, започвайки още от двадесетте си години, можете да ги укрепите и потенциално да се спасите от години на ежедневна болка и дискомфорт.
Какво можеш да правиш
Ако имате болки в коляното, Rippe препоръчва дейности с ниско въздействие , като плуване, бързо ходене или колоездене. Можете също така да помислите за приемане на добавки, които осигуряват глюкозамин и хондроитин за укрепване и смазване на коленете.
От друга страна, твърде много движение може да затрудни ставите ви. Така че, ако сте от хората, които просто не могат да се откажат от тяхHIITнавик или бягане на дълги разстояния, можете да опитате няколко прости движения и разтягания, които ще помогнат за облекчаване на болката.
Бърз урок по анатомия
Тъй като множество мускули припокриват колянната ви става - включително прасеца, бедрото, подколенните сухожилия, квадрицепсите, гастрокнемиума и солеуса - и работят заедно, за да се огънат, разтегнат и стабилизират коляното ви, точният източник на болка не винаги е очевиден.
„Това означава, че искате да помислите за разтягане на всички тъкани около коленете“, казва Лорън Уилямс , сертифициран личен треньор и собственик на Chisel Club.
Тук Уилямс споделя шест от най-добрите (и най-прости) движения, насочени към всички тези мускулни групи. Опитайте се да правите тези разтягания след всяка тренировка, за да поддържате коленете си здрави сега и в бъдеще.
Упражнения
1. Стенен разтягане на прасеца
По време на усилията ни за разтягане телесните мускули често се пренебрегват. Въпреки това, за тези, които бягат, правят тренировки с голямо въздействие или прекарват много време на крака, разтягането на прасеца е от съществено значение, казва Уилямс.
Прасците могат да се стегнат изключително от удар и трябва да бъдат разтегнати, за да облекчат всяка болка, която може да пътува нагоре по коляното.
Намерете стена, на която можете да се опрете. С лице към стената, огънете десния си крак и поставете петата си точно там, където подът отговаря на стената. Палците на краката ви трябва да са повдигнати, докато петата ви остава на пода.
Поддържайки петата си на пода и крака си възможно най-изправени, наведете се към предния крак, като държите разтягането в най-дълбоката му точка. Наклонете се за по 5 секунди, преди да освободите, като работите за задълбочаване на участъка.
Дион Харис моден дизайнер
Повторете същото разтягане с левия крак. Насочете се към 10–15 повторения на всеки крак - или повече, ако все още изпитвате стягане.
2. Разбиване на теле с лакросна топка
Този ход ви позволява да тренирате напрежението в прасеца и подколенното сухожилие, казва Уилямс.
Седнете на пода и дръпнете десния си крак близо до дупето, така че коляното ви да е свито. Закачете топка за лакрос (или топка за йога / масаж) под дясното коляно, като я поставите между прасеца и подбедрицата.
Създайте „сила на компресия“, като придърпате пищяла си към себе си и след това завъртете крака си с редуващи се кръгови движения, за да създадете пространство в колянната си става. Продължете, докато почувствате стягане в тези области, които се освобождават, и след това сменете краката.
3. Разгъване на бедрото и четворката на половин колене
Това разтягане не само се чувства невероятно, но също така прави двойно задължение за вашите тазобедрени и четворни мускули, обяснява Уилямс.
Коленете на едно коляно, като другият крак е поставен на пода пред вас. Създайте ъгъл от 90 градуса с двата си крака. Наведете се напред към предния си крак, изпъвайки предната част на бедрото надолу.
След това хванете глезена на задния крак и го издърпайте към дупето за дълбока подколенна сухожилие и бедрата се простират надолу по предната част на крака, чак до коляното. Придвижете се и излезте от този участък за 10–15 повторения или повече, в зависимост от нивото на стегнатост.
Професионален съвет: Поставете сгъната кърпа или постелка между коляното и пода.
4. Четириъгълна ролка от пяна
Разтягането на вашите карета е жизненоважно, тъй като нашите карета се адаптират кратко от всички седящи, които повечето от нас правят всеки ден. Често са под постоянно напрежение. За да върне тази голяма мускулна група да функционира в най-добрия случай, Уилямс предлага да се използва валяк с пяна.
Легнете с лицето надолу. Поставете валяк от пяна под десния си крак, точно под четворката. Поставете по-голямата част от телесното си тегло върху крака си и се търкаляйте бавно. Вместо просто да се търкаляте нагоре и надолу, преобърнете и крака си от едната страна на другата, фокусирайки натиска върху по-стегнатите места в мускулите.
Превключете краката. Продължете да се търкаляте, докато това усещане вече не е болезнено. Ако това е невъзможно (както може да е за някои бегачи), направете го поне 5 минути.
5. Разтягане на стената на стената
Вашите мускули на подколенното сухожилие засягат коляното ви повече, отколкото си мислите, и може да са източник на дискомфорт или болка.
Легнете с лице нагоре с левия крак на пода, кракът е огънат. Вземете десния си крак и го подпрете право нагоре на стена или маса или използвайте a съпротивителна лента .
Това разтягане трябва да излъчва надолу по задната част на крака, започвайки от коляното. След като намерите най-дълбоката точка на участъка, редувайте в 5-секундни последователности между свиване и отпускане на десния крак.
Ако имате по-голяма гъвкавост, задръжте десния си глезен и го дръпнете към себе си. Насочете се към 10-15 кръга от 5-секундни задържания и продължете, ако все още се чувствате стегнати. Повторете с левия крак.
6. Право повдигане на крака
Лесните укрепващи упражнения, като повдигане на крака, не натоварват коляното малко, но и активират и укрепват квадрицепсите.
Легнете с лице нагоре със сгънато едно коляно, а другия крак на пода пред вас. Повдигнете правия си крак приблизително 1 крак, като го завъртите навън (така че пръстите на краката ви да сочат по диагонал, а не право нагоре към тавана).
Направете 3 серии от 10–15 повторения, като редувате крака. Докато ставате по-силни, добавяйте тежести до глезените до 10 килограма.
Долния ред
Няма съмнение за това: болката в коляното е гадна. Но помнете, едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето на коляното, е просто да поддържате активен начин на живот през целия си живот.
„Вашите стави процъфтяват при движение“, казва Рипе. „Винаги се опитвайте да запомните, че някои дейности са по-добри от никакви.“